Οι υδατάνθρακες είναι βασικό στοιχείο σε πολλά πιάτα, αλλά μπορούν επίσης να είναι ένοχοι όταν πρόκειται για αύξηση βάρους. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να κάνετε έξυπνες επιλογές όταν επιλέγετε τρόφιμα με θρεπτική αξία.
Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι προσθέτοντας περισσότερα προϊόντα στα πιάτα ζυμαρικών σας. Τα λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και ενισχύουν επίσης τον αριθμό της βιταμίνης C.
1. Κρεμώδη μακαρόνια με σπανάκι & αγκινάρα
Πολλοί άνθρωποι τρώνε ζυμαρικά ως ανακουφιστικό γεύμα, αλλά μπορεί να είναι ανθυγιεινά όταν τα προετοιμάζετε με λάθος τρόπο. Για να κάνετε ένα πιάτο ζυμαρικών υγιεινό, θα πρέπει να αποφύγετε τη χρήση σάλτσες και επικαλύψεις με πολλές θερμίδες και να προσθέσετε άπαχη πρωτεΐνη και λαχανικά.
Τα ζυμαρικά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών και βιταμινών C, K, φυλλικού οξέος, σιδήρου και καλίου, αλλά μπορούν επίσης να περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σακχάρου στο αίμα και ακόμη και να προκαλέσει αύξηση βάρους, λέει η Carrie Smithson, MS, RD, CDN, της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου του Μαϊάμι.
Για να σας βοηθήσουμε να διαχειριστείτε τους υδατάνθρακες σας χωρίς να θυσιάσετε τη γεύση, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τα κανονικά ζυμαρικά σιταριού με επιλογές ολικής αλέσεως ή χωρίς γλουτένη. Αυτές οι εναλλακτικές είναι υψηλότερες σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά από τα συμβατικά ζυμαρικά και δεν έχουν τόσο έντονη γεύση, επομένως δεν θα μπορείτε να διακρίνετε τη διαφορά.
Όταν πρόκειται για σάλτσα ζυμαρικών, μην φοβάστε να αντικαταστήσετε το βούτυρο ή την κρέμα γάλακτος με ελαιόλαδο που είναι υγιεινό για την καρδιά. Ομοίως, χρησιμοποιήστε ζωμό χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο αντί για βαριά κρέμα ή αποβουτυρωμένο γάλα εβαπορέ στις συνταγές σας για να διατηρήσετε χαμηλές θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια ποικιλία από βότανα και μπαχαρικά για να προσθέσετε περισσότερη γεύση στα πιάτα σας χωρίς τις πρόσθετες θερμίδες. Αυτά περιλαμβάνουν θυμάρι, δεντρολίβανο, βασιλικό και ρίγανη.
Αν και αυτά τα συστατικά δεν είναι μια νέα προσθήκη στον κόσμο των ζυμαρικών, κάνουν μια μεγάλη επιστροφή για καλό λόγο. Αυτά τα αρωματικά παρέχουν μια ώθηση σε βασικά μέταλλα και φυτοχημικά, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση του καρκίνου και στην πρόληψη ασθενειών, ενώ παράλληλα βελτιώνουν την υγεία σας συνολικά.
Αυτά τα συστατικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πολλά διαφορετικά είδη πιάτων, από σούπες και μαγειρευτά μέχρι σαλάτες ζυμαρικών και άλλα συνοδευτικά. Η προσθήκη τους στα αγαπημένα σας δείπνα με ζυμαρικά κάνει ένα υπέροχο γεύμα και είναι επίσης μια εύκολη, υγιεινή επιλογή για πολυάσχολους ανθρώπους εν κινήσει!
Την επόμενη φορά που θέλετε να ικανοποιήσετε τη λαχτάρα σας για ζυμαρικά χωρίς συμβιβασμούς στη γεύση, δοκιμάστε αυτή τη συνταγή με κρεμώδες σπανάκι και αγκινάρα. Είναι τέλειο για ένα γρήγορο βραδινό γεύμα! Επιπλέον, είναι vegan και προαιρετικά χωρίς γλουτένη! Αυτό το ζυμαρικό είναι εύκολο να χτυπηθεί και μπορείτε να το έχετε έτοιμο σε λιγότερο από μία ώρα.
2. Ζυμαρικά κατσαρόλας με ντομάτα-βασιλικό
Είτε ψάχνετε για ένα εύκολο δείπνο είτε θέλετε να βάλετε κρυφά περισσότερα λαχανικά στη διατροφή της οικογένειάς σας, αυτές οι υγιεινές συνταγές ζυμαρικών είναι τέλειες! Αυτά τα εύκολα πιάτα μιας κατσαρόλας είναι έτοιμα σε λιγότερο από 30 λεπτά, ώστε να μπορείτε να αφιερώνετε περισσότερο χρόνο με την οικογένειά σας και λιγότερο χρόνο μαγειρεύοντας!
Η προσθήκη λαχανικών στα ζυμαρικά σας είναι το μυστικό για να τα κάνετε πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Τα λαχανικά προσθέτουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα στο πιάτο χωρίς να προσθέτουν καθόλου λίπος ή θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι διευκολύνουν την τήρηση του νέου σας προγράμματος υγιεινής διατροφής.
