Η άσκηση είναι εξαιρετική για το σώμα, αλλά όσον αφορά το καλοκαίρι, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να σκεφτείτε. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να κάνετε τις προπονήσεις που θέλετε χωρίς να σας κυριεύει η ζέστη.
Εάν αντιμετωπίζετε πόνο στο στήθος, ναυτία, ζάλη ή υπερβολική εφίδρωση, μπορεί να κινείστε προς τη θερμική εξάντληση. Είναι σημαντικό να σταματήσετε και να δροσιστείτε αμέσως.
1. Πάρτο χαλαρά – Μειώσε τους ρυθμούς της ημερήσιας άσκησης
Η καυτή καλοκαιρινή ζέστη δεν χρειάζεται να σαμποτάρει τη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης. Με μερικές απλές αλλαγές, μπορείτε να συνεχίσετε να ιδρώνετε χωρίς τον κίνδυνο θερμικής εξάντλησης ή αφυδάτωσης.
Ξεκινήστε αργά και αυξήστε τις προπονήσεις σας σταδιακά, ειδικά αν είστε νέος στην άσκηση στη ζέστη. Είναι επίσης σημαντικό να ενυδατώνεστε σωστά πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Να πίνετε νερό ή ένα ενεργιακό ποτό με λιγότερο από 10 τοις εκατό ζάχαρη. Αποφύγετε τα καφεϊνούχα ή αλκοολούχα ποτά, τα οποία μπορεί πραγματικά να σας αφυδατώσουν.
Τα πρώιμα προειδοποιητικά σημάδια του θερμικού στρες που σχετίζεται με την άσκηση περιλαμβάνουν έντονη εφίδρωση αλλά ρίγος, υψηλότερο από το κανονικό καρδιακό ρυθμό για αυτό το επίπεδο άσκησης και αναπνοή πιο γρήγορα από το συνηθισμένο (λαχανιάζετε ή υπεραερίζετε). Πιο σοβαρά συμπτώματα υπερθέρμανσης περιλαμβάνουν σύγχυση, ναυτία και έμετο, καρδιαγγειακή κατάρρευση ή λιποθυμία.
2. Μην το παρακάνεις – Ωραιά η γυμναστική αλλά..
Η παλιά παροιμία ότι «χωρίς πόνο, κανένα κέρδος» δεν είναι πάντα αληθινή. Η υπερβολική ώθηση σε υπερβολική ζέστη μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, θερμικές κράμπες και ακόμη πιο σοβαρές καταστάσεις όπως θερμική εξάντληση ή θερμοπληξία.
Εάν αρχίσετε να αντιμετωπίζετε κάποιο από τα προειδοποιητικά σημάδια θερμικής εξάντλησης ή θερμοπληξίας, σταματήστε αμέσως την άσκηση και αναζητήστε ιατρική βοήθεια. Αυτά περιλαμβάνουν έντονη εφίδρωση, γρήγορο και αδύναμο σφυγμό, ζάλη και σύγχυση.
Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε αυτά τα συμπτώματα είναι η ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Επίσης, φροντίστε να τρώτε αρκετές θερμίδες για να τροφοδοτείτε σωστά το σώμα σας. Εάν δεν το κάνετε, δεν θα μπορείτε να αποδώσετε στο μέγιστο και θα αυξήσετε τον κίνδυνο τραυματισμών από υπερβολική χρήση. Το κλειδί είναι να βρείτε μια ισορροπία μεταξύ του άγχους της προπόνησης και του χρόνου αποκατάστασης. Ένας καλός προπονητής ή προπονητής μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε την ιδανική ισορροπία σας.
3. Μείνε ενυδατωμένος – Πίνε νερό στον καύσωνα
Η ενυδάτωση είναι πάντα σημαντική όταν ασκείστε, αλλά είναι διπλά σημαντική όταν οι θερμοκρασίες ανεβαίνουν στα ύψη. Όταν ιδρώνετε, το σώμα σας χάνει νερό και ηλεκτρολύτες. Η αναπλήρωση αυτών των υγρών βοηθά στην πρόληψη προβλημάτων που σχετίζονται με τη θερμότητα, όπως η αφυδάτωση, οι μυϊκές κράμπες και η θερμική εξάντληση.
