Η διατροφή μετά την προπόνηση είναι εξίσου σημαντική με την ίδια την προπόνηση για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση του σώματος. Υπάρχουν κάποιες γενικές κατευθυντήριες γραμμές για τη διατροφή μετά την προπόνηση, ανεξάρτητα από τον τύπο της προπόνησης που ακολουθείτε.
Πρωτεΐνες: Οι πρωτεΐνες είναι οι βασικοί θεμέλιοι λίθοι της ανάπτυξης των μυών και βοηθούν στην αποκατάσταση του σώματος μετά από μια προπόνηση. Καταναλώστε πρωτεΐνες σε μορφή φαγητού ή ποτού μέσα στα 30 λεπτά μετά την προπόνηση. Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, κουκούτσια από αμύγδαλα, φυστίκια, σπανάκι, τόνος και σολομός.
Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες είναι ο καύσιμος του σώματος και σας δίνουν ενέργεια για να αντέξετε στην προπόνηση. Καταναλώστε υδατάνθρακες όπως φρούτα, λαχανικά, ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως ή ζυμαρικά.
Υγρά: Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, ο ιδρώτας αφαιρεί υγρά από το σώμα σας. Είναι σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας αρκετό νερό ή άλλα υγρά όπως γάλα και ισοτονικά ροφήματα ηλεκτρολυτών.
Πόσο σύντομα μετά την προπόνηση πρέπει να φάω;
Είτε είστε αρχάριος, είτε επαγγελματίας ή απλά χομπίστας, το να γνωρίζετε πότε να φάτε μετά την προπόνησή σας μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο. Το φαγητό στο σωστό χρονικό διάστημα μπορεί να μεγιστοποιήσει την προπόνησή σας και να σας αποτρέψει από το να αισθάνεστε νωθροί ή φουσκωμένοι.
Ένα μικρό σνακ, όπως ένα κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεως με βούτυρο αμυγδάλου ή μια πίτα ολικής αλέσεως με βραστό αυγό, μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε ενεργητικοί και να διατηρήσετε το σάκχαρό σας σταθερό. Αυτό θα ενισχύσει επίσης την πρωτεϊνοσύνθεση σας.
Εάν είστε αθλητής, μπορείτε να αποφύγετε γαστρεντερικά προβλήματα τρώγοντας ένα ισορροπημένο γεύμα εντός έξι ωρών πριν από την προπόνηση.
Επιπλέον, θα πρέπει να φάτε ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες λίγες ώρες πριν την προπόνησή σας για να ξεκινήσετε την αναβολική κατάσταση του σώματός σας. Εάν ασκείστε το πρώτο πράγμα το πρωί, ένα ελαφρύ γεύμα ή ένα αθλητικό ποτό μπορεί επίσης να είναι κατάλληλο.
Επιλογές γευμάτων – σνακ μετά την προπόνηση
Όταν πρόκειται για τη διατροφή μετά την προπόνηση, η σωστή ισορροπία είναι κρίσιμη. Ο στόχος είναι να δώσετε στο σώμα σας τα καύσιμα που χρειάζεται για την επισκευή και την οικοδόμηση μυών, ενώ παράλληλα μειώνετε το λίπος.
Θέλετε να επιλέξετε τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Αυτό σημαίνει ότι είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα. Είναι επίσης εύκολο στην πέψη και βοηθούν το σώμα σας να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά.
Ένα καλό γεύμα μετά την προπόνηση πρέπει να είναι ένας καλά ισορροπημένος συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεΐνης. Αυτό θα βοηθήσει στην αναπλήρωση του γλυκογόνου, το οποίο χρησιμοποιεί το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η μη αντικατάσταση του γλυκογόνου μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και υπερβολικό πόνο.
Το να τρώτε αμέσως μετά την προπόνησή σας μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε το σώμα σας να αποδώσει καλύτερα. Εάν δεν έχετε χρόνο να φτιάξετε ένα πλήρες γεύμα, μπορείτε να φάτε ένα σνακ πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.
