Το τρέξιμο ή το απλό περπάτημα είναι το πιο εύκολο και προσβάσιμο είδος άσκησης για την πλειονότητα των ανθρώπων. Πολλοί γιατροί συστήνουν καθημερινό περπάτημα για την πρόληψη αλλά και για την αντιμετώπιση διαφόρων παθήσεων του οργανισμού. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι να σηκωθείς από τον καναπέ σου, να βγεις έξω και να αρχίσεις να περπατάς.
Είναι ένα πολύ απλό είδος άσκησης το οποίο έχει να προσφέρει πολλά πλεονεκτήματα στο ανθρώπινο σώμα. Εάν δεν έχεις ξανατρέξει ποτέ στην ζωή σου μπορείς να αρχίσεις με απλό περπάτημα και καθώς θα περνάει ο καιρός να αρχίσεις το χαλαρό τρέξιμο. Αυτό θα πρέπει να σε ωθήσει ακόμα περισσότερο και να βάλεις κάποιον στόχο.
Τζόκινγκ ή Τρέξιμο τι να επιλέξω;
Αρχικά να ξεκαθαρίσουμε πως το τζόκινγκ και το τρέξιμο συνδέονται μεταξύ τους χωρίς να είναι ακριβώς το ίδιο πράγμα. Και τα δύο είδη θεωρούνται αερόβια άσκηση με το τρέξιμο να απευθύνεται κυρίως σε πιο έμπειρους δρομείς. Για το ποιο από τα δύο είδη θα ακολουθήσει κάποιος εξαρτάται από το επίπεδο της φυσικής κατάστασης του ατόμου, καθώς και από τον στόχο που έχει. Το τζόκινγκ έχει χαμηλότερες ταχύτητες ανά ώρα και απευθύνεται κυρίως στα άτομα που ξεκινάνε τώρα την άσκηση ή σε αυτούς που τρέχουν απλά για το χόμπι τους. Το τρέξιμο απευθύνεται κυρίως σε αυτούς που έχουν ένα πρόγραμμα άσκησης και έχει
υψηλότερες ταχύτητες ανά ώρα.
Κάποιος ο οποίος ξεκινάει τώρα την ενασχόληση του με το τρέξιμο θα πρέπει να ξεκινήσει προοδευτικά και να αρχίσει με το περπάτημα. Ο κύριος λόγος για αυτό είναι για την αποφυγή ανεπιθύμητου τραυματισμού που δεν τον θέλουμε σε καμιά περίπτωση, αφού το πιθανότερο θα είναι να μας κάνει να διακόψουμε τελείως το μελλοντικό τρέξιμο.
Στην συνέχεια και ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής κατάστασης που θα έχεις αποκτήσει μπορείς να αρχίσεις το χαλαρό τζόκινγκ σε συνδυασμό με το περπάτημα. Αυτό θα σε βοηθήσει να αυξήσεις την αυτοπεποίθηση σου στο τρέξιμο και θα έχεις σύντομα ενεργητικά διαλείμματα προκειμένου να ξεκουράζεσαι. Αφού θα μπορείς να κάνεις συνεχόμενο τζόκινγκ ένα ικανοποιητικό χρόνο και θέλεις να προχωρήσεις στο επόμενο στάδιο είσαι έτοιμος να αρχίσεις το τρέξιμο.
Εδώ εννοούμε πως θα αυξήσεις την ένταση και τον όγκο της προπόνησης σου, προκειμένου να υπάρχει μια προοδευτική επιβάρυνση στην προπόνηση.
10 Οφέλη του πρωινού τρεξίματος – Πως το τζόκινγκ θα μπει στην καθημερινότητα μου;
Ποιο είναι το σωστό τρέξιμο και τι μπορεί να κάνω λάθος;
Μια προπόνηση θα πρέπει να αποτελείται από το ζέσταμα , το κυρίως μέρος και την αποθεραπεία. Στο ζέσταμα πρέπει να αφιερώσεις τουλάχιστον 10’ που θα έχει ήπιο τρέξιμο και κάποιες δρομικές ασκήσεις. Το κυρίως μέρος αποτελείται από την κύρια προπόνηση που έχεις την συγκεκριμένη ημέρα. Η αποθεραπεία, τουλάχιστον 10-15’, έχει ως στόχο να επαναφέρει τον οργανισμό στην αρχική κατάσταση και να μειώσει τα επίπεδα του στρες στο σώμα. Θα πρέπει να αποτελείται από πολύ χαλαρό τρέξιμο και στο τέλος αυτού να εφαρμόζονται στατικές διατάσεις.
