Η διατροφή αφορά την υγιεινή διατροφή που παρέχει στο σώμα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Δίνει επίσης στο σώμα σας ενέργεια και μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
Πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες είναι μεγάλα, πολύπλοκα μόρια που παίζουν πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα. Είναι υπεύθυνοι για τη δομή, τη λειτουργία και τη ρύθμιση των ιστών και των οργάνων του σώματος.
Κατασκευάζονται από εκατοντάδες ή χιλιάδες μικρότερες μονάδες που ονομάζονται αμινοξέα που συνδέονται μεταξύ τους σε μακριές αλυσίδες. Η αλληλουχία αυτών των αμινοξέων καθορίζει το σχήμα και τη λειτουργία μιας πρωτεΐνης.
Οι 20 διαφορετικοί τύποι αμινοξέων μπορούν να διαταχθούν με εκατομμύρια διαφορετικούς τρόπους για την παραγωγή πρωτεϊνών με μια σειρά λειτουργιών. Μπορούν επίσης να διπλωθούν σε διαφορετικά σχήματα ανάλογα με τον αριθμό και τη σειρά τους.
Ορισμένες πρωτεΐνες δεσμεύουν συγκεκριμένα μικρά βιομόρια για να τα μεταφέρουν μεταξύ κυττάρων ή μεταξύ διαφορετικών οργάνων. Παραδείγματα περιλαμβάνουν την αιμοσφαιρίνη, η οποία μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες σε άλλα μέρη του σώματος, και τις λεκτίνες, που δεσμεύουν τα σάκχαρα.
Οι πρωτεΐνες μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως ένζυμα, τα οποία εκτελούν τις χημικές αντιδράσεις που κρατούν έναν οργανισμό ζωντανό. Είναι κρίσιμα για τη ζωή, καθώς επιτρέπουν στο σώμα να συσσωρεύει χημικές ουσίες που είναι απαραίτητες για την ενέργεια, την ανάπτυξη των κυττάρων και την κυτταρική επισκευή.
Οι πρωτεΐνες βρίσκονται σε όλα τα έμβια όντα, συμπεριλαμβανομένων των φυτών και των ζώων. Είναι απαραίτητα για την ανθρώπινη υγεία και πρέπει να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Τα άτομα που δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή τους μπορεί να αναπτύξουν σαρκοπενία, η οποία προκαλεί απώλεια μυϊκής μάζας.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται καθημερινά το σώμα σας – μαζί με πρωτεΐνες και λίπη. Περιέχουν ένα μόριο που ονομάζεται γλυκόζη που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια ή να αποθηκευτεί στο συκώτι και τους μύες για μελλοντική χρήση.
Σύμφωνα με τους ειδικούς της διατροφής, οι υδατάνθρακες πρέπει να παρέχουν το 45-65% των ημερήσιων θερμίδων σας. Περιλαμβάνουν σάκχαρα, άμυλο και φυτικές ίνες.
Τα απλά σάκχαρα χωνεύονται πιο γρήγορα και απορροφώνται από τον οργανισμό και παρέχουν γρήγορη ενέργεια. Περιλαμβάνουν φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα και μέλι.
Τα τρόφιμα με σύνθετους υδατάνθρακες είναι αυτά που περιέχουν μακρύτερες αλυσίδες ατόμων. Αυτές οι αλυσίδες αναφέρονται ως ολιγοσακχαρίτες ή πολυσακχαρίτες. Αυτοί οι τύποι υδατανθράκων βρίσκονται επίσης σε δημητριακά, όσπρια και αμυλούχα λαχανικά.
Σε αντίθεση με τα απλά σάκχαρα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες διασπώνται πιο αργά από το ανθρώπινο σώμα και παρέχουν μια σταθερή απελευθέρωση ενέργειας στην κυκλοφορία του αίματος. Αποτελούν επίσης καλή πηγή βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών.
Θα πρέπει να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ανοίγει σε νέα καρτέλα). Μπορούν να βρεθούν σε πολλά φρούτα και λαχανικά, καθώς και σε ορισμένες μορφές γαλακτοκομικών.
Η ποσότητα υδατανθράκων που περιέχει ένα τρόφιμο αναγράφεται συνήθως στον πίνακα “Διατροφικά στοιχεία” μιας ετικέτας τροφίμων. Αυτό διευκολύνει τη σύγκριση διαφορετικών τροφίμων.
