Η φυσική πικάντικη γεύση της ρόκας μαλακώνει όμορφα με το αβοκάντο και τη γλύκα της ντομάτας. Φτιάχνει μια ελαφριά, δροσερή σαλάτα για να την απολαύσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας ή να τη σερβίρετε με ένα φιλέτο ψητού σολομού για δείπνο.
Μπορείτε να προετοιμάσετε μερικά στοιχεία αυτής της σαλάτας εκ των προτέρων. Τρίψτε το κόκκινο κρεμμύδι και φρυγανίστε το κουκουνάρι εκ των προτέρων, στη συνέχεια, απλώς ρίξτε ρόκα, αβοκάντο και εσπεριδοειδή όταν είστε έτοιμοι να το σερβίρετε. Ας δουμε κάποια πράγματα για τα υλικά μας
Ρόκα και σαλάτα
Η ρόκα είναι το αστέρι αυτής της υγιεινής σαλάτας. Αυτό το φυλλώδες πράσινο έχει μια έντονη πιπεράτη γεύση που συνδυάζεται υπέροχα με την κρεμώδη υφή του αβοκάντο και με τη μπουκιά ντομάτας και παρμεζάνας. Η προσθήκη ξηρών καρυδιών και συμπυκνωμένων αποξηραμένων κράνμπερι με γεύση προσθέτουν υφή σε αυτή την απλή σαλάτα. Η ρόκα είναι εκπληκτικά χαμηλή σε θερμίδες και λίπος, ωστόσο περιέχει τόνους βασικών θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνη A, C, K, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και φυλλικό οξύ!
Ένα ελαφρύ, λεμονάτο dressing βινεγκρέτ ενώνει όλες τις γεύσεις σε μια απολαυστική σαλάτα. Αυτή η σαλάτα είναι τέλεια ως ελαφρύ μεσημεριανό ή συνοδευτικό κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού και λειτουργεί καλά ακόμη και για μια ανοιξιάτικη ή καλοκαιρινή μαγειρική. Ταιριάζει επίσης υπέροχα με ψητά ορεκτικά όπως Air Fryer Chicken Thighs ή Grilled Swordfish.
Για να διατηρήσετε αυτή τη σαλάτα με ρόκα φρέσκια και τραγανή, βάλτε τη σε ένα μπάνιο με παγωμένο νερό αμέσως πριν τη σερβίρετε. Αυτό θα σταματήσει γρήγορα τον μαρασμό. Στη συνέχεια, στεγνώστε τη ρόκα με ένα κλωστήρα σαλάτας ή στεγνώστε τη με χαρτί κουζίνας. Περιχύνουμε με τα υπόλοιπα υλικά και απολαμβάνουμε!
Πως το αβοκάντο δίνει τόνο στην σαλάτα
Το αβοκάντο προσφέρει μια κρεμώδη υφή που έρχεται σε αντίθεση με τα πιπεράτα, τραγανά φύλλα ρόκας. Ταιριάζει επίσης καλά με τη γλυκύτητα του μάνγκο και το τραγανό καρύδι από καρύδια. Αυτή η υγιεινή σαλάτα αβοκάντο με ρόκα είναι ιδανική για μεσημεριανό γεύμα μετά από μια δραστήρια μέρα. Ο συνδυασμός φρούτων και λαχανικών θα σας κρατήσει χορτάτους όλο το απόγευμα! Λειτουργεί επίσης καλά για brunch μαζί με αυγά, μπέικον και τηγανίτες.
Μπορείτε να φτιάξετε αυτή τη σαλάτα αβοκάντο με ρόκα νωρίτερα. Απλώς φροντίστε να αλείψετε το αβοκάντο με χυμό λεμονιού ή λίγο ελαιόλαδο πριν το προσθέσετε για να μην μαυρίσει πολύ. Θα κρατήσει 1 με 2 μέρες στο ψυγείο πριν αρχίσει να μαραίνει.
Τα αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών, υγιεινών λιπαρών και πολλών βιταμινών και μετάλλων. Έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, βιταμίνη Β5, βιταμίνη C και μια σειρά από αντιοξειδωτικά. Σύμφωνα με το Ακαδημαϊκό Ιατρικό Κέντρο Cedars-Sinai, η κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στην προστασία από καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό.
