Η επιλογή μεταξύ μιας άσκησης μέτριας ή υψηλής έντασης εξαρτάται από τους στόχους και τις ανάγκες κάθε ατόμου. Η μέτρια ένταση άσκησης είναι καλή επιλογή για τους ανθρώπους που έχουν ελάχιστη ή καθόλου φυσική δραστηριότητα και που θέλουν να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή τους υγεία και τη φυσική τους κατάσταση. Η μέτρια ένταση άσκηση περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως η βόλτα στο πάρκο, η περπατητήρα, η γυμναστική ενός ελαφρού βαθμού, ο κολύμβηση και η ποδηλασία σε μέτριο ρυθμό.
Αντίθετα, η υψηλή ένταση άσκησης είναι καλή επιλογή για όσους θέλουν να βελτιώσουν την αερόβια τους ικανότητα, να αναπτύξουν μυϊκή δύναμη και να χάσουν βάρος. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν δραστηριότητες όπως η ταχεία περπάτηση, η τρέξιμο, ο αγώνας κατά τη διάρκεια του οποίου πρέπει να σηκώνετε βαριά αντικείμενα και η πιο απαιτητική μορφή γυμναστικής, όπως το CrossFit.
Μέτριας έντασης άσκηση
Είτε θέλετε να χάσετε βάρος είτε να αποτρέψετε ασθένειες, η άσκηση μέτριας έντασης είναι ένας υγιής τρόπος για να κάνετε το σώμα σας σε κίνηση. Βοηθά να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, να κάψετε θερμίδες και να τονώσει τη διάθεσή σας.
Για να αποκομίσετε τα οφέλη για την υγεία της άσκησης μέτριας έντασης, πρέπει να ασκηθείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με διάφορους τρόπους, όπως περπάτημα, ποδηλασία και κολύμπι.
Ανάλογα με τους στόχους σας, μπορεί να θέλετε να αναμίξετε σε λίγα λεπτά άσκηση υψηλής έντασης επίσης. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας και να προσφέρετε περισσότερα χρήματα για το χρήμα σας.
Όταν μόλις ξεκινάτε, μπορείτε να δοκιμάσετε να ενσωματώσετε ασκήσεις χαμηλής έντασης όπως οι δουλειές του σπιτιού. Μόλις είστε σε θέση να χειριστείτε πιο έντονη εργασία, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο μέτρια άσκηση.
Ένας εύκολος τρόπος για να μετρήσετε την ένταση της άσκησής σας είναι το τεστ ομιλίας. Εάν μπορείτε να μιλήσετε χωρίς να βήχετε, να φουσκώνετε ή να λαχανιάζετε, ασκείτε σε μέτρια ένταση.
Ένας άλλος χρήσιμος δείκτης δραστηριότητας είναι η κλίμακα Borg Rating of Perceived Exertion. Ξεκινώντας από έξι σημεία, η κλίμακα ανεβαίνει στους 14 βαθμούς. Κάθε σημείο αντιπροσωπεύει ένα τοις εκατό περισσότερη προσπάθεια.
Ο καρδιακός σας ρυθμός μπορεί επίσης να ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Ένας υγιής καρδιακός ρυθμός ηρεμίας είναι μεταξύ 60 και 100 παλμών ανά λεπτό.
Υψηλής έντασης άσκηση
Η ένταση της προπόνησής σας είναι καθοριστικός παράγοντας για το πόσο καλά θα ανταποκριθεί το σώμα σας. Μπορείτε να το μετρήσετε με τον καρδιακό σας ρυθμό. Μια άσκηση υψηλής έντασης θα κάψει περισσότερες θερμίδες από μια χαμηλής έντασης. Αλλά μια προπόνηση υψηλής έντασης μπορεί επίσης να προκαλέσει περισσότερο άγχος στο νευρικό σύστημα και τις αρθρώσεις σας.
Το HIIT είναι ένας δημοφιλής τρόπος για να γυμναστείτε. Περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης που ακολουθούνται από μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης. Αυτές οι προπονήσεις είναι αποτελεσματικές στην οικοδόμηση αντοχής και ταχύτητας, αλλά δεν είναι κατάλληλες για αρχάριους.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο μια προπόνηση HIIT, θα πρέπει να εναλλάσσετε μικρά και μεγάλα διαστήματα άσκησης. Για παράδειγμα, μπορείτε να οδηγήσετε το στατικό ποδήλατό σας για λίγα λεπτά με αργό ρυθμό, στη συνέχεια να επιταχύνετε έως περίπου 30 δευτερόλεπτα και μετά να επιστρέψετε στον κανονικό ρυθμό. Εάν το κάνετε δύο φορές, θα θεωρηθεί ότι έχετε κάνει έναν «γύρο» HIIT.
