Μετά τα 30, ο μεταβολισμός μας μπορεί να επιβραδυνθεί λόγω της μείωσης της μυϊκής μάζας και της αλλαγής στις επίπεδες ορμόνες. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα πράγματα που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του μεταβολισμού:
- Εκγύμναση με αντίσταση: Η δύναμη και η αντοχή είναι σημαντικές για τη διατήρηση της μυϊκής μάζαας. Η μυϊκή μάζαα βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού μας, επειδή οι μύες χρειάζονται περισσότερη ενέργεια για να λειτουργήσουν από το λίπος.
- Κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης: Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζαα και την αύξηση του μεταβολισμού. Επιλέξτε πηγές πρωτεΐνης όπως κόκκινο κρέας, ψάρια, αυγά και φασόλια.
- Αερόβια άσκηση: Η αερόβια άσκηση βοηθά στην αύξηση της καρδιακής αντοχής και στην καύση θερμίδων. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε αερόβιες ασκήσεις στην καθημερινή σας ρουτίνα, όπως περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι.
Πώς μπορώ να ενισχύσω το μεταβολισμό μου μετά τα 30;
Ο καλύτερος τρόπος για να ενισχύσετε το μεταβολισμό μετά τα 30 είναι να εστιάσετε στην προπόνηση δύναμης, στην αερόβια άσκηση και στην ευελιξία. Όλα αυτά μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας, ενώ παράλληλα ενισχύουν την υγεία σας συνολικά.
Για παράδειγμα, η γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τη δύναμη και τη μυϊκή σας μάζα. Είναι επίσης καλή ιδέα να εντάξετε στη ρουτίνα σας και άλλες δραστηριότητες όπως pilates και πεζοπορία.
Καθώς μεγαλώνετε, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται. Αυτό πιθανότατα οφείλεται σε παράγοντες που περιλαμβάνουν απώλεια μυών, λιγότερη ενέργεια και λιγότερη άσκηση. Ωστόσο, μπορείτε να αντιστρέψετε αυτήν την τάση με μερικές απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας είναι να καταναλώνετε πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη έχει την ικανότητα να τροφοδοτεί τους μύες σας και να σας κρατά χορτάτους. Επιπλέον, καίει περισσότερες θερμίδες από λίπος και υδατάνθρακες.
Μια άλλη στρατηγική είναι να δοκιμάσετε μερικές ασκήσεις υψηλής έντασης. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν γρήγορο περπάτημα για 30 λεπτά ή μάθημα υψηλής έντασης στο γυμναστήριο.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε πικάντικα φαγητά. Αυτά περιέχουν φυσικές χημικές ουσίες που διεγείρουν το μεταβολισμό σας.
Ποια είναι η καλύτερη δίαιτα για γρήγορη απώλεια λίπους;
Υπάρχουν πολλές δίαιτες και προγράμματα φυσικής κατάστασης, αλλά πώς επιλέγετε το καλύτερο για εσάς; Η αλήθεια είναι ότι πρέπει να είσαι λίγο ντετέκτιβ για να καταλάβεις ποιο σχέδιο θα λειτουργήσει για σένα. Εκτός από το να ακολουθείς ένα σχέδιο, θα πρέπει να κάνεις και κάποιες θυσίες.
Οι περισσότερες δίαιτες και προγράμματα άσκησης απαιτούν από εσάς να καταναλώνετε έναν ορισμένο αριθμό θερμίδων, κατά προτίμηση με ισορροπημένο τρόπο. Επιπλέον, πρέπει να γνωρίζετε τη διαφορά μεταξύ των τροφίμων που είναι θρεπτικά και εκείνων που δεν είναι.
Το καλύτερο σχέδιο απώλειας βάρους περιλαμβάνει έναν συνδυασμό δίαιτας και τακτικής αγωγής άσκησης. Δεν μπορείτε να περιμένετε να χάσετε έναν τόνο βάρους αποφεύγοντας τα γλυκά, αλλά μπορείτε ακόμα να επιδοθείτε στην περιστασιακή λιχουδιά. Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά θα σας επιτρέψει να τρώτε ό,τι σας αρέσει ενώ θα χάνετε βάρος.