Κάνε την σαλάτα τραγανή με καρύδια
Συχνά παραβλέπεται, το ταπεινό φύλλο ρόκας είναι ένα από τα πιο θρεπτικά χόρτα για σαλάτες. Είναι γεμάτο με βιταμίνη Α, C και Κ και έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 απαραίτητα λιπαρά οξέα που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αυτή η σαλάτα αβοκάντο με ρόκα είναι απλή στην παρασκευή της και ιδανική για ένα ελαφρύ ανοιξιάτικο μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο!
Αυτή η σαλάτα διαθέτει ένα νόστιμο μείγμα από πιπεράτη ρόκα, αιχμηρή παρμεζάνα και συμπυκνωμένα αποξηραμένα κράνμπερι με γεύση. Γεμίζεται με ένα δροσιστικό, τάρτα και ελαφρώς ζαχαρούχο dressing. Είναι ο τέλειος τρόπος για να αναδείξετε τα φρέσκα προϊόντα της εποχής και να κάνετε το σώμα σας σε κίνηση!
Τα καρύδια είναι η τέλεια τραγανή προσθήκη σε αυτή τη σαλάτα. Είναι μια καλή πηγή μαγνησίου που βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, είναι φορτωμένα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι σημαντικά για την υγεία του εγκεφάλου, των ματιών και του καρδιαγγειακού συστήματος.
Αν θέλετε να κάνετε αυτή τη σαλάτα γεύμα, δοκιμάστε να την αναμίξετε με μια μερίδα μαγειρεμένα ζυμαρικά ή κινόα. Θα μπορούσατε επίσης να προσθέσετε κάποια φυτική πρωτεΐνη, όπως ψημένα κύβους τόφου, ρεβίθια ή φασόλια Great Northern North. Ή, προσθέστε ψητό κοτόπουλο για ένα χορταστικό και χορταστικό καλοκαιρινό πιάτο μπάρμπεκιου!
Ντομάτα η μισή γεύση της σαλάτας
Η ρόκα, το ώριμο αβοκάντο και τα ζουμερά ντοματίνια συνδυάζονται για την τέλεια σαλάτα. Αυτή η σαλάτα είναι ένα δροσιστικό και θρεπτικό πρωινό ή μεσημεριανό που μπορεί να καταναλωθεί μόνη της ή με την αγαπημένη σας πρωτεΐνη.
Οι ντομάτες είναι μια διατροφική δύναμη, παρέχοντας βιταμίνη C, κάλιο, μαγγάνιο και φυλλικό οξύ. Αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α και διαιτητικών ινών. Η χρήση φρέσκων υλικών κάνει αυτή τη σαλάτα νόστιμη και εύκολη στην παρασκευή της.
Για μια πιο γευστική σαλάτα, δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο ψητό κοτόπουλο, γαρίδες στη σχάρα ή φασόλια σε αυτή τη συνταγή για ένα πρόσθετο ενισχυτικό πρωτεϊνών και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά γεύμα. Αυτή η σαλάτα είναι επίσης νόστιμη με μια πλευρά από κινόα ή ψητές πατάτες.
Αυτή η σαλάτα μπορεί να διατηρηθεί στο ψυγείο σε αεροστεγές δοχείο για έως και δύο ημέρες. Θα χάσει την τραγανότητά του και θα μαραθεί ελαφρώς, αλλά θα εξακολουθεί να έχει ωραία γεύση. Εάν η ρόκα γίνει πολύ μαλακή, προσθέστε λίγο ψιλοκομμένα φρυγανισμένα καρύδια ή παρμεζάνα στη σαλάτα για λίγο τραγανό. Για ένα γρήγορο και υγιεινό πρωινό, δοκιμάστε να σερβίρετε αυτή τη σαλάτα με ένα αυγό από πάνω. Μπορείτε ακόμη να το προσθέσετε με λίγη μαγειρεμένη κινόα, ρεβίθια ή κοτόπουλο ψητό σε φέτες για ένα πλούσιο και χορταστικό πρωινό.
