Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, πιθανότατα αναρωτιέστε πόσο λίπος μπορείτε να έχετε και πόσο λίπος μπορείτε να χάσετε σε ένα μήνα. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που καθορίζουν τον μεταβολικό ρυθμό του σώματός σας, και ως εκ τούτου, την ικανότητά σας να χάσετε βάρος. Μπορεί να καταφέρετε να χάσετε πολύ λίπος εάν ακολουθήσετε μια συγκεκριμένη δίαιτα και άσκηση ρουτίνας, αλλά μπορεί να μην μπορείτε να χάσετε όσο θέλετε.
Υπολογισμός σωματικού λίπους
Πώς να υπολογίσετε πόσο λίπος πρέπει να έχετε και πόσα μπορείτε να χάσετε σε ένα μήνα είναι μια σημαντική ερώτηση που έχουν πολλοί άνθρωποι. Εάν είστε υπέρβαροι, μπορείτε να αυξήσετε τον κίνδυνο για πολλά προβλήματα υγείας, όπως διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και πέτρες στη χολή. Και, εάν είστε ήδη υγιείς, η απώλεια βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε την ασθένεια στο μέλλον.
Η απάντηση στο πόσο λίπος πρέπει να έχετε και πόσα κιλά μπορείτε να χάσετε σε ένα μήνα εξαρτάται από πολλές μεταβλητές. Πρέπει να γνωρίζετε πόσες θερμίδες συντήρησης χρειάζεστε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας, πόσα καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Για να προσδιορίσετε το βάρος του στόχου σας, πρέπει να αφαιρέσετε το τρέχον βάρος σας από το επιθυμητό βάρος. Μόλις αποκτήσετε το βάρος του στόχου σας, μπορείτε να εργαστείτε για να το πετύχετε.
Για να καταλάβετε πόσα μπορείτε να χάσετε σε ένα μήνα, θα πρέπει να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας. Για παράδειγμα, αν θέλετε να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα, θα πρέπει να κόβετε 500 θερμίδες από την καθημερινή σας διατροφή κάθε μέρα.
Ποια είναι τα όρια φυσιολογικού λίπους;
Ο μέσος Αμερικανός άνδρας θα πρέπει να στοχεύει σε ένα υγιές ποσοστό σωματικού λίπους από 10 έως 15 τοις εκατό, με ακόμη χαμηλότερο στόχο για τις γυναίκες. Μια υγιεινή διατροφή συνεπάγεται την κατανάλωση πολλών φρούτων και λαχανικών, σε συνδυασμό με αρκετή ποσότητα άπαχου κρέατος και γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών. Δεν υπάρχουν σκληροί και γρήγοροι κανόνες, αλλά ο εμπειρικός κανόνας είναι να καταναλώνετε λιγότερα από 35 γραμμάρια κορεσμένου λίπους την ημέρα. Για να ακολουθήσετε μια δίαιτα, ίσως είναι συνετό να ελέγξετε τις διατροφικές ετικέτες των συσκευασμένων τροφίμων, ιδιαίτερα στα σούπερ μάρκετ. Ορισμένες εταιρείες έχουν κάνει ακόμα πιο εύκολο για εσάς προσθέτοντας διατροφικές πληροφορίες στη συσκευασία τους. Τούτου λεχθέντος, δεν είναι πάντα εύκολο να διαβάζεις ετικέτες σε ένα φορτωμένο πρόγραμμα, πόσο μάλλον να τις βρίσκεις όταν βιάζεσαι.