Η τεχνική που τρέχει κάποιος διαδραματίζει πολύ σημαντικό λόγο στην εξοικονόμηση ενέργειας και στην αποφυγή τραυματισμού. Θα πρέπει να έχεις σωστή κατανομή του βάρους με τα πόδια να είναι σχεδόν κάτω από το κέντρο βάρος του σώματος. Δεν θα πρέπει να γέρνεις προς τα εμπρός καθώς επιβαρύνεις πολύ τη στάση του σώματός σου. Οι ώμοι θα πρέπει να είναι χαλαροί και όχι σφιχτοί, καθώς αυτό θα σε κουράσει στην διάρκεια του τρεξίματος. Θα πρέπει να έχεις σωστό βηματισμό, όσον αφορά το μήκος του διασκελισμού και την ταχύτητα του.
Ο αρχάριος δρομέας συνήθως κάνει μεγάλο διασκελισμό πιστεύοντας πως θα εξοικονομήσει χρόνο. Όταν συμβαίνει αυτό το πόδι σου είναι πιο μπροστά από το κέντρο βάρος του σώματος με αποτέλεσμα να επιβραδύνεις. Έπειτα, η αναπνοή σου έχει πολύ σπουδαίο ρόλο. Δεν πρέπει να έχεις μικρές και γρήγορες αναπνοές. Απεναντίας η αναπνοή κυρίως έρχεται από το στόμα και θα πρέπει να παίρνεις βαθιές εισπνοές και βαθιές εκπνοές.
Αερόβια άσκηση οφέλη – Γιατί χρειάζεται η αερόβια προπόνηση;
Μπορείς να τρέξεις σε ένα γήπεδο, στον δρόμο, στην φύση ή ακόμα και σε έναν διάδρομο στο γυμναστήριο. Τα οφέλη που θα αποκομίσεις είναι τεράστια τόσο για την σωματική σου υγεία όσο και για την πνευματική σου. Το συστηματικό τρέξιμο αυξάνει τα επίπεδα διάθεσης, μειώνει το στρες και προλαμβάνει την κατάθλιψη. Ναι τα οφέλη είναι πάρα πολλά και το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να πάρεις την απόφαση και να αρχίσεις. Στην αρχή, ειδικά αν δεν έχεις ξανά ασκηθεί ποτέ στην ζωή σου θα είναι δύσκολο και ίσως απογοητευτείς, αλλά δεν πρέπει να τα παρατήσεις με την πρώτη δυσκολία.
Μπορείς να αρχίσεις να συμμετέχεις σε διάφορους αγώνες τρεξίματος, όπως για παράδειγμα 3χλμ, 5χλμ, 10χλμ ώστε να τρέχεις και να προπονείσαι για κάποιον συγκεκριμένο στόχο. Πάλι αν σε αγχώνει αυτό το κομμάτι μπορείς να τρέχεις απλά, χωρίς κάποια συμμετοχή σε αγώνα και να έχεις μια προοδευτικότητα στην προπόνηση σου.
Τι είναι το εναλλασσόμενο τρέξιμο;
Το εναλλασσόμενο τρέξιμο είναι ένα πιο ευχάριστο είδος προπόνησης για αυτούς που τρέχουν. Εάν έχεις βαρεθεί το συνεχόμενο απλό τρέξιμο, τότε είναι η κατάλληλη ευκαιρία να το δοκιμάσεις. Αποτελείται από συχνές αλλαγές της έντασης του τρεξίματος για συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα. Ουσιαστικά πρόκειται για έναν συνδυασμό διαλειμματικής προπόνησης και Fartlek.
Το συγκεκριμένο είδος προπόνησης είναι απαιτητικό και συστήνεται για πιο έμπειρους δρομείς, καθώς καταπονεί αρκετά το σώμα. Μπορείς να ξεκινήσεις με 15-20’ ήπιο τρέξιμο για να κάνεις το ζέσταμα σου. Στη συνέχεια μπορείς να εκτελέσεις 2’ έντονο τρέξιμο και 2’ πιο ήπιο, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης. Επανέλαβε για 5 φορές το συγκεκριμένο μοτίβο και θα έχεις ολοκληρώσει το κυρίως μέρος ενός εναλλασσόμενου τρεξίματος. Μην ξεχάσεις την αποθεραπεία σου που θα πρέπει να είναι 5-10’ πολύ αργό τρέξιμο και στατικές διατάσεις στο τέλος αυτού.
Πως με βοηθάει το χαλαρό τρέξιμο;
Το χαλαρό τρέξιμο χρησιμοποιείται για αποκατάσταση μετά από μια έντονη προπόνηση στο τέλος αυτής ή την επόμενη ημέρα, αφού έχει προηγηθεί μια “βαριά” προπόνηση την προηγούμενη. Στο τέλος μιας προπόνησης πρέπει να δώσεις στο σώμα σου την σωστή αποκατάσταση, προκειμένου να επαναφέρεις τις λειτουργίες του οργανισμού στα αρχικά επίπεδα. Αυτό το πετυχαίνεις εκτελώντας πολύ χαλαρό τρέξιμο, δίνοντας στο σώμα τον χρόνο του να αναρρώσει.
