Ο στόχος της απώλειας 1-2 κιλών την εβδομάδα θεωρείται υγιής για τις περισσότερες γυναίκες. Θυμηθείτε ότι το συνολικό σωματικό βάρος περιλαμβάνει νερό, μύες και λίπος.
Οι γυναίκες έχουν φυσικά περισσότερο λίπος και λιγότερους μύες από τους άνδρες, γεγονός που επηρεάζει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό τους. Πολλές γυναίκες επίσης παραλείπουν την προπόνηση ενδυνάμωσης από φόβο μήπως αυξήσουν τον όγκο τους, κάτι που είναι αντιπαραγωγικό στη διαδικασία απώλειας λίπους.
Διατροφή
Οι γυναίκες βομβαρδίζονται συνεχώς με φαγητά με χαμηλά λιπαρά, χωρίς λιπαρά και χωρίς λιπαρά στο σούπερ μάρκετ. Μια βόλτα στους διαδρόμους μπορεί να είναι μια ιλιγγιώδης εμπειρία, με «υγιεινά» πατατάκια, μπισκότα και χυμούς σε αφθονία. Αν και το να κόψετε τα σάκχαρα και τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι μια καλή αρχή, είναι επίσης σημαντικό να εξετάσετε το μέγεθος της μερίδας σας και την εταιρεία που διατηρείτε.
Όταν πρόκειται για άσκηση, είναι επίσης σημαντικό να εστιάσετε σε προπόνηση υψηλότερης έντασης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της καύσης θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας και στη μείωση των αιχμών της γκρελίνης, κάνοντας σας να αισθάνεστε πεινασμένοι μετά την προπόνηση. Οι γυναίκες έχουν συνήθως περισσότερο σωματικό λίπος από τους άνδρες, επομένως είναι πολύ σημαντικό να ελέγχετε τη διατροφή σας.
Υπνος
Ο ύπνος είναι ένας κρίσιμος παράγοντας στη διαχείριση του βάρους. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η στέρηση ύπνου οδηγεί σε αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης και αυτό το αποτέλεσμα είναι πιο έντονο σε άτομα που προσπαθούν να χάσουν ή να ελέγξουν το βάρος τους. Έχει επίσης αναφερθεί ότι η σύντομη διάρκεια ύπνου σχετίζεται με υψηλότερα επίπεδα της ορμόνης της πείνας γκρελίνη και χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης, η οποία μειώνει τα αισθήματα κορεσμού, δημιουργώντας ένα περιβάλλον που δυσκολεύει την απώλεια λίπους.
Σε μια σειρά πειραμάτων, ο Wang και οι συνεργάτες του έδειξαν ότι στους συμμετέχοντες που ακολουθούσαν μια ελεγχόμενη δίαιτα, η έλλειψη ύπνου είχε ως αποτέλεσμα μειωμένη ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας και μετατοπίσεις στη χρήση του υποστρώματος από το μεταβολισμό λίπους σε υδατάνθρακες [46]. Επιπλέον, μια μελέτη από τον Nam και τους συναδέλφους ανέφερε ότι όταν σε άτομα κανονικού βάρους δόθηκε δύο ημέρες δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, είχαν λιγότερο ύπνο βραδέων κυμάτων και περισσότερο ύπνο REM και SWS από ό,τι μετά από τέσσερις εβδομάδες. σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
Ομοίως, σε μια διαδικτυακή μελέτη παρέμβασης για την απώλεια βάρους, ο Shade και οι συνεργάτες του παρατήρησαν ότι οι άνθρωποι που ήταν σε θέση να διατηρήσουν την απώλεια βάρους κοιμόντουσαν κατά μέσο όρο 8,5 ώρες τη νύχτα, σε σύγκριση με τον μέσο όρο 5,5 ωρών για εκείνους που δεν διατήρησαν το βάρος τους. υπό έλεγχο. Οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι μια σύντομη περίοδος ύπνου αποτελεί εμπόδιο στη διατήρηση της απώλειας βάρους και ότι η παράταση του χρόνου που περνάτε στον ύπνο μπορεί να βελτιώσει τα αποτελέσματα τόσο των βραχυπρόθεσμων όσο και των μακροπρόθεσμων προγραμμάτων ελέγχου βάρους.
