Υπάρχουν μερικές βασικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να δυναμώσετε τα γόνατά σας και να τα βοηθήσετε να λειτουργήσουν σωστά. Αυτά περιλαμβάνουν Squats, γέφυρες γλουτών, Lower Extremity Raises με ίσιο γόνατο, κάμψεις οπίσθιων μηριαίων και όρθιες διατάσεις τετρακέφαλου.
Διατάσεις – Ασκήσεις Κινητικότητας
Ένα από τα πιο σημαντικά μέρη μιας καλής προπόνησης είναι η ευελιξία και η κινητικότητα των αρθρώσεων. Αυτό βοηθά τους ανθρώπους να κινούνται αποτελεσματικά και να αποδίδουν καλύτερα. Είτε είστε αθλητής είτε απλά σας αρέσει να αποκτάτε φόρμα, είναι πάντα χρήσιμο να έχετε μερικές ασκήσεις κινητικότητας στη ρουτίνα της προπόνησής σας.
- Οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών γύρω από τα γόνατά σας. Μπορεί επίσης να βελτιώσει το εύρος της κίνησής σας. Εάν υποφέρετε από πόνο στο ισχίο ή στο γόνατο, οι διατάσεις μπορούν να σας δώσουν ώθηση.
- Η προθέρμανση είναι απαραίτητη πριν από κάθε διατάσεις ή σωματική δραστηριότητα. Εκτός από το ότι βοηθάει τους μύες σας να ζεσταθούν, ένα καλό τέντωμα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του πόνου που μπορεί να αισθανθείτε μετά από μια προπόνηση.
Ο πιο συνηθισμένος τύπος διατάσεων είναι οι στατικές διατάσεις. Οι στατικές διατάσεις γίνονται με μερικούς διαφορετικούς τρόπους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης τοποθετημένη στα γόνατά σας ή να κρατάτε τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα ενώ στέκεστε σε ένα σκαμπό.
Εάν τραυματιστείτε, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή φυσιοθεραπευτή πριν επιχειρήσετε μια σειρά από ασκήσεις κίνησης. Θα πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί με τις αναπηδήσεις διατάσεις, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν μυϊκές καταπονήσεις και άλλους τραυματισμούς.
Γιατί πονάει το γόνατό μου;
Εάν έχετε πόνο στο γόνατο, μπορεί να έχετε μία από τις διάφορες καταστάσεις. Ο πόνος μπορεί να σχετίζεται με σωματικό τραύμα όπως ένας αθλητικός τραυματισμός ή τροχαίο ατύχημα ή μπορεί να οφείλεται σε μια υποκείμενη πάθηση όπως η οστεοαρθρίτιδα. Είτε έχετε έναν μικρό τραυματισμό είτε ένα πιο σοβαρό πρόβλημα, υπάρχει μια σειρά από θεραπείες που μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε τα συμπτώματά σας.
Για παράδειγμα, μπορείτε να αγοράσετε ένα στήριγμα γονάτων σε ένα φαρμακείο ή μπορείτε να επισκεφτείτε το γιατρό σας. Διατίθενται επίσης ορθωτικά για να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη σωστή ευθυγράμμιση και να αποτρέψετε το γόνατό σας από το να ασκεί πίεση στις άλλες αρθρώσεις σας.
Μια άλλη θεραπεία είναι μια ζεστή κομπρέσα, η οποία μπορεί να εφαρμοστεί στην πάσχουσα περιοχή. Αυτό θα μειώσει το πρήξιμο και θα διευκολύνει την καλύτερη ροή αίματος στην περιοχή.
Η λήψη μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων (ΜΣΑΦ) μπορεί επίσης να προσφέρει προσωρινή ανακούφιση. Ωστόσο, θα πρέπει να λαμβάνονται σύμφωνα με τις οδηγίες. Τα ΜΣΑΦ μπορεί να προκαλέσουν έλκη στομάχου και νεφρική βλάβη, επομένως να είστε προσεκτικοί όταν τα χρησιμοποιείτε.
Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει με τον πόνο στο γόνατο. Θα πραγματοποιήσουν μια πλήρη αξιολόγηση για να προσδιορίσουν την αιτία και να αναπτύξουν ένα σχέδιο φροντίδας. Ο θεραπευτής μπορεί να σας διδάξει ασκήσεις που θα ενισχύσουν τους μυς των ποδιών σας και θα βελτιώσουν την κινητικότητά σας.
1. Squats
Τα squat είναι μια ευέλικτη άσκηση ενδυνάμωσης που ενισχύει τους μύες, τα οστά και τις αρθρώσεις σας. Σας βοηθούν επίσης να αναρρώσετε από τον πόνο. Ωστόσο, η ακατάλληλη φόρμα μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στο γόνατο. Η χρήση ενός τροποποιημένου squat μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε προβλήματα στα γόνατα ενώ ενισχύετε τους μυς σας.
Πρώτον, θα πρέπει να εστιάσετε στο να κρατάτε τα γόνατά σας έξω όταν κάνετε ένα squat. Αυτό θα αποτρέψει τη συστροφή των αρθρώσεων και θα μπορέσετε να σπάσετε την παράλληλη γρηγορότερα. Μόλις διακόψετε την παράλληλη, χρησιμοποιήστε την ορμή για να κάνετε οκλαδόν πίσω.
Στη συνέχεια, πρέπει να πιάσετε τη ράβδο με μια δυνατή πίεση. Αυτό θα κάνει τη μπάρα λιγότερο πιθανό να μετακινηθεί και θα αυξήσει τη δύναμή σας.
Θα πρέπει επίσης να πάρετε μια μεγάλη αναπνοή όταν κάνετε οκλαδόν. Όσο μεγαλύτερη είναι η αναπνοή, τόσο περισσότερο θα μπορείτε να αντισταθείτε στο να γέρνετε προς τα εμπρός. Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να το κάνετε αυτό, μπορείτε πάντα να πιέζετε τους γλουτούς σας για να το υπενθυμίζετε στον εαυτό σας.
Για να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα, θα πρέπει επίσης να διατηρήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας ουδέτερο. Στην ιδανική περίπτωση, ο κορμός σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένος στους γοφούς, αλλά η γωνία πρέπει να είναι σταθερή μέχρι τα μισά του squat.
2. Όρθιες διατάσεις τετρακέφαλου
Ο τετρακέφαλος παίζει κρίσιμο ρόλο στη λειτουργία του γόνατος. Η σωστή άσκησή τους μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη και την ευλυγισία τους. Είτε προπονείστε για ένα άθλημα είτε απλά προσπαθείτε να παραμείνετε σε φόρμα, υπάρχουν μερικά σημαντικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για τις διατάσεις τους.
Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι διατάσεων για τους τετρακέφαλους: στατικές και δυναμικές. Στατικές διατάσεις είναι αυτές που συμβαίνουν σε ηρεμία, ενώ οι δυναμικές διατάσεις εκτελούνται κατά την κίνηση. Ενώ και οι δύο διατάσεις έχουν τα πλεονεκτήματά τους, είναι σημαντικό να επιλέξετε τις κατάλληλες για τις ανάγκες σας.
Οι δυναμικές διατάσεις εκτελούνται συχνά σε συνδυασμό με προθέρμανση. Σας βοηθούν να προετοιμάσετε τους μύες σας για άσκηση και βοηθούν την ανάρρωσή σας να πάει πιο ομαλά. Αυτός ο τύπος διάτασης πρέπει να γίνεται πριν από οποιαδήποτε άλλη άσκηση ενδυνάμωσης.
Για να εκτελέσετε την καλύτερη διάταση των τετραπλών, θα πρέπει να εκτελέσετε δύο σετ των τεσσάρων επαναλήψεων, καθένα από τα οποία εστιάζεται σε διαφορετικό μέρος των τετραπλών σας. Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να αναπνέετε βαθιά κατά τη διάρκεια της διάτασης. Αυτό θα βαθύνει το τέντωμα και θα βοηθήσει τους μυς σας να χαλαρώσουν.
Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να στοχεύετε να εκτελείτε αυτό το τέντωμα τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα. Όταν έχετε προβλήματα στο γόνατο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να μάθετε ποιες διατάσεις είναι οι καταλληλότερες για εσάς.