Ροδάκινα: Oφέλη, θρεπτικά συστατικά και πως βοηθάει την υγεία
Προσθέστε τυρί παρμεζάνα
Εάν δεν είστε λάτρης της παρμεζάνας, αυτή η σαλάτα εξακολουθεί να έχει υπέροχη γεύση χωρίς αυτήν. Μπορείτε ακόμη να χρησιμοποιήσετε ένα ελαφρύ, κρεμώδες κατσικίσιο τυρί ή ρικότα. Απλώς δεν θα είναι τόσο πλούσιο και γευστικό.
Για το ντρέσινγκ σαλάτας, στύψτε το χυμό από 2 έως 3 λεμόνια (κρατώντας το ξύσμα για αργότερα). Συνδυάστε το ελαιόλαδο με το χυμό λεμονιού και ανακατέψτε τη μουστάρδα, το μέλι (ή το σιρόπι σφενδάμου), το αλάτι, το πιπέρι και τον φρέσκο άνηθο. Περιχύνουμε τη σαλάτα και ανακατεύουμε καλά να ενωθούν.
Εάν χρησιμοποιείτε ρόκα για αυτή τη σαλάτα, βεβαιωθείτε ότι είναι πλυμένη και πετάξτε τυχόν μαραμένα ή μαλακά φύλλα. Τα φύλλα πρέπει να έχουν ζωηρό πράσινο χρώμα. Εάν χρησιμοποιείτε ρόκα που δεν είναι φρέσκια, φυλάξτε το στο ψυγείο και ανακατέψτε με τα υπόλοιπα υλικά λίγο πριν το σερβίρετε για να αποφύγετε το μαρασμό.
Εναλλακτικά, μπορείτε να αντικαταστήσετε τη ρόκα με ένα άλλο φυλλώδες πράσινο όπως το baby σπανάκι, το chard ή το μείγμα μεσκλούν. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε επιπλέον λαχανικά όπως κόκκινο κρεμμύδι και καρότα ή γαρνιτούρες πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως λευκά φασόλια, ρεβίθια φριτέζας, ψητό κοτόπουλο ή μπέικον tempeh. Ξηροί καρποί και σπόροι όπως τα φιστίκια Αιγίνης, οι σπόροι κολοκύθας ή τα αμύγδαλα είναι επίσης καλές προσθήκες για επιπλέον τραγανό και υγιή λίπη. Σερβίρετε αυτή τη σαλάτα αβοκάντο με ρόκα ως συνοδευτικό σε οποιοδήποτε γεύμα ή κάντε την ένα πλούσιο κυρίως πιάτο προσθέτοντας μερικά φασόλια, κοτόπουλο ή ψάρι και γαρνίροντας με παρμεζάνα φρίκο.
Πως το κόκκινο κρεμμύδι απογειώνει την συνταγή
Η ρόκα συχνά παραβλέπεται ως πράσινη σαλάτα, αλλά προσφέρει μια γεύση που συνδυάζεται όμορφα με γλυκές ντομάτες, βουτυρένιο αβοκάντο και τραγανό κόκκινο κρεμμύδι. Και λίγο ψιλόβροχο βαλσάμικο ξύδι υψηλής ποιότητας προσθέτει την τελευταία πινελιά για να κάνει αυτή τη σαλάτα πραγματικά νόστιμη. Αυτό είναι ένα απλό αλλά χορταστικό συνοδευτικό που θα είναι το χτύπημα κάθε δείπνου.
Αν δεν έχετε ρόκα στο χέρι, αλλάξτε τη με σπανάκι μωρού ή λάχανο μασάζ σε αυτή τη συνταγή. Και για τις ντομάτες, χρησιμοποιήστε οποιοδήποτε είδος ντομάτας ώριμης κληματαριάς ή ντομάτα κειμήλιο κομμένη σε κομμάτια μεγέθους μπουκιάς. Θα μπορούσατε επίσης να αντικαταστήσετε το κόκκινο κρεμμύδι με κομμένα πράσινα κρεμμύδια ή σχοινόπρασο για πιο ήπια γεύση.
Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύουμε τα υλικά της σαλάτας. Στη συνέχεια περιχύνουμε τη σαλάτα με το dressing και ανακατεύουμε να ενωθούν. Σερβίρουμε αμέσως ή φυλάμε σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για μερικές μέρες. Σημειώστε ότι η σαλάτα θα μουλιάσει εάν αποθηκευτεί για πολύ, ειδικά τα αβοκάντο.
