Εάν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με τη δύναμη και τη διάρκεια. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν στοχεύετε να επιτύχετε μια βέλτιστη αρχή FITT. Η αρχή FITT είναι ένας απλός κανόνας που περιγράφει πόση δύναμη πρέπει να παράγετε για να διατηρήσετε το επιθυμητό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Σας λέει επίσης τι είδους εκπαίδευση πρέπει να κάνετε για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο.
Διάρκεια ή Ένταση στην προπόνηση;
Και η διάρκεια και η ένταση της προπόνησης είναι σημαντικά στοιχεία για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της υγείας σας.
Η διάρκεια της προπόνησης είναι σημαντική γιατί ορισμένες από τις καλύτερες ασκήσεις απαιτούν μια επαρκή περίοδο για να επιτευχθούν τα οφέλη τους. Για παράδειγμα, οι οδηγίες για την άσκηση συνήθως συστήνουν τουλάχιστον 150 λεπτά της μέτριας έως έντονης άσκησης την εβδομάδα για τη βελτίωση της υγείας σας. Ωστόσο, εάν η ένταση της άσκησης είναι υψηλή, ο χρόνος της προπόνησης μπορεί να είναι μικρότερος.
Η ένταση της προπόνησης είναι επίσης σημαντική, καθώς προσθέτει πρόσθετες προκλήσεις στο σώμα σας, βοηθώντας σας να βελτιώσετε την αντοχή, τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα. Η ένταση μπορεί να μετρηθεί με διάφορους τρόπους, όπως με την καρδιακή σας συχνότητα, την αναπνοή σας και τον βαθμό κόπωσης.
Προπόνηση αντοχής
Όταν σχεδιάζετε προπόνηση αντοχής, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τη διάρκεια και την ένταση των προπονήσεων. Συνήθως, η ένταση της προπόνησης επιλέγεται με βάση τους φυσιολογικούς δείκτες των αθλητών και η διάρκεια επιλέγεται με βάση την εμπειρία τους. Επιπλέον, η δομή των προπονήσεων λαμβάνεται επίσης υπόψη. Για παράδειγμα, οι αθλητές αντοχής συχνά εκτελούν μικρά, αιχμηρά διαστήματα. Μπορεί να είναι επωφελές να μειωθεί ο χρόνος μεταξύ των περιόδων εργασίας και ανάπαυσης, εφόσον ο φόρτος εργασίας είναι χαμηλός και η συνολική προπόνηση είναι υψηλή.
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIT) είναι ένας δημοφιλής τρόπος προπόνησης αθλητών αντοχής. Κατά τη διάρκεια μιας τυπικής προπόνησης HIT, ο αθλητής τρέχει σε ένταση που είναι τουλάχιστον το 80 τοις εκατό της μέγιστης αερόβιας δύναμής του. Συνήθως, αυτό είναι ένα διάστημα 4 λεπτών ή 30 δευτερολέπτων υψηλής έντασης σε ένα στατικό ποδήλατο. Μετά την άσκηση ακολουθούν δύο λεπτά ξεκούρασης.
Αν και το HIT συνιστάται συχνά από ειδικούς της φυσικής κατάστασης, μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι μπορεί να μην είναι η καλύτερη προσέγγιση για τη διατήρηση της απόδοσης αντοχής.
Ερευνητές από τον Καναδά μελέτησαν τα αποτελέσματα της προπόνησης σπριντ και αντοχής σε 23 υπέρβαρους/παχύσαρκους άνδρες. Τους χώρισαν τυχαία σε δύο ομάδες:
Μια ομάδα σπριντ που εκτελούσε μια συνεδρία άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα και μια ομάδα αντοχής που εκτελούσε πέντε συνεδρίες ποδηλασίας την εβδομάδα. Κάθε συμμετέχων ολοκλήρωσε μια προπόνηση 40 λεπτών.
Μετά από οκτώ εβδομάδες, η ομάδα 82-87% παρουσίασε μείωση στον χρόνο που μπορούσαν να τρέξουν στο μέγιστο. Ωστόσο, η διάρκεια της βραχυπρόθεσμης αντοχής δεν μειώθηκε σημαντικά σε καμία από τις δύο ομάδες. Η ανοχή στη γλυκόζη βελτιώθηκε επίσης και στις δύο ομάδες. Αυτό υποδηλώνει ότι η προσέγγιση αυξάνει την ανοχή στη γλυκόζη, αλλά τα οφέλη δεν είναι πάντα σημαντικά.
