Οι ασκήσεις με medicine ball προσφέρουν προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα, αυξάνοντας την ισορροπία, τη στάση και τη συνολική φυσική κατάσταση. Βελτιώνουν επίσης τον ενδομυϊκό συντονισμό και αυξάνουν τον μεταβολικό ρυθμό προκαλώντας EPOC ή υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση.
Σε αντίθεση με τις περισσότερες ασκήσεις γυμναστικής, η προπόνηση με medicine ball μπορεί να γίνει με έναν ή πολλούς συνεργάτες, κάτι που προσθέτει διασκέδαση και ποικιλία στην προπόνησή σας. Αυτό βοηθά στην αύξηση της δέσμευσης και των κινήτρων, τα οποία με τη σειρά τους αυξάνουν τις πιθανότητές σας να διατηρήσετε μια τακτική ρουτίνα άσκησης.
Τι είναι η medicine ball;
Όταν θέλετε να προσθέσετε λίγο βάρος στις προπονήσεις ενδυνάμωσης, οι ιατρικές μπάλες προσφέρουν μια αποτελεσματική λύση. Είναι ζυγισμένες μπάλες με μαλακό κέλυφος που μπορείτε να κρατήσετε ή να τις πετάξετε σε έναν τοίχο για να αυξήσετε την αντίσταση ορισμένων κινήσεων. Συνήθως γεμάτα με άμμο, τζελ ή συνθετικά υλικά, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να αμφισβητήσουν την ισορροπία, να χτίσουν τη δύναμη του πυρήνα και να προσθέσουν ποικιλία στην προπόνησή σου.
Θα βρείτε εξοπλισμό medicine balls σε γυμναστήρια και αίθουσες γυμναστικής στο σπίτι, καθώς και να ενσωματωθεί σε πολλές αθλητικές ρουτίνες προπόνησης, καθώς είναι εύκολο να ενσωματωθεί σε εκρηκτικές ασκήσεις. Χρησιμοποιούνται επίσης συνήθως για την ενίσχυση της αποκατάστασης από τραυματισμούς, τη βελτίωση της συνολικής αθλητικής απόδοσης και της αθλητικής ικανότητας και παρέχουν ένα στοιχείο δυναμικής αντίστασης στις μεταβολικές προπονήσεις.
Η medicine ball είναι ένα σφαιρικό εργαλείο άσκησης, με μέγεθος περίπου στο πλάτος των ώμων. Έχουν σκληρό κέλυφος και γέμιση άμμου, γέλης ή συνθετικού υλικού. Μπορούν να κρατηθούν ή να πεταχτούν για να προκαλέσουν έναν αριθμό μυών στο σώμα, από τον πυρήνα μέχρι τους μηρούς και τους ώμους.
Το όνομα «medicine ball» προέρχεται από την προέλευσή του ως θεραπευτικό εργαλείο, που χρησιμοποιείται από τους φυσιοθεραπευτές στην άσκηση αποκατάστασης και ενδυνάμωσης. Είναι ένας οικονομικός τρόπος για να ενισχύσετε την αποτελεσματικότητα των προπονήσεών σας χωρίς να επιβαρύνετε πολύ τις αρθρώσεις και τους μύες σας. Αυτό συμβαίνει επειδή η ενσωμάτωση ασκήσεων medicine ball στις τακτικές σας προπονήσεις μπορεί να αναπτύξει δύναμη και ευκινησία με λιγότερες πιθανότητες τραυματισμού. Θα νιώσετε τα αποτελέσματα αυτών των ασκήσεων στην καθημερινότητά σας.
