Το τρέξιμο ενός μαραθωνίου είναι ένα εκπληκτικό επίτευγμα, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο και προκλητικό για αρχάριους δρομείς. Το κλειδί είναι να ακολουθήσετε ένα καλά σχεδιασμένο πλάνο προπόνησης και να αυξήσετε σταδιακά τα χιλιόμετρα σας με την πάροδο του χρόνου.
Οι μεγάλες διαδρομές βοηθούν το σώμα σας να εγκλιματιστεί σε μεγαλύτερες αποστάσεις και επίσης προσομοιώνουν τις συνθήκες την ημέρα του αγώνα. Ενσωματώστε ένα στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας και αυξήστε σταδιακά την απόσταση.
Προπόνηση για μαραθώνιο – Προετοιμασία
Ο μαραθώνιος είναι ένας αγώνας μεγάλων αποστάσεων που απαιτεί μήνες αφοσίωσης και προπόνησης. Ένας εντελώς αρχάριος μπορεί να προπονείται με την πάροδο του χρόνου για να τρέξει έναν μαραθώνιο, αλλά πρέπει να ξεκινήσει την προπόνηση νωρίς και να είναι πρόθυμος να κάνει τη δουλειά του. Είναι πιθανό να πηδήξετε κατευθείαν σε έναν μαραθώνιο χωρίς καμία προπόνηση, αλλά είναι απίθανο να τερματίσετε χωρίς να υποστείτε τραυματισμούς. Αν επιθυμείτε να προετοιμαστείτε για τον μαραθώνιο, παρακάτω θα βρείτε μια βασική οδηγία που μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε:
- Καλέστε τον γιατρό σας: Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης, είναι σημαντικό να επισκεφθείτε τον γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είστε υγιής και ότι μπορείτε να αντιμετωπίσετε μια τέτοια φυσική πρόκληση.
- Ξεκινήστε αργά: Αν δεν έχετε εμπειρία στο τρέξιμο, ξεκινήστε αργά και σταδιακά αυξάνετε τον αριθμό των λεπτών που τρέχετε ή την απόσταση που διανύετε.
- Καθορίστε στόχους: Θέστε σαφείς και ρεαλιστικούς στόχους για την προετοιμασία σας. Επιδιώξτε να αυξήσετε τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησής σας με τον καιρό.
- Προπονηθείτε τακτικά: Προσπαθήστε να προπονείστε τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα, περιλαμβάνοντας μικρές αποστάσεις, ταχείες περάσματα και μεγαλύτερες αποστάσεις με σταδιακή αύξηση.
- Διατροφή: Φροντίστε να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή που θα παρέχει την ενέργεια που χρειάζεστε για την προπόνηση και την ανάκαμψη.
- Ξεκούραση: Η ανάπαυση είναι εξίσου σημαντική με την προπόνηση. Δώστε χρόνο στο σώμα σας να αναρρώσει μετά από έντονη προπόνηση.
- Εξοπλισμός: Βεβαιωθείτε ότι έχετε κατάλληλα αθλητικά παπούτσια που ταιριάζουν στον τρόπο τρεξίματός σας και άνετα ρούχα για την προπόνηση.
Ο καλύτερος τρόπος για να προπονηθείτε για έναν μαραθώνιο είναι να ακολουθήσετε ένα ολοκληρωμένο σχέδιο που χτίζει σταδιακά τα βασικά σας χιλιόμετρα, σας διδάσκει πώς να βαδίζετε τον εαυτό σας σε μεγαλύτερες αποστάσεις και ενσωματώνει εργασίες ταχύτητας, όπως ρυθμό και διαλείμματα. Είναι επίσης σημαντικό να χτίζετε σε μερικές ημέρες αποκατάστασης, ώστε να μην προπονείστε υπερβολικά και να μην κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.
Τα περισσότερα προπονητικά προγράμματα για αρχάριους μαραθωνίου ξεκινούν με μια βασική εβδομαδιαία χιλιομετρική απόσταση τριών έως πέντε μιλίων και σταδιακά αυξάνονται κατά τους μήνες που προηγούνται του αγώνα. Αυτά τα εβδομαδιαία τρεξίματα θα πρέπει να περιλαμβάνουν έναν συνδυασμό εύκολων, ρυθμών και διαλειμματικών προπονήσεων. Ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης για αρχάριους μαραθωνίου θα περιλαμβάνει επίσης μερικές μεγάλες διαδρομές τα Σαββατοκύριακα που σταδιακά αυξάνονται από 10Km την εβδομάδα 1 σε 30Km την κορυφαία Εβδομάδα 15 (και στη συνέχεια μειώνονται για 3 εβδομάδες πριν από τον αγώνα).