Για παράδειγμα, δοκιμάστε ένα σέικ πρωτεΐνης. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης θα βοηθήσουν τους μύες σας να ανακάμψουν, ενώ παρέχουν την επιπλέον ώθηση πρωτεΐνης που απαιτείται για μια γρήγορη τόνωση της ενέργειας. Επίσης, μην ξεχνάτε να πίνετε ένα ποτήρι νερό μετά την προπόνησή σας. Το νερό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σώμα σας ενυδατωμένο, κάτι που θα βελτιώσει τη συνολική σας απόδοση.
Πως με διαλειμματική προπόνηση μπορώ να πετύχω ταχύτερη καύση λίπους;
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Το γάλα ήταν από καιρό ένα δημοφιλές ποτό για όσους βρίσκονται εν κινήσει, αλλά ξέρατε ότι έχει μια σειρά από σημαντικά οφέλη για τους αθλητές; Μπορεί να βοηθήσει στη διαδικασία αποκατάστασης μετά από μια έντονη προπόνηση, καθώς και να παρέχει βασικά θρεπτικά συστατικά για την υποστήριξη της προπόνησής σας.
Το γάλα είναι επίσης μια βολική πηγή ενυδάτωσης μετά από μια μακρά σκληρή προπόνηση. Τα γαλακτοκομικά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και παρέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός ποτηριού γάλα μετά από μια προπόνηση βοήθησε στη μείωση της μυϊκής βλάβης που προκαλείται από την άσκηση. Ένας άλλος βρήκε ότι ήταν ένα πιο αποτελεσματικό ρόφημα ενυδάτωσης από άλλα δημοφιλή αθλητικά ποτά.
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τη δημοτικότητα των γαλακτοκομικών. Για ένα πράγμα, είναι προσιτό, βολικό και ευρέως διαθέσιμο. Είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου, το οποίο βοηθά στη διατήρηση της υγείας των οστών.
Το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών είναι πιθανώς η πρωτεΐνη. Το γάλα περιέχει ένα πλήρες σετ πρωτεϊνών, συμπεριλαμβανομένης της λευκίνης.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια άλλη επιλογή για τους αθλητές. Αυτή η πρωτεΐνη ταχείας δράσης χωνεύεται και απορροφάται εύκολα, καθιστώντας την εξαιρετική επιλογή για την αποκατάσταση των μυών.
Αυγά
Τα αυγά είναι μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που είναι εξαιρετική για τους αθλητές. Παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να χτίσει μυς.
Η πρωτεΐνη στα αυγά διεγείρει την πρωτεϊνοσύνθεση στους μύες. Προωθεί επίσης την αποκατάσταση μετά την προπόνηση.
Επιπλέον, οι κρόκοι των αυγών περιέχουν λίπη και έτσι βοηθούν στον μεταβολισμό των λιποδιαλυτών βιταμινών που βρίσκονται στα ασπράδια των αυγών. Ωστόσο, η χοληστερόλη στους κρόκους των αυγών πιστεύεται ότι συμβάλλει στην αθηροσκλήρωση.
Τα ολόκληρα αυγά παρέχουν απαραίτητα αμινοξέα. Αυτά τα αμινοξέα είναι ζωτικής σημασίας για την επανασύνθεση του μυϊκού ιστού μετά την προπόνηση.
Έρευνες δείχνουν ότι τα ολόκληρα αυγά προκαλούν περισσότερη πρωτεϊνική σύνθεση στους μύες από τα ασπράδια. Μια μελέτη των Bagheri et al. εξέτασε πώς η κατανάλωση ολόκληρων αυγών επηρέασε την μυϊκή ανάπτυξη και τη σύσταση του σώματος σε άτομα που ασκήθηκαν με αντίσταση.
Η μελέτη συνέκρινε τις επιδράσεις των ασπράδιων και ολόκληρων αυγών στη μυϊκή μάζα, την περιοχή της διατομής, την αναερόβια δύναμη και τη μυϊκή μάζα εκτείνουσας γόνατος. Τα άτομα σε ολόκληρη την ομάδα αυγού + RT κέρδισαν περισσότερους μύες από εκείνα της ομάδας ασπράδι αυγού + ΕΡΤ.
Τα αυγά θεωρούνται βιώσιμη, θρεπτική και κερδοφόρα τροφή. Είναι φθηνά και εύγευστα.