3. Buttock Bridges
Οι ασκήσεις γέφυρας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη στάση, τη δύναμη και την ευλυγισία σας. Λειτουργούν στους τετρακέφαλους, στους γλουτούς, στους μηριαίους και στους τρικέφαλους.
Αυτές οι ασκήσεις είναι εύκολο να εκτελεστούν στο σπίτι και μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε δύναμη και αντοχή στο κάτω μέρος του σώματός σας. Μπορείτε επίσης να τα τροποποιήσετε για διαφορετικές μυϊκές ομάδες ή το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
Εάν ενδιαφέρεστε να βελτιώσετε τους γλουτούς σας, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε μια γέφυρα με ένα πόδι. Θα πρέπει να ξεκινήσετε τοποθετώντας το δεξί σας πόδι στον αριστερό σας αγκώνα. Στη συνέχεια, λυγίστε το γόνατό σας και οδηγήστε τους γοφούς σας προς τα πάνω. Αφού σπρώξετε τον πισινό σας στο ταβάνι, μπορείτε να ισιώσετε το πόδι σας και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα σταθερότητας για αυτή την άσκηση. Τοποθετήστε τις φτέρνες σας στην μπάλα. Στη συνέχεια, τραβήξτε την μπάλα σταθερότητας κοντά στο σώμα σας. Μετά από ένα ή δύο δευτερόλεπτα, θα πρέπει να σηκώσετε το δεξί σας γόνατο από την μπάλα.
Μια άλλη παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι μια μίνι γέφυρα γλουτιαίου με ένα πόδι. Σε αυτή την παραλλαγή, θα πρέπει να οδηγείτε τους γοφούς σας προς τα πάνω μέσα από τις φτέρνες σας. Αυτό θα ενισχύσει επίσης τον πυρήνα σας.
4. Κάμψη Ηamstring
Οι ασκήσεις κάμψης hamstring είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε και να ενισχύσετε τους μύες στο κάτω μέρος της πλάτης και των ποδιών. Αυτές οι ασκήσεις είναι επίσης εξαιρετικές για την αποκατάσταση από τραυματισμούς.
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι ασκήσεων για να διαλέξετε. Είναι επίσης εύκολο να εκτελεστούν στο σπίτι ή στο γραφείο και θα σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στο φυσιολογικό μετά από έναν τραυματισμό.
Η άσκηση επέκτασης ισχίου είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις κάμψης οπίσθιων μηριαίων. Εκπαιδεύει τους μηριαίους μηριαίους, ενώ εστιάζει σε άλλες μυϊκές ομάδες γύρω από το γόνατο.
Η επέκταση ισχίου είναι απαραίτητο μέρος μιας προπόνησης ποδιών, αλλά μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως αυτόνομη άσκηση. Κρατώντας το πόδι ψηλά για περίπου πέντε δευτερόλεπτα θα επιτρέψετε στους μηριαίους σας να συστέλλονται. Αφού κρατήσετε το πόδι σας ψηλά για μερικά σετ, το γόνατό σας θα πρέπει να αισθάνεται πιο αδύναμο.
Όταν εκτελείτε μια άσκηση μηριαίου μηριαίου, θα πρέπει πάντα να χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τραυματισμούς. Φροντίστε να κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη, τις φτέρνες σας στο έδαφος και τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους γοφούς σας. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε σωστά αυτές τις ασκήσεις, μπορεί να θέλετε να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια.
5. Ανύψωση κάτω άκρου με ίσιο γόνατο
Οι ανασηκώσεις κάτω άκρων με ίσιο γόνατο είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση των μυών του ισχίου και των ποδιών σας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να τα εκτελείτε με ασφάλεια. Επιπλέον, μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την κινητικότητα στα γόνατά σας.
Ένα στήριγμα γονάτων θα προστατεύσει το γόνατό σας από τραυματισμό. Για να αποφύγετε τραυματισμό, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα άσκηση.
Πριν εκτελέσετε την άσκηση, προσπαθήστε να ζεστάνετε τα γόνατά σας. Αυτό μπορεί να είναι τόσο απλό όσο ένα απαλό τέντωμα. Κάνοντας αυτό θα αυξήσετε επίσης τη ροή του αίματος στους μύες σας.
