Είτε πρόκειται για έναν αγώνα με εμπόδια που ανταμείβει τους τερματιστές με μια μπύρα ή ένα μάθημα γιόγκα με κρασί, η κοινότητα της γυμναστικής γνωρίζει αρκετά καλά το ποτό μετά την προπόνηση. Είναι όμως καλή ιδέα;
Εάν προπονείστε τακτικά και νιώθετε σαν ένας άνθρωπος που κάνει λάκτισμα, η επιθυμία να ανταμείψετε τον εαυτό σας με ένα ποτό είναι πιθανώς κατανοητή. Ωστόσο, ταιριάζει πραγματικά το αλκοόλ με έναν υγιεινό τρόπο ζωής;
1. Το αλκοόλ Αφυδατώνει
Το αλκοόλ είναι διουρητικό, που σημαίνει ότι κάνει τα νεφρά να παράγουν περισσότερα ούρα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, ειδικά όταν ασκείστε και ιδρώνετε.
Όταν το σώμα σας είναι αφυδατωμένο, τα αιμοφόρα αγγεία που μεταφέρουν οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στους μύες στενεύουν. Αυτό οδηγεί σε μειωμένη ικανότητα να αποδώσεις τα μέγιστα. Το αλκοόλ επηρεάζει επίσης τη σύσπαση των μυϊκών ινών και καθυστερεί την έναρξη της πρωτεϊνοσύνθεσης, η οποία είναι απαραίτητη για το χτίσιμο και την επιδιόρθωση των μυών σας.
Το αλκοόλ αυξάνει επίσης τον κίνδυνο θερμοπληξίας και μειώνει την αποτελεσματικότητα του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Αυτό συμβαίνει επειδή το αλκοόλ αφυδατώνει το σώμα και μειώνει τη λειτουργία του υποθαλάμου που ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματός σας. Το αλκοόλ διαταράσσει επίσης τα πρότυπα ύπνου που μπορεί να επηρεάσουν την παραγωγή αυξητικών ορμονών που είναι απαραίτητες για τη μυϊκή ανάπτυξη.
Ένα απλό ποτό (μπύρα, κρασί ή ποτό) έχει 14 γραμμάρια αλκοόλ. Αυτό είναι αρκετό για να σας κάνει να παράγετε περίπου 120 ml (3,38 fl. oz.) ούρων. Αυτό μπορεί να αφήσει το σώμα σας αφυδατωμένο και να προκαλέσει τα συμπτώματα της αφυδάτωσης, όπως ένας δυνατός πονοκέφαλος, ευαισθησία στο φως, ναυτία και υπερβολική δίψα.
Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να κάνουν την προπόνηση να νιώθεις άβολη και δύσκολη. Η κατανάλωση έστω και ενός ποτού μπορεί να σας εμποδίσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας.
Η λύση είναι η σωστή ενυδάτωση με νερό ή μη αλκοολούχα ποτά. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις αρνητικές επιπτώσεις του αλκοόλ και να δώσετε στο σώμα σας τα υγρά που χρειάζεται για βέλτιστη απόδοση.
Εάν σκοπεύετε να πίνετε αλκοόλ πριν ή μετά την άσκηση, προσπαθήστε να το πίνετε νωρίς την ημέρα ή τουλάχιστον λίγες ώρες πριν την προπόνησή σας. Αυτό θα δώσει στο σώμα σας χρόνο να αποβάλει το αλκοόλ πριν επηρεάσει αρνητικά την προπόνηση και την ενυδάτωσή σας.
Επιπλέον, η κατανάλωση οποιουδήποτε αλκοόλ μετά την προπόνησή σας θα εμποδίσει το σώμα να επανορθωθεί ή να ξεκουραστεί που χρειάζεται για μέγιστη απόδοση. Αυτό μπορεί να είναι επιζήμιο για την αποκατάσταση των μυών, την απώλεια λίπους και την αποκατάσταση ενέργειας. Αυτό συμβαίνει επειδή το ανθρώπινο σώμα αντιμετωπίζει το αλκοόλ ως τοξίνη και στη βιασύνη να απαλλαγεί από αυτό, η μυϊκή οικοδόμηση και η καύση λίπους θα τεθούν σε αναμονή.
2. Το αλκοόλ διεγείρει την ινσουλίνη
Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν την άσκηση για να προσπαθήσουν να αποκτήσουν φόρμα, αλλά μπορεί επίσης να πίνουν πολύ την ίδια στιγμή. Αυτό μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στις προπονήσεις τους και τελικά στα αποτελέσματά τους. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα αντιμετωπίζει το αλκοόλ ως τοξίνη και στη βιασύνη του να το αποβάλει, η μυϊκή οικοδόμηση και η καύση λίπους τίθενται σε αναμονή.
Το αλκοόλ είναι πλούσιο σε «κενές θερμίδες», που σημαίνει ότι περιέχει πολλή ενέργεια, αλλά δεν παρέχει θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας το μη χρήσιμο για τους στόχους σας για την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση. Το αλκοόλ μπορεί επίσης να διαταράξει τα πρότυπα ύπνου σας, κάτι που είναι σημαντικό για την ανάπτυξη των μυών, καθώς οι αυξητικές ορμόνες απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου.