Νερό – Ηλεκτρολύτες
Εάν θέλετε να έχετε καλή απόδοση στην επόμενη αθλητική σας εκδήλωση, πρέπει να κατανοήσετε τον ρόλο του νερού και των ηλεκτρολυτών σε μια προπόνηση. Χωρίς αυτά, η απόδοσή σας θα παρεμποδιστεί.
Το νερό είναι ο πιο αποτελεσματικός αναπληρωτής ηλεκτρολυτών. Όμως, δεν είναι η μόνη πηγή. Μπορείτε επίσης να ενυδατωθείτε τρώγοντας τροφές πλούσιες σε μέταλλα.
Οι ηλεκτρολύτες είναι σημαντικοί για διάφορους λόγους. Βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών στο σώμα, στη μείωση της κόπωσης και στη βελτίωση των μυϊκών συσπάσεων. Επιπλέον, βοηθούν στην επικοινωνία των νευρώνων, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και πολλά άλλα.
Μερικοί από τους πιο συνηθισμένους ηλεκτρολύτες περιλαμβάνουν το νάτριο, το κάλιο και το χλωρίδιο. Η ποσότητα των ηλεκτρολυτών που χρειάζεστε εξαρτάται από το επίπεδο δραστηριότητάς σας και τη διάρκειά σας. Για σύντομες προπονήσεις, το νερό είναι επαρκής αντικατάσταση, ενώ μπορεί να θέλετε να προσθέσετε ένα ρόφημα ηλεκτρολυτών μετά από μια μεγάλη προπόνηση.
Το νάτριο είναι ο πιο άφθονος από τους ηλεκτρολύτες που χάνονται κατά την εφίδρωση. Το μαγνήσιο είναι ένα άλλο σημαντικό μέταλλο που βοηθά τους μυς να συστέλλονται και να χαλαρώνουν. Ωστόσο, το μαγνήσιο δεν χάνεται πάντα στον ιδρώτα.
Αν και υπάρχουν πολλά οφέλη από την ενυδάτωση μετά από μια προπόνηση, οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι είναι πιο σημαντικό να ενυδατωθείτε πριν από μια προπόνηση. Αυτό θα αποτρέψει την κόπωση, τις κράμπες και άλλα προβλήματα που σχετίζονται με την αφυδάτωση.
Τσάι από βότανα
Μετά από μια επίπονη προπόνηση, τα αφεψήματα από βότανα μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπληρώσετε το σώμα σας. Μπορούν επίσης να χρησιμεύσουν ως εναλλακτική λύση στα ισοτονικά ποτά.
Τα αφεψήματα από βότανα είναι γνωστό ότι αυξάνουν την αποκατάσταση των μυών και μειώνουν τη φλεγμονή. Αυτό το είδος ροφήματος μπορεί να πιει τόσο ζεστό όσο και κρύο.
Ορισμένα τσάγια περιέχουν κατεχίνες, οι οποίες είναι φυτικοί μεταβολίτες που βοηθούν στην αναγέννηση των κατεστραμμένων μυϊκών ινών. Αυτές οι ενώσεις είναι υδατοδιαλυτές, καθιστώντας ευκολότερο για το σώμα σας να τις απορροφήσει.
Ορισμένα τσάγια είναι επίσης γνωστό ότι αυξάνουν το μεταβολισμό και ενισχύουν τα επίπεδα ενέργειας. Για παράδειγμα, το τσάι τζίντζερ περιέχει τζίντζερόλη, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Το τζίντζερ μπορεί επίσης να βοηθήσει με τον μυϊκό πόνο και τον πόνο.
Μερικά από τα οφέλη της κατανάλωσης τσαγιού από βότανα μετά την προπόνηση είναι:
Οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες του τσαγιού βοηθούν στην προστασία του οργανισμού σας από τις ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και να τα καταστήσουν ανενεργά. Ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της προόδου.
Το τσάι μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα σας να επεξεργαστεί καλύτερα τις πρωτεΐνες. Μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και οστεοπόρωσης.
Ένα άλλο πλεονέκτημα του τσαγιού είναι οι ηρεμιστικές του ιδιότητες. Μπορεί να ανακουφίσει τη ναυτία και την ασθένεια κίνησης. Επίσης, μπορεί να προσφέρει ανακούφιση από πονοκεφάλους και στομαχικές διαταραχές.