Πώς να χρησιμοποιήσετε Medicine Balls;
Μπορείτε να κάνετε σχεδόν οποιοδήποτε είδος άσκησης με μια medicine ball, από παραδοσιακές ασκήσεις κοιλιακών έως προπόνηση δύναμης, όπως μια medicine ball. Επιδιώξτε ένα βάρος που σας φαίνεται δύσκολο, αλλά όχι πολύ βαρύ. δεν θέλετε να καταπονήσετε τους ώμους και την πλάτη σας. Εάν δεν είστε σίγουροι τι να επιλέξετε, ζητήστε από έναν επαγγελματία γυμναστικής στο γυμναστήριο ή στο γυμναστήριο σας να σας βοηθήσει να δοκιμάσετε μερικές διαφορετικές επιλογές και να πάρετε μια αίσθηση για την μπάλα.
Μια δημοφιλής άσκηση medicine ball περιλαμβάνει να κρατάτε την μπάλα στο στήθος σας και να την χαμηλώνετε πίσω από το κεφάλι σας πριν την σηκώσετε σε θέση pushup. Αυτό στοχεύει στους τρικέφαλους, τους ώμους και τον πυρήνα σας. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε την μπάλα στο στήθος σας και να την περιστρέψετε πλάι-πλάι για να ενισχύσετε ολόκληρο το μεσαίο τμήμα σας. Αυτό ονομάζεται στάση περιστρεφόμενου σκάφους και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε στην ισορροπία και τη στάση σας. Στοχεύστε σε 10 έως 15 επαναλήψεις. Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε άρπαγε ιατρικής μπάλας, που στοχεύουν στους ώμους και την πλάτη σας.
Medicine ball οφέλη – Ποια είναι;
Οι ιατρικές μπάλες είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε κάθε γυμναστήριο και παρέχουν έναν εξαιρετικό τρόπο για να μεταφέρετε τις βασικές σας προπονήσεις στο επόμενο επίπεδο. Εκτός από την οικοδόμηση μυών και τη βελτίωση της δύναμης του πυρήνα, είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για την ενσωμάτωση εκρηκτικών κινήσεων στην προπόνησή σας. Η προπόνηση με medicine ball γίνεται ολοένα και πιο δημοφιλής, καθώς λειτουργεί σε μια ποικιλία μυϊκών ομάδων και ενσωματώνει λειτουργικές κινήσεις που αντικατοπτρίζουν στενά τον τρόπο με τον οποίο κινείται το σώμα στον αθλητισμό και στην καθημερινή ζωή. Αυτός ο τύπος προπόνησης βελτιώνει την αθλητική απόδοση και προσθέτει ένα γενικό στοιχείο μεταβολικής αντίστασης στην προπόνησή σας που ενισχύει την καύση θερμίδων τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την άσκηση.
Ενώ η παραδοσιακή προπόνηση με βάρη επικεντρώνεται μόνο στην αύξηση της μάζας, οι ασκήσεις medicine ball επικεντρώνονται στην επιτάχυνση μαζί με την παραγωγή δύναμης που αντικατοπτρίζει περισσότερο τον τρόπο με τον οποίο κινείται το σώμα στον πραγματικό κόσμο. Οι προπονήσεις με ιατρική μπάλα εκπαιδεύουν ολόκληρο το σώμα μέσω πολλαπλών επιπέδων κίνησης, συμπεριλαμβανομένων των μετωπικών, οβελιαίων και εγκάρσιων.
Για να εκτελέσετε μια ιατρική μπάλα, ξεκινήστε με μια τυπική στάση ώθησης, αλλά τοποθετήστε το ένα χέρι στην medicine ball και το άλλο στο πάτωμα. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι να καθίσετε σχεδόν εντελώς στο έδαφος και μετά σπρώξτε προς τα πίσω όσο πιο δυνατά μπορείτε. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε σε ένα σετ. Όσο πιο σκληρά πιέζετε, τόσο περισσότερο θα δουλέψετε τους μυς του πυρήνα σας και θα χτίσετε δύναμη. Ο στόχος είναι να ολοκληρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις με την κατάλληλη φόρμα.
