Η κρεατίνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό που σας βοηθά να επωφεληθείτε περισσότερο από την προπόνηση ενδυνάμωσης. Μπορεί να ληφθεί πριν και μετά τις προπονήσεις σας, αλλά πόσο πρέπει να πάρετε; Μπορείτε να το συνδυάσετε με άλλα συμπληρώματα;
Η κρεατίνη υπάρχει στο σώμα μας
Η κρεατίνη είναι μια χημική ουσία που βρίσκεται φυσικά στο σώμα. Βοηθά το σώμα να παρέχει ενέργεια στα κύτταρα. Τυπικά, βρίσκεται στους σκελετικούς μυς και στους καρδιακούς μύες. Ωστόσο, μπορεί να ληφθεί και από συμπληρώματα.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές να αναρρώσουν μετά από έντονη προπόνηση. Έχει επίσης συσχετιστεί με μειωμένη μυϊκή βλάβη. Η έρευνα είναι ακόμη σε εξέλιξη για τον προσδιορισμό των επιπτώσεων στη λειτουργία του σώματος.
Παρά τα πιθανά οφέλη, ορισμένοι χρήστες έχουν αναφέρει αρνητικές παρενέργειες. Αυτά περιλαμβάνουν διάρροια, αφυδάτωση και νεφρική βλάβη. Αυτό οδήγησε ορισμένες υγειονομικές αρχές να συστήσουν στα άτομα να μην χρησιμοποιούν συμπληρώματα κρεατίνης.
Εάν σκέφτεστε να χρησιμοποιήσετε κρεατίνη ως συμπλήρωμα, μιλήστε με το γιατρό σας. Η κρεατίνη μπορεί να σας βοηθήσει να προπονηθείτε πιο σκληρά, αλλά θα πρέπει πάντα να λαμβάνετε προφυλάξεις.
Ορισμένες ανησυχίες για την υγεία που σχετίζονται με την κρεατίνη περιλαμβάνουν προβλήματα στα νεφρά και το σάκχαρο του αίματος. Αυτά τα ζητήματα είναι απίθανο να οδηγήσουν σε σημαντική βλάβη. Ο FDA δεν έχει εγκρίνει την κρεατίνη ως ασφαλή.
Ωστόσο, η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης είναι μια κοινή πρακτική μεταξύ των bodybuilders. Έχει αναφερθεί ότι ενισχύει τη δύναμη, ενισχύει την πνευματική απόδοση και μειώνει τη μυϊκή βλάβη.
Συνδυασμός με άλλα συμπληρώματα – Είναι απαραίτητο;
Η κρεατίνη έχει πολλούς ισχυρισμούς για φήμη. Εκτός από τη χρήση του για την ενίσχυση της απόδοσης στην άσκηση, είναι επίσης υπεύθυνο για να σας βοηθήσει να αποκτήσετε άπαχη μυϊκή μάζα. Αν και αυτό μπορεί να είναι καλό για εσάς, μπορεί επίσης να είναι κακό αν δεν είστε προσεκτικοί. Γι’ αυτό πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν αποφασίζετε ποιο συμπλήρωμα διατροφής να εμπιστευτείτε στη ζωή σας.
Κάποια από αυτά τα συμπληρώματα είναι απλώς το εισιτήριο και άλλα είναι σκέτο δηλητήριο. Μπορείτε επίσης να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε κάποιο από αυτά. Εξάλλου, δεν θέλεις να καταλήξεις σαν ανόητος υπερβολική δόση.
Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τις παγίδες είναι να παραμείνετε με ένα ή δύο συμπληρώματα διατροφής και να μην τα συνδυάσετε ποτέ με άλλα συνταγογραφούμενα φάρμακα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τη βιταμίνη C και D.
Η λήψη πολυβιταμινών δεν είναι καλή ιδέα εάν έχετε νεφρική νόσο ή παίρνετε φάρμακα για υψηλή αρτηριακή πίεση ή διαβήτη. Επιπλέον, αν δεν είστε λάτρης του κρέατος, μπορείτε επίσης να του δώσετε μια μεγάλη κουκέτα.
Όπως θα περίμενε κανείς, η κρεατίνη δεν είναι φθηνό φάρμακο. Ευτυχώς, μπορείτε να αγοράσετε τα μπλουζάκια από αξιόπιστους διαδικτυακούς λιανοπωλητές. Φροντίστε να ρωτήσετε το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε ένα νέο σχήμα γυμναστικής.
Κρεατίνη πριν ή μετά την προπόνηση;
Η κρεατίνη είναι ένα καλό συμπλήρωμα για να παίρνετε πριν και μετά την προπόνησή σας. Έχει αποδειχθεί ότι σας βοηθά να ανακάμψετε γρηγορότερα, να κερδίσετε μυς και να χτίσετε δύναμη. Επιπλέον, είναι ασφαλές να το πάρετε.