Λίπη
Το λίπος είναι ένα από τα τρία κύρια μακροθρεπτικά συστατικά. Είναι μια πηγή ενέργειας βραδείας καύσης, παρέχοντας πάνω από τη διπλάσια ποσότητα ενέργειας από πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες ανά γραμμάριο.
Τα διαιτητικά λίπη υπάρχουν σε μια ποικιλία διαφορετικών μορφών και αποτελούνται από λιπαρά οξέα και γλυκερόλη. Η γλυκερίνη περιβάλλεται από μια ραχοκοκαλιά τριών άνθρακα και αλυσίδες λιπαρών οξέων, οι οποίες μπορεί να είναι κορεσμένες (αποτελούμενες από άτομα υδρογόνου και άνθρακα), μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα.
Τα κορεσμένα λίπη είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου και περιλαμβάνουν ζωικά και φυτικά έλαια που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας, όπως βούτυρο, λάδι καρύδας, γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά και κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αυτά τα λίπη έχουν υψηλότερη συγκέντρωση χοληστερόλης από άλλα είδη, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας.
Τα ακόρεστα λίπη, από την άλλη πλευρά, είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου και περιλαμβάνουν φυτικά έλαια που περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs) όπως η ελιά, η κανόλα και το σογιέλαιο. Αυτά τα έλαια είναι μια καλή πηγή ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, τα οποία προάγουν την υγιή ανάπτυξη του δέρματος και των μαλλιών, τη λειτουργία του εγκεφάλου και τον μεταβολισμό.
Εκτός από τη θρεπτική τους αξία, οι χημικές ιδιότητες των λιπιδίων έχει βρεθεί ότι επηρεάζουν τη γεύση και την υφή των τροφίμων. Αυτό μπορεί να είναι βασικός παράγοντας στην αντίληψη της περιεκτικότητας σε λιπαρά των τροφίμων.
Νερό
Το νερό είναι μια ουσία που εμφανίζεται σε τρεις διαφορετικές μορφές στη Γη – υγρό, στερεό και αέριο (ατμός). Βρίσκεται παντού – σε ποτάμια, ρυάκια, λίμνες, ωκεανούς και υπόγεια.
Βρίσκεται επίσης μέσα σε φυτά και ζώα, όπου παρέχει μια κρίσιμη πηγή ζωής. Είναι απαραίτητο για όλους τους οργανισμούς να επιβιώσουν και να ευδοκιμήσουν.
Λόγω της ικανότητάς του να διαλύει μια ποικιλία μορίων, το νερό θεωρείται ο «καθολικός διαλύτης». Αυτή η ιδιότητα βοηθά τα κύτταρα να μεταφέρουν και να χρησιμοποιούν οξυγόνο και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Επιπλέον, το νερό παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της δομής των κυττάρων. Με αυτόν τον τρόπο, αντιτίθεται σε δυνάμεις που θα μπορούσαν να διαλύσουν το κύτταρο.
Ως αποτέλεσμα, είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετά υγρά στη διατροφή σας. Το πόσιμο νερό, καθώς και άλλα ροφήματα χωρίς θερμίδες, όπως σούπες και 100% χυμός φρούτων, είναι οι καλύτερες επιλογές για μια υγιεινή ρουτίνα ενυδάτωσης.
Η ποσότητα νερού που απαιτείται για τη βέλτιστη ενυδάτωση βασίζεται στο σωματικό βάρος του ατόμου και στις περιβαλλοντικές συνθήκες. Η συνιστώμενη πρόσληψη, ή EAR, είναι ένας εκτιμώμενος αριθμός φλιτζανιών που θα κρατήσει τους περισσότερους ανθρώπους ενυδατωμένους ανά πάσα στιγμή.
Το νερό είναι απαραίτητο μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων ενέργειας, στην αύξηση της εστίασης και της συγκέντρωσης και στη διατήρηση του εγκεφάλου σας σε εγρήγορση. Βοηθά στην αναπλήρωση των χαμένων υγρών στο σώμα μέσω της αναπνοής, της εφίδρωσης και της ούρησης και μπορεί να λιπάνει τις αρθρώσεις και τους ιστούς. Μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιορίσετε πόσο νερό χρειάζεστε, αλλά είναι σημαντικό να κάνετε το πόσιμο νερό τακτικό μέρος της καθημερινότητάς σας.