Ένα άλλο πρόβλημα με την κατανάλωση αλκοόλ πριν και μετά την άσκηση είναι ότι αυξάνει τη ροή του αίματος και το πρήξιμο γύρω από τραυματισμούς των μαλακών ιστών, όπως διαστρέμματα, μώλωπες και κοψίματα, επιβραδύνοντας τους χρόνους αποκατάστασης. Επιπλέον, το αλκοόλ μπορεί να κρύψει τον πόνο και να μειώσει τον χρόνο αντίδρασής σας, ώστε να μην αντιμετωπίσετε σωστά τον τραυματισμό σας, κάτι που θα μπορούσε να τον επιδεινώσει.
Εάν μετράτε υδατάνθρακες, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να μην πίνετε αλκοόλ πριν και μετά την προπόνηση, καθώς μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα ινσουλίνης σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει υπογλυκαιμία (χαμηλό σάκχαρο στο αίμα) που μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνο για την υγεία σας, ειδικά εάν είστε διαβητικός.
Το να πίνετε πολύ πριν ή μετά την προπόνηση μπορεί επίσης να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και να οδηγήσει σε ακανόνιστο καρδιακό παλμό. Αυτό μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνο για μερικούς ανθρώπους και μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε καρδιακή προσβολή μακροπρόθεσμα.
Η καλύτερη συμβουλή είναι να αποφύγετε εντελώς το αλκοόλ εάν προπονείστε ή αθλείστε, ωστόσο, αυτό δεν είναι πάντα δυνατό. Μερικά ποτά πριν από την άσκηση δεν θα βλάψουν την απόδοσή σας εκτός και αν πίνετε υπερβολικά, αλλά θα πρέπει ιδανικά να περιμένετε τουλάχιστον μία ώρα μεταξύ της ολοκλήρωσης μιας προπόνησης και του πρώτου σας αλκοολούχου ποτού. Είναι επίσης καλύτερο να πίνετε το πρώτο σας ρόφημα μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες για να μεγιστοποιήσετε την αποκατάσταση και την απόδοση. Αυτή είναι η προσέγγιση που ακολουθεί η πρώην επαγγελματίας μαχητής του Muay Thai και εγγεγραμμένη διατροφολόγος Suzie Wylie, η οποία συμβουλεύει τους αθλητές να πίνουν νερό μόλις τελειώσουν την προπόνηση και στη συνέχεια να περιορίσουν την κατανάλωση αλκοόλ σε ένα ή δύο ποτά το πολύ μετά.
Γιατί πεινάμε μετά την άσκηση; Τι να τρώτε πριν και μετά την προπόνησή σας
3. Το αλκοόλ μειώνει τη μυϊκή δύναμη
Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση που δυσκολεύει την άσκηση. Η ανάμειξη της άσκησης με αλκοόλ θα αυξήσει το πρόβλημα. Το αλκοόλ έχει επίσης κενές θερμίδες και εμποδίζει την καύση λίπους, καθιστώντας πιο δύσκολο να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Το αλκοόλ μπορεί επίσης να επηρεάσει τα πρότυπα ύπνου που εμποδίζει την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης που είναι σημαντική για την αύξηση των μυών. Τελικά, το αλκοόλ έχει μηδενική θρεπτική αξία και θα πρέπει να αποφεύγεται ή να χρησιμοποιείται με μέτρο για να βοηθήσει στην επίτευξη των στόχων φυσικής κατάστασης.
Το κύριο πρόβλημα με το αλκοόλ και την οικοδόμηση μυών είναι ότι αναστέλλει τη σύνθεση πρωτεϊνών που είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση μετά από έντονη άσκηση. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα βλέπει το αλκοόλ ως τοξίνη και όχι ως θρεπτικό συστατικό, επομένως δεν μπορεί να αποθηκεύσει τις κενές θερμίδες του αλκοόλ με τον ίδιο τρόπο όπως οι θερμίδες των τροφίμων. Αντίθετα, το σώμα θα μεταβολίσει την αλκοόλη σε τοξικά απόβλητα χημικά που ονομάζονται ακεταλδεΰδη και οξική.
Ένα άλλο ζήτημα με το ποτό και την οικοδόμηση μυών είναι ότι το αλκοόλ μπορεί να αφαιρέσει το γλυκογόνο που είναι απαραίτητο για να τροφοδοτήσει τις προπονήσεις υψηλής έντασης. Αυτό θα σας κάνει να νιώσετε κουρασμένοι και πιο αδύναμοι κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Το αλκοόλ μπορεί επίσης να επηρεάσει την παραγωγή γαλακτικού οξέος που είναι υποπροϊόν της άσκησης και μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες.
Τέλος, το αλκοόλ μπορεί να κρύψει τον πόνο που μπορεί να σας κάνει λιγότερο πιθανό να αντιμετωπίσετε σωστά έναν τραυματισμό. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερο χρόνο ανάρρωσης ή ακόμα και σε περαιτέρω ζημιά στον τραυματισμό.
