Είτε μόλις ξεκινάτε τη ρουτίνα της προπόνησής σας είτε είστε έμπειρος αθλητής, μπορείτε να επωφεληθείτε από την προσθήκη του Sumo squat στη ρουτίνα σας. Υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για αυτό το είδος squat, όπως πώς να το εκτελέσετε και πώς να προσθέσετε αντίσταση.
Πώς το Sumo Squat συγκρίνεται με ένα παραδοσιακό Squat
Όταν πρόκειται για σύγκριση του τρόπου με τον οποίο το σούμο squat συγκρίνεται με ένα παραδοσιακό squat, είναι σημαντικό να ληφθούν υπόψη οι ομοιότητες και οι διαφορές. Ενώ και οι δύο ασκήσεις στοχεύουν στους μύες του κάτω μέρους του σώματος, το σούμο squat παρέχει μια σειρά από πρόσθετα οφέλη.
Πρώτον, το σούμο squat στοχεύει τους προσαγωγούς. Αυτοί είναι μικρότεροι, εσωτερικοί μύες του μηρού που λειτουργούν διαφορετικά από τους τετρακέφαλους ή τους γλουτιαίους. Η πρόσθετη προσοχή στους προσαγωγούς αυξάνει την αποτελεσματικότητα του squat.
Το sumo squat απαιτεί επίσης μια ευρύτερη στάση από ένα κανονικό squat. Αυτή η ευρεία στάση αυξάνει την πρόκληση στο κάτω μέρος του σώματος και επιτρέπει μεγαλύτερα βάρη. Επιπλέον, το σούμο squat στοχεύει σε μύες του ισχίου και της πλάτης που συνήθως δεν χρησιμοποιούνται σε ένα squat.
Το σούμο squat είναι μια εξαιρετική σύνθετη άσκηση. Λειτουργεί τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους μηριαίους, τους εσωτερικούς μύες του μηρού, τους απαγωγείς, την εγκάρσια κοιλία και τις γάμπες.
Το σούμο squat μπορεί να πραγματοποιηθεί με σωματικό βάρος ή βαρύ εξοπλισμό. Ωστόσο, πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση σωστά για να επιτύχετε ένα πλήρες εύρος κίνησης. Εάν είστε νέοι σε οποιαδήποτε μορφή εκπαίδευσης, μπορεί να θέλετε να συμβουλευτείτε έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή πριν ξεκινήσετε.
Πριν δοκιμάσετε το σούμο squat, βεβαιωθείτε ότι είστε σε θέση να κάνετε ένα τυπικό squat. Κάνοντας ένα squat χωρίς την κατάλληλη φόρμα μπορεί να οδηγήσει σε βαλβίδα του γόνατος και μια κατάρρευση καμάρας στους γοφούς. Θα πρέπει επίσης να εξασκηθείτε με ουδέτερη σπονδυλική στήλη και ψηλό κορμό.
Ποιοι μύες συμμετέχουν στα Sumo Squat;
Οι καταλήψεις σούμο είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης στο κάτω μέρος του σώματος που στοχεύει μια ποικιλία μυών, κυρίως τους γοφούς και τους γλουτούς. Αυτή η σύνθετη άσκηση εκτελείται με σωματικό βάρος ή αλτήρες.
Για να εκτελέσετε ένα squat σούμο, ξεκινήστε με μια στενή στάση και διευρύνετε τη στάση σας καθώς δυναμώνετε. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να κρατήσετε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου 3 με 4 πόδια μεταξύ τους. Ανάλογα με το επίπεδο δεξιοτήτων και τη δύναμή σας, μπορείτε να προσθέσετε μια ζώνη αντίστασης πάνω από τα γόνατά σας για να προκαλέσετε τα squat σας.
Ένα σούμο squat δουλεύει τους μύες της γάμπας και των οπίσθιων μηριαίων, αλλά στοχεύει και τους εσωτερικούς μύες του μηρού. Προκαλεί επίσης τον πυρήνα. Ο ανυψωτικός μυς της σπονδυλικής στήλης τρέχει από τη βάση της σπονδυλικής στήλης για να τυλιχτεί γύρω από την πλάτη. Αυτοί οι μύες είναι σημαντικοί επειδή δίνουν στον πυρήνα ακαμψία.
Ο δικέφαλος μηριαίος και ο μικρός δικέφαλος χρησιμοποιούνται επίσης κατά τη διάρκεια ενός squat σούμο. Αυτοί οι μύες έχουν παρόμοια ενεργοποίηση με άλλα squat, αλλά είναι πιο σημαντικοί κατά τη διάρκεια ενός squat σούμο επειδή χρησιμοποιεί περισσότερη μυϊκή μάζα.
Οι μηριαίοι μύες είναι μια ομάδα μυών του μηρού που λειτουργούν κυρίως ως ανταγωνιστές του τετρακέφαλου. Είναι οι κύριοι μύες για την επέκταση του ισχίου.
