Εάν αναρωτιέστε πώς να μετατρέψετε το λίπος σε μυ, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να το πραγματοποιήσετε. Ένα από αυτά είναι η σωστή διατροφή. Το επόμενο πράγμα που πρέπει να εξετάσετε είναι πόσος χρόνος θα σας πάρει για να δείτε αποτελέσματα.
Μετατρέψτε το λίπος σε Μύες
Ένας από τους πιο δημοφιλείς μύθους γυμναστικής είναι ότι μπορείς να μετατρέψεις το λίπος σε μυ. Η φήμη λέει ότι σηκώνοντας βάρη μπορείτε να μετατρέψετε το λίπος σας σε άπαχο μυ. Αυτό δεν ισχύει.
Στην πραγματικότητα, ενώ μπορείτε να κάψετε λίπος, δεν μπορείτε να κερδίσετε μυϊκή μάζα. Δεν υπάρχει επιστημονικά αποδεδειγμένος τρόπος για να γίνει αυτό. Εάν θέλετε να γίνετε άρρωστοι και σε φόρμα, θα πρέπει να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή και πρόγραμμα προπόνησης. Εκτός από μερικά συμπληρώματα μυϊκής ανάπτυξης, δεν υπάρχει κανένα μαγικό χάπι που θα σας μετατρέψει σε body builder μέσα σε μια νύχτα.
Ωστόσο, ο καλύτερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε μυς είναι να ενσωματώσετε την προπόνηση ενδυνάμωσης και τις ασκήσεις καρδιο στην καθημερινή σας ρουτίνα. Για να βεβαιωθείτε ότι αξιοποιείτε στο έπακρο τον χρόνο σας, θα θελήσετε να εστιάσετε σε τρόφιμα ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και πολλά φρούτα και λαχανικά.
Ενώ θα πρέπει να κάνετε ό,τι μπορείτε για να κάψετε το λίπος που έχετε ήδη, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι κάποιο λίπος είναι υγιές. Το λίπος είναι μια αποθήκη ενέργειας για τα μυϊκά σας κύτταρα. Και, ενώ δεν είναι τόσο πυκνό όσο οι μυς, έχει περισσότερο όγκο.
Φυσικά, είναι αδύνατο να απαλλαγείτε εντελώς από το λίπος σας. Όμως, η σωστή διατροφή και η άσκηση μπορούν να κάνουν τεράστια διαφορά στη συνολική σας εμφάνιση.
Απώλεια λίπους vs Αύξησης μυών
Η απώλεια λίπους και η οικοδόμηση μυών είναι δύο διαφορετικά πράγματα. Αν θέλετε να χάσετε λίπος, πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε. Αλλά αν θέλετε να χτίσετε μυς, πρέπει να τρώτε περισσότερο.
Όταν τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε, το σώμα σας τις διασπά και τις μετατρέπει σε λίπος. Το λίπος είναι μια καλή αποθήκευση ενέργειας. Βοηθά στην προστασία των οργάνων σας και απορροφά τα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, δεν έχει την ίδια πυκνότητα με τους μυς.
Ένα κιλό μυών καταλαμβάνει τετραπλάσιο χώρο από ένα κιλό λίπους. Επομένως, είναι καλή ιδέα να χάσετε λίπος πριν προσπαθήσετε να χτίσετε μυς.
Μπορείτε επίσης να κάψετε περισσότερο λίπος χτίζοντας μυς. Αυτό μπορεί να γίνει με την κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη είναι σημαντική γιατί βοηθά στην αποκατάσταση των μυών σας μετά από μια προπόνηση. Επιπλέον, αυξάνει τις πιθανότητές σας να χάσετε μυς κατά την απώλεια λίπους.
Ένα άλλο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να χρησιμοποιήσετε το cycling θερμίδων. Η ανακύκλωση θερμίδων απλώς αλλάζει την πρόσληψη θερμίδων και την κατανάλωση μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες και υδατάνθρακες).
