Υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με το πράσινο τσάι, όπως βελτιωμένη εγρήγορση, χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης, αποτελέσματα για την υγεία της καρδιάς και πολλά άλλα. Ωστόσο, όπως τα περισσότερα ποτά με καφεΐνη, το πράσινο τσάι μπορεί να έχει παρενέργειες σε μερικούς ανθρώπους.
Τα άτομα που πάσχουν από ηπατική νόσο θα πρέπει να το αποφεύγουν και οι υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές. Επίσης, μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα, ειδικά με β-αναστολείς.
Πράσινο τσάι και απώλειας βάρους
Το πράσινο τσάι είναι χαμηλό σε θερμίδες και μπορεί να βοηθήσει στην αντικατάσταση ποτών με πολλές θερμίδες, όπως τα αναψυκτικά. Περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας, όπως ο διαβήτης, η υψηλή χοληστερόλη και η αρτηριακή πίεση.
Η κύρια κατεχίνη στο πράσινο τσάι, η EGCG, έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση του σωματικού λίπους και στη βελτίωση του μεταβολικού συνδρόμου (υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, υψηλά τριγλυκερίδια και χαμηλή HDL χοληστερόλη). Μπορεί επίσης να διεγείρει την καύση λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης. (2)
Σε μια πληθυσμιακή μελέτη, τα άτομα που έπιναν πέντε ή περισσότερα φλιτζάνια πράσινο τσάι την ημέρα είχαν 26% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις σε μια περίοδο 11 ετών από εκείνους που δεν έπιναν καθόλου τσάι. Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση απο πράσινο τσάι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παγκρέατος, να μειώσει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 και να βοηθήσει στον έλεγχο των τριγλυκεριδίων σας.
Όταν επιλέγετε ένα πράσινο τσάι, αναζητήστε μια μάρκα χωρίς πρόσθετα σάκχαρα, τεχνητά γλυκαντικά ή συνθετικά συστατικά. Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη από την κατανάλωση EGCG, βεβαιωθείτε ότι το πίνετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στη φυσική του μορφή, επιλέγοντας μια επιλογή με χαλαρά φύλλα και παρασκευάζοντας τα φύλλα για περίπου 10 λεπτά σε μέτρια θερμοκρασία. Η διατήρηση του νερού σε πλήρη βράση μπορεί να καταστρέψει ορισμένα από τα αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένου του EGCG.
Είναι το πράσινο τσάι καλή πηγή καφεΐνης;
Το πράσινο τσάι είναι μια υγιεινή επιλογή, ειδικά σε σύγκριση με τη σόδα και τα ζαχαρούχα ροφήματα καφέ. Είναι επίσης χωρίς πράσινο τσάι θερμίδες, ώστε να μπορείτε να το εφαρμόσετε στο πρόγραμμα απώλειας βάρους σας χωρίς να ανησυχείτε για μια σημαντική αύξηση στην πρόσληψη καφεΐνης σας. Μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, να ενισχύσει το μεταβολισμό, να βοηθήσει στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης και να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου.
Μελέτες υποδεικνύουν ότι τα αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης στο πράσινο τσάι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου διαφόρων παθήσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας.
Το πιο ισχυρό αντιοξειδωτικό στο πράσινο τσάι είναι η επιγαλλοκατεχίνη (EGCG), η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μειώνοντας τη φλεγμονή, τον ΔΜΣ και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καθώς και ενθαρρύνοντας την οξείδωση του λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η L-θεανίνη, ένα αμινοξύ στο πράσινο τσάι, βοηθά στην ανακούφιση από το στρες και την κατάθλιψη.
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που πίνουν πράσινο τσάι σε τακτική βάση έχουν χαμηλότερο κίνδυνο υψηλής χοληστερόλης και υψηλής αρτηριακής πίεσης. Αλλά προσέξτε ότι οι υψηλές δόσεις εκχυλίσματος απο πράσινο τσάι μπορεί να επηρεάσουν την αποτελεσματικότητα ορισμένων συνταγογραφούμενων φαρμάκων, συμπεριλαμβανομένης της νιασίνης και ορισμένων βήτα αναστολέων. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν προσθέσετε συμπληρώματα ή κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας.
Πόση καφεΐνη περιέχει το πράσινο τσάι;
Το πράσινο τσάι περιέχει άφθονα αντιοξειδωτικά που προάγουν την καλή υγεία. Ωστόσο, περιέχει και λίγη καφεΐνη. Η ποσότητα καφεΐνης σε ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι ποικίλλει ανάλογα με το πότε συγκομίστηκαν τα φύλλα του τσάι και το πόσο καιρό παρασκευάζονται. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Food Science διαπίστωσε ότι οι χρόνοι παρασκευής και η χρήση ορισμένων φακελίσκων τσάι μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα καφεΐνης, με αποτελέσματα που κυμαίνονται από 11-25 mg καφεΐνης ανά 8 ουγκιές νερού (με βάση 2 γραμμάρια φύλλων τσάι).