Εκτός από τους μηριαίους μηριαίους, οι άλλοι μύες που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια ενός squat είναι ο μέσος γλουτιαίος και ο ελάχιστος γλουτιαίος. Καθώς κάνετε οκλαδόν, αυτοί οι μύες θα ενεργοποιηθούν για να παρακολουθήσουν τα γόνατα πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών.
Πώς να προσθέσετε τα Sumo Squats στην προπόνησή σας;
Αν ψάχνετε για έναν αποτελεσματικό και αποδοτικό τρόπο για να χτίσετε τη δύναμη στο χαμηλότερο σώμα, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προσθέσετε τα squats σούμο στη ρουτίνα προπόνησής σας. Αυτός ο τύπος squat περιλαμβάνει μια ευρεία στάση, η οποία το βοηθά να μειώσει το άγχος που ασκεί στα γόνατά σας. Λειτουργεί επίσης μια ποικιλία μυών.
Το σούμο squat είναι μια εξαιρετική άσκηση που θα ενισχύσει τη δύναμή σας και θα βελτιώσει την κινητικότητά σας. Είναι επίσης ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν εκτελέσετε μια άσκηση εάν έχετε πρόσφατο τραυματισμό ή πάθηση.
Για παράδειγμα, εάν είστε έγκυος, μπορεί να θέλετε να αποφύγετε την εκτέλεση σούμο squat. Αν και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τους μηρούς και τους γλουτούς σας, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί για να διασφαλίσετε ότι είστε σε καλή υγεία πριν ξεκινήσετε.
Μερικοί εκπαιδευτές συνιστούν να εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις με βάρη. Μπορείτε να ξεκινήσετε με squats σούμο σωματικού βάρους και στη συνέχεια να προχωρήσετε στη χρήση αλτήρα ή μπάρα. Κάνοντας αυτό θα αυξηθεί η ένταση της κίνησης.
Ένας personal trainer μπορεί να σας βοηθήσει να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας και να διασφαλίσει ότι εργάζεστε με τη σωστή τεχνική. Ανάλογα με τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης, μπορείτε να κάνετε από τρία έως πέντε σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων.
3 tips που θα σε κάνουν να κερδίσεις περισσότερα προπόνηση κοιλιακών
Παραλλαγές που πρέπει να δοκιμάσετε στο Sumo Squat
Είτε μόλις ξεκινάτε ένα πρόγραμμα γυμναστικής είτε θέλετε να προσθέσετε μια νέα προπόνηση στο ρεπερτόριό σας, ένα σούμο squat μπορεί να σας βοηθήσει να δυναμώσετε το σώμα σας. Αυτή η άσκηση οκλαδόν λειτουργεί σε πολλαπλές αρθρώσεις και στοχεύει τους γλουτούς, το εσωτερικό των μηρών και τους μύες της γάμπας. Επιπλέον, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη δύναμη και τον συντονισμό του πυρήνα.
Η ευρεία στάση είναι απαραίτητη στα σούμο squat. Εάν είστε πολύ στενοί, μπορεί να χάσετε την πλήρη εμπλοκή των οπίσθιων μηριαίων σας, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση των γοφών σας. Επίσης, διατρέχετε τον κίνδυνο του βλαισού στο γόνατο, μια σοβαρή κατάσταση που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Πριν δοκιμάσετε τα σούμο squat, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για να βεβαιωθείτε ότι είστε ασφαλείς να το κάνετε. Για παράδειγμα, εάν έχετε πρόσφατα τραυματισμούς στο γόνατο ή στο ισχίο, θα πρέπει να περιμένετε μέχρι να θεραπευτείτε για να κάνετε ασκήσεις σούμο.
Επίσης, εάν είστε έγκυος, θα πρέπει να μείνετε μακριά από αυτήν την άσκηση. Ωστόσο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα kettlebell ή ιμάντες TRX για να ισορροπήσετε τα squat σας.
Ο μυς της σπονδυλικής στήλης είναι ένας βαθύς πυρήνας μυς που τυλίγεται γύρω από την πλάτη σας. Ενώ οι περισσότερες άλλες παραλλαγές του squat το ενεργοποιούν, μελέτες έχουν βρει ότι ο erector spinae μυς ενεργοποιείται ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια των squat.
Sumo squat οφέλη – Ποια είναι;
Αν ψάχνετε για μια αποτελεσματική άσκηση που προκαλεί τους γοφούς και τον κορμό σας, τότε ένα σούμο squat μπορεί να είναι κατάλληλο για εσάς. Αν και θεωρείται ότι είναι παρόμοιο με ένα παραδοσιακό squat, το sumo squat έχει μερικές βασικές διαφορές.
Σύμφωνα με τους εκπαιδευτές, το σούμο squat είναι μια σύνθετη κίνηση που στοχεύει πολλές μυϊκές ομάδες. Ο μέσος γλουτιαίος, οι εξωτερικοί γλουτοί, οι μύες των οπίσθιων μηριαίων και οι μύες της γάμπας δουλεύονται όλα κατά τη διάρκεια ενός squat σούμο. Επιπλέον, ο ανορθωτής σπονδυλικής στήλης μυς, ο οποίος εκτείνεται από τη βάση της σπονδυλικής στήλης, παρέχει ακαμψία στον πυρήνα.