Ενώ το HIT είναι μια δημοφιλής μέθοδος προπόνησης, μια σειρά από μελέτες υποδηλώνουν ότι η διάρκεια των προπονήσεων και η ένταση των προπονήσεων παίζουν κρίσιμο ρόλο στα αποτελέσματα της προπόνησης. Η έρευνα δείχνει ότι ένα σύντομο, έντονο διάστημα είναι ένας καλύτερος τρόπος για να διεγείρετε μια σειρά φυσιολογικών αλλαγών. Ωστόσο, είναι επίσης σαφές ότι και οι δύο προσεγγίσεις είναι ευεργετικές.
- Η προπόνηση χαμηλής έντασης είναι μια άλλη μορφή προπόνησης που έχει μελετηθεί εδώ και δεκαετίες. Μελέτες έχουν δείξει ότι η προπόνηση σε μέτριες εντάσεις είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε την απόδοση και να τη διατηρήσετε. Αυτοί οι τύποι προπόνησης θεωρούνται γενικά ότι αποτελούν τη βάση του όγκου προπόνησης ενός αθλητή αεροβικής αντοχής. Συχνά, συνδυάζονται με μεγαλύτερη διάρκεια, χαμηλότερης έντασης συνεδρία.
- Η προπόνηση αντοχής χρησιμοποιείται συχνά σε αθλήματα όπως η κωπηλασία, η ποδηλασία και το σκι αντοχής. Πρόκειται για αθλήματα υψηλής τεχνικής που απαιτούν εκτεταμένη προπόνηση. Για να είναι επιτυχής, η προπόνηση αντοχής πρέπει να επικεντρωθεί στην ελαχιστοποίηση των αρνητικών επιπτώσεων της προπόνησης και στο χρονοδιάγραμμα της έντασης της προπόνησης όταν είναι πιο πιθανό να βελτιώσει την απόδοση.
Κατά τη διάρκεια της έρευνάς τους, ο Hickson και οι συνεργάτες του διαπίστωσαν ότι η μείωση της έντασης και της συχνότητας μιας προπόνησης δεν είχε ουσιαστική επίδραση στην απόδοση αντοχής. Διατήρησε τον ίδιο συνολικό όγκο και τη συχνότητα μιας προπόνησης 40 λεπτών και στις δύο ομάδες και μείωσε την ένταση κάθε συνεδρίας μεταξύ 80 και 175 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού παλμού τους.
Power-Duration Model
Η σχέση ισχύος-διάρκειας στην προπόνηση είναι ένα σημαντικό εργαλείο για τη μέτρηση, την παρακολούθηση και την ανάλυση της απόδοσης των αθλητών. Ενσωματώνει χρόνο στην εξάντληση, διάρκεια που σχετίζεται με την κόπωση και μέγιστη ισχύ. Αυτές οι τιμές είναι χρήσιμες για την αξιολόγηση της απόδοσης σε διάφορα γεγονότα.
Μια ποικιλία μοντέλων έχει αναπτυχθεί για την ποσοτικοποίηση και τη μέτρηση της σχέσης ισχύος-διάρκειας. Αυτά τα μοντέλα έχουν χρησιμοποιηθεί για την ανάπτυξη προγραμμάτων προπόνησης και για τη συνταγογράφηση αγωγών άσκησης. Ωστόσο, τα περισσότερα μοντέλα επικεντρώνονται μόνο σε ένα συγκεκριμένο τμήμα της σχέσης ισχύος-διάρκειας. Αυτό είχε ως αποτέλεσμα την έλλειψη σεβασμού για την έννοια. Ευτυχώς, το Μοντέλο Διάρκειας ισχύος (PDM) που παρουσιάστηκε στο WKO4 προσφέρει ποσοτική εικόνα για τους αθλητές και την ικανότητά τους να αποδίδουν σε υψηλό επίπεδο.
Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα σε αυτό το μοντέλο. Για παράδειγμα, δίνει τη δυνατότητα στους χρήστες να διασταυρώσουν τα δεδομένα εκπαίδευσης με τις απαιτήσεις μιας ποικιλίας γεγονότων. Επιπλέον, παρέχει πολλαπλούς τρόπους αξιολόγησης των δυνατών και των αδυναμιών ενός ατόμου.
Ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα του μοντέλου PD είναι ότι επιτρέπει τη χρήση διαφορετικών μέγιστων/σκληρών προσπαθειών. Επιπλέον, ενσωματώνει μια σειρά από νέες μετρήσεις εκπαίδευσης. Όλα αυτά τα χαρακτηριστικά παρέχουν μια βελτιωμένη ικανότητα μέτρησης και πρόβλεψης των ικανοτήτων ενός αθλητή.
Η υπερβολική σχέση μεταξύ της ισχύος εξόδου και του χρόνου είναι καλά εδραιωμένη στη φυσιολογία της άσκησης. Αρκετοί ερευνητές έχουν μελετήσει αυτή τη σχέση. Ερευνητές όπως ο Monod και ο Scherrer έχουν δημιουργήσει ένα μαθηματικό μοντέλο για να περιγράψουν τη σχέση. Εν τω μεταξύ, η Μπέρνλι και ο Τζόουνς έχουν επικεντρωθεί στη σχέση ισχύος-διάρκειας για στοχαστικές ασκήσεις.
Για να επεξηγηθεί η σχέση ισχύος-διάρκειας, έχουν αναπτυχθεί διάφορα γραφήματα και γραφήματα. Ορισμένες από αυτές βασίζονται σε παραδοσιακές έννοιες, ενώ άλλες προέρχονται από εργαστηριακές δοκιμές. Άλλα μοντέλα χρησιμοποιούνται από προπονητές και επαγγελματίες για να κατανοήσουν την ικανότητα διάρκειας ισχύος.
Ένα από τα πιο ισχυρά από αυτά τα γραφήματα είναι το μοντέλο διάρκειας ισχύος WKO4. Αυτό το διάγραμμα απεικονίζει τη σχέση μεταξύ της ισχύος εξόδου και του χρόνου μέχρι την εξάντληση. Επιπλέον, το διάγραμμα παρουσιάζει επίσης τις καμπύλες για τη μέγιστη ισχύ και τη μέγιστη ταχύτητα.
Το μοντέλο WKO4 εισάγει επίσης την έννοια των εξατομικευμένων επιπέδων εκπαίδευσης. Αυτά τα επίπεδα έχουν σχεδιαστεί για να αντικατοπτρίζουν την ατομική φυσιολογία. Συγκεκριμένα, συνδυάζουν μοντελοποιημένο FTP με καμπύλες ισχύος για να δημιουργήσουν μια βέλτιστη συνταγή εκπαίδευσης για ένα άτομο. Χρησιμοποιώντας αυτά τα μοντέλα, μπορεί να παρακολουθηθεί η δύναμη, η ταχύτητα και οι δυνατότητες αντοχής ενός αθλητή.
Συνολικά, το Power-Duration Model είναι ένα ισχυρό νέο εργαλείο που θα επιτρέψει σε αθλητές και προπονητές να βελτιώσουν τις επιδόσεις και τις επιδόσεις τους στο γυμναστήριο και στο γήπεδο. Με την εφαρμογή αυτής της νεότερης έκδοσης του μοντέλου, οι αθλητές μπορούν να λαμβάνουν τεκμηριωμένες αποφάσεις σχετικά με τα προπονητικά τους σχήματα.
Με τη χρήση του Μοντέλου Ισχύος-Διάρκειας, είναι πλέον δυνατό να κατανοήσουμε τις σχέσεις μεταξύ απόδοσης και ρυθμού εργασίας και να διαχειριστούμε πιο αποτελεσματικά τον χρόνο μέχρι την εξάντληση. Επιπλέον, το μοντέλο έχει αναπτυχθεί με τρόπο που καθιστά εύκολη την ανάλυση των αποτελεσμάτων.