Δοκιμάστε να γεμίσετε τα ζυμαρικά σας με σπαράγγια, τα οποία είναι γεμάτα με βιταμίνες Α και Κ, φυλλικό οξύ και βιταμίνη C. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών. Είναι ένα ευέλικτο λαχανικό που ταιριάζει καλά με σχεδόν οποιαδήποτε σάλτσα.
Είναι επίσης εύκολο να παρασκευαστεί και μπορεί να γίνει με μια ποικιλία διαφορετικών τύπων ζυμαρικών, συμπεριλαμβανομένων μακριών και λεπτών όπως μακαρόνια ή μπουκατίνι και κοντών τύπων όπως πένες. Τα μαλλιά αγγέλου είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή για αυτήν τη συνταγή, αλλά ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε το νερό και τους χρόνους μαγειρέματος εάν το χρησιμοποιείτε.
Αυτό το μακαρονάκι βασιλικού σε μία κατσαρόλα είναι γεμάτη γεύση και χρειάζεται ελάχιστη προσπάθεια για να προετοιμαστεί! Είναι ιδανικό για πολυάσχολες νύχτες της εβδομάδας και μπορείτε να το συνδυάσετε σε 20 λεπτά!
Σερβίρετε με φρέσκες ή ψητές καλοκαιρινές ντομάτες και μια πλευρά χόρτα για να κρατάτε υπό έλεγχο τους υδατάνθρακες. Είναι ένα χορταστικό και θρεπτικό δείπνο που θα λατρέψει όλη η οικογένεια!
Όσον αφορά τις υγιεινές σάλτσες ζυμαρικών, είναι καλή ιδέα να περιορίσετε την ποσότητα τυριού και λαδιού που χρησιμοποιείται. Οι κρεμώδεις σάλτσες μπορούν να περιέχουν τόνους θερμίδων και κορεσμένων λιπαρών. Αντίθετα, χρησιμοποιήστε γάλα ή ζωμό με χαμηλά λιπαρά για να κάνετε τη σάλτσα σας λίγο πιο ελαφριά και πιο γευστική.
Επιλέξτε πιο κοντά σχήματα ζυμαρικών, όπως πένες ή φουσίλι, για να μειώσετε τον αριθμό των συστατικών που πρέπει να σοτάρετε με το σκόρδο και το λάδι πριν προσθέσετε τα ζυμαρικά στη σάλτσα. Είναι επίσης πιο εύκολο να ελέγξετε την ποσότητα του υγρού που προστίθεται στην κατσαρόλα γιατί δεν θα χρειαστεί να ανακατέψετε τόσο πολύ.
Είναι επίσης μια εξαιρετική ιδέα να προετοιμάσετε τα ζυμαρικά σας με άπαχη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, που θα σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο ικανοποιημένοι μετά. Αυτό σημαίνει ότι θα τρώτε λιγότερες θερμίδες συνολικά, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
3. Ζυμαρικά με σπανάκι & αγκινάρα με κοτόπουλο
Τα ζυμαρικά είναι μια εξαιρετική τροφή για άνεση, αλλά μπορεί επίσης να αποτελέσουν μεγάλη πηγή πειρασμού για όσους ακολουθούν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή κετογονικής δίαιτας. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να βρείτε συνταγές ζυμαρικών φιλικών προς το σάκχαρο του αίματος που κρατούν τους υδατάνθρακες υπό έλεγχο χωρίς να θυσιάζει τη γεύση ή την υφή.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί έξυπνοι τρόποι για να απολαύσετε τα noodles χωρίς συμβιβασμούς στη γεύση ή την υγεία. Μιλάμε για εναλλακτικές λύσεις ζυμαρικών που αφαιρούν τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες και τους αντικαθιστούν με πιο θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών και της πρωτεΐνης.
Ένας από τους απλούστερους τρόπους για να κάνετε ένα γεύμα ζυμαρικών πιο χορταστικό είναι προσθέτοντας ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη συστατικό, όπως το κοτόπουλο ή οι γαρίδες. Αυτό όχι μόνο το κάνει πιο χορταστικό αλλά αυξάνει και την περιεκτικότητα του πιάτου σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Ένας άλλος εύκολος τρόπος για να κάνετε μια συνταγή για ζυμαρικά πιο υγιεινή είναι χρησιμοποιώντας ζυμαρικά ολικής αλέσεως αντί για λευκό αλεύρι. Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά από τα κανονικά ζυμαρικά από λευκό αλεύρι. Είναι επίσης χαμηλότερο σε θερμίδες και λίπος.
Το επόμενο βήμα για να κάνετε ένα πιάτο ζυμαρικών πιο φιλικό προς το σάκχαρο του αίματος είναι να προσθέσετε λαχανικά στη σάλτσα. Αυτό θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τις βιταμίνες και τα μέταλλα που συνοδεύουν μια σπιτική σάλτσα ζυμαρικών.
