Υπάρχουν αρκετοί παράγοντες που επηρεάζουν τον ανασταλτικό μηχανισμό του πείνας μετά από άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας ενέργειας, της αύξησης της εντάσεως της άσκησης, των αλλαγών στην ροή του αίματος και της απελευθέρωσης ορμονών, όπως της αδρεναλίνης και της κορτιζόλης.
Αν είστε πεινασμένοι μετά από άσκηση, είναι σημαντικό να καταναλώνετε τα κατάλληλα τρόφιμα πριν και μετά την άσκηση, προκειμένου να διατηρήσετε την ενέργεια και να βοηθήσετε στην ανάκτηση μετά την άσκηση. Παρακάτω θα βρείτε ορισμένες συστάσεις για τη διατροφή πριν και μετά την άσκηση:
Πριν την άσκηση
- Τρώτε ελαφρά γεύματα που περιέχουν υδατάνθρακες, όπως φρούτα, ψωμί ολικής άλεσης ή δημητριακά.
- Αποφύγετε βαριά γεύματα ή τροφές που είναι δύσκολο να τραβηχτούν, όπως κρέας ή λιπαρά.
- Καταναλώστε υγρά, όπως νερό ή αθλητικά ποτά, πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Μετά την άσκηση
Το γιατί πεινάμε μετά τη γυμναστική έχει να κάνει με το γεγονός ότι καταναλώνουμε ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης και εξαντλούμε τους αποθηκευμένους γλυκογόνους στους μύες και το ήπαρ. Κατά συνέπεια, ο οργανισμός μας αντιδράει στην έλλειψη ενέργειας με το να αυξάνει την πείνα μας.
Για να αντιμετωπίσουμε αυτήν την πείνα μετά τη γυμναστική, είναι σημαντικό να φάμε κάτι που θα μας παρέχει ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Η τροφή που τρώμε μετά τη γυμναστική πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνες για να αναπληρώσει τα αποθέματα πρωτεϊνών που καταναλώθηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης, υδατάνθρακες για να αναπληρώσει τους αποθηκευμένους γλυκογόνους και μερικά λιπαρά για να βοηθήσουν στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
Σνακ πριν την προπόνηση
Το κλειδί για να μεγιστοποιήσετε τις προπονήσεις σας είναι να τροφοδοτείτε το σώμα σας πριν και μετά, επομένως είναι απαραίτητο να τρώτε ένα ισορροπημένο σνακ που παρέχει αρκετή ενέργεια για να υποστηρίξει την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Αυτό εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των στόχων σας, του χρόνου άσκησης και της γεύσης και της ανοχής του φαγητού.
Τα σνακ πριν την προπόνηση θα πρέπει να είναι εύπεπτα, αλλά πρέπει επίσης να περιλαμβάνουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες ως καύσιμο. Οι υδατάνθρακες είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας που χωνεύεται γρήγορα και σας βοηθούν να παραμείνετε ενεργητικοί και να αποδώσετε τα μέγιστα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Μπορείτε να πάρετε αυτούς τους υδατάνθρακες γρήγορης πέψης από τροφές όπως ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά ή μπορείτε να πάρετε ένα πακέτο στιγμιαίων ή αποξηραμένων δημητριακών. Αν ψάχνετε για μια επιλογή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, επιλέξτε ένα βραστό αυγό και μια φέτα τοστ.
Ρίξτε λίγο φυστικοβούτυρο για μια επιπλέον ενίσχυση πρωτεΐνης και υδατανθράκων. Το PB μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που μπορεί να αποκρούσει κάθε πόθο μετά την προπόνηση.
Αν ψάχνετε για ένα πιο ουσιαστικό, αλλά και πάλι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, σνακ πριν την προπόνηση, δοκιμάστε μια μπάρα ενέργειας. Αυτά έρχονται σε μια σειρά από γεύσεις και περιλαμβάνουν τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες, λέει η Mackenzie Burgess, RDN.