Για να χάσετε ένα κιλό σωματικού λίπους, πρέπει να κάψετε 500 περισσότερες θερμίδες από αυτές που προσλαμβάνετε. Αυτό είναι ένα έλλειμμα περίπου τριών χιλιάδων θερμίδων την εβδομάδα.
Πώς να χάσετε λίπος και να αποκτήσετε περισσότερους μυς;
Η απώλεια λίπους και η απόκτηση περισσότερων μυών είναι δύο στόχοι που οι περισσότεροι άνθρωποι επιθυμούν να επιτύχουν. Ωστόσο, αυτή δεν είναι εύκολη διαδικασία. Χρειάζεται χρόνος και αποφασιστικότητα για να κάνετε τις απαραίτητες αλλαγές για να μεταμορφώσετε το σώμα σας.
Το πρώτο βήμα είναι να αξιολογήσετε τη διατροφή σας. Ένας ειδικός διατροφής σε μια μονάδα υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που να ταιριάζει στις συγκεκριμένες ανάγκες σας.
Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας είναι η διαχείριση του άγχους. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι πρέπει να προσθέσετε περισσότερες θερμίδες στη ρουτίνα σας εάν αισθάνεστε κουρασμένοι. Ανάλογα με τους στόχους σας, μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα του cardio που κάνετε ή να αναδιαμορφώσετε τη διατροφή σας.
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίει το σώμα σας. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, χρειάζεστε ένα πλεόνασμα θερμίδων.
Όταν προσπαθείτε να χάσετε λίπος και να αποκτήσετε περισσότερους μύες, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι το λίπος είναι πιο πυκνό σε θερμίδες από την πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό συστατικό για την αποκατάσταση των μυϊκών κυττάρων.
Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να κάνετε τρεις συνεδρίες καρδιο μέτριας έντασης την εβδομάδα. Μπορείτε να τα συνδυάσετε με ασκήσεις αντίστασης. Επίσης, θα πρέπει να τρώτε υγιεινές τροφές. Εάν δεν ξέρετε πόσο πρέπει να τρώτε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή θερμίδων.
Πόση χρόνο θα πάρει;
Το χτίσιμο μυών είναι μια διαδικασία που απαιτεί χρόνο. Μπορεί να είναι πολύ ικανοποιητικό στο τέλος. Χρειάζεται όμως αφοσίωση και συνέπεια.
Η ποσότητα μυών που αποκτάτε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία σας, η προπόνησή σας και η διατροφή σας. Ωστόσο, ο μέσος άνθρωπος μπορεί να πάρει περίπου 25 κιλά μυών ετησίως.
Το πιο σημαντικό μέρος της διαδικασίας οικοδόμησης μυών είναι η συνέπεια. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να είστε συνεπείς στη διατροφή σας, την προπόνησή σας και την ξεκούρασή σας. Ένας καλός στόχος είναι να σηκώνετε βάρη για τουλάχιστον ένα σετ κάθε μέρα.
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να μετρήσετε την πρόοδό σας είναι να ελέγξετε τη σύσταση του σώματός σας στην αρχή ενός κύκλου μαζικής παραγωγής ή κοπής. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με μια οικιακή κλίμακα ή μια σάρωση DXA/DEXA. Η λήψη φωτογραφιών είναι επίσης μια καλή ιδέα για να παρακολουθείτε τα κέρδη σας.
Όσον αφορά τον χρόνο που χρειάζεται για την οικοδόμηση μυών, το μήκος μπορεί να ποικίλλει πολύ. Εάν είστε σε καλή κατάσταση, μπορεί να μπορείτε να δείτε αποτελέσματα σε μόλις τέσσερις εβδομάδες. Τα άτομα σε κακή κατάσταση θα χρειαστούν περισσότερο χρόνο.
Για καλύτερα αποτελέσματα, θα πρέπει να εστιάσετε σε μια υγιεινή διατροφή, που περιλαμβάνει πολλές πρωτεΐνες. Τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι επίσης καλές επιλογές.
Αύξηση μυϊκής μάζας
Το λίπος δεν μπορεί να μετατραπεί σε μυ! Αντίθετα, χρησιμοποιείται για την αποθήκευση περίσσειας ενέργειας. Έτσι, όταν πρόκειται για μυς και λίπος, η διαφορά μεταξύ των δύο είναι πιο λεπτή από ό, τι νομίζετε.
