Όταν εμφανίζεται μια λαχτάρα, είναι σημαντικό να μπορείτε να διακρίνετε μεταξύ της πείνας και της απλής επιθυμίας ενός συγκεκριμένου φαγητού. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά καθημερινά τρόφιμα που λειτουργούν ως φυσικά κατασταλτικά της όρεξης.
Το μπαχαρικό κανέλα, για παράδειγμα, μειώνει την πείνα και τονώνει τον κορεσμό. Δοκιμάστε να το προσθέσετε στον καφέ ή τα δημητριακά σας.
1. Κανέλα
Η κανέλα χρησιμοποιείται ως φάρμακο εδώ και χιλιάδες χρόνια, θεραπεύοντας τα πάντα, από βρογχίτιδα έως καρδιακές παθήσεις. Τα οφέλη του περιλαμβάνουν τη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και του μεταβολισμού, τη μείωση του κινδύνου διαβήτη και νευροεκφυλιστικών ασθενειών και την τόνωση της απώλειας βάρους. Παρέχει επίσης μια σειρά από σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Ε, μαγγάνιο, νιασίνη, κάλιο και ψευδάργυρο.
Ωστόσο, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν αγοράζετε κανέλα, καθώς οι περισσότερες ποικιλίες σούπερ μάρκετ επισημαίνονται απλώς ως κανέλα και μπορεί να είναι κασσία και όχι Κεϋλάνη. Τα μπαστούνια Cassia είναι πιο χοντρά και πιο σκούρα, με πιο τραχιά υφή.
Η κατανάλωση κανέλας κασσίας μπορεί να επηρεάσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μπορεί να καθυστερήσει την γαστρική κένωση σε άτομα με γαστροπάρεση, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές συνέπειες για την υγεία. Προσπαθήστε να αγοράσετε κανέλα Κεϋλάνης, η οποία είναι πιο λεπτή και έχει πιο ελαφριά γεύση. Περιέχει επίσης λιγότερη κουμαρίνη, η οποία μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα.
4 Δημητριακά υψηλά σε πρωτεΐνες που θα σας θυμίσουν τα παιδικά σας χρόνια
2. Ελληνικό γιαούρτι
Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια γαλακτοκομική απόλαυση με πρωτεΐνη που μπορείτε να απολαύσετε σε οποιοδήποτε γεύμα της ημέρας. Η παχιά, κρεμώδης υφή του βοηθά στο να ξεγελάσει το σώμα σας ώστε να νιώθει χορτάτος και είναι γεμάτο με ασβέστιο, βιταμίνες Α και Ε και προβιοτικά.
Ωστόσο, επιλέξτε το ελληνικό σας γιαούρτι με σύνεση — πολλές ποικιλίες περιέχουν πολλή πρόσθετη ζάχαρη. Ψάξτε για απλές επιλογές που δεν έχουν περισσότερα από 7 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη.
Δοκιμάστε να προσθέσετε γαρνιτούρες όπως ξηρούς καρπούς, φρούτα και γκρανόλα στο γιαούρτι σας ή να το χρησιμοποιήσετε ως υποκατάστατο για μαγιονέζα ή ξινή κρέμα. Λειτουργεί επίσης καλά σε αλμυρές συνταγές για δείπνο, όπως αυτή η σαλάτα με βότανα-φέτα ή αυτά τα μπιφτέκια ελληνικής έμπνευσης. Είναι επίσης μια εξαιρετική βάση για smoothies. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ακόμα και ως μάσκα προσώπου! Περιέχει γαλακτικό οξύ, το οποίο απολεπίζει το δέρμα σας και απομακρύνει τα νεκρά κύτταρα, αφήνοντάς σας πιο λαμπερό και λείο δέρμα.
3. Καυτή σάλτσα
Με την πρόσφατη τρέλα της καυτερής σάλτσας, υπάρχει πλέον μια σειρά από επιλογές για να διαλέξετε. Από γλυκά-πικάντικα μείγματα μέχρι μαγειρεμένες πάστες, είναι ιδανικές για να ενισχύσετε τις συνταγές κατά τη διάρκεια της διαδικασίας μαγειρέματος και να προσθέσετε γευστική γροθιά σχεδόν σε ό,τι τρώτε.
Η καψαϊκίνη, που βρίσκεται σε πολλούς τύπους πιπεριών, όπως τα jalapenos και τα serranos, καταπολεμά τις ορμόνες της πείνας που είναι γνωστές ως γκρελίνη που προκαλούν τα μούχλα. Επιπλέον, περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά που μειώνουν τη φλεγμονή και περιέχουν αντιγηραντικές ιδιότητες.
Επιπλέον, παρέχει συγκεντρωμένες δόσεις βιταμίνης C, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και έχει συνδεθεί με μειωμένους κινδύνους για καρδιακές παθήσεις. Μεταφέρει επίσης άλλα θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο, φυλλικό οξύ και μαγνήσιο. Επιπλέον, μπορεί εύκολα να ενταχθεί σε μια υγιεινή διατροφή όταν χρησιμοποιείται με φειδώ.
4. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών, υγιών λιπαρών και άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να ικανοποιήσετε την πείνα σας και να περιορίσετε τη λαχτάρα σας. Τα αμύγδαλα περιέχουν βιταμίνη Ε, η οποία είναι ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία των κυττάρων σας από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών.
Η προσθήκη αμυγδάλων στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευαισθησίας σας στην ινσουλίνη και στη μείωση της χοληστερόλης σας. Μπορούν επίσης να μειώσουν την αρτηριακή πίεση. Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην υγεία της καρδιάς.
Φάτε αμύγδαλα ωμά ή φρυγανισμένα ως σνακ ή χρησιμοποιήστε τα σε συνταγές για να προσθέσετε υφή και γεύση. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο του αλευριού σε συνταγές χωρίς γλουτένη. Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που έτρωγαν ένα σνακ αμύγδαλα ανέφεραν λιγότερη πείνα και κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο από εκείνους που έτρωγαν ένα σνακ κράκερ.
5. Καφές
Πολλά καθημερινά φαγητά και ποτά μπορούν να καταστείλουν την όρεξη για σύντομο χρονικό διάστημα και να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της λαχτάρας για φαγητό. Ο καφές είναι ένα από αυτά τα τρόφιμα. Περιέχει μια ουσία που ονομάζεται καφεΐνη, η οποία διεγείρει την απελευθέρωση της ορμόνης πεπτιδίου YY, βοηθώντας το σώμα να αισθάνεται γεμάτο. Ο καφές περιέχει επίσης μια φυτοχημική ένωση που ονομάζεται χλωρογενικά οξέα, η οποία έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της πείνας.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η κατανάλωση καφέ δεν αντικαθιστά μια ισορροπημένη διατροφή και άσκηση, που είναι οι πιο αποτελεσματικές μέθοδοι απώλειας βάρους. Ωστόσο, είναι ένα υγιεινό ρόφημα που παρέχει θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες Β, κάλιο και ριβοφλαβίνη. Είναι επίσης πηγή αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένων των πολυφαινολών. Όταν καταναλώνετε καφέ, προσπαθήστε να αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης και αντ’ αυτού χρησιμοποιήστε φυσικά γλυκαντικά όπως μέλι, αγαύη ή στέβια. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μπαχαρικά όπως κανέλα, η οποία σταθεροποιεί το σάκχαρο στο αίμα και μοσχοκάρυδο, που βοηθά στη βελτίωση της LDL χοληστερόλης.
6. Φακές
Μπορεί να σκεφτείτε τις φακές ως ένα ήπιο, βαρετό υγιεινό φαγητό, αλλά είναι κάθε άλλο παρά. Στην πραγματικότητα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές παρέχει το 36% της ημερήσιας ανάγκης σε πρωτεΐνη και μια μεγάλη δόση φυτικών ινών.
Είναι επίσης πλούσια σε φυλλικό οξύ, ένα θρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο για την υγιή ανάπτυξη των κυττάρων. Μελέτες δείχνουν ότι η λήψη αρκετού φυλλικού οξέος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του παχέος εντέρου.
Οι σπόροι σε σχήμα φακού πωλούνται αποξηραμένοι και μπορούν να βρεθούν στα περισσότερα παντοπωλεία, καταστήματα υγιεινής διατροφής και σε κάδους χύμα. Οι αποξηραμένες φακές χρειάζονται συνήθως 10 έως 40 λεπτά για να ψηθούν, ανάλογα με την ποικιλία. Οι κόκκινες φακές, για παράδειγμα, μαγειρεύονται γρήγορα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σούπες, μαγειρευτά και κάρυ. Οι φακές Beluga, από την άλλη, είναι γυαλιστερές και μαύρες στο χρώμα και θυμίζουν χαβιάρι όταν μαγειρεύονται.
7. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Βασικό στοιχείο κάθε υγιεινής διατροφής, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα ενώ είναι χαμηλά σε θερμίδες και λιπαρά. Είναι επίσης γεμάτα με φυτοχημικά που βοηθούν στον περιορισμό της πρόσληψης τροφής.
Περιέχουν θυλακοειδή, τα οποία διεγείρουν την παραγωγή ορμονών κορεσμού και μειώνουν τα επίπεδα γκρελίνης μετά το γεύμα. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, κάλιο, σίδηρο και φυλλικό οξύ.
Μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή μαγειρεμένα, ριχτά σε σαλάτα, σοταρισμένα ή να προστεθούν σε μια σούπα ή στιφάδο. Οι άνθρωποι μπορούν ακόμη και να τα χρησιμοποιήσουν για να φτιάξουν kimchi και ξινολάχανο, τα οποία ζυμώνονται με το βακτήριο σουλφοραφάνη, το οποίο έχει βρεθεί ότι προλαμβάνει ορισμένες μορφές καρκίνου. Αποτελούν φυσική πηγή βιταμίνης Α, C και Κ. Είναι επίσης πλούσια σε μαγνήσιο, φολικό οξύ και ασβέστιο. Βοηθούν στην προστασία από καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και υψηλή αρτηριακή πίεση.
