Το αργό τρέξιμο δεν είναι μόνο μια μορφή άσκησης που βοηθά στη διατήρηση του καρδιαγγειακού σας συστήματος σε φόρμα, αλλά βελτιώνει επίσης τη συνολική μυϊκή σας υγεία. Επιπλέον, τα οφέλη της αερόβιας προπόνησης χαμηλής έντασης περιλαμβάνουν τη βελτίωση των καρδιαγγειακών και αναπνευστικών λειτουργιών σας, ακόμη και το προφίλ λιπιδίων και το ποσοστό σωματικού λίπους.
Διαβάθμιση της έντασης στην αερόβια προπόνηση
Η ενσωμάτωση μιας κατάλληλης διαβάθμισης της έντασης στο πρόγραμμα αερόβιας προπόνησής σας θα είναι σίγουρο ότι θα κρατήσει το αίμα σας να αντλεί και την καρδιά σας χαρούμενη. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, τα οποία συχνά δεν έχουν το σθένος και την αντοχή των νεότερων συναδέλφων τους. Μ
πορείτε να διατηρήσετε τους μύες σας να λειτουργούν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα εναλλάσσοντας αργό τζόκινγκ και περπάτημα. Ένα καλό πρόγραμμα άσκησης περιλαμβάνει επίσης ασκήσεις διατάσεων, οι οποίες βοηθούν στη βελτίωση του εύρους κίνησης των αρθρώσεων.
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μετρήσετε την πρόοδό σας είναι να ενσωματώνετε μια τακτική ανασκόπηση των προπονήσεών σας. Όχι μόνο θα έχετε μια πιο ακριβή ιδέα για το πόση ενέργεια ξοδεύετε, θα έχετε επίσης καλύτερη κατανόηση του πόση πραγματικά έχετε κερδίσει. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να ξεκινήσετε καταγράφοντας το τρέχον βάρος και το ΔΜΣ σας σε ένα υπολογιστικό φύλλο.
Για παράδειγμα, εάν είστε υπέρβαροι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πληροφορίες για να επεξεργαστείτε ένα στοχευμένο πρόγραμμα απώλειας βάρους, καθώς και να ορίσετε ρεαλιστικά σημεία αναφοράς για τον εαυτό σας.
Όσο είστε σε αυτό, φροντίστε να κοιμάστε πολύ, καθώς ο καθιστικός τρόπος ζωής μπορεί να σας κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Αξίζει επίσης τον κόπο να βεβαιωθείτε ότι έχετε μια αρκετά γεμάτη ενέργεια πριν επιχειρήσετε οποιαδήποτε νέα άσκηση, όπως λέει η παλιά παροιμία.
Τέλος, θα θελήσετε να έχετε κατά νου ότι η υγιεινή διατροφή και η τακτική άσκηση είναι απαραίτητα για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και τη διατήρηση της καρδιάς σας να βουίζει σε υγιή ρυθμό. Το ίδιο ισχύει και για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΔΩ: Το EPOC καίει πραγματικά θερμίδες μετά την άσκηση — Δείτε πώς θα λειτουργήσει για εσάς
Τα οφέλη της αερόβιας προπόνησης χαμηλής έντασης
Μια αερόβια προπόνηση χαμηλής έντασης είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς. Εκτός από την ενίσχυση της καρδιαγγειακής υγείας, μια σταθερή καρδιο προπόνηση μπορεί επίσης να αυξήσει την αντοχή σας.
Σε αντίθεση με τα διαστήματα υψηλής έντασης, ένα πρόγραμμα άσκησης σε σταθερή κατάσταση θα πάρει περισσότερο χρόνο για να χτίσει μυς και αντοχή. Για το λόγο αυτό, συνιστάται να το προσθέτετε στη ρουτίνα προπόνησής σας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
Το cardio σε σταθερή κατάσταση είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε την αερόβια ικανότητα, που επιτρέπει στο σώμα σας να διασπά τους υδατάνθρακες και να παράγει ενέργεια. Είναι σημαντικό να διατηρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό στο εύρος της ζώνης 2 για να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη.
Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση δηλώνει ότι μια σταθερή αερόβια βάση σάς επιτρέπει να γυμνάζεστε με ασφάλεια σε υψηλότερες εντάσεις χωρίς να υποφέρετε από κόπωση. Εκείνοι που μόλις ξεκινούν θα πρέπει να ξεκινήσουν με μερικές ημέρες καρδιο χαμηλότερης έντασης.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια προπόνηση χαμηλής έντασης για προθέρμανση για προπόνηση δύναμης. Αυτή είναι μια εξαιρετική ιδέα για όποιον δεν έχει προπονηθεί εδώ και καιρό ή υποφέρει από τραυματισμό.
Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστά να συμπεριλάβετε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Εναλλακτικά, μπορείτε να συνδυάσετε καρδιο χαμηλότερης έντασης με μια σύντομη έκρηξη άσκησης υψηλής έντασης για μια ακόμη πιο έντονη προπόνηση.
Το καρδιο υψηλής έντασης έχει πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά συχνά επιβαρύνει το σώμα. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας, βεβαιωθείτε ότι ξεκουράζεστε αρκετά.
Βελτίωση του αναπνευστικού συστήματος
Τα οφέλη της αναπνοής κατά το τρέξιμο είναι πολλά και ποικίλα. Μεταξύ αυτών είναι η βελτιωμένη καρδιαγγειακή λειτουργία, η λιγότερη δύσπνοια που σχετίζεται με την άσκηση και η βέλτιστη μεταφορά οξυγόνου. Αλλά η βελτιωμένη αναπνευστική λειτουργία μεταφράζεται σε βελτιωμένη απόδοση;
Αν και ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι το αργό τρέξιμο είναι μια αποτελεσματική μορφή άσκησης για τα περισσότερα άτομα, δεν είναι χωρίς μειονεκτήματα. Για παράδειγμα, η πιο αργή αναπνοή δεν διεγείρει την ανταλλαγή αερίων τόσο γρήγορα όσο η γρήγορη αναπνοή. Έτσι, η πρόκληση πρόσθετης αναπνευστικής δυσχέρειας σε έναν αθλητή που πιέζεται χρονικά θα μπορούσε να αποδειχθεί επικίνδυνη. Επίσης, το αργό τρέξιμο μπορεί να είναι λιγότερο αποτελεσματικό στις γυναίκες, οι οποίες φαίνεται να είναι πιο ευαίσθητες σε δύσπνοια που προκαλείται από RMT.
Ένα από τα πιο χρήσιμα κόλπα είναι η χρήση της αναπνοής με σφιγμένα χείλη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει σημαντικά την ανταλλαγή αερίων και μειώνει την εργασία των βοηθητικών αναπνευστικών μυών. Αυτή η τεχνική είναι ιδιαίτερα σημαντική σε υψόμετρο.
Δεν είναι περίεργο ότι ο πιο αποτελεσματικός και αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε την καρδιοαναπνευστική σας λειτουργία είναι να αυξήσετε την πρόσληψη οξυγόνου, ειδικά κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης μικρής διάρκειας. Και υπάρχουν φαρμακολογικές και συμπεριφορικές στρατηγικές για να γίνει αυτό. Ωστόσο, η μεγάλη πλειονότητα των αθλητών εξακολουθεί να υποφέρει από δύσπνοια που προκαλείται από την άσκηση (EID), η οποία είναι ένα σημαντικό παράπονο των δρομέων και των ποδηλατών. Εάν καταργηθεί το EID, πιθανότατα θα ενίσχυε την αντοχή και την απόδοση και ίσως θα έκανε την άσκηση πιο ευχάριστη.
Αν και πολλές μελέτες έχουν επικεντρωθεί στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας, καμία τεχνική ή στρατηγική δεν έχει ακόμη αποδειχθεί ότι είναι η καλύτερη. Ένας συνδυασμός σωστής προθέρμανσης, σωστών ασκήσεων και κατάλληλων περιόδων ανάπαυσης είναι το κλειδί για ένα επιτυχημένο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης.
Βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας λειτουργία είναι να κοιμάστε καλά τη νύχτα. Ο ύπνος δεν είναι μόνο μια στιγμή για να ξεκουραστείτε το μυαλό σας, αλλά παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη γενική υγεία σας.
Με την κατάλληλη ποσότητα ξεκούρασης μπορεί να έχετε μια πιο παραγωγική και αποτελεσματική μέρα. Ο καλός ύπνος δεν είναι μόνο καλύτερος για την καρδιά σας, αλλά βοηθά επίσης στη διαχείριση του βάρους σας και στα επίπεδα ενέργειας.
Μία από τις πιο σημαντικές λειτουργίες της καρδιάς είναι μια αντλία που μεταφέρει οξυγόνο από την κυκλοφορία του αίματος στους μύες που λειτουργούν. Καθώς μεγαλώνετε, η αποτελεσματικότητα της καρδιάς σας βελτιώνεται και οι πνεύμονές σας γίνονται πιο ικανοί στην πρόσληψη οξυγόνου. Η σωστή λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων θα σας οδηγήσει σε έναν πιο υγιή εαυτό.