Καθώς πλησιάζετε στη μεγάλη ηλικία των σαράντα, θα πρέπει να αρχίσετε να βάζετε περισσότερη ενέργεια στην υγεία σας. Αυτό μπορεί να σημαίνει συμμετοχή σε γυμναστήριο ή εγγραφή σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής. Το σώμα σας μπορεί να μην είναι τόσο ευέλικτο όσο κάποτε, αλλά εξακολουθεί να είναι αρκετά υγιές για να καίει θερμίδες με αξιοπρεπή ρυθμό. Η αύξηση της άλιπης μυϊκής σας μάζας θα σας βοηθήσει να κρατήσετε μακριά αυτά τα περιττά κιλά.
Τι είναι το BMR του βασικού μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας;
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (BMR) είναι η ελάχιστη ποσότητα θερμίδων που απαιτείται για τη διατήρηση βασικών λειτουργιών της ζωής, συμπεριλαμβανομένης της αναπνοής και της εγκεφαλικής λειτουργίας. Το BMR ενός ατόμου επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το μέγεθος σώματος και το φύλο.
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι το μεγαλύτερο συστατικό της συνολικής ενεργειακής δαπάνης που χρησιμοποιεί ένα άτομο κάθε μέρα. Αντιπροσωπεύει περίπου το 70% του συνόλου των θερμίδων που καίγονται. Για την προσέγγιση αυτού του ρυθμού χρησιμοποιούνται διάφορες εξισώσεις.
Η φόρμουλα Harris-Benedict είναι η πιο κοινή μέθοδος μέτρησης του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Αυτός ο τύπος λαμβάνει υπόψη το ύψος, το βάρος, την ηλικία και το φύλο ενός ατόμου.
Υπάρχουν επίσης ηλεκτρονικές αριθμομηχανές που μπορούν να παρέχουν ένα γρήγορο στιγμιότυπο του BMR ενός ατόμου. Ωστόσο, αυτοί οι αριθμομηχανές είναι μόνο εκτιμήσεις και δεν λαμβάνουν υπόψη τις αλλαγές στη διατροφή και την άσκηση.
Το BMR ενός ατόμου μπορεί επίσης να μετρηθεί χρησιμοποιώντας εργαστηριακή εξέταση. Για να γίνει αυτό, το άτομο θα πρέπει να νηστεύει για 12 ώρες και να παραμένει ακίνητο σε ένα καλά φωτισμένο δωμάτιο. Μετά τη δοκιμή, τα αποτελέσματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τον υπολογισμό των ημερήσιων θερμιδικών απαιτήσεων.
Τι μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό μας;
Καθώς μεγαλώνετε, ο μεταβολικός σας ρυθμός τείνει να επιβραδύνεται. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας προσαρμόζεται στις χαμηλότερες ενεργειακές απαιτήσεις. Για να αντισταθμιστεί αυτό, το σώμα σας θα πάρει περισσότερο λίπος για να τροφοδοτηθεί.
Για να διατηρήσετε ένα υγιές σώμα, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή σωματική δραστηριότητα. Η αύξηση της δραστηριότητάς σας θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε έναν καλό μεταβολισμό και να τον αποτρέψετε από την επιβράδυνσή του.
Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε το μεταβολισμό σας είναι να τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα. Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο, σίδηρο και σελήνιο μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της λειτουργίας του θυρεοειδούς σας.
Επίσης, προσπαθήστε να τρώτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Αυτά είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών και βοηθούν το σώμα σας να απορροφήσει θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα.
Αποθεραπεία μετά την προπόνηση
Το καλύτερο πράγμα που έχετε να κάνετε μετά από μια δύσκολη μέρα εργασίας είναι μια μακρά μούσκεμα στην μπανιέρα. Αυτή είναι μια εξαιρετική στιγμή για να κάνετε λίγο φενγκ σούι με τον άλλον σας. Είναι επίσης μια εξαιρετική δικαιολογία για να επανασυνδεθείτε με τον σύντροφό σας στο έγκλημα.
Λίγο φενγκ σούι στα σωστά σημεία μπορεί να πάει πολύ. Το να κάνετε τον σύζυγό σας να συμμετέχει πραγματικά σε μια ουσιαστική συζήτηση σχετικά με τη φυσική σας κατάσταση είναι ένα win-win.
Τι γίνεται μετά τα 30;
Ένα από τα πιο ωραία πράγματα για τα τριάντα σας είναι ότι είστε επιτέλους στο στάδιο της ζωής όπου μπορείτε να αφιερώσετε όσο χρόνο θέλετε κάνοντας σχεδόν οτιδήποτε θέλετε. Αν και αυτό μπορεί να σας κάνει νευρικούς, σημαίνει επίσης ότι είστε στα πρόθυρα να μπορέσετε να ανεβάσετε τη φυσική σας κατάσταση στο επόμενο επίπεδο.