Μαραθώνιος προπονητικό πλάνο – Πλήρες οδηγός 17 εβδομάδων
Ο μαραθώνιος είναι ένα πολύ απαιτητικό γεγονός για το σώμα. Είναι αδύνατο για κάποιον που δεν έχει τρέξει ποτέ πριν απλώς να εμφανιστεί και να τρέξει χωρίς να προκαλέσει σοβαρούς τραυματισμούς ή προβλήματα υγείας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι απαραίτητο οι εντελώς αρχάριοι να ακολουθούν ένα πρόγραμμα προπόνησης και να ενισχύουν σταδιακά τη δύναμη, τη φυσική τους κατάσταση και την αντοχή τους. Εάν βιαστείτε να αντιμετωπίσετε τα πράγματα πολύ γρήγορα, είναι πιθανό να καείτε ή να τραυματιστείτε, κάτι που θα παρεμπόδιζε την ικανότητά σας να προπονηθείτε.
Ένα πρόγραμμα προπόνησης για αρχάριους μαραθωνίου συνήθως θα σας κάνει να ξεκινήσετε τρέχοντας μικρές αποστάσεις, όπως ένα 5Km (6,2 μίλια) και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε έναν ημιμαραθώνιο κατά τη διάρκεια αρκετών μηνών. Θα σας κάνει επίσης να εξασκηθείτε σε έναν συνδυασμό προπόνησης σε εσωτερικούς και εξωτερικούς χώρους, καθώς αυτό θα σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για το εύρος των συνθηκών που μπορείτε να βιώσετε κατά τη διάρκεια ενός πραγματικού μαραθωνίου αγώνα.
Εβδομάδες 1-4 (Βάση):
- Τρέξιμο 3-4 φορές την εβδομάδα.
- Η κάθε προπόνηση αρχίζει με 5-10 λεπτά ελαφριάς διάτασης ή ταχύ περπάτημα για προθέρμανση.
- Στη συνέχεια, τρέξτε για 20-30 λεπτά με ήπιο έως μέτριο ρυθμό.
- Προσθέστε μια μακριά διαδρομή της τάξης των 45-60 λεπτών την εβδομάδα.
Εβδομάδες 5-8 (Ενίσχυση):
- Τρέξιμο 4-5 φορές την εβδομάδα.
- Συμπεριλάβετε μια προπόνηση με εντελώς άνετο ρυθμό και μεγαλύτερης διάρκειας (περίπου 60-75 λεπτά).
- Προπόνηση διαστήματος: Τρέξτε 1-2 φορές την εβδομάδα με τον μέγιστο δυνατό ρυθμό για 2-3 λεπτά και στη συνέχεια αναπαυτικό τρέξιμο για 4-5 λεπτά. Επαναλάβετε αυτό το σχήμα 4-6 φορές.
- Ασκήσεις δύναμης και ευλυγισίας 2-3 φορές την εβδομάδα.
Εβδομάδες 9-12 (Προετοιμασία):
- Τρέξτε 5 φορές την εβδομάδα.
- Μια προπόνηση υψηλής έντασης με διαστήματα (όπως περιγράφηκε παραπάνω).
- Αυξήστε τη διάρκεια της μακριάς διαδρομής σας, φτάνοντας στα 90-120 λεπτά.
Εβδομάδες 13-16 (Τελική προετοιμασία):
- Τρέξτε 5-6 φορές την εβδομάδα.
- Περιλάβετε μια ή δύο προπονήσεις με υψηλή ένταση και διαστήματα.
- Αύξηση της μακριάς διαδρομής σας στα 120-180 λεπτά.
Εβδομάδα 17 (Αποκατάσταση):
- Μειώστε τη συνολική ένταση της προπόνησης.
- Εστιάστε στην ανάκαμψη και την αποφόρτιση του σώματος.
- Τρέξτε μόνο μια μικρή διαδρομή, πριν από τον αγώνα.
Μια άλλη σημαντική πτυχή ενός πλάνου προπόνησης για αρχάριους μαραθωνίου είναι να αφήνετε αρκετό χρόνο για ξεκούραση μεταξύ των συνεδριών, ειδικά όταν κάνετε ένα μεγάλο τρέξιμο το Σαββατοκύριακο. Είναι κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης που το σώμα προσαρμόζεται και γίνεται πιο δυνατό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί προπονητές συνιστούν τουλάχιστον τρεις ημέρες άδειας την εβδομάδα μεταξύ σκληρών προπονήσεων, όπως οι εβδομαδιαίες μεγάλες διαδρομές σας.
Τέλος, ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης για αρχάριους θα σας συμβουλεύσει να προσπαθήσετε να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή όταν προπονείστε. Είναι σημαντικό να τρώτε ένα ισορροπημένο γεύμα, με υγιή αναλογία υδατανθράκων, πρωτεΐνης και λίπους. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για έναν μαραθώνιο, επομένως είναι σημαντικό να λαμβάνετε άφθονο από αυτούς στη διατροφή σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι, ακόμα κι αν ακολουθείτε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης και είστε σε άριστη φυσική κατάσταση, οι πρώτοι μαραθώνιοι που θα επιχειρήσετε θα είναι δύσκολοι. Ωστόσο, εάν είστε έτοιμοι να το κάνετε χαλαρά, θα πρέπει να είστε σε θέση να πετύχετε τον στόχο να περάσετε τη γραμμή του τερματισμού.
