Είτε είστε βετεράνος του γυμναστηρίου είτε αρχάριος, εδώ είναι 5 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κάνετε μια αποτελεσματική προπόνηση υψηλής έντασης. Πρώτα, πρέπει να φροντίσετε να ζεσταθείτε σωστά. Επιπλέον, είναι επίσης σημαντικό να κάνετε τέντωμα πριν προπονηθείτε. Μια άλλη συμβουλή που πρέπει να γνωρίζετε είναι να διατηρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό ψηλά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
1. Ζέσταμα
Αν θέλετε να αυξήσετε την απόδοσή σας σε προπονήσεις υψηλής έντασης, είναι σημαντικό να κάνετε τη σωστή προθέρμανση. Η σωστή προθέρμανση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και να βελτιώσει την απόδοσή σας.
Οι καλύτερες προθέρμανση περιλαμβάνουν μια ελαφριά αερόβια δραστηριότητα. Μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ, περπάτημα ή jump jacks. Αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται εύκολα και έχουν σχεδιαστεί για να ανεβάζουν τον καρδιακό σας ρυθμό και να κινούν τις αρθρώσεις σας.
Μια καλή προθέρμανση πρέπει να γίνεται περίπου 5-10 λεπτά πριν την προπόνησή σας. Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με ασκήσεις χαμηλής έντασης και στη συνέχεια να αυξήσετε σταδιακά την ένταση. Αυτό είναι καλύτερο για το σώμα σας από μια απότομη πτώση της έντασης.
Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε την απόδοσή σας σε προπονήσεις υψηλής έντασης είναι να βεβαιωθείτε ότι ξεκουράζεστε αρκετά. Οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για να ανακάμψουν και να αποκτήσουν ροή αίματος σε αυτούς. Επίσης, πρέπει να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή. Η πρόσληψη νερού είναι επίσης απαραίτητη για τη βελτίωση της απόδοσής σας.
Μια άλλη αποτελεσματική προθέρμανση είναι να κάνετε δυναμικές διατάσεις. Αυτές είναι κινήσεις που μιμούνται την κίνηση που θα κάνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Παραδείγματα δυναμικών διατάσεων περιλαμβάνουν ρολά στους ώμους, Spiderman lunges, sumo squats και πολλά άλλα.
Το δυναμικό ζέσταμα είναι πολύ ωφέλιμο γιατί μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού, προετοιμάζει το νευρικό σύστημα και προετοιμάζει τους μύες για την προπόνηση υψηλής έντασης. Είναι επίσης πολύ χρήσιμα για την αύξηση της ευελιξίας σας, η οποία μπορεί να αποτρέψει τους πόνους και τους πόνους κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Ωστόσο, υπάρχει ένα μειονέκτημα στο δυναμικό τέντωμα. Οι στατικές διατάσεις μπορεί να είναι χάσιμο χρόνου. Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι το να ξοδεύετε πολύ χρόνο σε στατικές διατάσεις μπορεί να σας κάνει πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.
Είναι σημαντικό να κάνετε καλό ζέσταμα και δροσιά. Χωρίς αυτούς, θα μπορούσατε να καταλήξετε με έναν κακό τραυματισμό. Και ακόμα χειρότερα, μπορεί να χάσετε τους στόχους σας επειδή είστε τραυματισμένοι.
2. Ανεβάστε τον καρδιακό ρυθμό σας
Εάν μόλις ξεκινάτε ένα νέο ταξίδι γυμναστικής, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η αύξηση του καρδιακού σας παλμού για μια αποτελεσματική προπόνηση υψηλής έντασης μπορεί να είναι μια πρόκληση. Μπορεί επίσης να διαπιστώσετε ότι το σώμα σας δεν θέλει να πιέζει τον εαυτό του πέρα από τα όριά του. Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να θέσετε έναν στόχο για τον καρδιακό σας ρυθμό. Κάνοντας αυτό, θα είστε σε θέση να προσαρμόσετε τις συνεδρίες άσκησής σας στις δυνατότητες του σώματός σας.
