Μπορεί να έχετε ακούσει για το EPOC ή την υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση, αλλά πώς λειτουργεί στην πραγματικότητα; Πώς μπορείτε να το μετρήσετε και πώς να το εφαρμόσετε στις προπονήσεις σας;
Τι είναι το Afterburn Effect;
Όσον αφορά την καύση θερμίδων, το οξυγόνο και το φαινόμενο της μετάκαυσης πάνε χέρι-χέρι. Μετά από μια προπόνηση, το σώμα σας θα χρησιμοποιεί περισσότερο οξυγόνο από το συνηθισμένο για να αναπληρώσει τις αποθήκες καυσίμου και να αναδομήσει τις μυϊκές πρωτεΐνες. Αυτό αυξάνει τον μεταβολικό σας ρυθμό.
Η αυξημένη ζήτηση οξυγόνου αναφέρεται ως υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC) και μπορεί να οδηγήσει σε πιο αποτελεσματική καύση θερμίδων για ώρες μετά.
Το EPOC είναι πιο ορατό μετά από μια μακρά, υψηλής έντασης άσκηση. Μπορεί να διαρκέσει έως και 48 ώρες. Ενώ το HIIT μπορεί να αυξήσει το EPOC, ένα τρέξιμο χαμηλής έντασης ή το περπάτημα δεν έχει το ίδιο αποτέλεσμα.
Διάφοροι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν το φαινόμενο μετά το κάψιμο, συμπεριλαμβανομένης της διάρκειας, της έντασης και του επιπέδου φυσικής κατάστασης. Ωστόσο, εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε την καύση θερμίδων της προπόνησής σας, η καλύτερη πορεία δράσης είναι να εστιάσετε στο HIIT. Μια συνεδρία HIIT μπορεί να κάψει έως και 15% περισσότερες θερμίδες από ένα τυπικό τρέξιμο 30 λεπτών.
Μια από τις πιο συναρπαστικές πτυχές μιας συνεδρίας HIIT που τροφοδοτείται από EPOC είναι η ιδέα ότι ο μεταβολισμός σας θα παραμείνει ανυψωμένος για αρκετές ώρες μετά την προπόνηση. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι ερευνητές εκτιμούν ότι το φαινόμενο μετάκαυσης μπορεί να διαρκέσει έως και μια ολόκληρη μέρα.
Πώς μπορώ να εφαρμόσω το Afterburn Effect EPOC στις προπονήσεις μου;
Το φαινόμενο μετάκαυσης είναι η αύξηση της καύσης θερμίδων μετά από μια προπόνηση. Αν και δεν είναι τόσο εντυπωσιακό όσο ο πραγματικός αριθμός των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, εξακολουθεί να συμβάλλει σημαντικά στο συνολικό σας έλλειμμα θερμίδων.
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν το μετάκαυμα. Αυτά περιλαμβάνουν το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, το φύλο σας και τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Μια μεγαλύτερη, πιο έντονη προπόνηση έχει ως αποτέλεσμα υψηλότερο EPOC. Αυτή η αυξημένη καύση θερμίδων είναι αποτέλεσμα του αυξημένου μεταβολικού ρυθμού. Μετά την άσκηση, το σώμα πρέπει να επισκευάσει τους μύες και να αποκαταστήσει τα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα. Καλεί επίσης τις αποθηκευμένες πηγές ενέργειας να βοηθήσουν σε αυτή τη διαδικασία.
Είτε θέλετε να κάψετε λίπος, είτε να αυξήσετε την απόδοσή σας ή απλά να βελτιώσετε την υγεία σας, μια προπόνηση HIIT είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να έχετε το αποτέλεσμα μετά το κάψιμο. Το HIIT είναι μια διαλειμματική προπόνηση που χρησιμοποιεί μια ποικιλία ασκήσεων και τρόπων. Σε ένα τυπικό HIIT, θα εκτελέσετε τρία ή περισσότερα διαφορετικά διαστήματα, το καθένα από τα οποία διαρκεί περίπου 90 δευτερόλεπτα.
Μια μελέτη έδειξε ότι το φαινόμενο μετά το κάψιμο θα μπορούσε να διαρκέσει έως και 38 ώρες. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι το φαινόμενο μετά το κάψιμο μπορεί να ενισχυθεί με μεγαλύτερη ένταση.
