Είτε παλεύετε με πεπτικά συμπτώματα, εξάνθημα ή φούσκωμα, χαμηλή ενέργεια ή φαινομενικά άσχετες καταστάσεις όπως η κατάθλιψη, η θεραπεία εντέρου είναι το πρώτο μέρος για να ξεκινήσετε.
Αλλά τι σημαίνει στην πραγματικότητα να “θεραπεύεις το έντερό σου;” Ακολουθούν στρατηγικές που υποστηρίζονται από έρευνα για να ξεκινήσετε. Τα βήματα ένα έως τέσσερα αφορούν την εξάλειψη των φλεγμονωδών τροφών και την επανεισαγωγή τους με φειδώ (χρησιμοποιώντας τη μέθοδο του βομβαρδισμού) για τον εντοπισμό των παραγόντων που προκαλούν τα τρόφιμα.
Μειώστε τις ερεθιστικές τροφές
Τα προβλήματα στην θεραπεία εντέρου μπορεί να προκαλέσουν μια σειρά από συμπτώματα, όπως πονοκεφάλους, καούρα, δυσκοιλιότητα και φούσκωμα. Συμπτώματα όπως αυτά προκαλούνται συχνά από μια φλεγμονώδη απόκριση στην απώλεια του εντερικού βλεννογόνου και την υπερανάπτυξη βακτηρίων στο πεπτικό σας σύστημα.
Ευτυχώς, τα καλά νέα είναι ότι πολλά από αυτά τα προβλήματα μπορούν εύκολα να επιλυθούν αφαιρώντας τα ερεθιστικά τρόφιμα από τη διατροφή σας. Μια πλήρης διατροφή, μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκαταστήσετε την υγεία του εντέρου σας. Είναι φυσικά πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια και δημιουργούν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFA) που βοηθούν στην υποστήριξη των υγιών κυττάρων του παχέος εντέρου. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ενός κρίσιμου αμινοξέος που ονομάζεται L-γλουταμίνη, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι θεραπεύει την επένδυση του εντέρου και αποτρέπει περαιτέρω βλάβη από φλεγμονή.
Για να ξεκινήσετε, αφαιρέστε τα επεξεργασμένα κρέατα και τα αλλαντικά από τη διατροφή σας, καθώς και τροφές που μπορεί να ερεθίσουν το στομάχι σας – όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, ραφιναρισμένη ζάχαρη, δημητριακά που περιέχουν γλουτένη και μερικά μπαχαρικά. Δοκιμάστε μια δίαιτα εξάλειψης για να εντοπίσετε τους ενόχους και να τους αφαιρέσετε από τη διατροφή σας, όπως η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP (μια ειδική δίαιτα που εξαλείφει συστηματικά τα κοινά τροφικά ερεθίσματα).
Στη συνέχεια, ενσωματώστε άπαχες πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο, θαλασσινά, τόφου και ασπράδια αυγών στα καθημερινά σας γεύματα. Προσθέστε στη διατροφή σας λιπαρά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, το οποίο είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες λιπαρών οξέων και έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει στην θεραπεία εντέρου αποτρέποντας τη διαρροή του εντέρου. Επιπλέον, προσθέστε στη διατροφή σας το τζίντζερ, το οποίο είναι φυσικό διεγερτικό του πεπτικού συστήματος και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε τσάγια και σούπες.
Για την θεραπεία εντέρου ξεκινήστε μια φυτική διατροφή
Η υγεία του εντέρου είναι το θεμέλιο για την καλή γενική ευεξία και αποτελεί βασικό μέρος του ανοσοποιητικού συστήματος. Είναι επίσης όπου παράγεται το μεγαλύτερο μέρος της σεροτονίνης μας και όπου τα θρεπτικά συστατικά διασπώνται και απορροφώνται για να τροφοδοτήσουν ολόκληρο το σώμα. Εάν το έντερο σας δεν λειτουργεί σωστά, θα μπορούσατε να αντιμετωπίσετε τα πάντα, από φούσκωμα μέχρι κόπωση, ακόμη και δερματικά προβλήματα, σύμφωνα με ειδικούς στη λειτουργική ιατρική.
Αν θέλετε να δώσετε στο έντερό σας την καλύτερη ευκαιρία να επουλωθεί, απορρίψτε τις επεξεργασμένες τροφές, τη ραφιναρισμένη ζάχαρη και τα γαλακτοκομικά και αντικαταστήστε τα με ολόκληρα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Αυτό το είδος διατροφής έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και καρκίνου. Παρέχει επίσης μια υγιή δόση φυτικών ινών, οι οποίες είναι καλές για το έντερο, καθώς και φυτοχημικά, βιταμίνες και μέταλλα.
Γεμίστε περίπου το ένα τρίτο έως το μισό του πιάτου σας με φρέσκα λαχανικά και φρούτα σε κάθε γεύμα. Θα πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε πηγές τροφών πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως φασόλια, ξηρούς καρπούς και όσπρια, καθώς και υγιή λίπη όπως αβοκάντο, ελιά και λάδι καρύδας.