Πώς να κάνω ασκήσεις ενδυνάμωσης με Medicine Ball;
Οι medicine balls μπορούν να ενσωματωθούν σε παραδοσιακές ασκήσεις ενδυνάμωσης ή να χρησιμοποιηθούν για να προσθέσουν αντίσταση και ένταση σε άλλες κινήσεις πυροδότησης, όπως τα push-ups. Το σταθμισμένο στοιχείο μιας ιατρικής μπάλας αυξάνει την ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για την εκτέλεση της κίνησης, η οποία είναι σημαντική όταν πρόκειται για την ανάπτυξη δύναμης και εκρηκτικότητας.
Μια εξαιρετική άσκηση με medicine ball που πρέπει να ενσωματώσετε στην προπόνησή σας είναι η παρακάτω.
- Ξεκινήστε στέκοντας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και κρατώντας μια medicine ball στο ύψος του στήθους.
- Κρατήστε τους ώμους σας προς τα πίσω και το πηγούνι σας ψηλά και τον πυρήνα σας δεσμευμένο καθώς εκρήγνυνται προς τα πάνω, ρίχνοντας την μπάλα κατευθείαν στο έδαφος πίσω σας.
- Θα πρέπει να στοχεύσετε να πετάξετε την μπάλα όσο πιο δυνατά μπορείτε, αλλά προσέξτε να μην τραυματίσετε τον εαυτό σας με μια ιατρική μπάλα.
Η medicine ball θα δουλέψει τους μύες των ώμων και των χεριών, αλλά και τον πυρήνα, τους γοφούς, τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους. Είναι μια εξαιρετική ολική άσκηση σώματος που θα αναπτύξει δύναμη, ταχύτητα και δύναμη.
Για όσους είναι νέοι στις ασκήσεις με medicine ball, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μια πιο ελαφριά μπάλα. Η υπερβολική αναπήδηση μπορεί να προκαλέσει έλλειψη ελέγχου, η οποία θα οδηγήσει σε τραυματισμούς. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το βάρος καθώς βελτιώνετε τις δεξιότητες και τις ικανότητές σας.
Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε 3-4 σετ medicine ball με 30-45 δευτερόλεπτα διάλλειμα μεταξύ κάθε σετ. Προσπαθήστε να κάνετε αυτή την προπόνηση 2-3 φορές την εβδομάδα.
Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις με Jump Rope για να αυξήσω την Cardio προπόνηση;
Medicine ball για ενδυνάμωση μυών
Η χρήση μιας medicine ball είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να εκπαιδεύσετε πολλούς μύες ταυτόχρονα. Συχνά, μπορείτε να προπονηθείτε σε ζευγάρια ή ακόμα και να ανταγωνιστείτε μεταξύ τους, κάνοντας την προπόνηση διασκεδαστική και προκλητική. Αυτό βοηθά στην αποφυγή της πλήξης και αυξάνει το κίνητρο, το οποίο είναι βασικό όταν πρόκειται να παραμείνετε σε μια προπόνηση.
Η κίνηση με medicine ball επηρεάζει τους ώμους, τους τρικέφαλους, τους γλουτούς και την πλάτη, καθώς και βελτιώνει τη σταθερότητα του πυρήνα
Χτίζει επίσης δύναμη και μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό, ενισχύοντας την καρδιαγγειακή υγεία. Αυτό το καθιστά εξαιρετική άσκηση για αρχάριους, καθώς και για όσους θέλουν να βελτιώσουν τη δύναμη και την αντοχή τους.
Όταν κάνετε ένα χτύπημα με medicine ball, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι η μπάλα χτυπά στο έδαφος με ελεγχόμενο τρόπο. Αυτό βοηθά στην αποφυγή τραυματισμού. Εάν εργάζεστε με μεγαλύτερο βάρος, τότε ο αντίκτυπος θα είναι μεγαλύτερος και μπορεί να χρειαστεί να προσέχετε περισσότερο για να ελέγξετε την κίνηση.