Στόχος να πίνετε περίπου ένα λίτρο νερό για κάθε ώρα που αφιερώνετε στην άσκηση. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να πίνετε ενεργιακά ποτά που περιέχουν κάλιο και νάτριο, τα οποία βοηθούν το σώμα σας να ενυδατωθεί πιο γρήγορα.
Ωστόσο, αποφύγετε να πίνετε οτιδήποτε έχει πολλή ζάχαρη. Τα ροφήματα με καφεΐνη μπορούν πραγματικά να σας αφυδατώσουν, παρά να ενυδατώσουν. Επίσης, φροντίστε να φάτε ένα ελαφρύ γεύμα δύο με τρεις ώρες πριν ξεκινήσετε την άσκηση στη ζέστη. Τα βαριά γεύματα μπορούν να απορροφήσουν ενέργεια που θα πρέπει να αφιερώσετε στην προπόνησή σας. Χρειάζεται επίσης περισσότερη ενέργεια για το σώμα σας να αφομοιώσει ένα μεγάλο γεύμα σε ζεστό καιρό.
4. Μείνε στη σκιά – Θα είναι καλύτερη η άσκηση καύσωνα
Σε συνθήκες ζέστης και υγρασίας, το σώμα σας εργάζεται σκληρότερα για να κρυώσει και αυτό σημαίνει ότι υπάρχει λιγότερο αίμα για να πάει στους μύες, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες. Μπορείτε να αποφύγετε αυτό το πρόβλημα κάνοντας ευκολότερα τις προπονήσεις σας, ασκώντας τα πιο δροσερά μέρη της ημέρας (νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα) και βρίσκοντας λίγη σκιά.
Επίσης αποφύγετε οποιασδήποτε έντονης άσκησης κατά τη διάρκεια υπερβολικής ζέστης και υγρασίας, ειδικά για όσους είναι μεγαλύτεροι, έχουν προϋπάρχοντα προβλήματα υγείας ή λαμβάνουν φάρμακα που επηρεάζουν την ανοχή τους στη ζέστη. Σε αυτές τις περιπτώσεις, μπορεί να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να αλλάξετε τις τακτικές υπαίθριες προπονήσεις σας σε εσωτερικούς ή να βρείτε μια πισίνα, λίμνη ή ωκεανό όπου μπορείτε να παραμείνετε δροσεροί. Τα προειδοποιητικά σημάδια ασθένειας που σχετίζεται με τη ζέστη περιλαμβάνουν μυϊκές κράμπες, ναυτία ή έμετο και υπερβολική εφίδρωση.
5. Βρες έναν φίλο να έρθει μαζί
Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να ασκηθούν μόνοι τους. Εάν εσείς και ο σύντροφός σας έχετε έναν κοινό στόχο φυσικής κατάστασης, μπορείτε να ασκηθείτε μαζί και να ενθαρρύνετε ο ένας τον άλλον να παραμείνετε παρακινημένοι. Επιπλέον, μπορείτε να βρείτε δραστηριότητες που απολαμβάνετε και οι δύο.
Δοκιμάστε ασκήσεις που παίρνουν λιγότερη ενέργεια στη ζέστη, όπως το κολύμπι ή η γιόγκα. Για παράδειγμα, κάνει συχνά μια ρουτίνα γιόγκα μετά από ένα τρέξιμο και νιώθει ότι τη βοηθά να διαχειριστεί τη ζέστη επειδή δεν απαιτεί τόση ενέργεια.
Σε μια μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες ήταν πιο πιθανό να συνεχίσουν να ασκούνται όταν οι σύντροφοί τους τους ενθάρρυναν, ακόμα κι αν ο σύντροφος ήταν 40 τοις εκατό καλύτερος στη δραστηριότητα. Έτειναν επίσης να προπονούνται περισσότερο με συνεργάτες που ήταν πιο ικανοί.
