Εάν είστε όπως πολλοί άνθρωποι, μπορεί να αναρωτιέστε ποια είναι η ελάχιστη ποσότητα άσκησης που πρέπει να κάνετε για να διατηρήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Είναι σημαντικό να κάνετε μια ελάχιστη ποσότητα σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα και να φροντίζετε να την κάνετε με συνέπεια.
Ποια είναι η ελάχιστη άσκηση που μπορούμε να κάνουμε;
Εάν θέλετε να διατηρήσετε καλή υγεία, πρέπει να κάνετε κάποια σωματική δραστηριότητα. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να ασκείστε για ώρες τη φορά. Μερικοί ειδικοί συνιστούν μόλις 15 λεπτά άσκησης την ημέρα, κάτι που μπορεί να προσθέσει περίπου τρία χρόνια στο προσδόκιμο ζωής σας. Αυτό είναι πολύ καλύτερο από το τίποτα.
Η ποσότητα άσκησης που χρειάζεστε εξαρτάται από την υγεία σας, τους στόχους σας και πόσο χρόνο έχετε να αφιερώσετε στην άσκηση. Μπορείτε να βρείτε ένα ευρύ φάσμα συστάσεων από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ και την αυστραλιανή κυβέρνηση.
Εναλλακτικά, η αυστραλιανή κυβέρνηση προτείνει στους ενήλικες ηλικίας 18 έως 64 ετών να κάνουν 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα. Θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνεται προπόνηση ενδυνάμωσης, δύο φορές την εβδομάδα, για επιπλέον οφέλη.
Διαλειμματική άσκηση (Interval exercise)
Εάν πιέζεστε για χρόνο και θέλετε να βελτιώσετε την υγεία σας, η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να είναι για εσάς. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες, να χτίσετε μυς και να μειώσετε τους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου ταυτόχρονα.
Ενώ κάνετε τις ασκήσεις σας, φροντίστε να παρακολουθείτε τους παλμούς και την αρτηριακή σας πίεση. Αυτό όχι μόνο θα σας βοηθήσει να παραμείνετε παρακινημένοι, αλλά θα ενισχύσει επίσης την υγεία και την ποιότητα ζωής σας.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας δημοσίευσε πρόσφατα νέες οδηγίες για τη σωματική δραστηριότητα. Αυτά περιλαμβάνουν την προφανή σύσταση για τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα. Αλλά δεν πρόκειται να σας πουν πόσο καιρό θα περάσετε στο γυμναστήριο.
Αντίθετα, θα προτείνουν έναν συνδυασμό δύο τύπων δραστηριοτήτων. Αυτό θα είναι περισσότερο από αρκετό για να αντλήσει το αίμα.
Η διαλειμματική προπόνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε λίγο ενθουσιασμό στις παλιές σας ρουτίνες και να βελτιώσετε τη συνολική σας φυσική κατάσταση.
Για να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη, θα θέλετε να ενσωματώσετε διαστήματα τόσο υψηλής όσο και χαμηλής έντασης και θα πρέπει να το κάνετε αυτό τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα. Θα θελήσετε επίσης να κάνετε τις προθέρμανση και τις δροσίσεις σας με τον σωστό τρόπο και φροντίστε να ξεκουράζετε τους μύες σας.
Είναι αρκετά 30 λεπτά;
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι 30 λεπτά άσκησης κάθε μέρα μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς και να αποτρέψετε χρόνιες ασθένειες. Επιπλέον, μπορεί να σας δώσει περισσότερη ενέργεια, να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα και να βελτιώσετε τη γενική σας υγεία. Ωστόσο, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά, τρώτε μια θρεπτική διατροφή και κάνετε τακτική άσκηση.
Η ποσότητα άσκησης που πρέπει να κάνετε κάθε μέρα εξαρτάται από την ατομική σας κατάσταση. Μερικοί άνθρωποι θα πρέπει να κάνουν περισσότερα από την ελάχιστη συνιστώμενη ποσότητα.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου, διαβήτη και υπέρτασης. Μειώνει επίσης τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού και πρόωρου θανάτου. Η εκτέλεση ασκήσεων σε τακτική βάση μπορεί να αυξήσει την οστική σας πυκνότητα, κάτι που βοηθά στην υγεία σας.
Ενώ μια προπόνηση 30 λεπτών δεν είναι αρκετή για να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας, μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας για τη φυσική κατάσταση. Όσοι κάνουν τη συνιστώμενη ποσότητα άσκησης πέντε ημέρες την εβδομάδα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά σχεδόν 80%. Επιπλέον, μπορεί επίσης να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Αποθεραπεία μετά την προπόνηση
Η αποκατάσταση είναι ζωτικής σημασίας συστατικό οποιουδήποτε προπονητικού προγράμματος. Η σωστή αποκατάσταση μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς και να επιτύχετε τη βέλτιστη υγεία. Σας βοηθά επίσης να ενισχύσετε τη δύναμή σας και να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση.
