Όσον αφορά την απώλεια βάρους, υπάρχουν δύο στρατόπεδα: εκείνοι που ορκίζονται στο cardio και εκείνοι που λένε ότι πρέπει να σηκώσετε βάρη. Η αλήθεια είναι ότι και τα δύο είναι καλά για το σώμα σας.
Το Cardio καίει θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και σας βοηθά να συνεχίσετε να καίτε θερμίδες όλη την ημέρα. Και, η άρση βαρών (γνωστή και ως προπόνηση αντίστασης) χτίζει μυς.
Το Cardio καίει περισσότερες θερμίδες ανά συνεδρία
Δεν είναι μυστικό ότι οι ασκήσεις cardio καίνε περισσότερες θερμίδες ανά συνεδρία από την άρση βαρών. Ωστόσο, η ένταση των προπονήσεων σας και το σωματικό σας βάρος παίζουν μεγάλο ρόλο στο πόσες θερμίδες θα κάψετε.
Η καρντιο μέτριας έντασης περιλαμβάνει προπονήσεις όπως τρέξιμο, περπάτημα, κολύμπι και ποδηλασία. Συνήθως εμπίπτει στο 50% έως 70% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού ή στο επίπεδο 5 έως 6 στην κλίμακα αντιληπτής προσπάθειας.
Οι ασκήσεις καρντιο ενισχύουν τον μεταβολισμό σας μετά την προπόνησή σας, καίγοντας περισσότερες θερμίδες ακόμα και όταν κάθεστε στον καναπέ. Αυτό είναι γνωστό ως το φαινόμενο μετά το έγκαυμα.
Το Cardio βοηθά επίσης στην ενίσχυση της καρδιάς σας, βασικό παράγοντα για την υγιή απώλεια βάρους. Μπορείτε να κάνετε cardio χωρίς συνδρομή στο γυμναστήριο ή ειδικό εξοπλισμό και δεν χρειάζεται να το κάνετε για μεγάλα τετράγωνα χρόνου. Στην πραγματικότητα, σύντομες περιόδους cardio (όπως δώδεκα 5λεπτες εκρήξεις διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης) μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικές με τις μεγαλύτερες συνεδρίες.
Η προπόνηση με βάρη σας βοηθά να καίτε περισσότερες θερμίδες κάθε φορά
Είναι δύσκολο να υποστηρίξουμε ότι η άρση βαρών — γνωστή και ως προπόνηση με αντίσταση ή προπονήσεις με μπάρα — δεν είναι μια εξαιρετική άσκηση. Καίει θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας και σας βοηθά να χτίσετε μυς, κάτι που ενισχύει τον μεταβολισμό σας. Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι που έχουν περισσότερους μύες τείνουν να καίνε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και όταν δεν γυμνάζονται.
Όταν πρόκειται για άρση βαρών, η ποσότητα των θερμίδων που καίγονται εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως οι ασκήσεις που κάνετε, ο αριθμός των επαναλήψεων/σετ και ο ρυθμός/χρόνος υπό ένταση. Ωστόσο, είναι γενικά ασφαλές να υποθέσουμε ότι ένα άτομο μέσου μεγέθους που σηκώνει μεγάλα βάρη για 30 λεπτά θα κάψει τουλάχιστον 200 θερμίδες.
Το Cardio είναι υπέροχο, αλλά πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε κάποιες προπονήσεις ενδυνάμωσης στη ρουτίνα σας. Κάνοντας και τα δύο θα σας βοηθήσει να χάσετε περισσότερο βάρος και να αποκτήσετε μια πιο τονωμένη σωματική διάπλαση. Για να δείτε τα καλύτερα αποτελέσματα, ο Tamir συνιστά να κάνετε τρεις έως τέσσερις ημέρες cardio και βάρη κάθε εβδομάδα.
Το HIIT Παρέχει παρόμοια οφέλη στο Cardio;
Αν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας, το HIIT αξίζει να το σκεφτείτε. Το HIIT περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ ασκήσεων υψηλής έντασης και περιόδων ανάπαυσης χαμηλότερης έντασης μέσα στην ίδια συνεδρία άσκησης.
Αυτές οι έντονες εκρήξεις ωθούν το σώμα σας στα όριά του και προκαλούν μια μεταβολική απόκριση που καίει θερμίδες ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης, γνωστή ως το φαινόμενο μετά την καύση θερμίδων. Αυξάνουν επίσης την αερόβια και αναερόβια αντοχή σας, η οποία βελτιώνει τα συνολικά επίπεδα φυσικής κατάστασης και μειώνει το σωματικό λίπος και την αρτηριακή σας πίεση.
