Η γυμναστική στο σπίτι μπορεί να γίνει πολύ απλή, μόνο με το βάρος του σώματός σας. Εάν έχετε περιορισμένο χρόνο ή δεν έχετε όρεξη να πάτε να ασκηθείτε σε κάποιο γυμναστήριο μπορείτε με απλές ασκήσεις να ενεργοποιήσετε το σώμα σας και να μειώσετε το άγχος και το στρες της καθημερινότητας. Ιδιαίτερα εάν είστε αρχάριοι και ξεκινάτε τώρα κάποιο πρόγραμμα άσκησης, με το σωστό πρόγραμμα και τη σωστή καθοδήγηση μέσω online ή κάποιο γραπτό πρόγραμμα από έναν επαγγελματία της άσκησης, μπορείτε να δείτε εντυπωσιακά αποτελέσματα τόσο στο σωματότυπό σας, όσο και στην ευρωστία και την ψυχολογία σας. Η άσκηση προτείνεται να γίνει κομμάτι της ζωής σας και να την εντάξετε στην καθημερινή σας ρουτίνα.
5 Αερόβιες άσκησεις στο σπίτι για αρχάριους
Με τον όρο αερόβια άσκηση εννοούμε τις δραστηριότητες που μας κάνουν να λαχανιάζουμε και μας ανεβάζουνε τους καρδιακούς μας παλμούς. Ο συγκεκριμένος τύπος άσκησης θεωρείται δείκτης μακροζωίας και καλής φυσικής κατάστασης του ατόμου. Όταν λέμε αερόβια άσκηση μας έρχεται στο μυαλό συνήθως το περπάτημα στον διάδρομο ή το ποδήλατο. Μπορούμε να κάνουμε εξίσου αποτελεσματική αερόβια άσκηση στο σπίτι μόνο με το βάρος του σώματός μας, χωρίς κάποιο επιπλέον όργανο/μηχάνημα ή εξοπλισμό. Το μόνο που χρειάζεται είναι η επιθυμία μας για σωματική άσκηση. Παρακάτω θα δούμε 5 ασκήσεις που αν εκτελεστούν σωστά θα σας κάνουν να ανεβάσετε τους παλμούς σας και να ιδρώσετε:
1) Επιτόπου τρέξιμο
Πάρε την όρθια θέση και ξεκίνα να τρέχεις επιτόπου. Όσο ανεβάζεις τον ρυθμό τόσο πιο δύσκολη γίνεται η άσκηση. Προσπάθησε να συμμετέχουν και τα χέρια στην άσκηση και κούνα τα ρυθμικά σαν να τρέχεις σε γήπεδο.
2) Πόδια πίσω
Πάρε την όρθια θέση και τρέξε επιτόπου με τα πόδια να ακουμπούν στον γλουτό σου. Βρες έναν ρυθμό και προσπάθησε να τον διατηρήσεις
3) Επιτόπου πηδηματάκια
Ξεκίνα από όρθια θέση και με ενωμένα τα πόδια κάνε επιτόπου μικρά πηδηματάκια. Προσπάθησε να μην εκτελείς μεγάλο άλμα και δώσε έμφαση στην ταχύτητα της κίνησης.
4) Mountain climbers
Πάρε θέση για push ups με τους καρπούς να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους. Τοποθέτησε το ένα γόνατο μπροστά στον αέρα και το άλλο πίσω τεντωμένο. Από αυτή τη θέση εναλλάσσεις τα πόδια βρίσκοντας έναν ικανοποιητικό ρυθμό.
5) Jumping jacks
Ξεκίνα από όρθια θέση και τα χέρια δίπλα από το σώμα. Καθώς ανοίγεις τα πόδια σου φέρνεις τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Όταν κλείνεις τα πόδια σου τα χέρια έρχονται δίπλα στο σώμα.
Πραγματοποιήστε 3 κύκλους των 30’’ σε κάθε άσκηση, με ελάχιστο ή καθόλου διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων. Όταν τελειώσετε τον κύκλο ξεκουραστείτε 1-2’.
5 Ασκήσεις στο σπίτι για αδυνάτισμα και κάψιμο λίπους
Η προπόνηση στο σπίτι για τα μέγιστα αποτελέσματα και για την καύση θερμίδων θα πρέπει να αποτελείται από αερόβιες ασκήσεις και ασκήσεις ενδυνάμωσης. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορεί ένας αρχάριος να ακολουθήσει. Προτείνεται να συμβουλευτεί κάποιον επαγγελματία της άσκησης, για την ορθή εκτέλεσή ων ασκήσεων. Παρακάτω θα δούμε ένα κυκλικό πρόγραμμα 20’ για αδυνάτισμα και κάψιμο λίπους :
1) Jumping jacks
Ξεκινήστε από όρθια θέση και τα χέρια δίπλα από το σώμα. Καθώς ανοίγετε τα πόδια σας φέρνετε τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Όταν κλείνετε τα πόδια σας τα χέρια έρχονται δίπλα στο σώμα.
