Το γυμναστήριο είναι ένα από τα καλύτερα μέρη για να παραμείνετε σε φόρμα, αλλά μπορείτε να τραυματιστείτε ενώ προπονείστε. Η επίσκεψη σε έναν φυσιοθεραπευτή θα σας βοηθήσει να θεραπεύσετε πιο γρήγορα και να αποφύγετε μελλοντικούς τραυματισμούς. Η υπερβολική άρση μπορεί να οδηγήσει σε ρήξεις μυών και είναι ένας συνηθισμένος τραυματισμός στο γυμναστήριο για αρχάριους. Θα πρέπει επίσης να διαφοροποιείτε ποιες μυϊκές ομάδες εργάζεστε από μέρα σε μέρα.
Ξεχνώ την προθέρμανση
Είτε θέλετε να χάσετε λίγο βάρος το χειμώνα, είτε να τονωθείτε πριν από το καλοκαίρι, είτε απλώς να ανακουφιστείτε από το άγχος, το να πάτε στο γυμναστήριο είναι μια εξαιρετική ιδέα. Αλλά χωρίς την κατάλληλη καθοδήγηση, μπορεί να κάνετε μικρά λάθη προπόνησης που οδηγούν σε σοβαρούς τραυματισμούς.
Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη στο γυμναστήριο που οδηγεί σε τραυματισμούς είναι να παραλείπετε την προθέρμανση. Αυτή μπορεί να είναι μια δελεαστική επιλογή για όσους δεν έχουν χρόνο ή δεν τους αρέσουν οι διατάσεις, αλλά αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού και μειώνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας. Μια καλή προθέρμανση μπορεί να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματος και των μυών σας, γεγονός που διευκολύνει την προπόνηση επειδή υπάρχει περισσότερο διαθέσιμο οξυγόνο.
Προετοιμάζει επίσης τους μύες που πρόκειται να χρησιμοποιήσετε, κάτι που θα τους αποτρέψει από το να κουραστούν πολύ γρήγορα. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με ελαφρές ασκήσεις που επικεντρώνονται στους ίδιους μύες που θα ασκηθείτε και στη συνέχεια να προχωρήσετε σταδιακά τη δυσκολία της προπόνησής σας. Μια σωστή προθέρμανση μπορεί να αποτρέψει, μεταξύ άλλων, μυϊκές καταπονήσεις, ρήξεις οπίσθιων μηριαίων και τραυματισμούς στο γόνατο.
Το να αφήνετε το εγώ σας στην πόρτα είναι επίσης σημαντικό – πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να πηδήξουν πολύ γρήγορα και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση. Η υπερβολική προπόνηση προκαλεί κόπωση των μυών, γεγονός που μειώνει τη δύναμη και την αντοχή τους. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κακή τεχνική, η οποία μπορεί να κάνει τον κίνδυνο τραυματισμού ακόμη μεγαλύτερο.
Το να έχετε έναν φυσικοθεραπευτή να σας βοηθήσει να προγραμματίσετε την προπόνηση και την προθέρμανση σας μπορεί να είναι εξαιρετικά ωφέλιμο για όσους αρχίζουν να ασκούνται. Θα σας καθοδηγήσουν σε ποιες ασκήσεις θα ήταν καλύτερες για τους στόχους σας και πώς να τις κάνετε με ασφάλεια. Μπορείτε επίσης να ελέγξετε την εφαρμογή μας, Nerd Fitness Journey, για μια εξατομικευμένη προπόνηση και προθέρμανση που θα σας βοηθήσει να παραμείνετε ασφαλείς ενώ ασκείστε.
Πώς να επιστρέψεις στο γυμναστήριο και την προπόνηση μετά τις διακοπές
Σηκώνω πολλά περισσότερα
Η προπόνηση που σας αφήνει με διάστρεμμα στον αστράγαλο, τραβηγμένο ώμο ή τσιμπημένο πίσω δεν πρόκειται να σας κάνει πιο δυνατό. Είναι πιθανό να προκαλέσει τραυματισμό που θα σας βγάλει από το γυμναστήριο για λίγο. Είναι πολύς χρόνος για να χάσετε όταν θα μπορούσατε να πετύχετε τους στόχους φυσικής σας κατάστασης.
Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι στο γυμναστήριο είναι να σηκώνουν πάρα πολλά, είτε από την πίεση των συνομηλίκων τους είτε για να εντυπωσιάσουν τους γύρω τους. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση και αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού, ειδικά αν δεν είστε συντονισμένοι με το σώμα σας. Εάν είστε αρχάριος, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν προπονητή ή έναν επαγγελματία άσκησης που μπορεί να σας βοηθήσει να καθοδηγήσετε την προπόνησή σας.
Η πολύ λίγη ξεκούραση μεταξύ των επαναλήψεων ή των σετ είναι ένα άλλο κοινό λάθος που μπορεί να σας εμποδίσει να δουλέψετε αποτελεσματικά τους μύες σας και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Για παράδειγμα, το να αφιερώσετε πέντε ή δέκα λεπτά για να μιλήσετε με τον φίλο σας κατά τη διάρκεια μιας σειράς πιέσεων με αλτήρες μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα οι μύες και οι αρθρώσεις σας να μην έχουν την ενέργεια και την ανάκτηση που χρειάζονται.
Η υπερβολική προπόνηση μπορεί επίσης να είναι πρόβλημα επειδή μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη ενδιαφέροντος για το γυμναστήριο. «Έχετε εξαντληθεί από τις προπονήσεις σας και χάνετε το κίνητρο να συνεχίσετε να τις κάνετε», είπε ο Γκόζο. Για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση, είναι σημαντικό να κάνετε πολλές ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των επίπονων προπονήσεων.
