Η φέτα είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια δίαιτα. Παρέχει βιταμίνες Β, ασβέστιο, φώσφορο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Έχει επίσης χαμηλή ποσότητα λακτόζης, καθιστώντας το μια καλή επιλογή για άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.
Ωστόσο, η φέτα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο. Η προσθήκη άλλων τροφών, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια, μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση του αριθμού θερμίδων του τυριού και της πρόσληψης νατρίου.
Πόσες θερμίδες έχει η φέτα;
Το τυρί φέτα είναι ένα δημοφιλές ελληνικό λευκό τυρί που παρασκευάζεται από πρόβειο ή κατσικίσιο γάλα και ωριμάζεται σε άλμη. Συνήθως χαρακτηρίζεται από χαμηλές ή καθόλου τρύπες, συμπαγή υφή και απαλό, ξηρό δέρμα. Είναι επίσης ένα πολύ ευπροσάρμοστο τυρί με πικάντικη γεύση που μπορεί να προστεθεί σε πολλά πιάτα και σαλάτες. Το τυρί φέτα περιέχει ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β και είναι χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες σε σύγκριση με άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο, έχει υψηλά επίπεδα νατρίου που μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση νερού και αυξημένη αρτηριακή πίεση σε μερικούς ανθρώπους.
Μια φέτα έχει περίπου 160 θερμίδες. Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης, βιταμίνης Α (12% της RDI) και βιταμίνης Β6 (21% της RDI). Παρέχει επίσης σημαντικές ποσότητες καλίου (377 mg ή 8% της RDI) και ψευδάργυρου (9 mg ή 6% της RDI). Είναι πλούσιο σε λιπαρά οξέα και είναι πλούσιο σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα όπως το λινολεϊκό οξύ, το ελαϊκό οξύ και το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA) που σχετίζονται με την απώλεια βάρους και το μειωμένο σωματικό λίπος (5).
Η φέτα είναι ένα τυρί που παρασκευάζεται εύκολα στο σπίτι. Πρώτα, το γάλα πρέπει να είναι ξινό χρησιμοποιώντας υγρή πυτιά ή μισή ταμπλέτα πυτιάς αραιωμένη σε ένα τέταρτο του φλιτζανιού δροσερό νερό. Στη συνέχεια το τυρόπηγμα κόβεται σε μικρότερους κύβους για να αυξηθεί η επιφάνειά του και να διευκολυνθεί ο διαχωρισμός του ορού γάλακτος. Στη συνέχεια, ο ορός γάλακτος στραγγίζεται και μεταφέρεται σε καλούπι για καλούπωμα. Το τυρί μπορεί να καρυκευτεί με βότανα, γεγονός που του δίνει μια μοναδική γεύση.
Εναλλακτικά, μπορεί να ψηθεί για να δημιουργήσει μια νόστιμη ομελέτα φέτας μεσογειακού στυλ. Το τυρί είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε κάθε δίαιτα και έχει μια πλούσια ιστορία που χρονολογείται από αιώνες. Έχει Προστατευόμενη Ονομασία Προέλευσης, το οποίο είναι ένα ευρωπαϊκό σύστημα που έχει σχεδιαστεί για την προστασία των παραδοσιακών τροφίμων και ποτών από μη εξουσιοδοτημένη χρήση ή παραγωγή. Η ΠΟΠ διασφαλίζει ότι το τυρί παράγεται στην Ελλάδα με συγκεκριμένο σύνολο πρακτικών παραγωγής (1).
Φέτα διατροφική αξία και ιδιότητες
Το τυρί φέτα είναι μια πλούσια πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β (ιδιαίτερα ριβοφλαβίνης και βιταμίνης Β12) καθώς και ασβεστίου, το οποίο βοηθά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και ενισχύει τα οστά. Περιέχει επίσης μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης, η οποία είναι απαραίτητη για τα υγιή κύτταρα και το σχηματισμό μυϊκής μάζας. Έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φέτα θερμίδες και λιπαρά σε σύγκριση με άλλα είδη μεσαίου και σκληρού τυριού, καθιστώντας το καλύτερη επιλογή για άτομα που θέλουν να μειώσουν την ενεργειακή τους πρόσληψη.
Το πικάντικο γευστικό του προφίλ συνδυάζεται καλά με ελαφριά λευκά κρασιά που μπορούν να αντέξουν την οξύτητά του. Ένα ξηρό Sauvignon Blanc ή ένα τραγανό Riesling είναι ιδανικά. Είναι επίσης ένα γευστικό συμπλήρωμα σε κορνισόν, ελιές και λιαστές ντομάτες ή φρέσκα φρούτα όπως ροδάκινα και καρπούζι. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε την υψηλή περιεκτικότητά του σε φέτας αλάτι, η οποία μπορεί να συμβάλει στην υπέρταση ευαισθησίας στο αλάτι σε ευαίσθητα άτομα.