Τούτου λεχθέντος, μια μικρή προσπάθεια μπορεί να πάει πολύ μακριά. Στην πραγματικότητα, μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε μερικά από τα κόλπα του εμπορίου από τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΔΩ: Πώς να βελτιώσετε τον μεταβολισμό σας μετά τα 30
Πόσο % λίπους μπορώ να χάσω το μήνα;
Πολλοί από εμάς θέλουμε να μάθουμε πόσο βάρος μπορούμε να χάσουμε με ασφάλεια σε ένα μήνα χωρίς να θέσουμε σε κίνδυνο την υγεία ή τη λογική μας. Λοιπόν, δεν μιλάμε για έναν μόνο αριθμό, αλλά για μια σειρά από μειώσεις θερμίδων. Το κλειδί είναι να σχεδιάσετε ένα σχέδιο που λειτουργεί για εσάς. Ένας συνδυασμός άσκησης, υγιεινής διατροφής και αρκετή πειθαρχία θα αποφέρει αποτελέσματα. Εάν είστε τυχεροί, μπορεί να χάσετε ακόμη και μερικά κιλά.
Αν και δεν υπάρχει σκληρός και γρήγορος εμπειρικός κανόνας, οι καλύτερες εκτιμήσεις υποδηλώνουν πτώση 5% στο σωματικό λίπος. Για να μεγιστοποιήσετε τις προσπάθειές σας, είναι καλύτερο να ακολουθείτε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα που περιλαμβάνει προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης. Αυτό θα μειώσει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού, μια κοινή παγίδα πολλών ασκήσεων.
Δεν είναι μυστικό ότι το να χάσεις μερικά επιπλέον κιλά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσεις την ποιότητα της ζωής σου. Όμως, η απώλεια βάρους συνοδεύεται από τις δικές της προκλήσεις. Όπως συμβαίνει με κάθε πρόγραμμα φυσικής κατάστασης, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι μαραθώνιος, όχι σπριντ. Υπάρχουν πολλοί διαδικτυακοί πόροι που μπορούν να σας βοηθήσουν να περιηγηθείτε στο ναρκοπέδιο απώλειας βάρους.
Η καλύτερη δίαιτα για γρήγορη απώλεια λίπους
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές δίαιτες διαθέσιμες που ισχυρίζονται ότι προσφέρουν τα καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους. Αν και δεν υπάρχει τέτοιο πράγμα όπως ένα μαγικό χάπι, υπάρχουν μερικά κόλπα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε το σώμα σας να κάψει λίπος πιο αποτελεσματικά. Μακροπρόθεσμα, είναι καλύτερο να ακολουθείτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή. Εάν πρέπει να χάσετε βάρος, καλό είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας και να δείτε τι σας προτείνει.
Ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε ποιες δίαιτες είναι οι καλύτερες για τους στόχους σας είναι να κάνετε κάποια έρευνα. Υπάρχουν διάφοροι τύποι δίαιτας, όπως το σχέδιο 16:8, που έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτό το σχέδιο βασίζεται στην έννοια του περιορισμού των θερμίδων, παρόμοια με αυτή της δίαιτας 5:2. Ωστόσο, ένα σχέδιο 16:8 είναι λίγο πιο περίπλοκο, γιατί περιλαμβάνει επίσης διαλείπουσα νηστεία.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΔΩ: Πώς να χάσεις γρήγορα το λίπος από το σώμα και την κοιλιά
Τι είναι απαραίτητο και μη απαραίτητο λίπος;
Υπάρχουν δύο είδη λιπαρών οξέων στο σώμα μας: τα απαραίτητα και τα μη απαραίτητα. Και τα δύο είδη χρειάζονται στη διατροφή μας. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι οι τύποι ωμέγα-3 και ωμέγα-6. Ωστόσο, οι άνθρωποι δεν είναι ικανοί να συνθέσουν ο-3 και ο-6 λιπαρά οξέα. Αυτό οφείλεται στην απουσία ενζύμων δέλτα δεσατουράσης στο σώμα μας. Αυτά τα ένζυμα είναι απαραίτητα για την εισαγωγή ενός διπλού δεσμού cis στη θέση n-3 του o-6.