Πρακτική εφαρμογή του EPOC
Η υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση, ή EPOC, είναι η διαδικασία με την οποία το σώμα σας καταναλώνει περισσότερο οξυγόνο από ό,τι συνήθως κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση. Αυτό μπορεί να μεταφραστεί σε επιπλέον θερμίδες που καίγονται μετά την προπόνηση. Μπορεί επίσης να έχει αντίκτυπο στην απόδοση.
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν το EPOC. Ορισμένα περιλαμβάνουν τρόπο, διάρκεια, ένταση, κατάσταση προπόνησης και φύλο. Όλα αυτά θα επηρεάσουν την ποσότητα ενέργειας που θα κάψει το σώμα σας μετά από μια προπόνηση. Ωστόσο, ορισμένα έχουν βρεθεί ότι έχουν ισχυρότερη επίδραση από άλλα.
Η άσκηση HIIT είναι ένα παράδειγμα άσκησης που μπορεί να παράγει περισσότερο EPOC. Κατά τη διάρκεια του HIIT, ένα άτομο θα εκτελεί ασκήσεις υψηλής έντασης για μικρά χρονικά διαστήματα. Η διάρκεια αυτών των προπονήσεων μπορεί επίσης να επηρεάσει την ποσότητα EPOC.
Σε σύγκριση με την καρδιο μέτριας έντασης, το HIIT μπορεί να δημιουργήσει περισσότερο EPOC. Στην πραγματικότητα, μια προπόνηση HIIT μπορεί να κάψει έως και 45 έως 65 θερμίδες σε ένα διάστημα δύο ωρών.
Ωστόσο, μια προπόνηση υψηλής έντασης δεν χρειάζεται να είναι επίπονη. Μια απλή βόλτα με ποδήλατο ή άσκηση με στατικό ποδήλατο μπορεί να δημιουργήσει EPOC.
Ένα άλλο παράδειγμα άσκησης που μπορεί να κάψει μεγάλη ποσότητα EPOC είναι η προπόνηση δύναμης. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η μυϊκή δύναμη και η αντοχή απαιτούν υψηλότερα επίπεδα οξυγόνου.
Πώς μπορώ να μετρήσω το EPOC;
Είτε ψάχνετε έναν τρόπο να χάσετε βάρος είτε απλά θέλετε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, η μέτρηση της υπερβολικής κατανάλωσης οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC) μετά την άσκηση είναι ένας βασικός παράγοντας στις προσπάθειές σας. Αν και μπορεί να είναι δύσκολο να μετρηθεί το EPOC, ένα απλό όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών είναι η πιο εύκολη, μη επεμβατική μέθοδος εκτίμησης της κατανάλωσης ενέργειας.
Το EPOC μπορεί να διαρκέσει από 15 λεπτά έως 48 ώρες, ανάλογα με την ένταση της προπόνησής σας. Οι σύντομες, υψηλής έντασης διαλειμματικές ασκήσεις μπορούν να ενισχύσουν σημαντικά το EPOC σας. Η ένταση της προπόνησής σας θα επηρεάσει επίσης την ποσότητα των θερμίδων που καίτε μετά την προπόνηση.
Η προπόνηση HIIT βασίζεται σε αναερόβια ενεργειακά μονοπάτια, τα οποία απαιτούν περισσότερο οξυγόνο κατά τις περιόδους ανάπαυσης. Προκειμένου να μεγιστοποιηθούν τα οφέλη μιας συνεδρίας HIIT, οι συμμετέχοντες θα πρέπει να χρησιμοποιούν μεγαλύτερα βάρη και μικρότερα διαστήματα ανάπαυσης.
Το EPOC μπορεί να μετρηθεί χρησιμοποιώντας έμμεση θερμιδομετρία. Ο εξοπλισμός για αυτή τη μέθοδο είναι ακριβός και μπορεί να μην είναι πρακτικός στις περισσότερες καθημερινές καταστάσεις.