6. Φορέσε κάτι ελαφρύ
Θέματα υγείας που σχετίζονται με τη ζέστη, όπως η αφυδάτωση και η θερμοπληξία, μπορούν να επηρεάσουν σοβαρά τις καλοκαιρινές σας προπονήσεις. Το σώμα σας πρέπει να παραμείνει δροσερό για να διατηρήσει μια ασφαλή θερμοκρασία του πυρήνα και να αποτρέψει την κούραση, αλλά η εφίδρωση δεν αρκεί από μόνη της.
Μπορείτε να βοηθήσετε το σώμα σας να διατηρείται δροσερό φορώντας ελαφριά, φαρδιά ρούχα γυμναστικής, ασκώντας νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ και κάνοντας διαλείμματα για να δροσιστείτε. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε ασκήσεις που σας επιτρέπουν να χάσετε περισσότερη θερμότητα μέσω της εξάτμισης, όπως το ποδήλατο ή το κολύμπι.
Τέλος, αποφύγετε να φάτε ένα βαρύ γεύμα μία ώρα πριν την άσκηση στη ζέστη. Η πέψη των τροφίμων απαιτεί αίμα και ενέργεια που μπορεί να αφαιρέσει από την προπόνησή σας. Εάν εμφανίσετε προειδοποιητικά σημάδια ασθένειας λόγω ζέστης, όπως ναυτία, ζάλη, μυϊκές κράμπες, υπερβολική εφίδρωση ή ασυνήθιστα γρήγορους καρδιακούς παλμούς, μειώστε την ένταση της προπόνησής σας ή σταματήστε εντελώς.
7. Μείνε ασφαλής – Δωσε προσοχή στις συστάσεις υγείας
Το να βγαίνετε έξω και να ιδρώνετε κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού είναι ένα σημαντικό μέρος της προπονητικής σας ρουτίνας, αλλά πρέπει να προσέχετε πόση άσκηση κάνετε στη ζέστη. Η θερμική εξάντληση και η αφυδάτωση είναι πραγματικοί κίνδυνοι που μπορούν να αφαιρέσουν τη διασκέδαση από την άσκηση, αλλά μπορούν να αποφευχθούν με λίγο προγραμματισμό.
Δώστε προσοχή στο σώμα σας και μην αγνοείτε προειδοποιητικά σημάδια όπως αλλαγή στη διάθεση ή ψυχική ομίχλη, αυξημένη δίψα, εφίδρωση νωρίτερα από το συνηθισμένο, γρήγορο καρδιακό παλμό ή δύσπνοια και ζάλη ή ναυτία. Αυτές είναι όλες πρώιμες προειδοποιήσεις ότι μπορεί να κινείστε προς τη θερμική εξάντληση.
Φροντίστε να φοράτε φαρδιά, ανοιχτόχρωμα ρούχα που απομακρύνουν τον ιδρώτα και να πίνετε νερό ή αθλητικά ποτά με λιγότερο από 10% ζάχαρη πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αποφύγετε άλλα ποτά όπως σόδα ή καφεϊνούχα ποτά που μπορεί να σας αφυδατώσουν.
8. Φτιάξε ασκησιολόγιο ανάλογα την μέρα του καύσωνα
Όταν οι θερμοκρασίες και η υγρασία είναι υψηλές, η άσκηση μπορεί να είναι δύσκολη. Η ίδια η θερμότητα αυξάνει τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας και οι υγρές συνθήκες δυσκολεύουν την εξάτμιση του ιδρώτα, αυξάνοντας τον κίνδυνο θερμικής εξάντλησης και ακόμη και θερμοπληξίας. Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις και φάρμακα μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού λόγω θερμότητας.
