Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα για τους κολυμβητές. Υπάρχουν πολλές κοινές προπονήσεις, όπως η σανίδα, το ρωσικό στρίψιμο και η ώθηση με καλώδιο. Υπάρχουν όμως και πιο συγκεκριμένες κινήσεις όπως τα crunches, το V-Sit kicking και το cross patterning.
1. Σανίδα
Η ανάπτυξη ενός ισχυρού πυρήνα είναι ζωτικής σημασίας για την κολύμβηση. Οι βασικές ασκήσεις μπορούν να αυξήσουν την ταχύτητα και την αντοχή σας, καθώς και να βελτιώσουν την τεχνική σας. Η σανίδα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την ανάπτυξη της δύναμης του πυρήνα.
Οι σανίδες είναι αποτελεσματικές επειδή στοχεύουν πολλούς διαφορετικούς μυς του πυρήνα. Σας βοηθούν επίσης να αναπτύξετε καλύτερη στάση σώματος. Ενισχύοντας το κάτω μέρος της πλάτης και τους λοξούς, η σανίδα μπορεί να σας κάνει πιο αποτελεσματικούς στο νερό.
Πριν ξεκινήσετε την κολύμβηση, είναι σημαντικό να μάθετε πώς να εκτελείτε σωστά αυτές τις βασικές ασκήσεις. Αν τα κάνετε σωστά, θα βελτιώσετε την απόδοσή σας και θα μειώσετε τις πιθανότητες τραυματισμού σας.
Μια τυπική σανίδα περιλαμβάνει το να σηκώνετε τα χέρια και τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας. Θα πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και τον λαιμό σας ίσιο. Μπορεί ακόμη και να θέλετε να σκεφτείτε έναν καθρέφτη για να δείτε καλύτερα το σώμα σας.
Εκτός από την ενδυνάμωση του πυρήνα σας, η άσκηση σανίδας βοηθά επίσης να δυναμώσετε τους ώμους σας. Κρατήστε τους αγκώνες και τους πήχεις σας στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας για βέλτιστη σταθερότητα. Η προσθήκη βαρών στη σανίδα σας μπορεί να το κάνει πιο δύσκολο.
Μερικοί κολυμβητές βρίσκουν ότι τα λακτίσματα φτερώματος είναι μια αποτελεσματική βασική προπόνηση. Αν και δεν αντιμετωπίζουν τις ίδιες προκλήσεις με την κυκλοφορία του τροχού, μπορούν να παρέχουν καλή ενεργοποίηση του πυρήνα.
2. Russian Twists
Το να έχετε έναν ισχυρό πυρήνα είναι απαραίτητο για την προστασία του σώματός σας. Υπάρχει μια ποικιλία από ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα για να διαλέξετε. Πολλοί εστιάζουν στους κοιλιακούς, ενώ άλλοι έχουν σχεδιαστεί για να στοχεύουν ολόκληρη την περιοχή της κοιλιάς.
Το ρωσικό twist είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να δυναμώσετε τον πυρήνα σας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι περιλαμβάνει την περιστροφή του άνω κορμού διατηρώντας τους γοφούς και τους ώμους σας σταθερούς. Εμπλέκει επίσης τους λοξούς, ή τους πλαϊνούς κοιλιακούς. Εάν θέλετε να βελτιώσετε την ικανότητά σας να κολυμπάτε, ίσως θελήσετε να ενσωματώσετε αυτή την άσκηση στη ρουτίνα προπόνησής σας.
Για αρχάριους, μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας 5-10 επαναλήψεις ανά πλευρά. Μπορείτε να αυξήσετε τις επαναλήψεις και την έντασή σας καθώς αναπτύσσετε περισσότερη εμπειρία. Εκτός από το ρωσικό στρίψιμο, θα πρέπει να εργαστείτε σε μια ποικιλία άλλων ασκήσεων βασικής δύναμης.
Ένας άλλος τρόπος για να δουλέψετε τον πυρήνα σας είναι να εκτελέσετε τσακίσματα με ψαλίδια. Αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν στο κάτω μέρος της πλάτης και στους γλουτούς, που είναι σημαντικά για τους κολυμβητές. Για να κάνετε crunches με ψαλίδια, θα ξαπλώσετε ανάσκελα. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Μετά από μια παύση, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα.