Για να εκτελέσετε ένα σούμο squat, πρέπει πρώτα να μάθετε τη σωστή μορφή squat. Θα πρέπει να μπορείτε να στέκεστε σε μια ευρύτερη στάση από ό,τι θα κάνατε για ένα κανονικό squat. Αυτή η ευρύτερη στάση σας βοηθά να χρησιμοποιείτε μεγαλύτερα βάρη. Ωστόσο, πρέπει να προσέχετε να μην βάλετε πολύ βάρος στα γόνατά σας.
Τα σούμο σκουατς μπορούν να πραγματοποιηθούν με σωματικό βάρος ή με βάρη. Ένα μεγάλο βάρος θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τη μυϊκή σας δύναμη, αλλά είναι σημαντικό να το κρατάτε σωστά για να διασφαλίσετε ότι διατηρείτε ένα εύρος κίνησης.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το σούμο squat ενεργοποίησε τον erector spinae μυ περισσότερο από άλλες παραλλαγές του squat. Επιπλέον, το σούμο squat μπορεί να είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να τεντώσετε και να δυναμώσετε τους μυς των μηρών σας.
Συμβουλές για να κάνετε το Sumo Squat
Το σούμο squat είναι μια άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος που στοχεύει τους γλουτιαίους, τους μηριαίους και τους μύες της γάμπας. Προκαλεί επίσης τις αρθρώσεις και τον πυρήνα του ισχίου. Με το σωστό πρόγραμμα προπόνησης, η άσκηση μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για τη βελτίωση της λειτουργικής δύναμης.
Οι καταλήψεις σούμο μπορούν να γίνουν με βάρη ή σωματικό βάρος. Η άσκηση είναι μια παραλλαγή του κλασικού squat και στοχεύει τον εσωτερικό μηρό και τους γλουτούς, και περιλαμβάνει μια ευρεία στάση.
Είναι σημαντικό να εξασκηθείτε στο σούμο squat πριν το επιχειρήσετε με αντίσταση. Ένας προσωπικός γυμναστής ή φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε τη σωστή μορφή. Αφού κατακτήσετε τα βασικά, μπορείτε να προσθέσετε βάρος ή μπάρα για να κάνετε την προπόνηση πιο δύσκολη.
Μπορείτε να εκτελέσετε ένα squat σούμο με αλτήρες ή kettlebells. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε βαρύτερο βάρος για τις πρώτες σας επαναλήψεις.
Πριν ξεκινήσετε, φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό και τον φυσιοθεραπευτή σας εάν τραυματιστείτε. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τραυματισμούς στο γόνατο ή στο ισχίο. Εάν δεν έχετε κάνει στο παρελθόν ένα squat σούμο, συνιστάται να συνεργαστείτε με έναν πιστοποιημένο personal trainer για να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης.
Ένας καλός τρόπος για να εξασκηθείτε στο σωστό σούμο squat είναι να εκτελέσετε ισομετρικά κράτημα. Σε αυτή τη μέθοδο, κρατάτε το σώμα σε μια θέση για τριάντα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέφετε σε όρθια θέση.
Γιατί τα Pistol Squat πρέπει να γίνει ο επόμενος στόχος σας;
Προσθέτοντας αντίσταση σε ένα Squat Sumo
Οι καταλήψεις σούμο είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε τη δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος. Είναι επίσης ένα ισχυρό εργαλείο για την αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να κάνετε σωστά τα squats σούμο. Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές αυτής της άσκησης. Εκτός από τη χρήση σωματικού βάρους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρα ή kettlebell.
Εάν είστε αρχάριος, θα θέλετε να εξασκηθείτε πριν προσθέσετε αντίσταση. Θα πρέπει πρώτα να εστιάσετε στη σωστή φόρμα και τεχνική. Μόλις είστε σίγουροι για τα βασικά, είναι καιρός να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και του βάρους που χρησιμοποιείτε.
Η προσθήκη αντίστασης στα squat σας σούμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε μυϊκή δύναμη. Αλλά θα πρέπει να είστε προσεκτικοί. Ορισμένες ασκήσεις μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς στο γόνατο ή στο ισχίο, επομένως θα χρειαστεί να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε.
Πριν κάνετε σούμο καταλήψεις, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είστε υγιείς. Εάν είστε έγκυος, ίσως θέλετε να μείνετε μακριά από αυτές τις ασκήσεις. Επίσης, εάν έχετε τραυματισμό στο γόνατο ή στο ισχίο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή για να καθορίσετε τον καλύτερο τρόπο για να εκτελέσετε καταλήψεις σούμο.
Ενώ οι καταλήψεις σούμο μπορούν να γίνουν με βάρη, συχνά εκτελούνται με σωματικό βάρος. Αυτές οι ασκήσεις θα βοηθήσουν στην ανάταση των προσαγωγών ή των εσωτερικών μυών του μηρού. Αυτή η μυϊκή ομάδα είναι υπεύθυνη για τη σταθεροποίηση των γοφών.