Ο καλύτερος τρόπος για να καταλάβετε πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα είναι να μελετήσετε τη φυσιολογία του σώματός σας. Δεν είναι μυστικό ότι η μυϊκή μάζα είναι συνάρτηση του μεταβολισμού σας, αλλά είναι επίσης αλήθεια ότι δεν μπορείτε να κερδίσετε μυς χωρίς να καταναλώσετε επαρκή ποσότητα θερμίδων. Ως εκ τούτου, η διατροφή σας πρέπει να περιέχει πολλά από τα καλά πράγματα. Αυτό περιλαμβάνει τροφές με λίγες θερμίδες που έχουν πολλές πρωτεΐνες.
Όσο είστε σε αυτό, θα πρέπει επίσης να κοιτάξετε να τρώτε τα σωστά τρόφιμα στις σωστές ποσότητες. Μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να αποτελείται από πολλά φρούτα και λαχανικά, ενώ θα περιλαμβάνει και μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης. Ωστόσο, αν έχετε πραγματικά τη διάθεση να βάλετε λίγο μυ, τότε ίσως θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προσθέσετε κάποια άρση βαρών ή άλλες μορφές καρδιαγγειακής άσκησης στη ρουτίνα σας.
Στο πλαίσιο της οικοδόμησης μυών, ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε είναι να εκτελέσετε μια σειρά προοδευτικών υπερφορτώσεων. Η μυϊκή ανάπτυξη είναι μια αργή διαδικασία, αλλά αν μπορείτε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης μέχρι ένα μπλουζάκι, θα διαπιστώσετε ότι θα ανταμειφθείτε με μια πολύ πιο σέξι σωματική διάπλαση σε χρόνο μηδέν.
Απώλεια λίπους
Όταν προσπαθείς να κερδίσεις μυς και να χάσεις λίπος, μπορεί να είναι δύσκολο. Μπορεί να είναι ακόμα πιο δύσκολο αν είστε προχωρημένος ασκούμενος. Θα πρέπει να εργαστείτε σκληρότερα και να φάτε περισσότερο για να έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε.
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές στρατηγικές για την απόκτηση μυών και την απώλεια λίπους. Αυτές οι στρατηγικές λειτουργούν συχνά σε αντίθεση μεταξύ τους. Αλλά αν έχετε το σωστό σχέδιο και ξέρετε πώς να το εκτελέσετε, μπορείτε να επιτύχετε εντυπωσιακές μεταμορφώσεις.
Μια στρατηγική για να κερδίσετε μυς ενώ χάνετε λίπος είναι η ανακύκλωση θερμίδων. Αυτό περιλαμβάνει αλλαγή της πρόσληψης μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη) σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ο στόχος είναι να τρώτε περισσότερες θερμίδες ενώ θα καίτε λιγότερες.
Η ανακύκλωση θερμίδων λειτουργεί καλύτερα εάν έχετε ένα καλό σχέδιο. Ο διατροφολόγος σας μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα γευμάτων.
Μια άλλη στρατηγική για να κερδίσετε μυς ενώ χάνετε λίπος είναι να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Εάν κάνετε προπόνηση με βάρη υψηλής έντασης, αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό.
Ωστόσο, εάν δεν έχετε αποτελέσματα, μπορεί να χρειαστεί να αλλάξετε τον τρόπο που τρώτε. Εκτός από την αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης, μπορείτε επίσης να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων και λίπους.
Ανεξάρτητα από την προσέγγισή σας, θα πρέπει επίσης να σηκώνετε βάρη για να τονώσετε την ανάπτυξη των μυών. Οι άνδρες μπορούν συνήθως να κερδίσουν έως και 0,5 κιλά μυών την εβδομάδα τον πρώτο χρόνο της ανύψωσης. Οι γυναίκες μπορούν να το μειώσουν σε μισό κιλό την εβδομάδα την ίδια περίοδο.