Ενώ υπάρχει ένας αριθμός μεθόδων για τη μέτρηση του καρδιακού σας παλμού, η καλύτερη μέθοδος είναι να χρησιμοποιήσετε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών. Αυτή η συσκευή δένει γύρω από το στήθος σας και μπορεί να συγχρονιστεί με το ρολόι σας για να σας δώσει μια ανάγνωση σε πραγματικό χρόνο της δραστηριότητας της καρδιάς σας.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών για να προσδιορίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, αλλά μπορείτε επίσης να κάνετε μια γρήγορη καταμέτρηση των παλμών της καρδιάς σας ανά λεπτό. Το CDC λέει ότι πρέπει να στοχεύετε να έχετε καρδιακό ρυθμό ηρεμίας από 60 έως 100 παλμούς ανά λεπτό, αλλά ένας υγιέστερος ενήλικας μπορεί να είναι πιο κοντά στους 40.
Η συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησής σας. Μπορεί να είναι μια ταλαιπωρία να παρακολουθείτε τον σφυγμό σας με τα δάχτυλά σας. Αλλά μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών είναι μια αξιόλογη επένδυση.
Μια εφαρμογή μπορεί να σας βοηθήσει να υπολογίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Ορισμένες εφαρμογές μπορούν να ληφθούν στο κινητό σας τηλέφωνο. Άλλα, όπως το Fitbit, μπορούν να φορεθούν. Μόλις μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, μπορείτε να αρχίσετε να υπολογίζετε πόσες θερμίδες καίτε. Το να μετράτε τους παλμούς της καρδιάς σας για 10 δευτερόλεπτα είναι ένας καλός τρόπος για να προσδιορίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
Αν ψάχνετε για έναν καρδιακό ρυθμό που είναι λίγο πιο δύσκολος, σκεφτείτε να περπατήσετε έξω. Το περπάτημα μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε την καρδιά σας, αλλά να είστε προσεκτικοί εάν είναι μια ζεστή μέρα.
3. Βρείτε έναν φίλο για προπόνηση
Αν ψάχνατε να μπείτε σε μια αποτελεσματική ρουτίνα προπόνησης υψηλής έντασης, ίσως να θέλετε να σκεφτείτε να βρείτε έναν φίλο προπόνησης. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να παρακινήσετε να τηρήσετε τη ρουτίνα σας, καθώς και να κάνει την άσκηση διασκεδαστική.
Εάν είστε μοναχικός δασοφύλακας στο γυμναστήριο, μπορείτε να βρείτε δικαιολογίες για να παραλείψετε τις καθημερινές σας προπονήσεις. Ένας φίλος προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε έγκαιρα στο γυμναστήριο και να σας δώσει κίνητρο όταν φτάσετε εκεί.
Μπορείτε να βρείτε έναν φίλο προπόνησης ελέγχοντας το τοπικό σας γυμναστήριο. Έχουν συνήθως ένα γραφείο εξυπηρέτησης πελατών ή μπορείτε να ελέγξετε τους ιστότοπους γυμναστικής. Τα διαδικτυακά φόρουμ μπορούν επίσης να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συναντήσετε φίλους προπόνησης, όπως και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.
Αξίζει να σημειωθεί ότι οι συνεργάτες προπόνησης δεν χρειάζεται να είναι στο ίδιο πρωτάθλημα. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι προπονήσεων που μπορείτε να κάνετε με έναν σύντροφο. Για παράδειγμα, μπορείτε να θέσετε έναν προσωπικό στόχο φυσικής κατάστασης και να εστιάσετε σε αυτόν ή μπορείτε να κάνετε εκ περιτροπής μια προπόνηση.