Η κρεατίνη είναι μια ένωση που βρίσκεται στους μύες σας. Μετατρέπεται σε τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), η οποία είναι το καύσιμο που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να εκτελέσει πολύπλοκες εργασίες. Το ATP υποστηρίζει τη συστολή των μυών και βοηθά τους μύες σας να συγκρατούν το νερό.
Ωστόσο, η κρεατίνη δεν είναι το μόνο συμπλήρωμα άσκησης εκεί έξω. Υπάρχουν επίσης πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή και μια σωστή προπόνηση, μπορείτε να βελτιώσετε τη δύναμή σας και να χτίσετε άπαχους μυς. Η λήψη ενός συμπληρώματος πριν την προπόνηση μπορεί να σας δώσει ένα πλεονέκτημα και να σας προετοιμάσει για την επόμενη προπόνηση.
Η επιλογή του σωστού τύπου κρεατίνης μπορεί να κάνει τη διαφορά στα αποτελέσματα της προπόνησής σας. Μπορείτε να επιλέξετε υγρή ή σκόνη. Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να επιλέξετε ένα προϊόν που έχει τουλάχιστον 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια. Επίσης, προσπαθήστε να βρείτε ένα που περιέχει ηλεκτρολύτες.
Η λήψη ενός γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μετά την προπόνηση μπορεί επίσης να είναι καλή ιδέα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποκομίσετε τα οφέλη της κρεατίνης, αλλά ίσως θέλετε να αποφύγετε την προσθήκη περιττών θερμίδων.
Γιατί να παίρνω συμπληρώματα κρεατίνης;
Τα οφέλη από τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης περιλαμβάνουν αυξημένη μυϊκή δύναμη, αύξηση στην αντοχή και βελτίωση στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Αυτοί είναι καλοί λόγοι για να τα πάρετε, αλλά θα πρέπει επίσης να σταθμίσετε τους πιθανούς κινδύνους.
Η κρεατίνη είναι ένα φυσικό αμινοξύ που βοηθά τους μύες να παράγουν ενέργεια πιο γρήγορα. Παράγεται από το ήπαρ, τα νεφρά και το πάγκρεας. Μικρές ποσότητες βρίσκονται σε άλλους ιστούς, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς, του εγκεφάλου και του κόκκινου κρέατος.
Η κρεατίνη διατίθεται ως συμπλήρωμα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί από οποιονδήποτε, από επαγγελματίες αθλητές έως τον μέσο άνθρωπο. Αν και έχει αποδειχθεί ευεργετικό για τους αθλητές, δεν έχει μελετηθεί για τις μακροπρόθεσμες επιδράσεις των υψηλότερων δόσεων.
Πολλοί άνθρωποι που σκέφτονται να προσθέσουν ένα συμπλήρωμα κρεατίνης στη διατροφή τους θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτούν έναν διαιτολόγο ή έναν γιατρό. Μην πάρετε κρεατίνη εάν έχετε προβλήματα με τα νεφρά ή το συκώτι ή εάν χρησιμοποιείτε φάρμακα που επηρεάζουν τα νεφρά ή το συκώτι. Εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, ρωτήστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα κρεατίνης.
Συνιστάται να χρησιμοποιείτε μικρή ποσότητα κρεατίνης, όχι περισσότερο από 5 ga την ημέρα. Αυτή είναι μια χαμηλή δόση που δεν θα προκαλέσει σοβαρές παρενέργειες.
Τι είναι οι σκελετικοί μύες; – Μυϊκή ένταση και μυϊκός τόνος
Προπόνηση ενδυνάμωσης – Ανάπτυξη μυϊκής μάζας
Το συμπλήρωμα καλής κρεατίνης μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε την προπόνηση ενδυνάμωσης και τις προσπάθειες ανάπτυξης μυϊκής μάζας. Η κρεατίνη είναι μια φυσική ουσία στο σώμα σας που είναι χρήσιμη για μια ποικιλία εργασιών, από την παραγωγή ενέργειας μέχρι να σας βοηθήσει να συγκρατήσετε νερό. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι έχει αντιοξειδωτική δράση, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των μυών σας από τραυματισμούς.
Τα συμπληρώματα κρεατίνης είναι ιδιαίτερα χρήσιμα σε αθλήματα με υψηλής έντασης, επαναλαμβανόμενες κινήσεις. Αυτό σημαίνει ότι θα μπορείτε να προπονηθείτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χωρίς να χρειάζεται να κάνετε διάλειμμα.
Μια μικρή ποσότητα κρεατίνης βρίσκεται φυσικά στο σώμα, κυρίως στους μύες σας. Ωστόσο, δεν είναι ασυνήθιστο για μερικούς ανθρώπους να το καταναλώνουν ως συμπλήρωμα.