Τα φυσιολογικά μέτρα είναι ο πιο ακριβής τρόπος μέτρησης της υπερβολικής κατανάλωσης οξυγόνου μετά την άσκηση. Αναλύουν την κατανάλωση οξυγόνου και άλλους παράγοντες στο αίμα, τους πνεύμονες και τον μυϊκό ιστό. Αυτές οι πληροφορίες χρησιμοποιούνται στη συνέχεια για την εκτίμηση της ενεργειακής δαπάνης.
Μήπως πρέπει να αρχίσετε να άσκηση; – Πότε μας το δείχνει το σώμα μας;
Οφέλη του HIIT και του EPOC
Μια από τις πιο συχνές ερωτήσεις που κάνουν οι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος είναι, “Πώς μπορώ να κάψω θερμίδες μετά την άσκηση;” Η απάντηση σε αυτό το ερώτημα είναι ότι μια σειρά από απαντήσεις λαμβάνουν χώρα στο σώμα κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Ενώ ορισμένες από αυτές τις απαντήσεις είναι έμφυτες, υπάρχουν επίσης κάποιες που ελέγχονται από το άτομο.
Το πιο προφανές αποτέλεσμα είναι ο αυξημένος μεταβολισμός. Αυτός ο μεταβολισμός επηρεάζεται από το πόσο καλά αναρρώνετε από την άσκησή σας. Οι προπονήσεις HIIT είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τον μεταβολισμό μετά την άσκησή σας. Αλλά, μπορείτε επίσης να αυξήσετε το μεταβολισμό σας κάνοντας μερικές μικρές αλλαγές στη ρουτίνα άσκησής σας.
Για να μεγιστοποιήσετε την ποσότητα των θερμίδων που μπορείτε να κάψετε μετά την άσκησή σας, πρέπει να εργαστείτε με μια ένταση που μπορείτε να διατηρήσετε για όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Για παράδειγμα, εάν σκοπεύετε να κάνετε μια συνεδρία HIIT διάρκειας 20 λεπτών, θα πρέπει να ξεκινήσετε κάνοντας γυμναστική για 15 λεπτά. Στη συνέχεια, θα πρέπει να ανακάμψετε για άλλα 15 λεπτά.
Εάν κάνετε μια σύντομη συνεδρία HIIT, θα έχετε μεγαλύτερο αποτέλεσμα από ό,τι αν κάνατε μια μακρά, σταθερής κατάστασης καρδιο προπόνηση. Ωστόσο, θα πρέπει επίσης να έχετε κατά νου ότι το επίπεδο φυσικής κατάστασης και το βάρος σας θα παίξουν επίσης ρόλο στο πόσες θερμίδες θα κάψετε μετά την άσκησή σας.
HIIT vs Steady State
Το Cardio σταθερής κατάστασης (SSC) και η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) λειτουργούν τόσο στην καρδιά όσο και στο μεταβολικό σύστημα και και τα δύο καίνε θερμίδες. Ωστόσο, κάθε είδος άσκησης έχει τα δικά του πλεονεκτήματα και είναι σημαντικό να επιλέξετε το καλύτερο για τις ανάγκες σας.
Το Steady State Cardio έχει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης της αντοχής και της καρδιαγγειακής σας φυσικής κατάστασης. Σας βοηθά επίσης να αναπτύξετε πνευματική σκληρότητα. Το HIIT είναι συχνά ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία, αλλά μπορεί να είναι πιο δύσκολο για τις αρθρώσεις σας.
Ενώ και οι δύο καρδιο προσφέρουν τα δικά τους μοναδικά οφέλη, η πλειοψηφία των ανθρώπων θα ωφεληθεί περισσότερο από το HIIT παρά από το SSC. Η επιλογή του σωστού για τον τρόπο ζωής και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης θα εξαρτηθεί από το πόσα θέλετε να χάσετε.
Τόσο το HIIT όσο και το SSC είναι καλό για την καύση λίπους. Η διαφορά μεταξύ των δύο είναι ότι το HIIT θα βοηθήσει το σώμα σας να διασπάσει το λίπος πιο αποτελεσματικά. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, θα χρειαστεί να δημιουργήσετε θερμιδικό έλλειμμα. Ένας καλύτερος τρόπος για να το πετύχετε αυτό είναι να ασκηθείτε στο γυμναστήριο.