Τα μόρια ο-3 και ο-6 λιπαρών οξέων έχουν σημαντικές βιολογικές λειτουργίες που ρυθμίζονται από τις αμοιβαίες αλληλεπιδράσεις τους. Έχουν τόσο φαρμακολογικές όσο και διατροφικές επιδράσεις. Ως αποτέλεσμα, αποτελούν σημαντικά συστατικά της διατροφής μας. Ωστόσο, για να καθοριστεί εάν ένα δεδομένο λιπαρό οξύ είναι απαραίτητο ή όχι, απαιτείται συνδυασμός μέτρησης και αξιολόγησης. Ομοίως, το ο-9 λιπαρό οξύ μπορεί να συντεθεί από υδατάνθρακες. Αν και και τα δύο είναι απαραίτητα, το ο-9 λιπαρό οξύ θεωρείται μη απαραίτητο στους ανθρώπους επειδή δεν συντίθεται από το σώμα μας.
Η ηλικία μας επηρεάζει τον μεταβολισμό μας
Η μεταβολική ηλικία αναφέρεται στον ρυθμό με τον οποίο το σώμα ενός ατόμου χρησιμοποιεί ενέργεια. Είναι ένα μέτρο που αποκαλύπτει πόσο υγιής είναι κάποιος σε σύγκριση με άλλα άτομα της ίδιας ηλικίας.
Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται καθώς γερνάμε. Οι ηλικιωμένοι καίνε λιγότερες θερμίδες και μυς και χάνουν περισσότερο λίπος, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα πιο αργό μεταβολικό ρυθμό.
Οι επιστήμονες έχουν βρει μια σχέση μεταξύ της γήρανσης και της μείωσης του μεταβολισμού. Σύμφωνα με μια μελέτη, οι γυναίκες χάνουν περίπου 20 θερμίδες ανά δεκαετία, ενώ οι άνδρες χάνουν 70. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους εάν το άτομο δεν ασκείται.
Η ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιεί ένα άτομο καθορίζεται από τη γενετική και τη σύσταση του σώματός του. Όταν κάποιος είναι νεότερος, είναι πιο δραστήριος και απαιτεί περισσότερη ενέργεια για να εκτελέσει ζωτικές λειτουργίες. Ωστόσο, καθώς μεγαλώνουν, καίνε συνήθως λιγότερες θερμίδες λόγω έλλειψης άσκησης και μειωμένης μυϊκής μάζας.
Ο ρυθμός με τον οποίο ο μεταβολισμός ενός ατόμου μειώνεται είναι μεταξύ 1% και 7% ετησίως. Η μείωση του μεταβολισμού πιστεύεται ότι σχετίζεται με τη γενετική, την ηλικία και την αδράνεια.
Παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια βάρους
Ενώ πολλά άτομα παλεύουν με την παχυσαρκία, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν είμαστε όλοι ίσοι. Υπάρχουν διάφορες επιλογές υγείας και τρόπου ζωής που μπορούν να κάνουν πιο δύσκολη την απώλεια κιλών. Μια σταθερή δίαιτα και άσκηση ρουτίνας μπορεί να συμβάλει πολύ στη βελτίωση της υγείας σας. Όσο περισσότερα γνωρίζετε για την υγεία σας, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχετε να πάρετε τις σωστές αποφάσεις.
Ευτυχώς, υπάρχει μια σειρά από προϊόντα και υπηρεσίες που μπορούν να σας βοηθήσουν να ξυρίσετε τα κιλά από τη σωματική σας διάπλαση. Αυτά περιλαμβάνουν προγράμματα απώλειας βάρους, χάπια αδυνατίσματος και συμπληρώματα.
Ανεξάρτητα από τους στόχους απώλειας βάρους σας, είναι σημαντικό να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο και τα χρήματά σας. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα πρόγραμμα που ταιριάζει καλύτερα στις συγκεκριμένες ανάγκες σας. Η επιλογή ενός κατάλληλου προγράμματος απώλειας βάρους μπορεί να είναι τόσο εύκολη όσο και η σύγκριση τιμών.
Για να σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους, αρκετοί ειδικοί υγείας και φυσικής κατάστασης είναι έτοιμοι να απαντήσουν σε οποιεσδήποτε ερωτήσεις μπορεί να έχετε.