Τρώτε άφθονα πρεβιοτικά τρόφιμα, όπως κρεμμύδια και σκόρδο, για να θρέψετε τα καλά βακτήρια στο έντερο σας. Μπορείτε επίσης να τρώτε περισσότερα προβιοτικά τρόφιμα, όπως γιαούρτι με ενεργές καλλιέργειες (σκέτο ή ελληνικό), κεφίρ, ξινολάχανο και kimchi.
Προσπαθήστε να ενυδατωθείτε με νερό και τσάι από βότανα και αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ, που μπορεί να είναι σκληρά για το πεπτικό σας σύστημα. Προτιμήστε μη επεξεργασμένα φυτικά γάλατα (όπως αμύγδαλο ή κάνναβη) αντί για γαλακτοκομικά αγελάδας και εάν ακολουθείτε φυτική διατροφή, φροντίστε να λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη Β12 και βιταμίνη D επιλέγοντας εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά στα smoothies σας μαζί με σπόρους chia, μπανάνες, μούρα, σπανάκι και κακάο για πρόσθετα θρεπτικά συστατικά.
Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών
Ενώ η μείωση των ερεθιστικών παραγόντων του εντέρου και η κατά λάθος καταστροφή των τροφίμων είναι ένα κρίσιμο βήμα, είναι επίσης σημαντικό να λαμβάνετε άφθονες φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Συνιστάται να έχετε μεταξύ 21-25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα για τις γυναίκες και 30-38 γραμμάρια για τους άνδρες. Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.
Τρώτε μια ποικιλία από ολόκληρα τρόφιμα και προσπαθήστε να προσθέσετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα. Για παράδειγμα, ένα πρωινό με πλιγούρι βρώμης ή τοστ με ατσάλι με μούρα και σπόρους είναι ένας εύκολος τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας, ενώ η προσθήκη μαγειρεμένων φασολιών σε σαλάτες και κατσαρόλες μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητα του δείπνου σας σε φυτικές ίνες. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τους σπόρους chia, οι οποίοι περιέχουν 10 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα, ως ένα σνακ που μπορείτε εύκολα να προσθέσετε στα γεύματά σας.
Μια άλλη τροφή για την υγεία του εντέρου είναι οι αγκινάρες, οι οποίες είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών και η πρεβιοτική ινουλίνη, η οποία τροφοδοτεί υγιή βακτήρια στο πεπτικό σας σύστημα. Μπορείτε να τα προσθέσετε σε πιάτα ζυμαρικών, σαλάτες και ομελέτες λαχανικών ή να κάνετε ένα ελαφρύ ντιπ με αγκινάρα με σπανάκι. Μια άλλη καλή επιλογή είναι τα φασόλια, τα οποία είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μαγνήσιο. Βοηθούν επίσης στη μείωση του φουσκώματος της κοιλιάς και του μετεωρισμού.
Αποφύγετε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς και τα τηγανητά και κατεψυγμένα και αυτά με πρόσθετη ζάχαρη. Αυτά δεν είναι μόνο ανθυγιεινά, αλλά μπορούν πραγματικά να προκαλέσουν όλεθρο στην επένδυση του εντέρου σας.
Καθώς προσθέτετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας, να θυμάστε ότι είναι καλύτερο να το κάνετε αργά. Η υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών πολύ γρήγορα μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, κράμπες και αέρια. Αντίθετα, ξεκινήστε με μία από τις τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που αναφέρονται παραπάνω και δείτε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας. Επίσης, φροντίστε να πίνετε πολλά υγρά για να διατηρείτε την πέψη σας να κινείται ομαλά.
Κοιμηθείτε αρκετά
Το μικροβίωμα του εντέρου επηρεάζεται από τα πρότυπα ύπνου και η ποιότητα του ύπνου σας επηρεάζει άμεσα την υγεία του εντέρου σας. Ο κακός ύπνος συνδέεται με μειωμένη ποικιλομορφία στα βακτήρια του εντέρου σας και μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως φούσκωμα, κοιλιακό άλγος και ευαισθησίες στα τρόφιμα. Ένα υγιές έντερο είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και του ανοσοποιητικού συστήματος.
Εάν αντιμετωπίζετε ασαφή γαστρεντερικά συμπτώματα, είναι σημαντικό να τα ελέγξει ένας λειτουργικός ιατρός. Μπορούν να σας βοηθήσουν να εντοπίσετε τις τροφικές δυσανεξίες και τα ερεθίσματα, ζητώντας σας να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων και συμπτωμάτων και, στη συνέχεια, περιορίζοντας ή εξαλείφοντας αυτά τα τρόφιμα.
Συμπτώματα όπως φούσκωμα, δυσφορία στο στομάχι, αέρια και διάρροια είναι όλα σημάδια ενός ανθυγιεινού εντέρου. Αυτά τα συμπτώματα συχνά σχετίζονται με φλεγμονή στο έντερο και διαταραγμένη ισορροπία του μικροβιώματος του εντέρου σας και μπορεί να οδηγήσουν σε χρόνια ασθένεια χαμηλού βαθμού.