Μια άλλη μελέτη, που διεξήχθη από την Esra Tasali και τους συνεργάτες της στο Πανεπιστήμιο του Σικάγο, ενίσχυσε παλαιότερες έρευνες που έδειξαν ότι ο περισσότερος ύπνος μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια λίπους. Συγκέντρωσαν 80 υπέρβαρους ανθρώπους που ανέφεραν ότι συνήθως κοιμόντουσαν λιγότερο από 6,5 ώρες τη νύχτα. Οι εθελοντές στη μελέτη χωρίστηκαν σε ομάδες στις οποίες είτε δόθηκε μια επιπλέον ώρα ύπνου είτε τους ζητήθηκε να διατηρήσουν την τρέχουσα πρόσληψη θερμίδων. Κατά τη διάρκεια της περιόδου των δύο εβδομάδων, οι εθελοντές που έλαβαν μια επιπλέον ώρα ύπνου παρουσίασαν μεγαλύτερο ποσοστό απώλειας λίπους από εκείνους που δεν έλαβαν επιπλέον ύπνο. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι ένας συνδυασμός παραγόντων συμβάλλει σε αυτά τα αποτελέσματα, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης παραγωγής ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη και της ικανότητας επεξεργασίας της γλυκόζης κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Στρες
Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι το υπερβολικό άγχος είναι κακό για τη μακροπρόθεσμη υγεία τους. Αλλά μπορεί επίσης να είναι ένας δολοφόνος απώλειας βάρους, προκαλώντας στασιμότητα της απώλειας λίπους και ακόμη και αύξηση του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Όταν μια γυναίκα είναι στρεσαρισμένη, τα επινεφρίδια της απελευθερώνουν μια ορμόνη που ονομάζεται επινεφρίνη, η οποία προκαλεί ροή αίματος στους μύες προετοιμάζοντας μια αντίδραση μάχης ή φυγής. Σε αυτή την κατάσταση, το σώμα τείνει να αποθηκεύει λίπος, το οποίο μπορεί να προσθέσει κιλά.
Αλλά όταν το άγχος γίνεται χρόνιο, μπορεί να προκαλέσει μια τριπλή σύγχυση που δυσκολεύει την απώλεια βάρους: Πρώτον, δημιουργεί την επιθυμία να φάτε περισσότερο. Δεύτερον, πυροδοτεί την έκκριση κορτιζόλης και βητατροφίνης, οι οποίες αυξάνουν το «λίπος στην κοιλιά» και επιβραδύνουν τον μεταβολισμό. Τρίτον, τα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης μπορούν επίσης να δυσκολέψουν την απώλεια βάρους αυξάνοντας την ποσότητα σακχάρου που εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και καίγεται ως καύσιμο.
Το άγχος μπορεί να προκληθεί από την εργασία, τις χρηματικές ανησυχίες, τα οικογενειακά προβλήματα, ακόμη και από συναισθηματικά τραύματα. Αλλά μπορεί επίσης να δημιουργηθεί από τον εαυτό του, όπως η υπερβολική ανησυχία για το μέλλον ή οι παράλογες απαισιόδοξες σκέψεις. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με την Έρευνα για το Στρες της Αμερικανικής Ψυχολογικής Εταιρείας του 2011, οι 5 κορυφαίες αιτίες άγχους είναι οι εργασιακές και οικογενειακές ευθύνες, οι ανησυχίες για τα χρήματα, η κατάθλιψη, τα προβλήματα οικογενειακής υγείας και η οικονομία.
Σε αντίθεση με το οξύ στρες, το οποίο είναι βραχύβιο και μπορεί να απενεργοποιηθεί, το χρόνιο στρες είναι καθημερινό φαινόμενο για πολλούς ανθρώπους, που συχνά προέρχεται από διάφορες πηγές. Για κάποιους, μπορεί να είναι το αποτέλεσμα μιας τραυματικής εμπειρίας στην παιδική ηλικία ή συνεχιζόμενης φτώχειας και δυσλειτουργικών σχέσεων. Για άλλους, μπορεί να είναι το αποτέλεσμα μιας δια βίου πάλης με άγχος ή προβλήματα ψυχικής υγείας.
Είναι σημαντικό να προσδιορίσετε την πηγή του άγχους ενός ατόμου και να λάβετε μέτρα για την αντιμετώπισή του, είτε πρόκειται για αυτοβοήθεια, θεραπεία ομιλίας ή, σε ορισμένες περιπτώσεις, φαρμακευτική αγωγή. Επιπλέον, μια υγιεινή διατροφή, επαρκής ύπνος και τακτική άσκηση μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε πιο υγιή απώλεια βάρους.