3. Hip Bridges
Εάν θέλετε να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας στην κολύμβηση, πρέπει να εστιάσετε στις βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης. Θα σας επιτρέψουν να κολυμπήσετε γρηγορότερα, να καλύψετε μεγαλύτερη έκταση και να αξιοποιήσετε το καλύτερο από την τεχνική σας.
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα για τους κολυμβητές μπορούν να γίνουν στη στεριά ή στο νερό. Οι ασκήσεις με βάση το νερό είναι ιδανικές γιατί είναι απαλλαγμένες από το άγχος των αρθρώσεων και δεν προκαλούν κόπωση.
Για ασκήσεις ξηράς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα ή μια ιατρική μπάλα. Είναι εύκολο στη χρήση και δεν απαιτούν πολύ εξοπλισμό. Ανάλογα με το επίπεδο των ικανοτήτων σας, μπορείτε να κάνετε τρεις έως πέντε επαναλήψεις προς κάθε κατεύθυνση.
Το squat δυναμώνει τους μηριαίους και τους κάτω κοιλιακούς. Αναπτύσσει επίσης τους καμπτήρες του ισχίου σας. Μπορείτε να εκτελέσετε squats χρησιμοποιώντας έναν πάγκο ή βάρη. Τα squat είναι πολύ αποτελεσματικά για τη βελτίωση της τεχνικής κολύμβησης.
Οι κολυμβητές επωφελούνται επίσης από τα μαθήματα Pilates. Βοηθούν στη βελτίωση της στάσης του σώματος και της αναπνοής και μπορούν να κρατήσουν δυνατούς τους μύες της πλάτης. Τα μαθήματα γιόγκα μπορούν επίσης να είναι ωφέλιμα.
Η εκτέλεση μιας σταθερής ρουτίνας πυρήνα συμπληρώνει την προπόνησή σας σε ξηρή γη. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, θα πρέπει πάντα να εκτελείτε την άσκησή σας με καλή στάση. Αυτό σημαίνει αποφυγή καμπούρας και crossover.
4. Cable Push-pull
Η άσκηση Cable Push-pull είναι μία από τις κορυφαίες ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα για τους κολυμβητές. Αυτή η άσκηση στοχεύει τους πίσω δελτοειδή, το στήθος, τους καμπτήρες του ισχίου και τον τραπεζοειδή. Εκτελείται καλύτερα με καλωδιακή μηχανή. Εάν δεν έχετε, μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση στο πάτωμα.
Το κλειδί για να εκτελέσετε σωστά την ώθηση είναι να κρατάτε τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών. Διαφορετικά, μπορεί να τραυματίσετε τον αυχένα σας.
Για το Cable Push-pull, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα ζευγάρι καλωδίων που έχουν ύψος περίπου στο στήθος. Τραβήξτε το σχοινί προς το μέτωπό σας. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι λυγισμένοι προς τα πίσω. Δεν πρέπει ποτέ να τραβάτε τους ώμους ή το στήθος σας προς τα εμπρός. Η εκτέλεση της άσκησης με έλεγχο είναι απαραίτητη.
Ένα πρόγραμμα ξηράς είναι σημαντικό για τους κολυμβητές. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις στο πάτωμα ή σε ένα χαλί. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, φροντίστε να ξεκουράζεστε μετά την εκτέλεση μιας άσκησης. Ομοίως, φροντίστε να μην κάνετε έντονες ή έντονα επαναλαμβανόμενες ασκήσεις.
Εκτός από την ξηρά, θα πρέπει επίσης να ενσωματώσετε μια σταθερή ρουτίνα πυρήνα. Ενώ η κολύμβηση είναι ένα άθλημα χαμηλής έντασης, μπορεί να δημιουργήσει μυϊκές ανισορροπίες που μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμούς. Ισχυροί καμπτήρες ισχίου, σταθερός πυρήνας και καθαρό και αποτελεσματικό εγκεφαλικό επεισόδιο μπορούν να βοηθήσουν τους κολυμβητές να μείνουν μακριά από προβλήματα.
5. V-Sit Kicking
Το να διατηρείτε τον πυρήνα σας δυνατό είναι ζωτικής σημασίας για την κολύμβηση. Ένας ισχυρός πυρήνας θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία στο νερό, καθώς και να σας προσφέρει επιπλέον δύναμη κατά τη διάρκεια των χτυπημάτων σας. Θα σας βοηθήσει επίσης να κολυμπήσετε πιο γρήγορα και με καλύτερη τεχνική.