Η ομορφιά αυτού του τύπου προπόνησης είναι ότι μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί στις προπονήσεις σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη και αντοχή σε κάθε μυϊκή ομάδα, καθώς και να βελτιώσετε τις πλειομετρικές προπονήσεις ή HIIT. Μεταφράζεται επίσης στο πώς κινείστε στον πραγματικό κόσμο, βοηθώντας στην πρόληψη τραυματισμών και βελτιώνοντας τις καθημερινές σας κινήσεις.
Προπόνηση με medicine ball
Είτε ψάχνετε για προθέρμανση με εκκίνηση του ΚΝΣ, εκρηκτική ώθηση ισχύος ή κύκλωμα προετοιμασίας, υπάρχουν πολλές ασκήσεις με medicine balls για να διαλέξετε. Το κόλπο είναι να βρείτε το σωστό βάρος, το οποίο θα καθορίσει πόσο δυνατά θα χτυπήσετε τη μπάλα στο έδαφος και αν οι φίλοι σας στο γυμναστήριο σηκώσουν το φρύδι (προσέξτε να μην το χτυπήσετε πολύ δυνατά διαφορετικά θα χτυπήσετε στο πάτωμα με ένα δυνατό κράξιμο).
Οι ασκήσεις με medicine ball είναι επίσης εξαιρετικές για την οικοδόμηση της δύναμης του πυρήνα και την ανάπτυξη ισορροπίας και στάσης. Αυτό συμβαίνει επειδή αναγκάζουν τους μύες του πυρήνα σας να περικυκλώσουν την μπάλα με διαφορετικούς τρόπους, προάγοντας μεγαλύτερη συνολική κίνηση του σώματος και ενισχύοντας τη σταθερότητα της στάσης.
Εδώ είναι μερικές απλές ασκήσεις με medicine ball που μπορείτε να προσθέσετε στην προπόνησή σας:
- Medicine Ball Squat Press: Κρατήστε την μedicine ball στο στέρνο και κάντε μια κανονική κάθιση. Όταν σηκώνεστε, ρίξτε την μπάλα ψηλά πάνω από το κεφάλι σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση.
- Medicine Ball Russian Twist: Κάθιστε στο πάτωμα, λυγίζοντας τα γόνατα και σηκώστε τα πόδια λίγο από το έδαφος. Κρατήστε την μπάλα μπροστά σας και περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά και στη συνέχεια προς τα δεξιά. Αυτό είναι ένας γυρισμός. Επαναλάβετε για μια σειρά από γυρίσματα.
- Medicine Ball Woodchopper: Σταθείτε με τα πόδια λίγο πιο φαρδιά από τον ώμο και κρατήστε την μedicine ball με τα δύο χέρια. Ξεκινήστε από το ένα πλάγιο της σωματικής σας πλευράς και ρίξτε την μπάλα διαγωνίως προς τα κάτω, ακολουθώντας την κίνηση μιας τσεκουριάς. Επαναλάβετε απο την άλλη πλευρά.
- Medicine Ball Push-Ups: Τοποθετήστε την μedicine ball κάτω από τα χέρια σας κατά την άσκηση push-up. Κάντε μια push-up με την πτώση να φτάνει κάτω από το επίπεδο των ώμων σας. Επαναλάβετε την άσκηση.
Το Medicine Ball είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εκπαιδεύσετε την εκρηκτική δύναμη. Μπορείτε να χτυπήσετε την μπάλα στο πάτωμα με τα πόδια σας ή σε έναν τοίχο. Απλώς φροντίστε να ρωτήσετε το προσωπικό του γυμναστηρίου ποιοι χώροι είναι ασφαλείς για χρήση, καθώς ορισμένοι χώροι μπορεί να μην είναι κατάλληλοι. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με έναν προπονητικό σύντροφο ή σε έναν τοίχο για να αυξήσει την πρόκληση και να εργαστεί τόσο στην άρθρωση του ισχίου όσο και στη δύναμη του τρικεφάλου.