Εκατό γραμμάρια τυριού φέτα περιέχουν κατά μέσο όρο 917 mg νατρίου, που είναι περίπου το 40% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης αλατιού. Αυτό το τυρί περιέχει επίσης τυραμίνη, μια φυσική ουσία που βρίσκεται σε παλαιωμένα και ζυμωμένα τρόφιμα που μπορεί να προκαλέσει αυξήσεις της αρτηριακής πίεσης, αίσθημα παλμών και σοβαρούς πονοκεφάλους σε άτομα που λαμβάνουν φάρμακα αναστολέα της μονοαμινοξειδάσης, όπως αντικαταθλιπτικά και φάρμακα για τη νόσο του Πάρκινσον.
Φέτα και αλάτι – Παχαίνει ή όχι;
Το τυρί φέτα είναι ένα μαλακό ελληνικό τυρί άλμης που παρασκευάζεται από πρόβειο ή κατσικίσιο γάλα. Είναι μια πολύ υγιεινή τροφή, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και προβιοτικά. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και είναι χαμηλότερη σε λιπαρά από πολλά άλλα είδη τυριών. Ωστόσο, είναι τυρί με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο. Η υπερβολική πρόσληψη νατρίου μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση και άλλα προβλήματα υγείας.
Η φέτα είναι μια δημοφιλής επιλογή για σαλάτες, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί και σε πολλά άλλα πιάτα. Είναι χαμηλή σε θερμίδες φέτα και είναι επίσης καλή πηγή πρωτεΐνης. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και φώσφορο. Επιπλέον, περιέχει βιταμίνη Β12 και βιταμίνη Α. Είναι επίσης χαμηλή σε λακτόζη και επομένως είναι κατάλληλο για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.
Μια τυπική ουγγιά τυριού φέτα έχει 75 θερμίδες και 6 γραμμάρια λίπους. Είναι λίγο χαμηλότερο σε λιπαρά από πολλά άλλα είδη τυριού, αλλά έχει περισσότερα κορεσμένα λιπαρά. Εάν ακολουθείτε δίαιτα απώλειας βάρους, σκεφτείτε να επιλέξετε μια εκδοχή αυτού του τυριού με μειωμένα λιπαρά.
Η φέτα είναι μια πολύ καλή πηγή ασβεστίου, που είναι απαραίτητο για γερά οστά. Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης, φωσφόρου, σεληνίου και βιταμίνης Α. Είναι επίσης χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, καθιστώντας το μια καλή επιλογή για άτομα με διαβήτη. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η φέτα είναι πλούσια σε νάτριο και πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο. Η υπερβολική κατανάλωση νατρίου μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση και προβλήματα που σχετίζονται με τα νεφρά. Επομένως, εάν είστε διαβητικός, φροντίστε να ελέγξετε την ετικέτα πριν αγοράσετε φέτα. Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε μια εκδοχή αυτού του τυριού χωρίς αλάτι.
Ποια είναι η θρεπτική αξία της φέτας;
Η φέτα είναι μια καλή πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, αλλά πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο γιατί περιέχει υψηλές ποσότητες νατρίου και κορεσμένων λιπαρών. Συνιστάται ο περιορισμός της κατανάλωσης φέτας σε λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων κάποιου.
Η θρεπτική αξία της φέτας εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η σύνθεση του γάλακτος, το μικροβιολογικό περιβάλλον και η περιεκτικότητα σε αλάτι φέτας. Επηρεάζεται επίσης από τη διάρκεια και τις συνθήκες ωρίμανσης. Το αποτέλεσμα είναι ότι η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά της φέτας ποικίλλει ευρέως μεταξύ των προϊόντων.
Για παράδειγμα, η ποσότητα ασβεστίου σε ένα τυρί μπορεί να κυμαίνεται από 30 mg έως 480 mg ανά 100 γραμμάρια. Αυτό συμβαίνει γιατί διαφορετικές τεχνικές παλαίωσης επηρεάζουν την ποσότητα ασβεστίου στο τυρί φέτα. Το ασβέστιο στο τυρί φέτα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Επιπλέον, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Ωστόσο, εάν έχετε νεφρική νόσο, θα πρέπει να αποφύγετε την κατανάλωση τυριού φέτα γιατί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Το υπερβολικό νάτριο μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση νερού και να αυξήσει την αρτηριακή πίεση.
Επιπλέον, το τυρί φέτα είναι μια καλή πηγή προβιοτικών, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας του πεπτικού συστήματος. Τα προβιοτικά στο τυρί φέτα περιλαμβάνουν ζύμες και βακτήρια, όπως ο Lactobacillus plantarum, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των κακών βακτηρίων και να υποστηρίξουν την υγιή πέψη.