Καλό είναι να αποφεύγετε την έντονη άσκηση τις μέρες που η ζέστη και η υγρασία είναι υπερβολικά. Αντ ‘αυτού, επιλέξτε ασκήσεις χαμηλής έντασης που καίνε θερμίδες και χτίζουν μυς χωρίς να σας κάνουν να στάζετε ιδρώτα. Ή σκεφτείτε το κολύμπι, το ποδήλατο ή άλλες υπαίθριες δραστηριότητες που είναι ευκολότερες στη ζέστη. Φροντίστε να ακούτε το σώμα σας και αν αισθάνεστε ζάλη, ναυτία ή κούραση, σταματήστε. Ακόμη και η απώλεια δύο προπονήσεων μπορεί να σας επαναφέρει στους στόχους της φυσικής σας κατάστασης, γι’ αυτό να είστε έξυπνοι και μείνετε ασφαλείς. Είναι καλύτερα να πάρετε μια μέρα άδεια παρά να πιέσετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά και να καταλήξετε να αρρωστήσετε ή να τραυματιστείτε.
9. Θέσε στόχους και ξεκίνα προπόνηση στην ζέστη
Είναι φυσικό η άσκηση να χάνει τη λάμψη της κατά καιρούς. Ο καλύτερος τρόπος για να το καταπολεμήσετε αυτό είναι να θέσετε στόχους. Αυτό θα σας αποτρέψει από το να πέσετε εντελώς από το βαγόνι όταν το κίνητρο μειώνεται.
Θέστε το βλέμμα σας σε έναν πρωταρχικό στόχο και χωρίστε τον σε μικρότερα, πιο διαχειρίσιμα κομμάτια. Για παράδειγμα, εάν εργάζεστε για να χάσετε βάρος, κάντε ένα γράφημα για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και επιβραβεύστε τον εαυτό σας με κάτι μικρό (όπως μια υγιεινή απόλαυση) κάθε φορά που φτάσετε σε ένα ορόσημο στην πορεία προς τον μεγαλύτερο στόχο σας.
Τέλος, μην ξεχνάτε να φάτε ένα ελαφρύ γεύμα τουλάχιστον μία ώρα πριν προπονηθείτε στη ζέστη. Ένα βαρύ γεύμα μπορεί να απορροφήσει ενέργεια από το σώμα σας για να αφομοιώσει και θα αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματος, με αποτέλεσμα να ιδρώνετε περισσότερο. Καταλαμβάνει επίσης αίμα που πρέπει να πηγαίνει προς τους μύες σας.
10. Δες τα σημάδια – Γυμνάσου μέχρι εκεί που σε αφήνει το σώμα σου
Το να ιδρώνεις είναι ένα από τα σημάδια ότι το σώμα σου κάνει τη δουλειά του βοηθώντας να κρυώσει. Το κλειδί είναι να ακούτε το σώμα σας και εάν αισθάνεστε ζάλη ή ναυτία, κάντε ένα διάλειμμα σε ένα πιο δροσερό περιβάλλον.
Μην αγνοείτε τα προειδοποιητικά σημάδια της θερμικής εξάντλησης, που περιλαμβάνουν κόπωση, υπερβολική δίψα, ναυτία, μυϊκές κράμπες και αδυναμία. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να εξελιχθούν σε θερμοπληξία, μια πιο σοβαρή κατάσταση που μπορεί να οδηγήσει σε εμετό, λιποθυμία ή απώλεια συνείδησης.
Σημείωση: προειδοποιεί ότι δεν πρέπει ποτέ να ασκείστε αμέσως μετά την κατανάλωση ενός βαριού γεύματος, καθώς η πέψη απαιτεί αίμα και ενέργεια, κάτι που μπορεί να αφυδατώσει ακόμη περισσότερο το σώμα σας. Προτείνει επίσης να περιμένετε μια ώρα περίπου πριν από την άσκηση σε ζεστό καιρό για να δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να κρυώσει σωστά. Με αυτόν τον τρόπο, θα είναι λιγότερο πιθανό να το παρακάνετε και να διακινδυνεύσετε τραυματισμό ή ασθένεια.
