Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση μυών, την τόνωση της ενέργειας και τη μείωση της πείνας. Παίζει επίσης ρόλο στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού και στην κυτταρική υγεία.
Η συνιστώμενη διατροφική δόση (RDA) για πρωτεΐνη είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, που είναι περίπου 8 με 10 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων ενός μέσου ατόμου. Ωστόσο, αυτός ο αριθμός αποτρέπει μόνο την ανεπάρκεια και δεν είναι ιδανικός για την προώθηση της συσσώρευσης μυών ή του κορεσμού.
1. Κρέας
Η πρωτεΐνη υποστηρίζει την ανάπτυξη των μυών και την προπόνηση ενδυνάμωσης και βοηθά στην καταπολέμηση των λοιμώξεων προάγοντας την παραγωγή αντισωμάτων. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για τους περισσότερους ενήλικες είναι περίπου 50 γραμμάρια την ημέρα ή περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Οι άνθρωποι που ασκούνται έντονα ή θέλουν να χτίσουν μυϊκή μάζα μπορεί να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή.
Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης προέρχονται από ζωικές τροφές, όπως βοδινό, χοιρινό, αρνί και πουλερικά. Τα αυγά, τα γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι και τυρί) και τα ψάρια παρέχουν επίσης πρωτεΐνη. Επιπλέον, ορισμένες φυτικές τροφές παρέχουν πρωτεΐνη, συμπεριλαμβανομένων των οσπρίων (όπως τα φασόλια και οι φακές), τα δημητριακά ολικής αλέσεως και οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Μια μερίδα 4 ουγκιών ψητή μπριζόλα κόντρα φιλέτο παρέχει 33 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ ένα σάντουιτς ψητό ζαμπόν 4 ουγκιών προσφέρει 22 γραμμάρια. Ωστόσο, τα κρέατα μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο και πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
Όταν επιλέγετε πρωτεΐνες, επιλέξτε αυτές που είναι χαμηλές σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο και πλούσιες σε άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Να γνωρίζετε ότι η αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης που τρώτε μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικές θερμίδες, οι οποίες μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για παχυσαρκία και καρδιακές παθήσεις.
Ορισμένες μελέτες προτείνουν ότι η κατανάλωση έως και 1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους είναι η βέλτιστη για αδύνατους ενήλικες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας μυών που σχετίζεται με την ηλικία ή της σαρκοπενίας.
2. Γαλακτοκομικά
Τα γαλακτοκομικά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αλλά παρέχουν επίσης πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, όπως αποβουτυρωμένο γάλα και γιαούρτι, αντί για πλήρες γάλα και κρέμα γάλακτος για να πάρετε την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με δύο τρίτα λιγότερα λιπαρά και θερμίδες.
Όλες οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα, τα οποία συνδέονται μεταξύ τους σε διαφορετικές αλληλουχίες. Το σώμα μπορεί να παράγει 11 από αυτά τα αμινοξέα, καθιστώντας τα μη απαραίτητα αμινοξέα, αλλά δεν μπορεί να παράγει τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία πρέπει να λαμβάνονται από διατροφικές πηγές. Η κατανάλωση μεγάλης ποικιλίας ζωικών και φυτικών τροφών θα σας παρέχει όλα τα αμινοξέα που χρειάζεστε για να είστε υγιείς.
Καθώς μεγαλώνετε, οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη μπορεί να αυξηθούν. Η κατάσταση που είναι γνωστή ως σαρκοπενία μπορεί να προκαλέσει απώλεια μυϊκής μάζας, επομένως πρέπει να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη για να το αποτρέψετε. Η συνιστώμενη διατροφική δόση (RDA) για ενήλικες είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη αυξάνονται καθώς το μωρό σας μεγαλώνει. Οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές του 2010 συνιστούν οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες να τρώνε 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε είναι να χρησιμοποιήσετε τον Υπολογιστή πρωτεΐνης, ο οποίος προσαρμόζει την πρόσληψη πρωτεΐνης για την πυκνότητα και το βάρος των θερμίδων, για να καθορίσετε πόση ποσότητα πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα. Στη συνέχεια, προγραμματίστε τα γεύματά σας με βάση πρωτεΐνες από κρέας και γαλακτοκομικά, περιορίζοντας τη χρήση σκόνης πρωτεΐνης και άλλων επεξεργασμένων τροφίμων που μπορεί να μην παρέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη. Ο διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα διατροφής που να ταιριάζει με τον τρόπο ζωής και τους στόχους υγείας σας.