Αρχή FITT
Η αρχή FITT, η οποία σημαίνει Frequency, Intensity, Time and Type, είναι ένα απλό, αλλά αποτελεσματικό αρκτικόλεξο που εξηγεί τις απλούστερες και πιο σημαντικές πτυχές της άσκησης. Βοηθά τους ανθρώπους να επινοήσουν ένα καλό σχέδιο άσκησης και να πετύχουν τους στόχους τους.
Είτε είστε έμπειρος αθλητής είτε μόλις ξεκινάτε, η εφαρμογή του μοντέλου FITT είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε. Αυτή η φόρμουλα θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τη βέλτιστη ποσότητα άγχους που μπορεί να αντιμετωπίσει το σώμα σας και να παραμείνετε ασφαλής.
Η διατήρηση της προπόνησής σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο μοντέλο FITT θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα καλύτερα αποτελέσματα φυσικής κατάστασης. Η χρήση του μοντέλου FITT θα σας επιτρέψει επίσης να ξεπεράσετε τα όριά σας χωρίς να σπάσετε τα χρήματα ή να διακινδυνεύσετε την υγεία σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τη φόρμουλα FITT για να αναπτύξετε ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα γυμναστικής που να καλύπτει τις ανάγκες και τις προτιμήσεις σας.
Η αρχή FITT δεν είναι το μόνο πράγμα που πρέπει να θυμάστε όταν αναπτύσσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Άλλες σημαντικές μεταβλητές περιλαμβάνουν τον τύπο και τη διάρκεια. Μια καλά στρογγυλεμένη ρουτίνα φυσικής κατάστασης θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις καρδιο, προπόνηση ενδυνάμωσης και διατάσεις. Ωστόσο, εάν είστε περιορισμένοι στον εξοπλισμό σας, δοκιμάστε να κάνετε μερικές ασκήσεις σωματικού βάρους.
Η δημιουργία ενός σχήματος άσκησης μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά όταν είστε αρχάριοι. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μεταβλητές που πρέπει να λάβετε υπόψη και το να γνωρίζετε τι ψάχνετε μπορεί να είναι δύσκολο. Ευτυχώς, οι αρχές FITT θα απλοποιήσουν το πρόγραμμα προπόνησής σας και θα βελτιώσουν τα επίπεδα φυσικής σας κατάστασης.
Η χρήση του μοντέλου FITT για να προσδιορίσετε πόσο άγχος μπορεί να αντέξει το σώμα σας είναι ο απλούστερος και πιο άμεσος τρόπος μέτρησης των πιο σημαντικών μεταβλητών ενός σχήματος άσκησης. Η ένταση της προπόνησής σας επηρεάζεται άμεσα από τις άλλες μεταβλητές και μπορείτε να επιλέξετε ένα πρόγραμμα άσκησης που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Είναι απαραίτητο να αφιερώσετε χρόνο για να βρείτε τον πιο αποτελεσματικό τρόπο εκγύμνασης των μυών σας. Στην ιδανική περίπτωση, το πρόγραμμά σας θα λάβει υπόψη την ατομικότητά σας, συμπεριλαμβανομένου του προγράμματός σας, του τρέχοντος επιπέδου φυσικής κατάστασης και της γενετικής σύνθεσης.
Εάν είστε έμπειρος προπονητικά, οι μύες σας μπορεί να ανταποκρίνονται καλύτερα στην προπόνηση αντοχής, ενώ ένας αρχάριος μπορεί να προτιμήσει την προπόνηση δύναμης. Ανεξάρτητα από τις προτιμήσεις σας, θυμηθείτε να διατηρήσετε το πρόγραμμά σας όσο το δυνατόν πιο ποικίλο. Η δοκιμή μιας ποικιλίας ασκήσεων είναι ένας διασκεδαστικός και παραγωγικός τρόπος για να παραμείνετε παρακινημένοι.
Ο εμπειρικός κανόνας FITT είναι να εκτελείτε διαλειμματικά σπριντ αντί για κολύμβηση μεγάλων αποστάσεων. Μπορείτε να επιτύχετε τα ίδια αποτελέσματα με μια πιο σύντομη συνεδρία, η οποία είναι λιγότερο αγχωτική για τους μύες σας. Για να επιτύχετε αυτό το κατόρθωμα, ίσως θέλετε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις με σωματικό βάρος, όπως έλξεις, squats και lunges για να αυξήσετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