Είναι σημαντικό να αναρρώνετε ανάμεσα σε προπονήσεις υψηλής έντασης. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να επισκευάσει τον εμπλεκόμενο μυϊκό ιστό. Οι μύες σας θα πρέπει να εγκλιματιστούν στην άσκηση και στην αυξημένη ζήτηση για αυτούς.
Ένας άλλος βασικός παράγοντας είναι το είδος της άσκησης που επιλέγετε. Η συνεχής προπόνηση μέτριας έντασης είναι καλύτερη για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, οι προπονήσεις υψηλότερης έντασης και ολικής εξάσκησης είναι πιο ωφέλιμες για την οικοδόμηση μυών και την καύση λίπους.
Η άσκηση με αντιστάσεις προάγει την υγεία;
Μελέτες έχουν δείξει ότι η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη. Μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων για την υγεία, η προπόνηση με αντιστάσεις βελτιώνει την αρτηριακή πίεση, μειώνει τη λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας χοληστερόλη και ενισχύει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Γενικά, μια λογική ρουτίνα άσκησης με αντίσταση περιλαμβάνει ακριβείς και ελεγχόμενες κινήσεις για κάθε κύρια μυϊκή ομάδα. Αυτό θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις με διαφορετικά βάρη και επαναλήψεις. Μπορεί επίσης να περιλαμβάνει μείωση του χρόνου ανάπαυσης και αύξηση του όγκου.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση με αντιστάσεις μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου στη μέση. Αυτά τα αποτελέσματα είναι προκαταρκτικά μέχρι τη δημοσίευση των μελετών.
Ο καλύτερος τρόπος για να αποκομίσετε τα οφέλη της προπόνησης με αντίσταση είναι να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα που είναι κατάλληλο για τους συγκεκριμένους στόχους σας. Συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή έναν διαπιστευμένο φυσιολόγο άσκησης για να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε και να εφαρμόσετε μια ρουτίνα προπόνησης.
Η άσκηση με αντιστάσεις έχει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, οστεοπόρωσης και σαρκοπενίας. Επιπλέον, αυξάνει τη δύναμη, την αντοχή και τη μυϊκή μάζα.
Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματική στη βελτίωση της ψυχικής υγείας. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να βελτιώσει την αυτοεκτίμηση και να ενισχύσει τις γνωστικές ικανότητες. Συγκεκριμένα, η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να αυξήσει την αυτοπεποίθηση σε υγιείς ενήλικες και να μειώσει το άγχος και την κατάθλιψη σε ασθενείς με καρδιακή αποκατάσταση.
Αερόβια ή αναερόβια άσκηση;
Η αερόβια και η αναερόβια άσκηση είναι είδη σωματικών δραστηριοτήτων που χρησιμοποιούνται για τη βελτίωση της υγείας. Προωθούν την απώλεια βάρους, βοηθούν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου. Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζετε τις διαφορές μεταξύ τους για να επιλέξετε το σωστό είδος άσκησης.
Οι αναερόβιες ασκήσεις είναι συνήθως σύντομες, έντονες εκρήξεις δραστηριότητας. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν άρση βαρών, τρέξιμο ή αναρρίχηση σκαλοπατιών. Αν και αυτές οι δραστηριότητες είναι πολύ αποτελεσματικές, δεν υποκαθιστούν πιο τακτικές προπονήσεις που βασίζονται στην αντοχή. Εάν μόλις ξεκινάτε, θα πρέπει πρώτα να βελτιώσετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης πριν ξεκινήσετε την αναερόβια προπόνηση.
Κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, παρέχεται οξυγόνο στους μύες, το οποίο καίει λίπη και υδατάνθρακες. Αντίθετα, κατά τη διάρκεια της αναερόβιας άσκησης, το γλυκογόνο, που είναι μια μορφή γλυκόζης, έλκεται από τους μυς. Η εξάντληση αυτού του γλυκογόνου μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση.