Αν και είναι καλύτερο να αποφύγετε το αλκοόλ εάν θέλετε να χτίσετε μυς, η πραγματικότητα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα αποβάλουν εντελώς το αλκοόλ από τη διατροφή τους. Στην πραγματικότητα, μερικοί άνθρωποι μπορούν ακόμη και να αποκτήσουν μυϊκή μάζα ενώ πίνουν αλκοόλ με μέτρο. Σύμφωνα με μελέτες, οι γυναίκες που πίνουν μερικά ποτά περιστασιακά και σε μέτριες ποσότητες φαίνεται να έχουν χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας και να αποκτούν περισσότερους μύες από εκείνες που αποφεύγουν εντελώς το αλκοόλ.
Ο λόγος για αυτό είναι ότι οι περισσότερες γυναίκες δεν έχουν όρχεις που επηρεάζονται από τις αρνητικές επιπτώσεις του αλκοόλ. Επίσης, φαίνεται να υπάρχει ένα όριο στο πόσο αλκοόλ θα αναστέλλει την πρωτεϊνοσύνθεση, κάτι που γενικά θεωρείται καλό. Έτσι, εάν πρόκειται να πιείτε, προσπαθήστε να μείνετε με μερικά ποτά και αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ ή την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ τις ημέρες που ασκείστε.
4. Το αλκοόλ μειώνει τη δραστηριότητα του εγκεφάλου
Ένα ποτήρι κρασί με δείπνο, μια happy hour μπύρα, ένα κοκτέιλ στις διακοπές – για πολλούς ανθρώπους, το αλκοόλ είναι ριζωμένο στην καθημερινή ζωή και μέρος της κοινωνικής τους κουλτούρας. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι το ποτό και η άσκηση δεν συνδυάζονται, λίγοι συνειδητοποιούν ότι η μέτρια πρόσληψη αλκοόλ μπορεί επίσης να υπονομεύσει τις προπονήσεις και να επηρεάσει την αθλητική απόδοση. Ορισμένα από αυτά τα αποτελέσματα, όπως η μπερδεμένη ομιλία και η απώλεια ισορροπίας είναι πολύ ξεκάθαρα. Άλλα, όπως η μακροχρόνια κυτταρική βλάβη, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να παρατηρηθούν.
Όταν καταναλώνεται αλκοόλ, μπλοκάρει τους νευρικούς υποδοχείς στον εγκέφαλο που στέλνουν σήματα για τον έλεγχο του κινητικού συντονισμού και της ισορροπίας. Αυτό σας κάνει να αισθάνεστε λιγότερο συντονισμένοι και πιο τρέμουλοι κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το αλκοόλ επιβραδύνει επίσης τα νεύρα που μεταδίδουν σήματα στους μύες, με αποτέλεσμα να μην μπορείτε να κινήσετε το σώμα σας τόσο γρήγορα όσο συνήθως.
Το αλκοόλ επηρεάζει επίσης τον προμήκη μυελό, ο οποίος λειτουργεί ως ο πίνακας ισχύος του σώματός σας και ελέγχει βασικές ζωτικές λειτουργίες όπως η αναπνοή, ο καρδιακός ρυθμός και η συνείδηση. Το αλκοόλ καταστέλλει το μυελό, το οποίο μπορεί να προκαλέσει απειλητικά για τη ζωή σημάδια υπερδοσολογίας, όπως επιβράδυνση της αναπνοής και επιβράδυνση του καρδιακού παλμού.
Επιπλέον, το αλκοόλ συνδέεται με τους υποδοχείς γλουταμινικού και εμποδίζει τη δραστηριότητά τους, γεγονός που μειώνει την ποσότητα ενέργειας που λαμβάνουν τα μυϊκά κύτταρα κατά τη συστολή. Αυτό μπορεί να κάνει μια σκληρή προπόνηση να φαίνεται ακόμα πιο δύσκολη και μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή κόπωση ή ακόμα και τραυματισμό.
Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να μειώσει την ικανότητα του σώματος να διασπά τη γλυκόζη και να αυξήσει την παραγωγή ακεταλδεΰδης, η οποία είναι τοξική για το σώμα και μπορεί να συμβάλει σε αισθήματα κούρασης ή χαμηλού σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Τέλος, ο συνδυασμός αλκοόλ και άσκησης αυξάνει την αφυδάτωση γιατί κάνει τα νεφρά σας να παράγουν περισσότερα ούρα. Η αφυδάτωση μπορεί επίσης να μειώσει την απόδοση της άσκησης επειδή περιορίζει τη ροή οξυγονωμένου αίματος στους μύες σας.
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι άνθρωποι που γυμνάζονται τακτικά τείνουν να πίνουν με μέτρο και να αποφεύγουν την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η μέτρια άσκηση ακυρώνει τον αυξημένο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο που προκαλείται από την κατανάλωση αλκοόλ και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις επίσης. Αυτό συμβαίνει επειδή τα άτομα που ασκούνται συχνά τείνουν να ασκούν άλλες ωφέλιμες συνήθειες, όπως το να μην καπνίζουν και να τρώνε υγιεινή διατροφή, κάτι που μειώνει περαιτέρω τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.