Πίνακας ποσοστού σωματικού λίπους για γυναίκες
Ηλικία 20–29
| Κατηγορία | Ποσοστό |
| Επικίνδυνα χαμηλό | κάτω από 14% |
| Έξοχο | 14–16.5% |
| Καλό | 16.6–19.4% |
| Ικανοποιητικό | 19.5–22.7% |
| Υψηλό | 22.8–27.1% |
| Επικίνδυνα ψηλά | πάνω από 27.2% |
Ηλικία 30–39
| Κατηγορία | Ποσοστό |
| Επικίνδυνα χαμηλό | κάτω από 14% |
| Έξοχο | 14–17.4% |
| Καλό | 17.5–20.8% |
| Ικανοποιητικό | 20.9–24.6% |
| Υψηλό | 24.7-29.1% |
| Επικίνδυνα ψηλά | πάνω από 29.2% |
Ηλικία 40–49
| Κατηγορία | Ποσοστό |
| Επικίνδυνα χαμηλό | κάτω από 14% |
| Έξοχο | 14–19.8% |
| Καλό | 19.9–23.8% |
| Ικανοποιητικό | 23.9–27.6% |
| Υψηλό | 27.7–31.9% |
| Επικίνδυνα ψηλά | πάνω από 31.3% |
Ηλικία 50–59
| Κατηγορία | Ποσοστό |
| Επικίνδυνα χαμηλό | κάτω από 14% |
| Έξοχο | 14–22.5% |
| Καλό | 22.6–27% |
| Ικανοποιητικό | 27.1–30.4% |
| Υψηλό | 30.5–34.5% |
| Επικίνδυνα ψηλά | πάνω από 34.6% |
Ηλικία 60-69
| Κατηγορία | Ποσοστό |
| Επικίνδυνα χαμηλό | κάτω από 14% |
| Έξοχο | 14–23.2% |
| Καλό | 23.3–27.9% |
| Ικανοποιητικό | 28–31.3% |
| Υψηλό | 31.4–35.4% |
| Επικίνδυνα ψηλά | πάνω από 35.5% |
Πίνακας ποσοστού σωματικού λίπους για άνδρες
Ηλικία 20–29
| Κατηγορία | Ποσοστό |
| Επικίνδυνα χαμηλό | κάτω από 8% |
| Έξοχο | 8–10.5% |
| Καλό | 10.6–14.8% |
| Ικανοποιητικό | 14.9–18.6% |
| Υψηλό | 18.7–23.1% |
| Επικίνδυνα ψηλά | πάνω από 23.2% |
Ηλικία 30–39
| Κατηγορία | Ποσοστό |
| Επικίνδυνα χαμηλό | κάτω από 8% |
| Έξοχο | 8–14.5% |
| Καλό | 14.6–18.2% |
| Ικανοποιητικό | 18.3–21.3% |
| Υψηλό | 21.4–24.9% |
| Επικίνδυνα ψηλά | πάνω από 25% |
Ηλικία 40–49
| Κατηγορία | Ποσοστό |
| Επικίνδυνα χαμηλό | κάτω από 8% |
| Έξοχο | 8–17.4% |
| Καλό | 17.5–20.6% |
| Ικανοποιητικό | 20.7–23.4% |
| Υψηλό | 23.5–26.6% |
| Επικίνδυνα ψηλά | πάνω από 26.7% |
Ηλικία 50–59
| Κατηγορία | Ποσοστό |
| Επικίνδυνα χαμηλό | κάτω από 8% |
| Έξοχο | 8–19.1% |
| Καλό | 19.2–22.1% |
| Ικανοποιητικό | 22.2–24.6% |
| Υψηλό | 24.7–27.8% |
| Επικίνδυνα ψηλά | πάνω από 27.9% |
Ηλικία 60-69
| Κατηγορία | Ποσοστό |
| Επικίνδυνα χαμηλό | κάτω από 8% |
| Έξοχο | 8–19.7% |
| Καλό | 19.8–22.6% |
| Ικανοποιητικό | 22.7–25.2% |
| Υψηλό | 25.3–28.4% |
| Επικίνδυνα ψηλά | πάνω από 28.5% |