8. Σπόροι λιναριού
Οι σπόροι λιναριού είναι μικροσκοπικές υπερτροφές με γεύση ξηρών καρπών που περιέχουν αξιοσημείωτες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Είναι φορτωμένα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και φυτοχημικά που ονομάζονται λιγνάνες. Βοηθούν επίσης στη μείωση της χοληστερόλης, στη μείωση της φλεγμονής και στη μείωση του σακχάρου στο αίμα.
Μπορείτε να τα απολαύσετε ολόκληρα, αλεσμένα ή σε μορφή λιναρέλαιου. Αλλά η καλύτερη επιλογή είναι να τα φάμε αλεσμένα, καθώς το σώμα μας δεν μπορεί να αφομοιώσει πολύ καλά ολόκληρους σπόρους λιναριού.
Μπορείτε να τα πασπαλίσετε πάνω από πιάτα πρωινού όπως πλιγούρι βρώμης ή μπολ γιαουρτιού ή να τα προσθέσετε σε γκρανόλα ή smoothies. Μπορείτε ακόμη να τα αναμίξετε σε μια επικάλυψη τριμμένης φρυγανιάς για κοτόπουλο ή τόφου πριν τα ψήσετε ή τηγανίσετε. Αλλά όπως συμβαίνει με όλα τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, είναι καλύτερο να αυξήσετε την ποσότητα που καταναλώνετε αργά για να αποφύγετε τη γαστρεντερική δυσφορία. Ξεκινήστε με ένα κουταλάκι του γλυκού την ημέρα και φτάστε μέχρι τις 2 κουταλιές της σούπας.
9. Σαλάτα
Η σαλάτα είναι μια εξαιρετική επιλογή γεύματος όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, επειδή συνήθως είναι χαμηλή σε θερμίδες. Παρέχει επίσης μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών που είναι ευεργετικά για την υγεία σας, όπως βιταμίνη Α (υποστηρίζει υγιές δέρμα, μάτια και ανοσοποιητικό σύστημα), βιταμίνη C (καταπολεμά τις λοιμώξεις και ενισχύει την απορρόφηση σιδήρου), φολικό οξύ, φυτικές ίνες και ασβέστιο.
Εκτός από τις βιταμίνες, η πρωτεΐνη και τα λίπη μιας σαλάτας σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο. Δοκιμάστε να προσθέσετε ψητό κοτόπουλο, ψάρι, αυγά ή πουλερικά χωρίς πέτσα στις σαλάτες σας για επιπλέον πρωτεΐνη και υγιή λίπη. Ομοίως, τα φασόλια και τα όσπρια όπως η κινόα και τα μαύρα φασόλια προσθέτουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια προσθέτουν υγιή λίπη και γεύση στις σαλάτες.
Είναι σημαντικό να αποφεύγετε τα dressings με υψηλές ποσότητες νατρίου, ζάχαρης και ανθυγιεινών λιπαρών. Δοκιμάστε μια ελαφριά βινεγκρέτ ή ρίξτε ελαιόλαδο πάνω από τη σαλάτα σας αντί να χρησιμοποιήσετε ένα κρεμώδες dressing.
10. Πιπεριές τσίλι
Οι πιπεριές τσίλι έχουν μια ισχυρή γροθιά γεύσης και θερμότητας, αλλά μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το βάρος σας. Περιέχουν καψαϊκίνη, η οποία ενεργοποιεί την πρωτεΐνη που αισθάνεται τη θερμότητα και λέει στον εγκέφαλό σας ότι πεινάτε. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και του πόνου, συμπεριλαμβανομένων του έρπητα ζωστήρα, της αρθρίτιδας και της νευροπάθειας HIV.
Η θερμότητα από τις πιπεριές τσίλι ενεργοποιεί τη ροή του σάλιου και των γαστρικών υγρών, κάτι που σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης C και προβιταμίνης Α, που βοηθούν το σώμα σας να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις και τις ασθένειες.
Οι διαφορετικές ποικιλίες πιπεριάς τσίλι ποικίλλουν σε πικάντικα, με πιο ήπιες πιπεριές, οι οποίες είναι στρογγυλές και ομαλή. Άλλες πικάντικες πιπεριές περιλαμβάνουν το serrano, το λεπτό jalapeno και το κυρτό, κόκκινο poblano. Μπορούν να βρεθούν φρέσκα ή αποξηραμένα, με τις αποξηραμένες πιπεριές να έχουν περισσότερη θερμότητα από τις φρέσκες αντίστοιχές τους. Όσο πιο καυτερή είναι μια πιπεριά, τόσο περισσότερη καψαϊκίνη περιέχει.