Εκτός από την αύξηση της ποσότητας οξυγόνου στο αίμα σας, πιστεύεται επίσης ότι η άσκηση μπορεί να βελτιώσει την υγεία του κυκλοφορικού σας συστήματος. Συγκεκριμένα, έχει βρεθεί ότι η συχνή άσκηση αυξάνει την ποσότητα των αγγειοδιασταλτικών μεσολαβητών (VDMs) στην κυκλοφορία του αίματος, καθιστώντας το πιο ικανό να χειριστεί το στρες. Μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων, η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και καρδιακής ανεπάρκειας.
Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου, ενισχύει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνει την αρτηριακή πίεση, όλα αυτά μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να αποκρούσει τις ασθένειες. Η συμμετοχή σε ένα μάθημα αεροβικής μπορεί επίσης να βελτιώσει τη συνολική σας διάθεση.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΔΩ: Τα Οφέλη της Φυσική Δραστηριότητα στην Θεραπέια του Καρκίνου
Βελτίωση του μεταβολισμού των μυών
Ο μεταβολισμός του σώματος είναι ένας σημαντικός καθοριστικός παράγοντας για τη συνολική υγεία. Η αυξημένη άσκηση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο μεταβολικής νόσου. Ωστόσο, πολλά είναι ακόμα άγνωστα σχετικά με τους μηχανισμούς που ρυθμίζουν αυτή τη διαδικασία. Αυτή η ανασκόπηση συνοψίζει τους βασικούς ρυθμιστικούς μηχανισμούς και παρέχει πληροφορίες για στρατηγικές στόχευσης του μεταβολισμού για εργογονικό όφελος κατά τη διάρκεια αθλητικών εκδηλώσεων.
Η άσκηση σχετίζεται με σημαντικές μεταβολικές διαταραχές στη συστολή των σκελετικών μυών. Αυτά περιλαμβάνουν μειωμένη οξείδωση λευκίνης, αυξημένη οξείδωση λιπαρών οξέων και αυξημένη παραγωγή φωσφοκρεατίνης. Επιπλέον, η άσκηση με αντιστάσεις συνδέεται με ενισχυμένη νευρομυϊκή λειτουργία και αυξημένη δύναμη.
Εκτός από τις προφανείς φυσιολογικές επιδράσεις της άσκησης, οι μύες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της μεταβολικής ομοιόστασης ολόκληρου του σώματος. Τα μυϊκά κύτταρα χρειάζονται πολλή ενέργεια για να λειτουργήσουν. Ως εκ τούτου, καίνε περισσότερες θερμίδες από τα λιποκύτταρα κατά την ανάπαυση. Πρέπει επίσης να αποθηκεύουν ενέργεια με τη μορφή γλυκογόνου και ATP. Επιπλέον, πρέπει να είναι σε θέση να αναγεννήσουν αυτά τα μόρια μετά από προσπάθεια.
Μια κύρια οδός για την παραγωγή ATP είναι η οξειδωτική φωσφορυλίωση, η οποία χρησιμοποιεί αναγωγικά ισοδύναμα από τον μεταβολισμό υδατανθράκων και λίπους. Κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, ο ρυθμός επανασύνθεσης ATP μειώνεται κατά 20%. Ταυτόχρονα, μειώνεται η ποσότητα του γλυκογόνου και του PCr των σκελετικών μυών.
Αρκετοί άλλοι παράγοντες επηρεάζουν τον μεταβολισμό της άσκησης, όπως η ηλικία, η κατάσταση προπόνησης και οι περιβαλλοντικές συνθήκες. Ευτυχώς, οι τεχνικές της μοριακής βιολογίας έχουν προσφέρει ευκαιρίες για την καλύτερη κατανόηση των οξέων και χρόνιων απαντήσεων στην άσκηση.
Αν και μεγάλο μέρος της έρευνας σε αυτόν τον τομέα έχει βασιστεί σε μελέτες ανδρών, έχουν γίνει κάποιες μελέτες με γυναίκες. Συγκεκριμένα, μελέτες με γυναίκες με έμμηνο ρύση διαπίστωσαν ότι ο μεταβολισμός των σκελετικών μυών είναι ελαφρώς διαφορετικός κατά τη φάση της εμμήνου ρύσεως.