Όταν εκτελείται αερόβια άσκηση, η καρδιά και οι πνεύμονες δουλεύουν πιο σκληρά. Αυτό διεγείρει την απελευθέρωση ορμονών, που ονομάζονται μυοκίνες, οι οποίες παίζουν ζωτικό ρόλο στις αντιφλεγμονώδεις λειτουργίες. Οι μυοκίνες προάγουν επίσης την επισκευή και την ανάπτυξη των ιστών.
Σε αντίθεση με τις αναερόβιες ασκήσεις, η αερόβια άσκηση διαρκεί περισσότερο. Οι περισσότερες αρχές συνιστούν τουλάχιστον 20 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας, αλλά μια μεγαλύτερη προπόνηση μπορεί να είναι ευεργετική.
Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για τους αθλητές καθώς αποτελούν πηγή ενέργειας. Μεταβολίζονται από τον οργανισμό με τη μορφή σακχάρων. Είναι καλύτερο να καταναλώνετε υδατάνθρακες τακτικά καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το επίπεδο αντοχής σας.
Εάν δεν τρώτε αρκετούς υδατάνθρακες, μπορεί να αντιμετωπίσετε κόπωση, πεπτικά προβλήματα και πόνο στο στομάχι. Ωστόσο, δεν πρέπει να υπερβάλλετε με τους υδατάνθρακες. Αντίθετα, εστιάστε σε υδατάνθρακες πλούσιους σε θρεπτικά συστατικά. Αυτά περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα.
Οι φυτικές ίνες είναι επίσης ένα ευεργετικό συστατικό της διατροφής σας. Μπορεί να προάγει τον κορεσμό, να προστατεύει την καρδιά σας και να προλαμβάνει ορισμένες μορφές καρκίνου.
Υπάρχουν δύο είδη φυτικών ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Το πρώτο μπορεί να είναι καλό για εσάς, ενώ το δεύτερο μπορεί να είναι κακό. Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους, ενώ οι αδιάλυτες φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου.
Οι υδατάνθρακες αποτελούν βασική πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο και τους μύες. Το σώμα σας τα διασπά σε σάκχαρα και στη συνέχεια τα μετατρέπει σε γλυκογόνο. Το γλυκογόνο είναι μια ειδική αποθήκευση υδατανθράκων στο ήπαρ και στους μυϊκούς ιστούς. Όταν ασκείστε, τα αποθέματα γλυκογόνου μπορούν να σας τροφοδοτήσουν για 90 έως 120 λεπτά έντονης δραστηριότητας.
Συμπληρώματα πρωτεΐνης
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι ένας δημοφιλής τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την οικοδόμηση μυών, ως υποκατάστατο γεύματος και ως βοήθημα για την αποκατάσταση. Αλλά υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη συμπληρωμάτων και μερικά μπορεί να είναι επικίνδυνα.
Όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα, βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλο για τον σωματότυπο, το επίπεδο άσκησης και τους στόχους σας. Ορισμένα συμπληρώματα πωλούνται παράνομα. Επιπλέον, υπάρχουν πολλές διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης.
Ανάλογα με τις ανάγκες σας, μπορείτε να επιλέξετε από ορό γάλακτος, καζεΐνη, σόγια και πολλές άλλες μορφές. Η προσθήκη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης στη διατροφή σας μπορεί να είναι ένας απλός και προσιτός τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία σας.
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σωματικού λίπους. Τα συμπληρώματα μπορούν επίσης να βελτιώσουν τα τριγλυκερίδια και την LDL χοληστερόλη.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια δημοφιλής μορφή συμπληρώματος πρωτεΐνης. Περιέχει βασικές ενώσεις όπως τα BCAA (αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας), τα οποία είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση και την αποκατάσταση των μυών.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορούν να ενισχύσουν τη μυϊκή μάζα, την αερόβια δύναμη και την αναερόβια δύναμη στους αθλητές. Ωστόσο, έχουν και παρενέργειες. Εκείνα με ήπιες ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν πόνο στο στομάχι, ναυτία και ρέψιμο.
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης καταναλώνονται συνήθως από ψυχαγωγικά ενεργούς ενήλικες. Το αν ένας αθλητής χρησιμοποιεί συμπλήρωμα πρωτεΐνης είναι προσωπική απόφαση.