Όσον αφορά για την επόμενη ημέρα, το συγκεκριμένο είδος προπόνησης είναι απαραίτητο για τους δρομείς, αφού δίνει την δυνατότητα να αποκατασταθούν οι διάφορες λειτουργίες του σώματος από την μια μέρα στην άλλη.
Μπορείς να εκτελέσεις ελεύθερο χαλαρό τρέξιμο καλύπτοντας λιγότερη απόσταση σε αρκετά μικρότερη ένταση από τον κανονικό σου ρυθμό. Με αυτόν τον τρόπο αποβάλλονται οι τοξίνες από τα πόδια σου και ο καρδιακός σου ρυθμός είναι σε μικρά επίπεδα. Θα πρέπει να μπορείς να μιλήσεις εύκολα κατά την διάρκεια του συγκεκριμένους είδους προπόνησης και να μην αυξήσεις πολύ τον ρυθμό τρεξίματος.
Προτείνεται να υπάρχει τουλάχιστον μια ημέρα την εβδομάδα με χαλαρό τρέξιμο, ώστε να αποφευχθούν ανεπιθύμητοι τραυματισμοί από υπέρ προπόνηση.
Ημιμαραθώνιος: Το απόλυτο πρόγραμμα προπόνησης για αρχάριους
Τρέξιμο για κάψιμο λίπους – Ποια βήματα πρέπει να ακολουθήσω;
Το τρέξιμο είναι αδιαμφισβήτητα μια από τις πιο διαδεδομένες μορφές άσκησης για κάψιμο λίπους. Εάν έχεις περιττά κιλά και ο στόχος σου είναι να ξεκινήσεις τρέξιμο για καύση θερμίδων τότε είσαι στο σωστό δρόμο. Προτείνεται αν είσαι αρχάριος με το τρέξιμο, να ξεκινήσεις με ήπιο περπάτημα τις πρώτες εβδομάδες και στην συνέχεια καθώς θα αρχίσεις να εξοικειώνεσαι με αυτό μπορείς να κάνεις συνδυασμό περπάτημα με τρέξιμο.
Για παράδειγμα μπορείς να κάνεις 2’ περπάτημα 1’ τρέξιμο για 20 λεπτά. Αυτή η μίξη είναι κατάλληλη για εσένα που θέλεις να ξεκινήσεις συνεχόμενο τρέξιμο με σκοπό το κάψιμο λίπους. Υπάρχουν διάφορα είδη τρεξίματος, όπως με υψηλή ένταση, χαλαρό τρέξιμο, τρέξιμο μεγάλης απόστασης και sprints. Το κάθε είδος παίζει το δικό του ρόλο και όλα προτείνονται για το κάψιμο λίπους και να χάσεις τα περιττά κιλά. Ανάλογα με τον στόχο που έχεις και με την εξοικείωση σου με την πάροδο του χρόνου, μπορείς να εντάξεις στο πρόγραμμά σου και το αντίστοιχο είδος προπόνησης.
Τρέξιμο συμβουλές
Μην ξεχνάς τη προθέρμανση και την αποθεραπεία Όσο σημαντικό είναι το κύριος μέρος της προπόνησης, ακόμη περισσότερο σημαντικό είναι η αρχή και το τέλος αυτής. Μην παραλείπεις να κάνεις ένα ήπιο ζέσταμα 8-10’ και μια καλή αποθεραπεία στο τέλος της προπόνησης που θα αποτελείται από μικρής έντασης διάρκειας περίπου 10’ και πολύ καλές στατικές διατάσεις.
Να είσαι προοδευτικός Ειδικά αν είσαι αρχάριος μην ξεχνάς την προοδευτικότητα που πρέπει να έχεις στην προπόνηση σου. Αυτό σημαίνει πως δεν πρέπει να υπερβάλεις και να έχεις μια συνεχόμενη και ήπια ροή από προπόνηση σε προπόνηση.
Πρόσεχε μην αυξήσεις υπερβολικά την ένταση και τον όγκο του προγράμματος με μεγάλο κίνδυνο τραυματισμού. Αυτό ισχύει εξίσου και για τους έμπειρους δρομείς που πολλές φορές μπορεί να πιέσουν το σώμα τους για μεγάλο χρονικό διάστημα πέρα από τα όρια του. Θα πρέπει να γνωρίζετε μέχρι που μπορείτε να φτάσετε και να μην πληγώνετε το σώμα σας σε κάθε προπόνηση.