Βιταμίνες
Οι βιταμίνες είναι οργανικά μόρια που είναι απαραίτητα για έναν οργανισμό σε μικρές ποσότητες για τη σωστή μεταβολική λειτουργία. Ορισμένες βιταμίνες συντίθενται φυσικά από το σώμα, ενώ άλλες πρέπει να καθαρίζονται από πηγές τροφής.
Σήμερα υπάρχουν 13 αναγνωρισμένες βιταμίνες, οι οποίες χωρίζονται σε δύο ομάδες: τις υδατοδιαλυτές και τις λιποδιαλυτές. Ένα άτομο μπορεί να λάβει όλες τις απαραίτητες βιταμίνες που χρειάζεται από μια καλά στρογγυλεμένη διατροφή που περιέχει λαχανικά, φρούτα και άπαχες πρωτεΐνες. Ωστόσο, άτομα που δεν τρώνε αυτές τις τροφές ή έχουν πεπτικά προβλήματα μπορεί να χρειαστεί να λάβουν συμπληρώματα.
Μια βιταμίνη είναι ένα οργανικό μόριο που περιέχει άνθρακα και υδρογόνο. Αυτό το μόριο είναι κρίσιμο για τη ζωή όλων των ζωντανών όντων και κάθε οργανισμός έχει διαφορετικές απαιτήσεις. Για παράδειγμα, οι σκύλοι συνθέτουν τη δική τους βιταμίνη C στο συκώτι, αλλά τα πουλιά, τα ψάρια, τα ινδικά χοιρίδια και οι άνθρωποι δεν μπορούν.
Κάθε θρεπτικό συστατικό παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία και τη μεταβολική λειτουργία ενός οργανισμού. Μερικά είναι απαραίτητα για να λειτουργεί σωστά κάθε κύτταρο, ενώ άλλα χρειάζονται μόνο όταν ένας οργανισμός έχει στρες, όπως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή της απώλειας βάρους.
Τα θρεπτικά συστατικά σε ένα απόθεμα τροφής βοηθούν έναν οργανισμό να αναπτυχθεί, να επισκευαστεί και να διατηρήσει την υγεία του. Δίνουν επίσης ενέργεια σε έναν οργανισμό.
Μεταλλικά στοιχεία
Το σώμα χρειάζεται μέταλλα για να χτίσει και να επιδιορθώσει τα κύτταρα, να συνθέσει λίπος, να δημιουργήσει ενέργεια, να επαναμεταλλοποιήσει τους ιστούς και τα οστά και να βοηθήσει τις μεταβολικές διεργασίες σας να λειτουργήσουν σωστά. Μπορείτε να τα πάρετε από το φαγητό που τρώτε, αλλά είναι επίσης διαθέσιμα σε ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα.
Τα ανόργανα (χημικά σταθερά) θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο, το κάλιο, το νάτριο, το μαγνήσιο και ο φώσφορος θεωρούνται μέταλλα. Μερικά από αυτά χρειάζονται σε μεγάλες ποσότητες ενώ άλλα, που ονομάζονται ιχνοστοιχεία, πρέπει να καταναλώνονται σε μικρότερες ποσότητες.
Τα ορυκτά διαδραματίζουν βασικό ρόλο στην ανάπτυξη, την ανάπτυξη και τη ζωτικότητα όλων των ζωντανών όντων. Τα βακτήρια που ζουν ελεύθερα αιωρούμενα στην τεράστια στήλη νερού των ωκεανών του πλανήτη μας απορροφούν διαλυμένη οργανική ύλη που περιέχει μεταλλικά θρεπτικά συστατικά και τα επιστρέφουν στο οικοσύστημα για ανακύκλωση και χρήση από άλλους οργανισμούς.
Ομοίως, ο τρόπος που τρώμε μπορεί να επηρεάσει την αποτελεσματική απορρόφηση των μεταλλικών στοιχείων στο σώμα μας. Ορισμένοι διατροφικοί παράγοντες, όπως το οξαλικό και το φυτικό άλας που βρίσκονται σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα, μπορούν να αναστείλουν την απορρόφηση μετάλλων.
Αυτοί οι παράγοντες μπορούν να μειωθούν με την κατανάλωση ποικιλίας φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, φασολιών, ξηρών καρπών και σπόρων. Η κατανάλωση μεγάλης ποικιλίας τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να διασφαλίσει ότι λαμβάνετε αρκετά από τα σωστά μέταλλα. Τα φάρμακα ή οι συνθήκες υγείας μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια μετάλλων και μια επαγγελματική αξιολόγηση μπορεί να σας πει εάν διατρέχετε κίνδυνο.