2) Squats
Ξεκινήστε squats από μια όρθια θέση και κατεβείτε μέχρι να σχηματίσουν τα γόνατα σας γωνία 90ο. Τα γόνατα πρέπει να πιέζουν προς τα έξω, ο γλουτός να πηγαίνει προς τα πίσω και η πλάτη να είναι σχεδόν κάθετη στο έδαφος.
3) Plank
Για τα σωστά plank άρτε μια θέση στους αγκώνες όπως φαίνεται στην διπλανή εικόνα. Ο γλουτός, η μέση, η πλάτη και η αυχενική μοίρα θα πρέπει να είναι μια νοητή ευθεία γραμμή.
4) Long jump
Λυγίζοντας ελαφρώς τα πόδια εκτελώ άλμα σε μήκος. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση με πίσω βήματα. Επαναλαμβάνουμε.
5) Push ups
Οι παλάμες βρίσκονται κάτω από τους ώμους και εκτελούμε κάμψεις αγκώνων όσο πιο κάτω (προς το έδαφος) μπορώ.
Εκτελέστε 4 κύκλους με 30’’ σε κάθε άσκηση και 30’’ το διάλειμμα σας ανάμεσα στις ασκήσεις. Όταν τελειώσετε έναν κύκλο ξεκουραστείτε 1’ και επαναλάβετε.
Ποιο είναι το ιδανικό ποσοστό λίπους για μένα; – Πόσα μπορώ να χάσω σε έναν μηνα;
7 Ασκήσεις στο σπίτι για άντρες
Οι άντρες οι οποίοι δεν έχουν χρόνο να πάνε σε κάποιο γυμναστήριο μπορούν να κάνουν πολύ αποδοτικές ασκήσεις ενδυνάμωσης και να αυξήσουν την φυσική τους κατάσταση στον χώρο τους. Παρακάτω θα δούμε 7 ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλο το σώμα και την βελτίωση του αναπνευστικού συστήματος, χωρίς κανένα επιπλέον βάρος και κάποιο γυμναστικό όργανο.
1) Diamond push ups
Μια καταπληκτική άσκηση για το εσωτερικό μέρος κυρίως του στήθους και τον τρικέφαλο βραχιόνιο. Τοποθετήστε τις παλάμες σας κλειστά μεταξύ τους και προσπαθήστε να ακουμπήσετε το στήθος σας σχεδόν στο έδαφος. Στη συνέχεια σπρώξτε προς τα πάνω και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
2) Jumping squats
Μια άσκηση που θα απογειώσει τόσο τα πόδια σας, όσο και την αντοχή σας. Ετοιμαστείτε να νιώσετε ένα μεγάλο ‘κάψιμο’ στους τετρακέφαλούς σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και με ευθεία την πλάτη κατεβείτε μέχρι την ορθή γωνία και καθώς θα ανεβαίνετε προς την αρχική θέση εκτελέστε ένα μικρό άλμα. Προσγειωθείτε κατευθείαν σε κάθισμα και επαναλάβετε. Προσοχή το βάρος του σώματος να πηγαίνει προς τα πίσω και τα γόνατα να κοιτάνε προς τα έξω.
3) Jumping climbers
Μια άσκηση για την αύξηση του καρδιοαναναπνευστικού συστήματος. Τοποθέτησε τις παλάμες ακριβώς κάτω από τους ώμους και εκτελείς αλματάκια με τα δυο πόδια προς τα εμπρός και επιστρέφεις στην αρχική θέση.
4) Chair triceps
Η άσκηση αυτή επικεντρώνεται στον τρικέφαλο βραχιόνιο. Τοποθέτησε τα χέρια σου σε μια καρέκλα και με ελαφρώς λυγισμένα τα πόδια κατεβαίνεις προς τα κάτω. Σημαντικό όταν επιστρέφεις στην αρχική θέση να κλειδώνεις τελείως τους αγκώνες, για την μέγιστη ενεργοποίηση.
5) Alternating lunges
Οι προβολές είναι μια άσκηση για σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες στα πόδια. Τοποθέτησε τα χέρια σου στη μέση και φέρε το ένα πόδι μπροστά, ώστε και τα δυο πόδια να έρθουν σε ορθή γωνία. Επέστρεψε πίσω στην αρχική θέση και επανέλαβε από την αντίθετη μεριά.
6) Bicycle crunches
Μια καταπληκτική άσκηση για τους κοιλιακούς μύες. Άρχισε με τα χέρια πίσω από το κεφάλι και τα πόδια λυγισμένα στον αέρα. Με εναλλάξ κινήσεις ο αγκώνας ακουμπά το αντίθετο γόνατο έχοντα μια συνεχόμενη ροή στην κίνηση.
7) Back extensions
Η συγκεκριμένη άσκηση είναι για την ενδυνάμωση του κάτω μέρους της πλάτης. Ξαπλώνοντας σε πρηνή θέση τοποθέτησε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και κάνε κάμψεις της σπονδυλικής στήλης.
Εκτελέστε 5 κύκλους με 30’’ σε κάθε άσκηση και 30’’ το διάλειμμα σας ανάμεσα στις ασκήσεις. Όταν τελειώσετε έναν κύκλο ξεκουραστείτε 1’ και επαναλάβετε.
6 Ασκήσεις κοιλιακών για σύσφιξη των μυών και για δυνατό πυρήνα
