Αν διαβάζετε αυτό το άρθρο, πιθανότατα γνωρίζετε ότι υπάρχει μεγάλη συζήτηση για το εάν ο χρόνος υπό ένταση είναι σημαντικός για την οικοδόμηση μυών. Υπάρχουν εκείνοι που πιστεύουν ότι είναι, και εκείνοι που δεν το πιστεύουν. Ωστόσο, πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν επιλέγετε ποιο θα ακολουθήσετε, καθώς υπάρχουν μερικά καλά επιχειρήματα και για τις δύο πλευρές.
Προπόνηση Time under Tension
Ο χρόνος υπό ένταση (TUT) είναι μια μέθοδος προπόνησης που έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει τη μυϊκή δύναμη και τον έλεγχο. Αυτό γίνεται συχνά με την παράταση του χρόνου που οι μύες σας καταπονούνται κατά τη διάρκεια μιας άσκησης. Χρησιμοποιείται επίσης ως μορφή έντασης και μπορεί να είναι μια χρήσιμη τεχνική για να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας.
Μια προπόνηση υπό ένταση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον πέντε δευτερόλεπτα ανά επανάληψη. Θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει μια παύση στη φάση αιχμής της συστολής της άσκησης.
Ο χρόνος υπό τάση χρησιμοποιείται για την τόνωση της υπερτροφίας, που είναι η ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Το κλειδί για την επιτυχημένη προπόνηση είναι να φορτώσετε τους μύες με τον σωστό συνδυασμό βάρους και σετ.
Ο χρόνος υπό τάση συνήθως μετριέται σε δευτερόλεπτα, αλλά αυτός δεν είναι απαραίτητα ο καλύτερος τρόπος μέτρησης. Αντίθετα, είναι καλύτερη ιδέα να μετρήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων.
Η αύξηση του χρόνου υπό ένταση μπορεί να επιτευχθεί σηκώνοντας ελαφρύτερα βάρη ή επιβραδύνοντας τις επαναλήψεις. Μερικοί αρσιβαρίστες επιβραδύνουν ακόμη και τις καταλήψεις τους ή έσκυψαν σε σειρές. Ανεξάρτητα από τη μέθοδο, ο χρόνος υπό ένταση είναι ζωτικής σημασίας για τη βελτίωση της δύναμης και της φυσικής σας κατάστασης.
Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε τον χρόνο υπό ένταση ως μέρος της προπόνησής σας, θα πρέπει να επιλέξετε μια άσκηση που είναι κατάλληλη για το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Για παράδειγμα, εάν είστε αρχάριος, μπορεί να θέλετε να εστιάσετε σε ένα απλό σετ squats. Εναλλακτικά, μπορείτε να προσθέσετε μισή επανάληψη στο τέλος του σετ για να αυξήσετε τη διάρκεια του χρόνου που προπονείστε.
Πόση είναι η σωστή διάρκεια ανάμεσα στα σετ;
Εάν είστε στην αγορά για μια προπόνηση που θα χτίσει μυς, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι κάνετε την καλύτερη δυνατή άσκηση. Αυτό περιλαμβάνει να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε το πιο αποτελεσματικό μήκος σετ για τον σωματότυπο σας. Η βέλτιστη διάρκεια των σετ για την οικοδόμηση μυών εξαρτάται από τον τύπο των μυών που θέλετε να αναπτύξετε και τον συνολικό όγκο της προπόνησής σας.
Για την υπερτροφία, μπορεί να θέλετε να προσπαθήσετε να ασκηθείτε στο εύρος υψηλών επαναλήψεων. Αυτό θα σήμαινε λιγότερες επαναλήψεις ανά σετ, αλλά θα πρέπει να μπορείτε να ολοκληρώσετε κάθε μία. Ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε είναι περίπου 8-12 επαναλήψεις. Με μεγαλύτερο βάρος, θα μπορούσατε να κάνετε έως και 15 επαναλήψεις.
Μπορεί επίσης να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να ασκηθείτε στο μεγάλο εύρος διαστημάτων ανάπαυσης. Έρευνες δείχνουν ότι τα μικρά διαστήματα ανάπαυσης μπορεί να έχουν αρνητική επίδραση στην υπερτροφία. Αν και μπορείτε να κάνετε πολλά σετ σε αυτό το χρονικό πλαίσιο, πιθανότατα θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας.