Όσον αφορά την προπόνηση ενδυνάμωσης και την ανάπτυξη μυϊκής μάζας, ο καλύτερος τρόπος για να κερδίσετε τα μέγιστα χρήματα είναι να αναμίξετε λίγη πρωτεΐνη με λίγη κρεατίνη για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας. Η έρευνα δείχνει ότι όταν λαμβάνεται με μέτρο, η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει την αντοχή, να ενισχύσει την αντοχή και να βελτιώσει τους χρόνους αποκατάστασης.
Ένα από τα καλύτερα μέρη της κρεατίνης είναι ότι μπορεί να ληφθεί με τη μορφή χαπιού ή σκόνης. Αυτά τα συμπληρώματα είναι διαθέσιμα στο ταμείο ή στο διαδίκτυο.
Είναι η κρεατίνη ωφέλιμη για τους ηλικιωμένους;
Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ που υπάρχει φυσικά στα θαλασσινά και στο κόκκινο κρέας. Έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη φυσική απόδοση και τη μυϊκή δύναμη. Μερικοί ηλικιωμένοι χρησιμοποιούν κρεατίνη για να βελτιώσουν τη μυϊκή τους μάζα.
Τα οφέλη των συμπληρωμάτων κρεατίνης περιλαμβάνουν αύξηση της άλιπης μάζας σώματος, μυϊκή δύναμη και αντίσταση στην κόπωση. Επιπλέον, η κρεατίνη μπορεί να μειώσει τον ρυθμό απώλειας οστικών μετάλλων.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ένα σχήμα κρεατίνης 5 g την ημέρα κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος προπόνησης με επίβλεψη 52 εβδομάδων αύξησε σημαντικά τη δύναμη του άνω και κάτω μέρους του σώματος. Αυτό το συμπλήρωμα οδήγησε επίσης σε αύξηση της μάζας χωρίς λιπαρά.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι μια σειρά συμπληρωμάτων κρεατίνης διάρκειας 12 εβδομάδων βελτίωσε τη μνήμη και την ανάκληση στους ηλικιωμένους. Σε ένα ζωικό μοντέλο ALS (αμυοτροφική πλευρική σκλήρυνση), η κρεατίνη μείωσε τον αριθμό των κυτταρικών θανάτων κατά περίπου 25%.
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι ηλικιωμένοι που λαμβάνουν συμπληρώματα κρεατίνης έχουν αυξημένο μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας. Οι ερευνητές προτείνουν ότι αυτό μπορεί να μειώσει τον αντίκτυπο της κόπωσης στη γνωστική λειτουργία.
Μια πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση εξέτασε 19 μελέτες στις οποίες συμμετείχαν 609 συμμετέχοντες. Οι συμμετέχοντες που έλαβαν κρεατίνη είχαν μεγαλύτερη αύξηση στα επίπεδα κρεατίνης του εγκεφάλου.
Τι κάνει η κρεατίνη για εσάς;
Οι αθλητές χρησιμοποιούν συμπληρώματα κρεατίνης για να βελτιώσουν την απόδοσή τους. Βοηθά το σώμα σας να παράγει ενέργεια και να χτίζει μυς.
Τα οφέλη της κρεατίνης είναι πολλά, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης μυϊκής μάζας, της δύναμης και της αντοχής. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να αυξήσει τη νοημοσύνη, τη γνωστική ικανότητα και τη χωρική μνήμη.
Επιπλέον, η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε μετά από μια έντονη προπόνηση. Εάν είστε άτομο που δυσκολεύεται να κοιμηθεί αρκετά, μπορεί να ωφεληθείτε από τη λήψη κρεατίνης, καθώς αυξάνει την παραγωγή μελατονίνης από τον εγκέφαλό σας.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι ασφαλές να παίρνουν κρεατίνη σε μέτρια επίπεδα. Ωστόσο, έχουν αναφερθεί ορισμένες ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως διάρροια, κράμπες και νεφρική βλάβη. Θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν προσθέσετε κρεατίνη στη διατροφή σας.
Ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι η λήψη κρεατίνης μαζί με ένα ρόφημα που περιέχει καφεΐνη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλες μελέτες που έχουν δείξει ότι η κρεατίνη είναι ασφαλής.
Ενώ η κρεατίνη μπορεί να φαίνεται σαν μια προφανής επιλογή για τους αθλητές, μπορεί επίσης να είναι μια καλή επιλογή για άτομα με καρδιακή νόσο ή μυϊκή δυστροφία. Οι ερευνητές ανακάλυψαν επίσης ότι βοηθά όσους υποφέρουν από κατάθλιψη.