Μελέτες σε εργαστηριακές δοκιμές και ζωικά μοντέλα υποδεικνύουν ότι οι πολυφαινόλες στο πράσινο τσάι μπορούν να αναστείλουν τα καρκινικά κύτταρα. Όμως, η έρευνα σε ανθρώπους είναι λιγότερο πειστική. Επιπλέον, πολλά από τα οφέλη που αποδίδονται στο πράσινο τσάι και στην πρόληψη ή θεραπεία του καρκίνου περιλαμβάνουν εκχύλισμα απο πράσινο τσάι και όχι το ίδιο το ρόφημα.
Το πράσινο τσάι προσφέρει μια θρεπτική γροθιά στην υγεία
Εκτός από την περιεκτικότητά του σε καφεΐνη, το πράσινο τσάι περιέχει επίσης πολυφαινόλες, οι οποίες είναι ένας τύπος αντιοξειδωτικού που έχει συνδεθεί με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και της γνωστικής λειτουργίας. Μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους, να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου, να βελτιώσει το πεπτικό σύστημα και να αποτρέψει την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Το EGCG, η πιο άφθονη κατεχίνη στο πράσινο τσάι, μπορεί να αναστείλει την ανάπτυξη όγκων και να αυξήσει τον κυτταρικό θάνατο στα καρκινικά κύτταρα. Μια μελέτη του 2010 διαπίστωσε ότι οι ασθενείς με καρκίνο των ωοθηκών που έπιναν πράσινο τσάι παρουσίασαν λιγότερη υποτροπή της νόσου από εκείνους που δεν έπιναν το ρόφημα. Άλλες μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση απο πράσινο τσάι με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα, του παχέος εντέρου, του στομάχου, του παγκρέατος και του οισοφάγου.
Το πράσινο τσάι μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης, χάρη στις διαιτητικές ίνες και την περιεκτικότητά του σε L-θεανίνη. Το αμινοξύ βοηθά το σώμα να απελευθερώσει ντοπαμίνη και σεροτονίνη, που προάγουν τη χαλάρωση και βελτιώνουν τη γνωστική λειτουργία. Μια μελέτη το 2014 στην οποία συμμετείχαν 12 υγιείς ενήλικες διαπίστωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν εκχύλισμα απο τσάι πράσινο έδειξαν καλύτερη λειτουργική μνήμη.
Εάν σκέφτεστε να προσθέσετε πράσινο τσάι στη διατροφή σας, συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στην καθημερινή σας ρουτίνα. Άτομα που είναι έγκυες ή θηλάζουν, έχουν ηπατική νόσο ή λαμβάνουν β-αναστολείς θα πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη του ροφήματος.
Μελέτες πράσινο τσάι και υγεία
Το πράσινο τσάι είναι γεμάτο με ευεργετικές φυτικές χημικές ουσίες, που ονομάζονται πολυφαινόλες. Η κύρια κατεχίνη είναι η επιγαλλοκατεχίνη-3-γαλλική (EGCG). Αρκετές μελέτες σε ζώα και ανθρώπους υποδηλώνουν ότι το EGCG στο πράσινο τσάι μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της ιογενούς ηπατίτιδας, να μειώσει τον κίνδυνο σχηματισμού χολόλιθων και να αυξήσει την αντοχή των οστών.
Άλλες μελέτες σε ανθρώπους υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση τσάι πράσινο μειώνει τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια του αίματος, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Άλλα οφέλη περιλαμβάνουν τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Αρκετές μελέτες σχετικά με τον κίνδυνο καρκίνου υποδεικνύουν ότι όσοι πίνουν το περισσότερο πράσινο τσάι έχουν χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρκίνο. Ο λόγος για αυτό πιστεύεται ότι είναι οι αντικαρκινικές επιδράσεις του EGCG στον οργανισμό.
Σε εργαστηριακά πειράματα, το EGCG ανέστειλε την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων και μείωσε τους όγκους στα ζώα. Μελέτες με βάση τον πληθυσμό έχουν επίσης προτείνει ότι όσοι πίνουν περισσότερο πράσινο τσάι έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για καρκίνο του μαστού, του παχέος εντέρου, του παχέος εντέρου και του οισοφάγου.