Με τον σωστό συνδυασμό κινήτρων, θα είστε στο δρόμο για έναν καλύτερο και υγιέστερο εαυτό σας σε ελάχιστο χρόνο. Για παράδειγμα, δεν θα μπείτε πλέον στον πειρασμό να τρώτε τα αγαπημένα σας φαγητά στο όνομα της πλήξης. Το καλύτερο μέρος είναι ότι μπορείτε να απολαύσετε την καλή ζωή, αν και χωρίς ενοχές.
Φυσικά, έχοντας αυτό κατά νου, θα χρειαστεί να καταλήξετε σε ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης και απώλειας βάρους που να ταιριάζει στις ανάγκες και τον προϋπολογισμό σας. Για να μην αναφέρουμε μια υγιή δόση κοινής λογικής. Στο τέλος, θα χρειαστεί να βάλετε τα γάντια σας σε εξοπλισμό για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα επιστρέψετε εκεί που ξεκινήσατε, αν και σε μια πιο σέξι και πιο βελτιωμένη κατάσταση.
Τρώτε γρήγορα και μεγάλη ποσότητα φαγητού;
Αν ψάχνετε τρόπους για να αυξήσετε το μεταβολισμό σας, ίσως θέλετε να δοκιμάσετε μερικές από τις παρακάτω συμβουλές. Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να ενισχύσετε το μεταβολικό σας ρυθμό είναι να τρώτε περισσότερο φαγητό. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι ιδανικά για αυτό το σκοπό.
Σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε θερμίδες πιο γρήγορα. Περιέχουν επίσης απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, όπως σελήνιο, ψευδάργυρο και σίδηρο. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τροφές που είναι πλούσιες σε ωμέγα 3 λιπαρά. Αυτά περιλαμβάνουν ψάρια, ξηρούς καρπούς και λιναρόσπορους.
Η κατανάλωση ποικιλίας φρέσκων φρούτων και λαχανικών είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν φυσικά νερό, το οποίο χρειάζεται το σώμα σας για να επεξεργαστεί τις θερμίδες που καταναλώνετε.
Ομοίως, μπορείτε επίσης να τρώτε τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες. Αυτό θα σας αποτρέψει από την υπερκατανάλωση τροφής. Το κόλπο είναι να τρώτε φαγητά όπως φρούτα και λαχανικά όλη την ημέρα.
Όταν θέλετε να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ο μεταβολισμός σας είναι ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα σας μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια. Όσοι έχουν γρήγορο μεταβολισμό μπορούν να καταναλώνουν περισσότερη τροφή διατηρώντας παράλληλα ένα υγιές βάρος. Για όσους όμως έχουν αργό μεταβολισμό, θα πρέπει να προσέχουν να καταναλώνουν πιο συχνά μικρά γεύματα.
Δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη;
Η ενίσχυση του μεταβολικού σας ρυθμού είναι αναπόσπαστο μέρος οποιουδήποτε σχεδίου απώλειας βάρους, αλλά δεν μπορεί κάθε άτομο που κάνει δίαιτα να εκμεταλλευτεί αυτό το γεγονός. Ο πιο προφανής λόγος είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη.
Οι πρωτεΐνες όχι μόνο είναι απαραίτητες για την επισκευή του μυϊκού ιστού, αλλά βοηθούν επίσης στην πρόληψη της μυϊκής ατροφίας, η οποία με τη σειρά της μειώνει τον μεταβολικό σας ρυθμό. Μπορείτε να βελτιώσετε τον μεταβολικό σας ρυθμό τρώγοντας περισσότερη πρωτεΐνη και τρώγοντας μικρότερα, πιο συχνά γεύματα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν θέλετε να χάσετε μερικά κιλά.
Υπάρχουν πολλά οφέλη από την κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών, αλλά ένα από τα πιο ευεργετικά είναι ότι θα σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που με τη σειρά του μειώνει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε.
Εκτός από το ότι θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο γεμάτοι, ο μεταβολισμός σας θα ενισχυθεί επίσης. Εάν τρώτε πέντε έως έξι μικρά γεύματα αντί για τρία μεγαλύτερα, το σώμα σας θα μπορεί να κάψει θερμίδες με αυξημένο ρυθμό.