3. Αυγά
Ανάλογα με την ηλικία σας και το πόσο δραστήριοι είστε, μπορεί να χρειάζεστε περισσότερο από το RDA των 0,08 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως (ή περίπου 8 έως 10 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων σας). Οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να προσπαθούν να παίρνουν την πρωτεΐνη τους από ολόκληρα τρόφιμα και όχι από επεξεργασμένα συμπληρώματα.
Σχεδόν κάθε τρόφιμο έχει κάποια πρωτεΐνη, αλλά μερικά είναι καλύτερες επιλογές από άλλα. Για να σας βοηθήσουμε να επιλέξετε τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης, λάβετε υπόψη όχι μόνο την ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα αλλά και τη συνολική συσκευασία — μια υγιή ισορροπία λιπών, υδατανθράκων και βιταμινών και μετάλλων.
Τα άπαχα κρέατα, τα ψάρια και τα πουλερικά είναι καλές επιλογές πρωτεΐνης. Μια μερίδα 3 έως 4 ουγκιών κοτόπουλου, για παράδειγμα, έχει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Οι χοιρινές μπριζόλες έχουν 27 γραμμάρια? και μια μερίδα 6 ουγκιών μπριζόλα με φούστα έχει 28,7 γραμμάρια. Τα αυγά και τα γαλακτοκομικά είναι επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης. Ένα φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών έχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ το γιαούρτι έχει περίπου 11 γραμμάρια. Όταν επιλέγετε γαλακτοκομικά προϊόντα, αναζητήστε αυτά που είναι «χαμηλά σε λιπαρά» ή «αποβουτυρωμένο γάλα» για να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα κορεσμένων λιπαρών που περιέχουν.
Πολλά λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνη. Ένα φλιτζάνι σπανάκι περιέχει 9 γραμμάρια. Το λάχανο έχει 7? και η κινόα έχει 8. Δοκιμάστε να προσθέσετε μια χούφτα ξηρούς καρπούς, σπόρους ή φασόλια σε κάθε γεύμα για να προσθέσετε πρωτεΐνη.
Μερικοί άνθρωποι πρέπει να προσέχουν να μην το παρακάνουν με την πρωτεΐνη, καθώς η υπερβολική ποσότητα μπορεί να επηρεάσει τις ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά για άλλα θρεπτικά συστατικά. Η πρωτεΐνη είναι επίσης μια σημαντική πηγή διατροφικής χοληστερόλης, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Εάν ανησυχείτε για την πρόσληψη πρωτεΐνης, συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο.
4. Ξηροί καρποί
Η πρωτεΐνη βοηθά στο σχηματισμό των ενζύμων που τροφοδοτούν πολλές χημικές αντιδράσεις και της αιμοσφαιρίνης που μεταφέρει το οξυγόνο στο αίμα σας. Βρίσκεται επίσης στους μυς, στο δέρμα, στα μαλλιά και σχεδόν σε κάθε άλλο όργανο ή ιστό του σώματός σας. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετό από αυτό το απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό, η υγεία σας μπορεί να υποφέρει. Μια υγιεινή διατροφή θα πρέπει να παρέχει πρωτεΐνες από τροφές όπως κρέατα (άπαχα πουλερικά χωρίς δέρμα και βοδινό κρέας). γαλακτοκομικά, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος με χαμηλά λιπαρά, του γιαουρτιού και του τυριού· αυγά; όσπρια, όπως φασόλια (adzuki, μαύρα, φάβα, νεφρό, λίμα, μπιζέλια και φακές)· ψάρια, ιδιαίτερα πέστροφα και σολομός. και ξηρούς καρπούς και σπόρους, όπως φιστίκια, αμύγδαλα και ηλιόσπορους.
Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη βασίζονται στην ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας. Εάν ασκείστε τακτικά, χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη για να χτίσετε και να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να στοχεύουν σε περίπου 0,75 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό θα σήμαινε περίπου δύο μερίδες κρέατος, πουλερικών, ψαριών ή τόφου κάθε μέρα. ένα αυγό; και μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους. Ένα μέγεθος μερίδας είναι περίπου το μέγεθος του αντίχειρά σας.
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων σας, ειδικά όταν συνδυάζεται με τροφές χαμηλότερες σε θερμίδες, όπως λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Μπορεί επίσης να υποστηρίξει ένα υγιές βάρος, το οποίο είναι σημαντικό για τη συνολική υγεία και ευεξία, και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και καρκίνου. Μιλήστε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας για τις συγκεκριμένες ανάγκες και τις διατροφικές σας συνήθειες. Ο γιατρός σας μπορεί να αξιολογήσει το βάρος, την υγεία και το επίπεδο δραστηριότητάς σας και να προσαρμόσει ανάλογα την πρόσληψη πρωτεΐνης σας. Επισκεφτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο, εάν χρειάζεται, για να δημιουργήσετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής που θα ανταποκρίνεται στους στόχους σας. Ένας διαιτολόγος μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα σχέδιο συμπληρωμάτων πρωτεΐνης, εάν είναι απαραίτητο.
5. Ψάρια
Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης είναι σημαντική για το σώμα σας για να διατηρεί μια σωστή ισορροπία υγρών, να χτίζει και να επισκευάζει τους ιστούς και να μεταφέρει θρεπτικά συστατικά. Οι περισσότεροι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν να λαμβάνουν μεταξύ 10% και 35% των θερμίδων τους από πρωτεΐνη καθημερινά. Αυτό μπορεί να φαίνεται σαν ένα ευρύ φάσμα, αλλά στην πραγματικότητα είναι πολύ απλό να ανταποκριθεί κανείς σε αυτές τις απαιτήσεις. Ένα κοινό μέγεθος μερίδας για πολλά πρωτεϊνούχα τρόφιμα είναι περίπου 3 ουγγιές και τα περισσότερα σνακ, όπως ένα κουτί γιαούρτι μίας μερίδας ή μια ράβδος ξηρών καρπών, περιέχουν περίπου 10 γραμμάρια του θρεπτικού συστατικού.
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ένα χαμηλότερο ποσοστό των θερμίδων σας από πρωτεΐνη μπορεί να είναι πιο ωφέλιμο για εσάς. Αυτό σας επιτρέπει να τρώτε περισσότερα από τα άλλα θρεπτικά τρόφιμα στη διατροφή σας, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή λίπη.
Όταν αποφασίζετε πόσο θα καταναλώσετε, ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να λάβετε υπόψη το σωματικό σας βάρος. Για παράδειγμα, μια γυναίκα 140 κιλών (64 κιλά) θα πρέπει να προσπαθήσει να τρώει περίπου 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Ένας άνδρας 220 lb (110 κιλά) θα πρέπει να στοχεύει περίπου 150 γραμμάρια την ημέρα.
Είναι επίσης σημαντικό να επιλέγετε πηγές πρωτεΐνης που είναι χαμηλές σε κορεσμένα λιπαρά, νάτριο και πρόσθετα σάκχαρα. Προσπαθήστε να περιορίσετε το κόκκινο κρέας και να προτιμήσετε άλλες πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, όπως πουλερικά, ψάρια, γαλακτοκομικά, φασόλια και φακές και ξηρούς καρπούς.