Να ξεκουράζεσαι
Η ξεκούραση είναι πολύ σημαντικό μέρος ενός προγράμματος τρεξίματος. Πρέπει να δίνεις στο σώμα σου τον απαραίτητο χρόνο ανάκαμψης, προκειμένου να μην τραυματιστεί. Αυτό εξαρτάται κυρίως από την φυσική κατάσταση του κάθε ατόμου και την αθλητική εμπειρία του. Να κάνεις ένα κρύο μπάνιο Το κρύο μπάνιο θα σε βοηθήσει να αναρρώσεις γρήγορα και πιο εύκολα, καθώς είναι πολύ ευεργετικό για το σώμα σου. Συστήνεται μετά από μια έντονη προπόνηση.
Να κοιμάσαι αρκετά
Ο ύπνος διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην ξεκούραση και στην ανάρρωση του οργανισμού. Ειδικά αν ασκείσαι πολύ έντονα, ο επαρκής ύπνος είναι πολύ σημαντικός. Μην παραλείπεις την ξεκούραση σου, γιατί το πιθανότερο είναι να μην έχεις την κατάλληλη απόδοση στην προπόνηση σου και για αποφυγή μελλοντικών τραυματισμών.
Να ενυδατώνεσαι
Η επαρκής ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και στο τέλος της προπόνησης είναι μείζωνος σημασίας. Να έχεις ένα μπουκάλι νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, προκειμένου να αποφύγεις την αφυδάτωση. Πίνε ανά τακτά χρονικά διαστήματα και αν ο χρόνος του τρεξίματος είναι μεγάλος δοκίμασε να πιεις κάποιο αθλητικό ποτό που θα έχει μέσα ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακα.
Να τρως σωστά
Η σωστή διατροφή θα σε βοηθήσει να αυξήσεις την απόδοση σου, να έχεις όρεξη και να διατηρείς το βάρος σου σε επιθυμητά επίπεδα.
Πρόγραμμα για τρέξιμο για αρχάριους
Το παρακάτω πρόγραμμα αναφέρεται για αρχάρια άτομα, που θέλουν να ξεκινήσουν τώρα το τρέξιμό τους, με στόχο να τρέξουν χωρίς να σταματήσουν 5ΚΜ σε 4 εβδομάδες:
1η εβδομάδα
| ΔΕΥΤΕΡΑ | 10’ περπάτημα / 2’ τρέξιμο – 2’ περπάτημα (x3) / 5’ περπάτημα |
| ΤΡΙΤΗ | ξεκούραση |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | 10’ περπάτημα / 2’ τρέξιμο – 2’ περπάτημα (x5) / 5’ περπάτημα |
| ΠΕΜΠΤΗ | ξεκούραση |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | 10’ περπάτημα / 2’ τρέξιμο – 2’ περπάτημα (x8) / 5’ περπάτημα |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | ξεκούραση |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | 20’ περπάτημα |
2η εβδομάδα
| ΔΕΥΤΕΡΑ | 10’ περπάτημα / 4’ τρέξιμο – 2’ περπάτημα (x4) / 5’ περπάτημα |
| ΤΡΙΤΗ | ξεκούραση |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | 10’ περπάτημα / 5’ τρέξιμο – 2’ περπάτημα (x4) / 5’ περπάτημα |
| ΠΕΜΠΤΗ | ξεκούραση |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | 10’ περπάτημα / 5’ τρέξιμο – 2’ περπάτημα (x5) / 5’ περπάτημα |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | ξεκούραση |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | 20’ περπάτημα |
3η εβδομάδα
| ΔΕΥΤΕΡΑ | 10’ περπάτημα / 10’ τρέξιμο – 5’ ξεκούραση (x2) / 5’ περπάτημα |
| ΤΡΙΤΗ | ξεκούραση |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | 10’ περπάτημα / 10’ τρέξιμο -5’ ξεκούραση (x2) / 5’ περπάτημα |
| ΠΕΜΠΤΗ | ξεκούραση |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | 10’ περπάτημα / 15’ τρέξιμο – 5’ ξεκούραση (x2) / 5’ περπάτημα |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | ξεκούραση |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | 30’ χαλαρό τρέξιμο – περπάτημα |
4η εβδομάδα
| ΔΕΥΤΕΡΑ | 10’ περπάτημα / 20’ χαλαρό τρέξιμο (x2) / 5’ περπάτημα |
| ΤΡΙΤΗ | ξεκούραση |
| ΤΕΤΑΡΤΗ | 10’ περπάτημα / 30’ χαλαρό τρέξιμο/ 5’ περπάτημα |
| ΠΕΜΠΤΗ | ξεκούραση |
| ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | 10’ περπάτημα / 10’ τρέξιμο / 5’ περπάτημα |
| ΣΑΒΒΑΤΟ | ξεκούραση |
| ΚΥΡΙΑΚΗ | 5ΚΜ |