Η βέλτιστη ποσότητα ανάπαυσης μετά την άσκηση είναι τουλάχιστον 24 ώρες. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο χρόνο εάν είστε έφηβος ή έχετε ολοκληρώσει πρόσφατα έναν αθλητικό άθλο.
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν το πόσο γρήγορα ανακάμπτει το σώμα σας. Μερικά από τα πιο σημαντικά είναι η ηλικία σας και η τρέχουσα φυσική σας κατάσταση. Άλλοι παράγοντες περιλαμβάνουν την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να ξεκινήσετε με ελαφρές ασκήσεις. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν περπάτημα, ποδηλασία ή ιππασία χαρταετού. Μπορεί να θέλετε να ενσωματώσετε και τη γιόγκα ή τις διατάσεις στη ρουτίνα σας. Οι διατάσεις θα μειώσουν την ένταση των μυών και τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος.
Ένας άλλος παράγοντας είναι η διατροφή σας. Μια υγιεινή, καλά ισορροπημένη διατροφή θα ενισχύσει την απόδοσή σας. Η συμπερίληψη επαρκών θερμίδων και θρεπτικών συστατικών μετά την προπόνησή σας θα επιταχύνει τη διαδικασία.
Το να αφιερώνετε χρόνο για τέντωμα είναι απαραίτητο. Αυτό θα βοηθήσει τους μύες να μεταβούν από την κατάσταση εργασίας στην κατάσταση ηρεμίας.
Γνωρίζετε τι είναι το σπλαχνικό λίπος;
Το σπλαχνικό λίπος είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει το υπερβολικό σωματικό λίπος που αποθηκεύεται κυρίως στην κοιλιακή περιοχή. Αν και υπάρχουν και άλλα είδη λίπους, το σπλαχνικό λίπος θεωρείται επικίνδυνο γιατί αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Εάν έχετε πολύ σπλαχνικό λίπος, μπορείτε να μειώσετε τις βλαβερές επιπτώσεις του λαμβάνοντας τα κατάλληλα μέτρα.
Εάν έχετε υψηλή ποσότητα σπλαχνικού λίπους, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει μια υγιεινή διατροφή και πρόγραμμα άσκησης που μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους. Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί επίσης να σας παραπέμψει σε διαιτολόγο ή διατροφολόγο.
Μερικοί από τους κινδύνους του υπερβολικού σπλαχνικού λίπους περιλαμβάνουν αυξημένη αρτηριακή πίεση, αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξημένη χοληστερόλη. Επιπλέον, η χρόνια φλεγμονή χαμηλού βαθμού μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρκίνο και καρδιαγγειακές παθήσεις.
Το σπλαχνικό λίπος ονομάζεται μερικές φορές «ενεργό λίπος» επειδή παράγει ορμόνες που επηρεάζουν τη λειτουργία άλλων οργάνων. Αυτές οι ορμόνες μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή, η οποία συμβάλλει στον διαβήτη τύπου 2 και άλλα χρόνια προβλήματα υγείας.
Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι μια σειρά από χημικές ουσίες που συνδέονται με ασθένειες μπορούν να βρεθούν σε άτομα με σπλαχνικό λίπος. Αυτό περιλαμβάνει την αγγειοτενσίνη, μια ορμόνη που προκαλεί τη συστολή των αιμοφόρων αγγείων σας. Η αγγειοτενσίνη είναι επίσης γνωστό ότι προκαλεί υψηλή αρτηριακή πίεση.
Πρέπει να ασκούμαστε κάθε μέρα;
Εάν είστε άτομο με συνείδηση της υγείας, πιθανότατα γνωρίζετε ότι η άσκηση είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τη διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Η άσκηση σε τακτική βάση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να βελτιώσετε τη διάθεσή σας, να ενισχύσετε την ενέργειά σας και να αποτρέψετε ορισμένες ασθένειες.
Ωστόσο, δεν μπορούν όλοι να δεσμευτούν στην άσκηση κάθε μέρα. Είναι καλή ιδέα να βρείτε μια ισορροπία μεταξύ της ποσότητας άσκησης που κάνετε και του χρόνου που αφιερώνετε για να την κάνετε.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση σε καθημερινή βάση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πολλών χρόνιων παθήσεων. Αυτά περιλαμβάνουν καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, καρκίνο και άνοια. Επιπλέον, η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατάθλιψης, άγχους και κλινικής κατάθλιψης.
Επιπλέον, τα άτομα που είναι σωματικά δραστήρια έχουν μειωμένο κίνδυνο για πολλές ασθένειες και άλλα προβλήματα υγείας καθώς γερνούν. Η άσκηση βοηθά επίσης να διατηρήσετε τα οστά σας δυνατά και βελτιώνει τη μνήμη σας.