Για παράδειγμα, τα τριμμένα κολοκυθάκια, το μπρόκολο ή το σπανάκι θα ενισχύσουν την περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α της σάλτσας σας, ενώ οι μαύρες ελιές παρέχουν υγιή για την καρδιά ακόρεστα λιπαρά και το τυρί παρμεζάνα ή μοτσαρέλα με μειωμένα λιπαρά παρέχει ασβέστιο και πρωτεΐνη.
Τέλος, τα φρέσκα βότανα είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε κάθε σάλτσα ζυμαρικών επειδή είναι χαμηλά σε θερμίδες και περιέχουν πολλές απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Ο βασιλικός, η ρίγανη και το θυμάρι είναι μερικές μόνο από τις επιλογές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βελτιώσετε τη γεύση των ζυμαρικών σας.
Αν ψάχνετε για ένα πλούσιο και υγιεινό δείπνο με ζυμαρικά, δοκιμάστε αυτό το κρεμώδες τηγάνι με σπανάκι και αγκινάρα. Είναι ένα νόστιμο και εύκολο βραδινό γεύμα ή αρκετά φανταχτερό για μια βραδιά! Το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγα υλικά και περίπου 20 λεπτά για να πάρετε αυτό το γεύμα στο τραπέζι. Είναι η τέλεια ισορροπία πρωτεΐνης, φυτικών ινών και υγιεινών λιπών για να νιώθετε ικανοποιημένοι και τροφοδοτημένοι.
4. Ζυμαρικά με μπρόκολο λεμόνι με γαρίδες
Τα ζυμαρικά είναι μια κλασική τροφή για άνεση και μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, πρωτεϊνών και θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, πολλές συνταγές για ζυμαρικά είναι μια σημαντική πηγή ανθυγιεινών λιπών και νατρίου, ειδικά εκείνων με κρεμώδεις σάλτσες.
Ευτυχώς, έχουμε πολλές συνταγές για υγιεινά ζυμαρικά που δεν θα σας κάνουν να θυσιάσετε τους αγαπημένους σας υδατάνθρακες και γεύσεις. Αυτές οι συνταγές γίνονται εύκολα σε λιγότερο από 30 λεπτά και θα σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι και ικανοποιημένοι. Περιλαμβάνουν επίσης συστατικά που δεν βρίσκονται συνήθως σε πιάτα ζυμαρικών όπως το μπρόκολο, τα μανιτάρια και τα ψιλοκομμένα σταυρανθή λαχανικά (όπως το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το λάχανο).
Το μπρόκολο είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε κάθε πιάτο ζυμαρικών επειδή παρέχει μια πλούσια δόση φυτικών ινών ενώ προσθέτει μια λαμπερή γεύση λεμονιού. Είναι ένα θρεπτικό λαχανικό που προσφέρει μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και υψηλά επίπεδα βιταμίνης C και καλίου.
Οι γαρίδες είναι μια άπαχη πρωτεΐνη που συνδυάζεται τέλεια με το μπρόκολο και τα ζυμαρικά σε αυτή τη συνταγή. Έχει σφιχτή υφή και δεν είναι υπερβολικά γλυκό, γι’ αυτό κάνει ένα νόστιμο ζευγάρωμα για τη σάλτσα λεμονιού.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ό,τι είδος γαρίδας θέλετε, αλλά είναι καλύτερο να τις αγοράσετε καθαρισμένες και ξεφλουδισμένες. Αυτό είναι ένα απλό βήμα που μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι οι γαρίδες είναι τέλεια μαγειρεμένες όταν έρχονται σε επαφή με τα ζυμαρικά και τη σάλτσα.
Για να ετοιμάσουμε τη σάλτσα, ζεσταίνουμε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά και προσθέτουμε το βούτυρο. Μόλις λιώσει το βούτυρο, προσθέστε το σκόρδο και τις νιφάδες θρυμματισμένης κόκκινης πιπεριάς. Μαγειρέψτε μέχρι να μυρίσει, περίπου 30 δευτερόλεπτα.
Στη συνέχεια, προσθέστε τις γαρίδες και σοτάρετε για περίπου 3 – 4 λεπτά μέχρι να γίνει ροζ και αδιαφανές. Αποσύρουμε από τη φωτιά και προσθέτουμε το χυμό λεμονιού, ανακατεύοντας να ενωθούν.
Μόλις τελειώσει το μαγείρεμα τα ζυμαρικά τα στραγγίζουμε και τα αφήνουμε στην άκρη. Στο ίδιο τηγάνι προσθέτουμε το ελαιόλαδο και μια πρέζα αλάτι και πιπέρι.
Ρίξτε λίγο πέστο και μερικές ντομάτες. Σοτάρουμε μέχρι να δέσει η σάλτσα και να ζεσταθεί.
Μόλις περιχυθούν τα ζυμαρικά με τη σάλτσα, ρίχνουμε μέσα το μπρόκολο. Ανακατεύουμε καλά να καλύψουν τα μπουκαλάκια με τη σάλτσα. Πασπαλίζουμε με παρμεζάνα και φρέσκο μαϊντανό, αν θέλουμε.