Καλαμπόκι: Διατροφικά στοιχεία, ιδιότητες και οφέλη για την υγεία
Φρέσκια βινεγκρέτ – Το ντρέσινγκ που κάνει την διαφορά
Η φρέσκια βινεγκρέτ λεμονιού συνδυάζει πραγματικά αυτή τη σαλάτα. Συμπληρώνει τέλεια την πιπεράτη ρόκα και το κρεμώδες αβοκάντο. Είναι επίσης μια υγιεινή σαλάτα, γεμάτη με ασβέστιο, κάλιο και φυλλικό οξύ (όλα τα καλά πράγματα που πρέπει να έχετε όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος).
Αυτή είναι μια από αυτές τις απλές σαλάτες που έχουν εκπληκτική γεύση και θα ήταν τέλεια ως ορεκτικό ή συνοδευτικό για τους καλεσμένους στο δείπνο. Ταιριάζει σχεδόν με οτιδήποτε, αλλά μου αρέσει ιδιαίτερα με ψητό κοτόπουλο, σολομό ή μπριζόλα. Μπορείτε ακόμη να προσθέσετε φασόλια, ρεβίθια ή τόφου για ένα πιο πλούσιο γεύμα.
Φτιάξτε το ντρέσινγκ από πριν ανακατεύοντας το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού, το σκόρδο, την παρμεζάνα και αλατοπίπερο. Με αυτόν τον τρόπο, θα είναι έτοιμο όταν συναρμολογείτε τη σαλάτα.
Ρίχνουμε τη ρόκα με τη βινεγκρέτ λεμονιού, προσθέτοντας τις ντομάτες και τα καρύδια και τελευταία την ξυρισμένη παρμεζάνα. Προσπαθήστε να αποφύγετε να πολτοποιήσετε πολύ το αβοκάντο, καθώς θα χάσει την υφή του. Αν θέλουμε, περιχύνουμε με λίγη επιπλέον παρμεζάνα και σερβίρουμε. Αυτή η σαλάτα είναι καλύτερο να σερβίρεται αμέσως, αλλά αν περισσέψει, μπορεί να διατηρηθεί στο ψυγείο σε αεροστεγές δοχείο έως και 2 ημέρες. Εάν το κάνετε, φροντίστε να κρατήσετε το αβοκάντο σε φέτες χωριστά από τα άλλα συστατικά μέχρι λίγο πριν το σερβίρετε για να μην μαυρίσει.
Υλικά και Οδηγίες για την δημιουργία της σαλάτα με ρόκα με αβοκάντο
Η σαλάτα με ρόκα και αβοκάντο είναι μια ελαφριά και νόστιμη επιλογή για ένα γεύμα ή ως συνοδευτικό πιάτο. Ακολουθεί μια απλή συνταγή για να την προετοιμάσετε:
Υλικά:
- 100 γραμμάρια ρόκα
- 1 αβοκάντο, ωριμο
- 1/4 κούπας καρύδια, ψημένα και χοντροκομμένα
- 1/4 κούπας φέτα, κομμένη σε κυβάκια (προαιρετικά)
- 1 λεμόνι, χυμός
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- Αλάτι και πιπέρι, για γεύση
Οδηγίες:
- Ξεκινήστε πλένοντας καλά τη ρόκα και αφήστε τη να στραγγίσει σε ένα στραγγιστήρι.
- Κόψτε το αβοκάντο στη μέση, αφαιρέστε το κουκούτσι και την κόκαλη, και κόψτε το κρέας του σε κύβους.
- Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε τη ρόκα, το αβοκάντο και τα καρύδια.
- Προσθέστε τον χυμό του λεμονιού και το ελαιόλαδο στο μπολ. Ανακατέψτε προσεκτικά για να αναμειχθούν τα υλικά.
- Προσθέστε τη φέτα (αν τη χρησιμοποιείτε) και ανακατέψτε ξανά.
- Γευθείτε τη σαλάτα και προσθέστε αλάτι και πιπέρι κατά την επιθυμία σας.
- Σερβίρετε αμέσως και απολαύστε!
Αυτή η σαλάτα είναι γεμάτη γεύση, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ιδανική για το καλοκαίρι ή οποιαδήποτε εποχή του χρόνου. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε άλλα συστατικά όπως κοτόπουλο, γαρίδες ή φρούτα όπως φράουλες για περισσότερη ποικιλία.