Τα οφέλη της γυμναστικής με έναν φίλο περιλαμβάνουν τη βελτίωση της αυτοπεποίθησής σας, τη βοήθεια που σας βοηθά να παραμείνετε σε καλό δρόμο με τους στόχους σας για την υγεία και την τόνωση της διάθεσής σας. Ως αποτέλεσμα, είναι πιο πιθανό να τηρήσετε το πρόγραμμα φυσικής σας κατάστασης, καθώς και να έχετε καλύτερα αποτελέσματα στη διαδικασία.
Είναι εύκολο να ξεχάσεις τα μικρά βήματα στη διαδικασία, αλλά αν είσαι διατεθειμένος να κάνεις προσπάθεια, μπορείς να πετύχεις πολλά. Το να έχετε έναν φίλο προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τη ρουτίνα άσκησής σας και μπορεί επίσης να παρέχει ανατροφοδότηση όταν κάνετε κάτι λάθος.
Υπάρχουν πολλά οφέλη από την άσκηση με έναν φίλο ή σύντροφο, συμπεριλαμβανομένης της τόνωσης της αυτοπεποίθησης, μιας μεγαλύτερης πιθανότητας να παραμείνετε σε καλό δρόμο και περισσότερες ευκαιρίες για να δοκιμάσετε νέα πράγματα.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΔΩ: Βοηθούν τα Activity Trackers να χάσετε βάρος; – Ποια τα οφέλη στο fitness
4. Διατάσεις πριν από την προπόνησή
Η National Strength and Conditioning Association συνιστά μια δυναμική προθέρμανση για τη ρουτίνα της προπόνησής σας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ελαφριές κινήσεις, όπως η ποδηλασία, για να προετοιμάσετε το σώμα σας για την προπόνηση.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε στατικές διατάσεις αφού τελειώσετε μια προπόνηση για να βοηθήσετε τους μύες σας να χαλαρώσουν και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Αυτές οι διατάσεις θα πρέπει να γίνονται μέσα σε λίγα λεπτά από την ολοκλήρωση της προπόνησής σας και θα πρέπει να γίνονται στραμμένες προς τα εμπρός. Κρατήστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και νιώστε ένα ελαφρύ τράβηγμα.
Τα οφέλη των διατάσεων είναι πολλά. Όχι μόνο προετοιμάζει τους μύες σας για την επόμενη προπόνηση, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει τη στάση και την ευλυγισία σας. Βοηθά επίσης τη ροή του αίματος να επανέλθει σε πιο ρυθμισμένο ρυθμό. Οι διατάσεις μπορούν επίσης να ανακουφίσουν την ένταση και να αυξήσουν την ενέργειά σας.
Οι διατάσεις πριν από μια προπόνηση υψηλής έντασης είναι σημαντικές για την πρόληψη τραυματισμών. Οι διατάσεις θα μειώσουν επίσης τον πόνο και θα αυξήσουν το εύρος της κίνησής σας. Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι οι διατάσεις πριν από μια προπόνηση μπορεί να εμποδίσουν την ικανότητά σας να αποδώσετε επίσης.
Εάν δεν κάνετε διατάσεις πριν από την προπόνησή σας, μπορεί να καταλήξετε με σοβαρό τραυματισμό. Το να έχετε μια προσωπική ρουτίνα διατάσεων μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας και να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση. Μια προσαρμοσμένη ρουτίνα μπορεί επίσης να αντιμετωπίσει τυχόν ανισορροπίες στάσης.
Οι διατάσεις πριν από την προπόνηση μπορεί να είναι πολύ χρονοβόρες, αλλά είναι απαραίτητες για την πρόληψη τραυματισμών. Μια καλή προθέρμανση μπορεί να διαρκέσει έως και 10 λεπτά και θα προετοιμάσει το σώμα σας για την προπόνηση. Ορισμένες διατάσεις πριν από την προπόνηση περιλαμβάνουν ψηλά βήματα και κούνιες στα πόδια.
Ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε τους οπίσθιους μηριαίους σας είναι με το lunge ενός δρομέα. Για να κάνετε το τέντωμα, απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και μετά λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Σκύψτε προς τα εμπρός και μετά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