Η προσθήκη ελαφρών βαρών στις ασκήσεις σας θα αυξήσει την αντίσταση που χρειάζεστε για να προκαλέσετε τους μυς των ποδιών σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό τυλίγοντας ένα βάρος μανσέτας ενός κιλού γύρω από το μηρό του ποδιού που εργάζεστε. Είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα μικρό βάρος γιατί μπορεί να είναι επικίνδυνο να προσθέσετε υπερβολική αντίσταση.
Για περισσότερες πληροφορίες, ανατρέξτε στις Συμβουλές για την ασφάλεια της άσκησης. Ο ιστότοπος έχει συμβουλές για την υποστήριξη της αναπνοής κατά τη διάρκεια της άσκησής σας.
Όταν κάνετε ασκήσεις διατάσεων στο κάτω μέρος του σώματος, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι για επιπλέον υποστήριξη. Αφού ολοκληρώσετε τις ασκήσεις σας, θα πρέπει να τις επαναλαμβάνετε τέσσερις έως πέντε φορές την εβδομάδα.
Μάθε τις 7 ασκήσεις που ενδυναμώνουν τον πυρήνα στην κολύμβηση
Extra ασκήσεις που μπορούν να σε βοηθήσουν
Ενδυναμώνοντας τους μύες γύρω από τα γόνατα, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και στη βελτίωση της λειτουργίας τους. Ορισμένες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε τα γόνατά σας είναι οι εξής:
- Ασκήσεις για τους μύες του μηρού και των γλουτών: Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην ενδυνάμωση των μυών γύρω από τα γόνατα και περιλαμβάνουν κλείσιμο, σφίξιμο, προσθαφαίρεση και επέκταση του μηρού και των γλουτών.
- Ασκήσεις για τους κοιλιακούς: Οι κοιλιακοί μυς βοηθούν στην ενδυνάμωση της πυρήνα και της σταθερότητας του σώματος, και μπορούν να βελτιώσουν την κίνηση των γονάτων. Μερικές κοιλιακές ασκήσεις περιλαμβάνουν καθίσματα με στραβό κλικ, σκυλιά και πλάγια κλίση.
- Ασκήσεις για τα ισχία: Ασκήσεις όπως η στατική σύσφιξη των ισχίων, τα καταπτήστεις και οι αντιστραφείς κλίσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση των μυών των ισχίων.
Ισομετρικές ασκήσεις για τα γόνατα
Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι προπονήσεις χαμηλής πρόσκρουσης που έχουν σχεδιαστεί για να βελτιώσουν τη δύναμη και την αντοχή. Μπορούν να είναι μια καλή επιλογή για άτομα με περιορισμένο χώρο άσκησης, που αναρρώνουν από έναν τραυματισμό ή που θέλουν απλώς μια λιγότερο έντονη προπόνηση.
Επιπλέον, οι ισομετρικές ασκήσεις είναι εξαιρετικές για την ενδυνάμωση του γόνατος. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να μειώσουν τον πόνο και να βελτιώσουν τη λειτουργία σε ασθενείς με οστεοαρθρίτιδα γόνατος. Είναι επίσης δυνατή η εκτέλεση τους στο σπίτι, με ελάχιστο έως καθόλου εξοπλισμό.
Για ισομετρικές ασκήσεις, κρατήστε το σώμα σας ακίνητο για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα, ώστε να παράγετε δύναμη. Το να κρατάς μια ισομετρική θέση για πολύ καιρό μπορεί να επιβαρύνει το σώμα και μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε τραυματισμό. Θα πρέπει να σταματήσετε όταν δεν είναι πλέον δυνατή η κατάλληλη φόρμα.
Το γόνατο αποτελείται από τέσσερα οστά. Η κνήμη, η περόνη, το μηριαίο οστό και η επιγονατίδα. Κάθε ένα από αυτά τα οστά παρέχει υποστήριξη στην άρθρωση.
Μία από τις πιο κοινές αιτίες οστεοαρθρίτιδας του γόνατος είναι η αδυναμία στον τετρακέφαλο. Μια ισομετρική άσκηση τετρακέφαλου μπορεί να βελτιώσει το εύρος κίνησης στο γόνατο και να μειώσει τον πόνο.