Ένας άλλος τρόπος για να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο παραγωγικές είναι να αυξήσετε τον εβδομαδιαίο όγκο σας. Πολλοί άνθρωποι τα πάνε καλά με τη χαμηλή ένταση, αλλά θα ωφεληθούν από την προσθήκη λίπους επιπλέον όγκου στις ρουτίνες τους.
Η κατώτατη γραμμή για τον χρόνο υπό ένταση
Ο χρόνος υπό ένταση είναι βασικός παράγοντας για την ανάπτυξη των μυών. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τον καλύτερο τρόπο για να ενισχύσετε τον συνολικό χρόνο που περνάτε υπό ένταση. Αυτό θα σας βοηθήσει να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα στις προπονήσεις σας.
Αν και η αύξηση του χρόνου υπό ένταση δεν είναι ένας αυτόματος τρόπος για να επιταχυνθεί η μυϊκή ανάπτυξη, βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η άρση μεγαλύτερων βαρών για λιγότερες επαναλήψεις είχε ως αποτέλεσμα υψηλότερη μυϊκή δύναμη.
Όταν προπονείστε με μεγαλύτερα βάρη, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι σωστή. Η εξάσκηση με ελαφρύτερα βάρη θα σας επιτρέψει να σηκώσετε περισσότερο βάρος για κάθε σετ. Ωστόσο, μπορείτε να το κάνετε μόνο εάν είστε σε θέση να διατηρήσετε την ένταση σε κάθε επανάληψη.
Εκτός από το βάρος, ο χρόνος υπό τάση επηρεάζεται επίσης από τον όγκο και την ένταση. Ένα σχέδιο μεγάλου όγκου θα παράγει πολύ χρόνο υπό ένταση.
Πότε η άσκηση μπορεί να έχει αρνητικό αποτέλεσμα; – Μπορεί να φταίει ο καφές;
Κριτική του Time under Tension
Η έννοια του “Time under Tension” είναι εδώ και καιρό αναπόσπαστο μέρος της αποτελεσματικής προπόνησης δύναμης. Αναφέρεται στον χρόνο που οι μύες παραμένουν υπό ένταση κατά τη διάρκεια μιας επανάληψης και χρησιμοποιείται για τον υπολογισμό του αριθμού των σετ, των επαναλήψεων και της έντασης για μια προπόνηση.
Όμως, ενώ είναι αλήθεια ότι ο χρόνος υπό ένταση παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών, δεν είναι μια μαγική σφαίρα για ένα καλύτερο σώμα. Αντίθετα, το χτίσιμο των μυών και η απώλεια λίπους εξαρτάται από τον σωστό συνδυασμό βάρους, επανάληψης και κίνησης.
Όσον αφορά την άρση βαρών, ο χρόνος υπό ένταση μπορεί να επηρεάσει το πόσο γρήγορα και πόσο σκληρά μπορούν να αναπτυχθούν οι μύες σας. Ελέγχοντας το ρυθμό μιας επανάληψης, μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε τον χρόνο που περνάτε υπό ένταση. Μπορείτε επίσης να διαφοροποιήσετε τον χρόνο σας υπό ένταση για να στοχεύσετε διαφορετικές πτυχές της φυσικής κατάστασης.
Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να εκτελέσετε ένα σετ 10 επαναλήψεων μιας άσκησης με περίπου 40 δευτερόλεπτα χρόνο υπό τάση. Αυτός είναι ένας μέσος όρος περίπου πέντε δευτερολέπτων ανά επανάληψη και θεωρείται ότι είναι στο βέλτιστο εύρος για ανάπτυξη και δύναμη.
Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας για τον καθορισμό του πόσους μυς χτίζονται είναι η πρωτεϊνοσύνθεση. Οι ερευνητές μελέτησαν πώς ο αυξημένος χρόνος υπό πίεση επηρέασε την πρωτεϊνοσύνθεση. Διαπίστωσαν ότι οι υψηλότερες επαναλήψεις αύξησαν το μέγεθος των μυών κατά 10%, αλλά ότι οι πιο αργές επαναλήψεις δεν επιτάχυναν την υπερτροφία.