Το HIIT μπορεί να πραγματοποιηθεί με εξοπλισμό καρδιαγγειακής άσκησης, όπως μηχανές κωπηλασίας, ή ενσωματώνοντας μια προπόνηση HIIT στη ρουτίνα προπόνησης ενδυνάμωσης. Για παράδειγμα, εκτελώντας squats και σειρές με αλτήρες, ακολουθούμενες από 60 δευτερόλεπτα βαλέματα με ψηλά γόνατα και άλματα.
Το HIIT είναι γρήγορο, αποτελεσματικό και μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους σε λιγότερο χρόνο από τις παραδοσιακές προπονήσεις cardio. Ωστόσο, πρέπει να είστε έτοιμοι για μια πρόκληση, επειδή οι προπονήσεις HIIT δεν είναι εύκολες και μπορούν να προκαλέσουν πόνο και κόπωση.
Πόσο πρέπει να γυμνάζεστε την εβδομάδα;
Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να κάνετε καρδιαγγειακή άσκηση πέντε ημέρες την εβδομάδα για τουλάχιστον 250 λεπτά (τέσσερις ώρες και 10 λεπτά). Αλλά για όσους αγωνίζονται με χρονικούς περιορισμούς ή δεν απολαμβάνουν την άσκηση σε μεγάλα τετράγωνα, αυτό μπορεί να αισθάνεται τρομακτικό ή μη βιώσιμο.
Εκτός από την καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το cardio παρέχει και άλλα οφέλη για την υγεία. Βελτιώνει τον ύπνο, ενισχύει την καρδιά και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Και μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, η οποία καίει περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία από ό,τι το λίπος.
Οι περισσότεροι πελάτες που στοχεύουν να χάσουν βάρος είναι gung-ho για το cardio επειδή πιστεύουν ότι είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάψουν θερμίδες και να μειώσουν το συνολικό σωματικό τους λίπος. Αλλά θα πρέπει επίσης να βοηθήσετε τους πελάτες σας να καταλάβουν ότι η προπόνηση με βάρη ή η προπόνηση με αντίσταση μπορεί να προσφέρει μια σειρά από οφέλη. Το κόλπο είναι να βρεις την ισορροπία και των δύο. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να ενσωματώνετε τόσο cardio όσο και βάρη σε κάθε συνεδρία και να διασφαλίζετε ότι οι πελάτες σας τρώνε αρκετά για να υποστηρίξουν τα αποτελέσματα των προπονήσεών τους.
Ποια είδη άσκησης πρέπει να κάνετε;
Οι cardio ασκήσεις όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία και η αναρρίχηση σκαλοπατιών καίνε θερμίδες γρήγορα και αποτελεσματικά. Σας βοηθούν επίσης να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας και να ενισχύσετε την κυκλοφορία του αίματος. Μπορούν να αυξήσουν την αντοχή σας και να σας κάνουν να νιώσετε καλά μετά, χάρη στις ενδορφίνες που παράγονται κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.
Η άρση βαρών μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε μυϊκή μάζα. Ωστόσο, δεν καίει τόσες θερμίδες όσες η καρδιαγγειακή άσκηση στον ίδιο χρόνο. Ωστόσο, βοηθά στην καύση λίπους και στην αύξηση του μεταβολισμού σας, έτσι ώστε το σώμα σας να συνεχίζει να καίει περισσότερες θερμίδες ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας.
Συνιστάται να κάνετε προπόνηση δύναμης πριν από την cardio. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να επιτύχετε τον καρδιακό σας ρυθμό στόχο γρηγορότερα και να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Είναι επίσης σημαντικό να κάνετε προθέρμανση πριν και να δροσιστείτε μετά την προπόνησή σας. Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση παρέχει μερικές εύκολες ασκήσεις προθέρμανσης και εννέα διατάσεις χαλάρωσης.
Δίαιτα και άσκηση για μακροπρόθεσμη επιτυχία
Τελικά, το παν είναι να είσαι συνεπής με τη ρουτίνα άσκησής σου. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να βρείτε τις προπονήσεις που σας αρέσουν. Αν δεν σας αρέσει να δένετε τα παπούτσια σας για τρέξιμο το πρωί, δεν θα κολλήσετε με αυτό.
Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση την εβδομάδα και μυϊκή ενδυνάμωση δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να χωριστεί σε μικρότερες συνεδρίες εάν είναι απαραίτητο, ώστε να μην αισθάνεστε υπερβολικοί.
Το Cardio σας βοηθά να κάψετε θερμίδες ενώ ασκείστε, γεγονός που οδηγεί σε απώλεια βάρους. Η προπόνηση δύναμης ή η προπόνηση με αντίσταση, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος χτίζοντας μυς. Σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας για την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση. Ακόμα κι αν ο αριθμός στη ζυγαριά δεν κουνηθεί, η σύσταση του σώματός σας θα βελτιωθεί καθώς χάνετε λίπος και αποκτάτε μυς. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε τα κιλά για τα καλά.