Μία από τις πιο βασικές βασικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε είναι το sit up. Είναι εύκολο να γίνουν και είναι πολύ αποτελεσματικά. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι ή δίπλα στην πισίνα.
Μια άλλη βασική άσκηση για τους κολυμβητές είναι τα λακτίσματα φτερώματος. Αυτή είναι μια προκλητική άσκηση που προκαλεί τους μύες της μέσης και της κοιλιάς. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την ιδιοδεκτικότητα, η οποία είναι η ικανότητα να αισθάνεστε τη θέση του σώματός σας στο διάστημα.
Μια άλλη άσκηση που σχετίζεται με την κολύμβηση είναι το ποδήλατο. Παρόμοια με τα λακτίσματα φτερώματος, αυτές οι ασκήσεις απαιτούν να περιστρέψετε τον κορμό σας. Μπορείτε να τα κάνετε στο πάτωμα ή με μια ελβετική μπάλα. Τα squats, από την άλλη, μπορούν να γίνουν στο πάτωμα ή με βάρη.
Το σανίδωμα είναι μια άλλη καλή βασική άσκηση. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση στο σπίτι ή με έναν σύντροφο. Οι ασκήσεις θα ενισχύσουν τον πυρήνα σας.
6. Superman
Η άσκηση Superman είναι μια εξαιρετική άσκηση ενδυνάμωσης του πυρήνα για τους κολυμβητές. Λειτουργεί πολύ από τους μυς του πυρήνα σας και βελτιώνει τη στάση σας. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως προθέρμανση ή φινίρισμα. Ωστόσο, δεν πρέπει να προσπαθήσετε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση εάν τραυματιστείτε ή εάν δεν είστε σίγουροι για την ασφάλειά της.
Για να κάνετε αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε μια επίπεδη, μαλακή επιφάνεια. Για καλύτερα αποτελέσματα, θα πρέπει να κάνετε την κίνηση σε τρία σετ των 8-12 επαναλήψεων.
Για να ξεκινήσετε, θα πρέπει να ξαπλώσετε μπρούμυτα σε μια επίπεδη επιφάνεια. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και κρατήστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι παράλληλα μεταξύ τους. Κρατήστε το σώμα σας στη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Κρατήστε τα πόδια σας λυγισμένα και αποφύγετε να δείχνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. Επίσης, θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την ευελιξία σας.
Ενώ κάνετε την άσκηση Superman, μπορεί να αισθανθείτε κάποιο πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Δεν πρέπει να πιέζετε μέχρι τον ώμο σας, καθώς αυτό μπορεί να ασκήσει πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
7. Crunches
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα για τους κολυμβητές είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη, να μειώσετε την αντίσταση και να αυξήσετε την ταχύτητα. Ένας ισχυρός πυρήνας επιτρέπει στους κολυμβητές να παραμένουν στην επιφάνεια, να διατηρούν τη σωστή στάση και να κρατούν το σώμα τους σε ευθεία θέση καθ’ όλη τη διάρκεια της κολύμβησης.
Ενώ οι περισσότεροι κολυμβητές επικεντρώνονται στο να αναπτύξουν τη δύναμη των λακτισμάτων τους, ένας ισχυρός πυρήνας είναι απαραίτητος για τους κολυμβητές να αυξήσουν την ταχύτητά τους. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα για τους κολυμβητές πρέπει να γίνονται στην ξηρά ή στο νερό. Είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στις ασκήσεις ξηράς.
Μία από τις αγαπημένες μου ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα για τους κολυμβητές είναι το κρεμαστό κρίσιμο. Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για κολυμβητές που είναι νέοι στο άθλημα. Οι αρχάριοι τείνουν να αιωρούνται κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Μόλις καταφέρουν να διατηρήσουν ένα σφιχτό σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα μπορούν να το εκτελούν για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.
Το ρωσικό στρίψιμο είναι μια άλλη βασική άσκηση για τους κολυμβητές. Έχει σχεδιαστεί για να αναπαράγει την περιστροφική κίνηση του ελεύθερου βραχίονα. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, ο κορμός πρέπει να περιστρέφεται με κυκλικό τρόπο. Εκτός από την άσκηση των κοιλιακών μυών, αυτή η άσκηση δουλεύει και τους λοξούς.