Το HIIT λειτουργεί εναλλάσσοντας ασκήσεις υψηλής και χαμηλής έντασης. Αυτό κάνει την καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα, γεγονός που αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες. Το σώμα σας θα μεταπηδήσει από τον αναερόβιο στον αερόβιο μεταβολισμό.
EPOC και απώλεια βάρους – Δεν υπάρχουν μαγικές σφαίρες
Το EPOC, ή η υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση, είναι ο επιστημονικός όρος για την επίδραση της αυξημένης κατανάλωσης οξυγόνου μετά από μια φυσική δραστηριότητα. Πιστεύεται ότι αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη απώλεια βάρους και βελτιωμένη απόδοση, καθώς και σε πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.
Για πολλούς, το EPOC είναι το Άγιο Δισκοπότηρο της άσκησης. Εάν θέλετε να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα, είναι καλύτερο να εστιάσετε τόσο στη διατροφή όσο και στη σωματική άσκηση.
Εκτός από την παροχή γρήγορης ώθησης στο μεταβολικό σας ρυθμό, μια προπόνηση που περιλαμβάνει ένα συστατικό διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) μπορεί να αποφέρει το πιο εντυπωσιακό EPOC. Αυτό το είδος προπόνησης συνδυάζει σύντομες, έντονες αναερόβιες ασκήσεις με περιόδους βραδύτερης αποκατάστασης.
Ο καλύτερος τρόπος για να επιτύχετε αυτό το είδος αγωγής άσκησης είναι να δημιουργήσετε τουλάχιστον δύο δομημένες συνεδρίες HIIT την εβδομάδα. Μια τυπική συνεδρία HIIT αποτελείται από τρία έως έξι λεπτά αερόβιας άσκησης με γρήγορο ρυθμό που ακολουθείται από τρία έως πέντε λεπτά αναερόβιας δραστηριότητας υψηλής έντασης.
Το αποτέλεσμα EPOC ενισχύεται με την κατανάλωση μιας καλά ισορροπημένης διατροφής πριν από μια προπόνηση HIIT. Είναι ενδιαφέρον ότι μια μελέτη του 2003 που δημοσιεύτηκε στο Sports Medicine ανέφερε ότι αυτό το αποτέλεσμα στην πραγματικότητα έρχεται και φεύγει γρήγορα, σε αντίθεση με την παραμονή για ώρες μετά από μια προπόνηση.
Προπόνηση Cardio Steady-State
Το Steady-State Cardio Training είναι μια προπόνηση καρδιαγγειακής άσκησης που είναι αερόβια ή βελτιώνει την αντοχή του καρδιαγγειακού συστήματος. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για προθέρμανση μετά από προπόνηση με αντιστάσεις.
Αυτό το είδος προπόνησης μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό για αρκετές ώρες μετά την άσκηση. Ωστόσο, δεν έχει τα ίδια αποτελέσματα με τη διαλειμματική προπόνηση.
Το HIIT είναι ένα άλλο είδος προπόνησης. Κατά τη διάρκεια του HIIT, ο καρδιακός σας ρυθμός είναι αυξημένος, συνήθως πάνω από το 90 τοις εκατό του μέγιστου. Στη συνέχεια εκτελείτε ασκήσεις σε διαφορετικές εντάσεις. Αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να είναι σύντομες αλλά αποτελεσματικές. Οι περίοδοι αποκατάστασης για το HIIT μπορεί να είναι τόσο σύντομες όσο 20 λεπτά ή και μεγαλύτερες.
Τόσο το HIIT όσο και η καρδιο προπόνηση σε σταθερή κατάσταση λειτουργούν τους ίδιους μύες, αλλά το κάνουν διαφορετικά. Το HIIT ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό πάνω από τα επίπεδα ηρεμίας, επιτρέποντας στο σώμα σας να καίει θερμίδες ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της άσκησης.
Σε σύγκριση με το HIIT, το cardio σε σταθερή κατάσταση είναι ευκολότερο στις αρθρώσεις. Η καρδιο σταθερής κατάστασης δεν περιλαμβάνει άρση βαρέων βαρών, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Αν και η καρδιαγγειακή άσκηση σε σταθερή κατάσταση έχει πολλά πλεονεκτήματα, το HIIT μπορεί να είναι πιο ωφέλιμο μακροπρόθεσμα. Το HIIT είναι καλύτερο για την καύση λίπους.