Πολλοί άνθρωποι συγχέουν τα γαστρεντερικά συμπτώματα με το σύνδρομο διαρροής εντέρου, αλλά η εντερική σας διαπερατότητα δεν είναι η μόνη πιθανή αιτία αυτών των συμπτωμάτων. Στην πραγματικότητα, τα γαστρεντερικά σας συμπτώματα μπορεί να προκληθούν από άλλες καταστάσεις που τραυματίζουν την επένδυση του εντέρου, συμπεριλαμβανομένης της γενικής φλεγμονής, της παχυσαρκίας και του χρόνιου στρες.
Εάν αντιμετωπίζετε αυτά τα συμπτώματα, το να πίνετε άφθονο νερό και να παίρνετε πρεβιοτικά και προβιοτικά μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εντέρου σας. Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι η υγιεινή διατροφή είναι το κλειδί για τη θεραπεία εντέρου. Αποφύγετε τον υπερβολικό περιορισμό των θερμίδων, καθώς αυτό δεν θα επιταχύνει τη διαδικασία και μπορεί στην πραγματικότητα να εμποδίσει την υγεία του εντέρου σας. Αντίθετα, εστιάστε στην κατανάλωση ολόκληρων, μη επεξεργασμένων τροφών που θα σας δώσουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να ευδοκιμήσει. Προσπαθήστε να τρώτε τρία γεύματα την ημέρα και να ενσωματώνετε σνακ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μεταξύ κάθε γεύματος. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι λαμβάνετε όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σας για να θεραπεύσει.
Μειώστε το στρες
Το άγχος έχει άμεσο αντίκτυπο στην υγεία του εντέρου και μπορεί επίσης να επιδεινώσει τα πεπτικά συμπτώματα. Το οξύ στρες, το οποίο εμφανίζεται μέσα σε λίγες ημέρες ή εβδομάδες, μπορεί να προκαλέσει ξαφνικές αλλαγές στο μικροβίωμα του εντέρου και να προκαλέσει μια ποικιλία προβλημάτων γαστρεντερικού συστήματος όπως δυσκοιλιότητα, φούσκωμα, κοιλιακό άλγος και διάρροια. Το χρόνιο στρες, το οποίο μπορεί να διαρκέσει μήνες ή και χρόνια, μπορεί να προκαλέσει πιο σοβαρά συμπτώματα του γαστρεντερικού συστήματος και να διαταράξει το ανοσοποιητικό σύστημα, γεγονός που οδηγεί σε βακτηριακή υπερανάπτυξη και αυξημένη φλεγμονή στην επένδυση για την θεραπεία εντέρου.
Εάν είστε υπό συνεχές στρες, δοκιμάστε να ενσωματώσετε τεχνικές μείωσης του στρες στην καθημερινότητά σας. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν μια τακτική ρουτίνα άσκησης, διαλογισμό, βαθιές αναπνοές, γιόγκα και ημερολόγιο. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να τρώτε τροφές που βοηθούν στην ηρεμία του μυαλού, όπως αβοκάντο, γιούκα (που πρέπει να μαγειρευτεί), βατόμουρα, σύκα, κράνμπερι, λεμόνι, μαύρη σοκολάτα χωρίς ζάχαρη και ανάλατους ξηρούς καρπούς.
Ένας άλλος τρόπος για να μειώσετε το άγχος είναι να βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε ορμόνες του στρες που μπορεί να πυροδοτήσουν πεπτικά συμπτώματα. Ο ύπνος τουλάχιστον επτά έως εννέα ωρών τη νύχτα μπορεί να μειώσει την παραγωγή αυτών των ορμονών του στρες, οι οποίες με τη σειρά τους θα βελτιώσουν την πεπτική σας υγεία.
Το έντερο σας φιλοξενεί τρισεκατομμύρια βακτήρια, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για μια σειρά από ζωτικές λειτουργίες, όπως η πέψη, η παραγωγή βιταμινών, το ανοσοποιητικό και η ψυχική υγεία. Η κακή υγεία του εντέρου μπορεί να έχει αποτέλεσμα ντόμινο, προκαλώντας προβλήματα στον εγκέφαλό σας και σε άλλα σωματικά συστήματα που ίσως δεν πιστεύετε ότι σχετίζονται. Είναι σημαντικό να κατανοήσετε ότι το έντερο και ο εγκέφαλός σας βρίσκονται σε στενή επικοινωνία και ότι η υγεία του ενός επηρεάζει άμεσα την υγεία του άλλου. Όταν κάτι πάει στραβά με το έντερό σας, μπορεί να επηρεάσει το μυαλό σας, προκαλώντας άγχος και κατάθλιψη.
*Το άρθρο στο self.gr δεν παρέχει ιατρικές συμβουλές: Οι πληροφορίες είναι ενημερωτικές και δεν λαμβάνεται υπόψιν το ατομικό ιστορικό και οι ιδιαιτερότητες που υπάρχουν στα χαρακτηρηστικά του κάθε ατόμου. Για οποιοδήποτε σύμπτωμα συμβουλέψου/ενημερώσου από τον προσωπικό σου γιατρό.