Εκτός από προβιοτικά, το τυρί φέτα είναι πλούσιο σε φώσφορο, ο οποίος μπορεί να ενισχύσει τα οστά. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Β6 και κοβαλαμίνης, η οποία μπορεί να υποστηρίξει το μεταβολισμό και το ανοσοποιητικό σύστημα. Εκτός από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, η φέτα είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και καλίου. Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία μυϊκής μάζας και στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Το κάλιο μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη.
Πόση φέτα μπορώ να τρώω την ημέρα για να χάσω βάρος;
Η φέτα είναι χαμηλή σε θερμίδες, καθιστώντας την μια υγιεινή επιλογή για άτομα που ακολουθούν δίαιτες περιορισμένων θερμίδων. Ωστόσο, είναι πλούσιο σε λιπαρά και νάτριο, επομένως είναι σημαντικό να το καταναλώνετε με μέτρο. Μια ουγγιά φέτας περιέχει 75 θερμίδες και παρέχει στον οργανισμό πρωτεΐνη, ασβέστιο, κάλιο, βιταμίνη Β6 και ψευδάργυρο. Είναι επίσης μια καλή πηγή συζευγμένων λινολεϊκών οξέων, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν το σωματικό λίπος.
Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στο τυρί φέτα βοηθά στην αύξηση του κορεσμού και μπορεί να συμβάλει σε φέτα απώλεια βάρους. Είναι επίσης πλούσιο σε ασβέστιο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας των οστών και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Επιπλέον, είναι μια καλή πηγή βιταμίνης D, η οποία μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό να απορροφήσει καλύτερα το ασβέστιο. Επιπλέον, ο προβιοτικός γαλακτοβάκιλλος στο τυρί φέτα μπορεί να προάγει την πεπτική λειτουργία και να διατηρήσει ένα υγιές έντερο.
Ένα φλιτζάνι τυρί φέτα περιέχει 21,3 γραμμάρια πρωτεΐνης, που είναι το 43% της ημερήσιας αξίας. Είναι επίσης καλή πηγή ασβεστίου, φωσφόρου και μαγνησίου. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6, ριβοφλαβίνη και σελήνιο. Ωστόσο, έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Η παραδοσιακή φέτα παρασκευάζεται από πρόβειο ή κατσικίσιο γάλα, ενώ οι νεότερες ποικιλίες συνήθως παρασκευάζονται από αγελαδινό γάλα. Χρησιμοποιείται συχνά σε ελληνικές σαλάτες και άλλα αλμυρά πιάτα. Είναι επίσης μια δημοφιλής προσθήκη στις πίτσες. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα μη παστεριωμένα τυριά όπως η φέτα μπορεί να περιέχουν Listeria monocytogenes, η οποία μπορεί να προκαλέσει λιστερίωση σε έγκυες γυναίκες και να οδηγήσει σε αποβολή. Ως εκ τούτου, συνιστάται στις έγκυες γυναίκες να αποφεύγουν την κατανάλωση ωμών τυριών.
Φυσικά ακολουθεί μια ελαφριά συνταγή με φέτα:
Φέτα με ψητά λαχανικά και βαλσάμικο ξύδι
Υλικά:
- 200 γραμμάρια φέτα
- 1 κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε λεπτές φέτες
- 1 πράσινη πιπεριά, κομμένη σε λεπτές φέτες
- 1 μεσαίο κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες
- 1 μεγάλη ντομάτα, κομμένη σε λεπτές φέτες
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
- 2 κουταλιές της σούπας βαλσάμικο ξύδι
- Αλάτι
- Πιπέρι
- Φρέσκοι βασιλικός ή άλλα αρωματικά βότανα (προαιρετικά)
Οδηγίες:
- Προθερμαίνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς Κελσίου.
- Σε ένα ταψί ή σε ένα φλατ τηγάνι, τοποθετήστε τις φέτες της πιπεριάς, της ντομάτας και του κρεμμυδιού.
- Προσθέστε τη φέτα ανάμεσα στα λαχανικά.
- Προσθέστε το ελαιόλαδο, το βαλσάμικο ξύδι, το αλάτι και το πιπέρι.
- Αν θέλετε, προσθέστε και φρέσκα αρωματικά βότανα, όπως ο βασιλικός.
- Ψήστε τη φέτα με τα λαχανικά στο προθερμασμένο φούρνο για περίπου 15-20 λεπτά, μέχρι η φέτα να γίνει μαλακή και να λιώσει ελαφρώς.
- Αφαιρέστε από το φούρνο και αφήστε να κρυώσει λίγο πριν σερβίρετε.
- Σερβίρετε τη φέτα με ψητά λαχανικά και βαλσάμικο ξύδι ως ορεκτικό ή συνοδευτικό πιάτο. Μπορείτε να τη συνοδεύσετε με φρέσκο ψωμί ή κράκερς.
Αυτή η ελαφριά συνταγή με φέτα και ψητά λαχανικά είναι γευστική και υγιεινή. Απολαύστε την ως μια εύκολη και γρήγορη επιλογή για ένα ελαφρύ γεύμα!