Αλλά, να θυμάστε ότι η κατανάλωση πράσινου τσάι από μόνη της δεν εγγυάται καλύτερη υγεία ή μακροζωία. Είναι σημαντικό να το ενσωματώσετε σε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει υγιεινές πρωτεΐνες, φρούτα και λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Μιλήστε με το γιατρό σας για το πόσο πράσινο τσάι είναι κατάλληλο για εσάς. Είναι πιθανό ότι η υπερβολική ποσότητα πράσινου τσάι μπορεί να επηρεάσει ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων στατινών και αντιβιοτικών.
Τα οφέλη πράσινου τσάι επεκτείνονται και στην κοιλιά σας
Πολλές μελέτες έχουν βρει ότι το πράσινο τσάι συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας και αύξησης βάρους. Οι φυτικές χημικές ουσίες του πράσινου τσάι, που ονομάζονται κατεχίνες, βοηθούν το σώμα να κάψει λίπος. Ρυθμίζουν επίσης τα γονίδια που επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί το λίπος και αυξάνουν τον μεταβολισμό των λιπαρών οξέων.
Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που έπιναν πράσινο τσάι έχασαν περισσότερο λίπος στην κοιλιά και είχαν λιγότερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκοι από εκείνους που δεν το έπιναν
Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πράσινου τσάι μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα τόσο στους ανθρώπους όσο και στα ζώα. Αυτό μπορεί να οφείλεται στις πολυφαινόλες του τσάι. Επιπλέον, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πολυφαινολών (που βρίσκονται στο πράσινο τσάι) βοηθά στην προστασία από μεταβολικές ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2. Το πράσινο τσάι έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Ορισμένα από τα κύρια οφέλη του πράσινου τσαγιού περιλαμβάνουν:
- Πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών: Το πράσινο τσάι περιέχει πολυφαινόλες, όπως οι κατεχίνες και οι επιγαλλοκατεχίνες, που λειτουργούν ως ισχυρά αντιοξειδωτικά. Αυτά τα ενεργά συστατικά βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εκδήλωσης διαφόρων ασθενειών.
- Βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου: Η κατανάλωση πράσινου τσαγιού μπορεί να βελτιώσει την αγωγή του νευροδιαβιβαστή γλουταμινικού οξέος και αυξάνει την παραγωγή της ντοπαμίνης και της γαμμά-αμινοβουτυρικής οξύτητας (GABA), τα οποία είναι νευροδιαβιβαστικά που σχετίζονται με την ανακούφιση του στρες και τη βελτίωση της διάθεσης και της νοητικής λειτουργίας.
- Προστασία καρδιάς και αγγείων: Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού συσχετίζεται με μείωση του κινδύνου για ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων. Το πράσινο τσάι μπορεί να βελτιώσει την αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα χοληστερόλης και την λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων.
- Αντικαρκινικές ιδιότητες: Ορισμένες έρευνες έχουν υποδείξει ότι το πράσινο τσάι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου, όπως ο καρκίνος του μαστού, του πνεύμονα, του προστάτη και του εντέρου. Οι αντικαρκινικές ιδιότητες του πράσινου τσαγιού οφείλονται στα αντιοξειδωτικά του συστατικά, καθώς και στην ικανότητά του να επηρεάζει ορισμένες σημαντικές μοριακές διαδικασίες στα κύτταρα.
Αυτά είναι μερικά από τα οφέλη του πράσινου τσαγιού. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι μελέτες είναι ακόμη υπό εξέταση και ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού μόνο του δεν αποτελεί θεραπευτική αγωγή για ασθένειες.
Ποιο πράσινο τσάι να επιλέξω και πως να το φτιάξω;
Ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι μπορείτε να το απολαύσετε ως έχει ή να το προσθέσετε με μπαχαρικά και γλυκαντικά. Τα πιο κοινά ενισχυτικά γεύσης τσάι πράσινου είναι ο χυμός λεμονιού, τα ξυλάκια κανέλας και το μέλι. Το πράσινο τσάι μπορεί επίσης να παρασκευαστεί κρύο και να σερβιριστεί ως παγωμένο πράσινο τσάι.
Είναι σημαντικό να επιλέγετε φύλλα πράσινου τσάι υψηλής ποιότητας και να παρασκευάζονται σωστά. Η γεύση και το χρώμα στο τσάι μπορεί να επηρεαστεί από τη θερμοκρασία του νερού και τον χρόνο βρασμού. Τα φύλλα πράσινου τσάι πρέπει να παρασκευάζονται σε νερό που είναι περίπου 70C-80C, το οποίο είναι πολύ κάτω από το σημείο βρασμού. Το νερό που είναι πολύ ζεστό θα κάνει το πράσινο τσάι να χάσει μέρος του αντιοξειδωτικού του περιεχομένου και να παράγει μια στυφή γεύση.