Είναι επίσης σημαντικό να χρησιμοποιείτε σωστά τον εξοπλισμό. Ένα συνηθισμένο λάθος είναι να κατεβάζετε τη μπάρα στο στήθος σας κατά τη διάρκεια μιας άρσης θανάτου ή να επαναφέρετε το σώμα σας στο έδαφος μετά από ένα κάθισμα όταν δεν ξέρετε πώς να εκτελέσετε σωστά την κίνηση. Αυτό μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο τραυματισμού, όπως ρήξη θωρακικού μυός.
Δουλεύοντας τους ίδιους μύες κάθε μέρα
Το ανθρώπινο σώμα δεν είναι σχεδιασμένο να αντέχει την άσκηση υψηλής έντασης κάθε μέρα. Αυτό το είδος της καθημερινής προπόνησης θα αφήσει τους μύες σας κουρασμένους και επώδυνους, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού, ενώ παράλληλα θα μειώσει τα αποτελέσματά σας.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να ανακατεύετε τη ρουτίνα σας, ώστε να μπορείτε να εκπαιδεύετε διάφορες μυϊκές ομάδες σε τακτική βάση. Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη της ανάπτυξης της μυϊκής κόπωσης. Συνιστάται να ξεκουράζετε την ίδια μυϊκή ομάδα για 48 ώρες μετά την προπόνηση πριν την εκπαιδεύσετε ξανά. Αυτό θα επιτρέψει στους μύες να ανακάμψουν και να προετοιμαστούν για την επόμενη προπόνηση.
Ένας άλλος λόγος που είναι σημαντικό να αλλάξετε τη ρουτίνα σας είναι ότι θα αποφύγετε την πλήξη. Αυτό θα κρατήσει το κίνητρό σας ψηλά και επίσης θα σας αποτρέψει από το να φτάσετε σε ένα οροπέδιο γυμναστικής.
Ένας καλός τρόπος για να αλλάξετε τη ρουτίνα σας είναι προσθέτοντας μια νέα άσκηση ή κάνοντας διαφορετικές παραλλαγές της ίδιας άσκησης. Είναι επίσης καλή ιδέα να συνεργαστείτε με έναν προπονητή ή προπονητή που μπορεί να σας δείξει πώς να εκτελείτε σωστά διάφορες ασκήσεις. Αυτό θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι η φόρμα σας είναι σωστή, γεγονός που θα αποτρέψει τους τραυματισμούς.
Υπάρχει ένα ρητό που λέει κάτι σαν, «ο ορισμός της παραφροσύνης είναι να κάνεις το ίδιο πράγμα ξανά και ξανά και να περιμένεις διαφορετικά αποτελέσματα». Αυτό το ρητό ισχύει για το γυμναστήριο καθώς και για οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα. Είτε παραλείπετε το ζέσταμα, είτε σηκώνετε πολύ, είτε αλλάζετε τη ρουτίνα σας, αυτά τα κοινά λάθη μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμούς.
Εάν κάνετε αυτά τα κοινά λάθη στο γυμναστήριο, ήρθε η ώρα να κάνετε μια αλλαγή. Επικοινωνήστε με έναν από τους προπονητές μας για προπόνηση δύναμης στο Masters Fitness στο Blackburn. Θα χαρούμε να σας βοηθήσουμε να αποφύγετε αυτά τα κοινά λάθη, ώστε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας χωρίς να θέσετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο τραυματισμού.
Δεν αλλάζω τη ρουτίνα μου
Είτε είστε αρχάριος στο γυμναστήριο είτε βετεράνος γυμναστικής, όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο πιο πιθανό είναι να αντιμετωπίσετε τραυματισμούς κατά την προπόνηση. Ωστόσο, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε αυτούς τους τραυματισμούς.
Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι είναι να πηδούν κατευθείαν στην προπόνησή τους, είτε τρέχουν είτε σηκώνουν βάρη, χωρίς να κάνουν σωστή προθέρμανση, λέει ο Garret Seacat, CSCS, προπονητής γυμναστικής στο Μανχάταν. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καταπόνηση των μυών, επομένως είναι σημαντικό να ζεσταθείτε και να κρυώσετε πριν από την άσκηση.
Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται επίσης να καταλάβουν πώς να χρησιμοποιούν σωστά τον εξοπλισμό, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς, λέει η Heather Hart, φυσιολόγος άσκησης στο Myrtle Beach. Προτείνει εάν είστε νέος στο γυμναστήριο, ζητήστε από ένα έμπειρο μέλος να σας καθοδηγήσει στον εξοπλισμό και να σας εξηγήσει τη σωστή φόρμα.
Επιπλέον, εάν εκτελείτε τις ίδιες κινήσεις δύναμης μέρα με τη μέρα, μπορεί να προκληθούν τραυματισμοί από υπερβολική χρήση. «Η αλλαγή της ρουτίνας σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε αυτούς τους τραυματισμούς», λέει ο Cochran. «Αυτό συμβαίνει επειδή επιτρέπετε σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν πριν τις δουλέψετε ξανά».
Μπορεί να έχετε ακούσει το παλιό ρητό, χωρίς πόνο, χωρίς κέρδος, αλλά η άσκηση με τρόπους που πονάνε μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνη. Εάν νιώθετε πολύ πόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, σταματήστε και ζητήστε επαγγελματική συμβουλή, καθώς μπορεί να είναι ένδειξη ότι κάτι δεν πάει καλά με το σώμα σας. Και μην ξεχνάτε να πίνετε νερό και να τρώτε καλά για να υποστηρίξετε την ανάκαμψη του σώματός σας. Όλα είναι μέρος του να αξιοποιήσεις στο έπακρο τις προπονήσεις σου.