Αυτός ο συνδυασμός είναι το τέλειο σνακ για να σας κρατά γεμάτο ενέργεια κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης όπως τρέξιμο ή ποδηλασία, λέει ο Burgess. Είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες γρήγορης πέψης και πηγή καλίου, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των κράμπες κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.
Εκτός από το ότι σας παρέχουν υδατάνθρακες γρήγορης πέψης, αυτές οι μπάρες περιέχουν επίσης πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, η οποία είναι σημαντική για την οικοδόμηση μυών κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Επιπλέον, περιέχουν αντιοξειδωτικά και μέταλλα που μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να ανακάμψει μετά από μια σκληρή συνεδρία.
Οι μπανάνες είναι μια εξαιρετική πηγή απλών, φυσικών υδατανθράκων και μια καλή πηγή καλίου. Είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων γαστρεντερικού συστήματος κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Είτε είστε αρχάριος είτε αθλητής, το σωστό σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας και να διατηρήσετε το σώμα σας σε άριστη φόρμα. Εδώ είναι μερικά από τα αγαπημένα μας σνακ πριν και μετά την προπόνηση για να σας κρατήσουν τροφοδοτημένους και συγκεντρωμένους στην επόμενη προπόνησή σας.
Σνακ μετά την προπόνηση
Η λήψη μιας καλής ισορροπίας πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών από το σνακ σας μπορεί να σας βοηθήσει να ανεφοδιαστείτε και να επανορθώσετε το σώμα σας μετά από μια έντονη προπόνηση. Σας βοηθά επίσης να παραμείνετε γεμάτοι ενέργεια και να διατηρήσετε υγιές βάρος.
Είτε μόλις ξεκινάτε μια ρουτίνα γυμναστικής είτε είστε μανιώδης αθλητής, η επιλογή του σωστού σνακ μετά την προπόνηση μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά στην απόδοση και την αποθεραπεία σας στην προπόνηση. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση λάθος τύπου τροφής μπορεί να σαμποτάρει τα αποτελέσματά σας.
Σύμφωνα με τον Terence Boateng, RD, πιστοποιημένο φυσιολόγο άσκησης διατροφής και διαιτολογικού συμβούλου στο Τορόντο, το σνακ σας μετά την προπόνηση θα πρέπει να είναι αρκετά πυκνό σε θερμίδες για να αναπληρώσει τα επίπεδα ενέργειάς σας. Για όσους περνούν 30 έως 60 λεπτά γυμναστικής με μέτρια ή χαμηλή ένταση, ένα σνακ 100 θερμίδων που αποτελείται από υδατάνθρακες και πρωτεΐνη είναι ιδανικό.
Εκτός από το να σας βοηθά να ανεφοδιάζετε καύσιμα, ένα καλό σνακ μπορεί να σας δώσει ώθηση ενέργειας και μπορεί ακόμη και να σας εμποδίσει να τρώτε υπερβολικά αργότερα μέσα στην ημέρα. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον ανεφοδιασμό σας, φροντίστε να επιλέξετε σνακ που περιέχουν θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται περισσότερο το σώμα σας.
Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου σας, το οποίο καταναλώνεται κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων. Βοηθούν επίσης στην τόνωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών.
Ένας συνδυασμός ποιοτικών υδατανθράκων, όπως αυτοί που βρίσκονται στο ψωμί ολικής αλέσεως ή στο χούμους, και άπαχη πρωτεΐνη μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να επαναφέρετε την ενέργειά σας μετά από μια σκληρή προπόνηση. Ένα τέταρτο φλιτζάνι χούμους και μια πίτα ολικής αλέσεως είναι μια εξαιρετική πηγή και των δύο, λέει ο Reisinger.
Το γιαούρτι και η γκρανόλα μπορούν επίσης να είναι μια καλή επιλογή για ανεφοδιασμό, αλλά αναζητήστε ποικιλίες με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη για να περιορίσετε τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα σας. Η προσθήκη φρούτων, όπως φράουλες ή φέτες μανταρινιού, είναι μια άλλη επιλογή που πρέπει να εξετάσετε, καθώς αυτά τα φρούτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνες που βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής.
Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν ένα γρήγορο και εύκολο σνακ μετά την προπόνηση που μπορεί να προετοιμαστεί νωρίτερα και να καταναλωθεί ζεστό ή κρύο. Οι γλυκοπατάτες είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών και καλίου, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της ενυδάτωσης των μυών σας.
Για να συμπληρώσετε αυτό, προσθέστε λίγο αβοκάντο για μια επιπλέον δόση πρωτεΐνης και υγιεινά για την καρδιά λιπαρά. Αυτό δημιουργεί ένα νόστιμο και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά γεύμα μετά την προπόνηση που θα απολαύσουν ακόμη και τα πιο σκληροπυρηνικά σαρκοφάγα.
Σνακ κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Το κλειδί για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας είναι να διασφαλίσετε ότι τροφοδοτείτε σωστά και αναρρώνετε. Το τι τρώτε πριν και μετά την προπόνησή σας κάνει τεράστια διαφορά, από την ενίσχυση της ενέργειάς σας μέχρι την πρόληψη τραυματισμών και την ενίσχυση της αποκατάστασης.
Τα καλύτερα σνακ κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι μικρά και εύπεπτα. Αυτές οι επιλογές σνακ περιλαμβάνουν είδη όπως πουρέ φρούτων, πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι και μπάρες ξηρών καρπών.
Κατά τη διάρκεια προπονήσεων αντοχής μεγαλύτερης διάρκειας, οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν μικρή ποσότητα υδατανθράκων και μια εύπεπτη πηγή πρωτεΐνης περίπου μία ώρα ή περισσότερο πριν την άσκησή τους για να τροφοδοτήσουν την αποθήκευση γλυκογόνου στους μυς, να ενυδατωθούν από τον ιδρώτα και να υποστηρίξουν ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια μορφή καυσίμου του σώματός σας και μπορούν να βρεθούν σε τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Διασπώνται σε γλυκόζη, η οποία είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σας.
Όταν ετοιμάζετε το σνακ σας πριν την προπόνηση, βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή σε λιπαρά και φυτικές ίνες, σύμφωνα με τη διατροφολόγο της VeryWell, Allison Bearden. Η επιλογή του σωστού σνακ πριν την προπόνηση είναι ιδιαίτερα ατομική και μπορεί να καθοριστεί από τους στόχους, τον τύπο της δραστηριότητας και τη διάρκεια.
Τα Kodiak Power Cups είναι μια εξαιρετική επιλογή για ένα εύκολα εύπεπτο σνακ που περιέχει τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες. Είναι επίσης χαμηλότερα σε λιπαρά από πολλές άλλες επιλογές σνακ στην αγορά.
Το Cascadian Farm Organic Purely O’s είναι ένα νόστιμο δημητριακό που είναι γεμάτο με δημητριακά ολικής αλέσεως και πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, καθιστώντας το την τέλεια επιλογή σνακ πριν την προπόνησή σας.
Οι μπουκιές μπανάνας με μαύρη σοκολάτα Barnana είναι μια νόστιμη απόλαυση που παρέχει τους απαραίτητους υδατάνθρακες και αντιοξειδωτικά που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Αυτές οι Certified Organic μπουκιές μπανάνας παρασκευάζονται με μαύρη σοκολάτα δίκαιου εμπορίου και βιολογικές, ανακυκλωμένες μπανάνες.
Ένα ποτήρι νερό καρύδας είναι ένα άλλο εξαιρετικό σνακ μετά την προπόνηση που μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της ενυδάτωσης και στην αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών που χάνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, όπως το κάλιο. Αυτό το ρόφημα θα σας βοηθήσει επίσης να αποτρέψετε τις κράμπες κατά την επόμενη συνεδρία σας.
Ενώ τα ακριβή διατροφικά συστατικά ενός σνακ μετά την προπόνηση εξαρτώνται από τις συγκεκριμένες ανάγκες σας, πολλές δημοφιλείς επιλογές περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και καλά λιπαρά. Αυτά τα συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης, να μειώσουν τη φλεγμονή, να ενισχύσουν την ενέργεια και να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