Ημιμαραθώνιος: Το απόλυτο πρόγραμμα προπόνησης για αρχάριους
Μαραθώνιος αρχάριοι – Πως θα τρέξω σε έναν μαραθώνιο βήμα βήμα;
Ένας μαραθώνιος είναι μια απίστευτη πρόκληση και ένας στόχος-μαμούθ για αρχάριους δρομείς. Ωστόσο, ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης θα σας επιτρέψει να πάτε από τον καναπέ στα 42.195 μέτρα σε διάστημα ενός έτους περίπου.
- Οι αρχικές φάσεις του σχεδίου προπόνησης στον μαραθώνιο θα επικεντρωθούν σε αερόβιες προπονήσεις στη Ζώνη 2 του καρδιακού παλμού, με σταδιακή συσσώρευση χιλιομέτρων. Αυτή η φάση συνήθως διαρκεί τέσσερις έως δέκα εβδομάδες.
- Μόλις δημιουργήσετε τη βάση της καρδιαγγειακής σας φυσικής κατάστασης, θα αρχίσετε να ενσωματώνετε προπονήσεις με μικρότερα διαστήματα για να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να καίει λίπος για καύσιμο. Αυτές οι συνεδρίες θα περιλαμβάνουν συνήθως μια προσπάθεια πέντε έως δεκαπέντε λεπτών με ρυθμό αγώνα περίπου 10 Km, ακολουθούμενη από τρία έως πέντε λεπτά σε, ή ελαφρώς πιο αργό από, ρυθμό μαραθωνίου χωρίς ανάπαυση. Ο στόχος είναι να διδάξετε το σώμα σας να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά τα καύσιμα καίγοντας τόσο τα αποθηκευμένα λίπη όσο και τους υδατάνθρακες με παρόμοιο τρόπο.
- Στην τελική προετοιμασία του αγώνα, θα ενσωματώσετε μεγάλες διαδρομές στο πρόγραμμά σας, αλλά κρατήστε αυτές τις σχετικά σύντομες – πολύ μεγάλες και κινδυνεύετε να εξαντληθείτε την ημέρα του αγώνα. Είναι επίσης καλή ιδέα να κάνετε μια ή δύο ημέρες cross training ή δραστηριότητες όπως το ποδήλατο, το κολύμπι και η κωπηλασία που θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τους μύες στο κάτω μέρος του σώματός σας και να χτίσετε δύναμη και αντοχή.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η μαραθώνιος προπόνηση είναι ένα ταξίδι – θα υπάρξουν στιγμές που θα χάσετε ή θα χρειαστεί να επαναπρογραμματίσετε προπονήσεις και αγώνες. Ωστόσο, θα πρέπει να εστιάσετε σε τουλάχιστον δύο ή τρία θετικά αποτελέσματα από κάθε εβδομάδα προπόνησης – προπονήσεις που πήγαν καλά, ασκήσεις προετοιμασίας που έχετε ολοκληρώσει ή βελτιώσεις στη διατροφή που έχετε κάνει.
Πόσο καιρό χρειάζεται για να προπονηθεί ένας αρχάριος δρομέας;
Το τρέξιμο σε έναν μαραθώνιο δημιουργεί μοναδικές απαιτήσεις στο σώμα και για τους αρχάριους δρομείς είναι σημαντικό να είναι έτοιμοι να το αντιμετωπίσουν με τρόπο που θα τους αφήσει πιο σε φόρμα, πιο δυνατούς, χωρίς τραυματισμούς και ξεκούραστα την επόμενη ημέρα του αγώνα. Ως ελάχιστο, ο αρχάριος θα πρέπει να μπορεί να τρέξει άνετα 3-6 Km και να τον εγκρίνει ένας γιατρός για να ξεκινήσει την προπόνηση.
Ένα καλό σημείο εκκίνησης είναι να αναζητήσετε ένα σχέδιο που αναλύεται σε συγκεκριμένες περιόδους 6 εβδομάδων με συγκεκριμένους εβδομαδιαίους στόχους. Αυτό σημαίνει ότι ένα πρόγραμμα προπόνησης σε μαραθώνιο μπορεί να διαχειριστεί με πιο εύχρηστο τρόπο, ειδικά για αρχάριους – αντί να το σκέφτεστε ως έναν ολόκληρο μαραθώνιο, έχετε έναν πολύ μικρότερο στόχο για να εργαστείτε κάθε εβδομάδα.
Ο αριθμός των ημερών προπόνησης που θέλετε να κάνετε κάθε εβδομάδα είναι ένα άλλο πράγμα που πρέπει να σκεφτείτε – εάν τρέχετε ήδη 5-6 ημέρες την εβδομάδα και σας αρέσει να κάνετε άλλα είδη άσκησης, πιθανότατα δεν χρειάζεστε ένα σχέδιο που απαιτεί αυτό το επίπεδο όγκου. Θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη τον χρόνο που έχετε διαθέσιμο για τις μεγαλύτερες διαδρομές σας, καθώς αυτές είναι συχνά το Σαββατοκύριακο και μπορεί να είναι ένα σημαντικό κομμάτι του εβδομαδιαίου σας προγράμματος.
