Τα squat είναι μια θεμελιώδης άσκηση ενδυνάμωσης που μπορεί να ωφελήσει άτομα όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης. Το ισχυρό κάτω μέρος του σώματος και ο πυρήνας συμβάλλουν στην πρόληψη πτώσεων και καταγμάτων, καθώς και ενισχύει την ισορροπία.
Άτομα με συγκεκριμένους τραυματισμούς και καταστάσεις μπορεί να χρειαστεί να τροποποιήσουν το βάθος του squat, λέει η Ambler-Wright. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να εκτελούν squat με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
Ποια είναι τα Squat Οφέλη στο Σώμα μας;
Squat Δύναμη
Το οκλαδόν είναι μια ισχυρή άσκηση που εμπλέκει πολλούς από τους μυς του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του τετρακέφαλου και του πυρήνα. Είναι μια κίνηση αλυσίδας κλειστής κινητικότητας, που σημαίνει ότι εμπλέκει όλες τις αρθρώσεις των ποδιών και των γοφών σας και απαιτεί καλή κινητικότητα σε αυτές τις αρθρώσεις καθώς και σταθερότητα στην οσφυϊκή σας μοίρα.
Αυτή η κίνηση απαιτεί επίσης υψηλό επίπεδο συντονισμού, καθώς απαιτεί να διατηρείτε την ισορροπία σας ενώ κινείτε τα γόνατα και τους γοφούς σας. Αυτός είναι ο λόγος που τα squat είναι μια τόσο μεγάλη άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος. είναι μία από τις λίγες ασκήσεις που απαιτούν από εσάς να διατηρήσετε την ισορροπία σας ενώ ασκείτε μεγάλη πίεση στα γόνατα, τους γοφούς και την πλάτη σας.
Το squat είναι μια βασική άσκηση ενδυνάμωσης για πολλούς αθλητές. Είτε προσπαθούν να αυξήσουν το ύψος κάθετου άλματος είτε την ταχύτητά τους στα 100 μέτρα σπριντ, οι αθλητές χρησιμοποιούν συχνά βαριές καταλήψεις στα προπονητικά τους προγράμματα. Ωστόσο, το squat δεν είναι ωφέλιμο μόνο για όσους θέλουν να γίνουν καλύτεροι δρομείς ή μπασκετμπολίστες. είναι σημαντικό για ανθρώπους όλων των ηλικιών και του τρόπου ζωής, επειδή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε δυνατά πόδια και μυς του πυρήνα (American Council on Exercise).
Παρά τη δύναμή του, το squatting είναι μια πολύπλοκη κίνηση που πρέπει να εκτελείται με την κατάλληλη φόρμα. Τα ατελή squat, όπως αυτά που τελειώνουν πάνω από τα γόνατα, ή αυτά που γίνονται με κακή τοποθέτηση του ποδιού, μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό και να μειώσουν την ανάπτυξη των μυών. Επίσης, το οκλαδόν για πολύ καιρό ή με πολύ βάρος μπορεί να μειώσει την υγεία των αρθρώσεων σας αυξάνοντας την ποσότητα των δυνάμεων διάτμησης που ασκούνται στα γόνατα και στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης (PeerJ, 2021). Αυτά τα προβλήματα αποφεύγονται με τη χρήση της κατάλληλης τεχνικής κατά την εκτέλεση squat.
Squat Αντοχή
Το κάθισμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε μυς και να κάψετε θερμίδες. Αλλά είναι επίσης μια φανταστική άσκηση αντοχής που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ικανότητάς σας να τρέχετε μεγαλύτερες αποστάσεις. Αυτό συμβαίνει επειδή το squatting βοηθά στην αύξηση της δύναμης και του μεγέθους των μυών των ποδιών σας, κάτι που με τη σειρά του θα διευκολύνει να κάνετε περισσότερα βήματα χωρίς να κουράζεστε.
Το βασικό squat είναι η πιο κοινή παραλλαγή του squat, αλλά υπάρχουν πολλές άλλες παραλλαγές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να στοχεύσουν διαφορετικές ομάδες μυών. Για παράδειγμα, το «εξοπλισμένο squat» περιλαμβάνει το να ακουμπάς το ένα πόδι σε ένα κουτί ή έναν πάγκο ενώ εκτελείς το squat. Αυτό μπορεί να αυξήσει την ενεργοποίηση των γλουτών και επίσης να στοχεύσει τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους μηριαίους.
Μια άλλη δημοφιλής παραλλαγή του squat είναι το squat «γάιδαρο με το γρασίδι», το οποίο περιλαμβάνει οκλαδόν μέχρι να ακουμπήσει ο πισινός σας στο έδαφος. Αυτή είναι μια καλή άσκηση για άτομα που έχουν σφιχτό κάτω μέρος της πλάτης (σπονδυλικοί ανορθωτές) επειδή τους αναγκάζει να χρησιμοποιούν τους μηριαίους και τον πυρήνα τους για να κρατούν την πλάτη τους σε ουδέτερη θέση, κάτι που βοηθά στην αποφυγή στρογγυλοποίησης της σπονδυλικής στήλης. Ωστόσο, αυτή δεν είναι η καλύτερη κίνηση για τους περισσότερους ανθρώπους, επειδή μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό και να μειώσει το βάρος που μπορεί να σηκωθεί με ασφάλεια.
Άλλες παραλλαγές του squat ποδιών περιλαμβάνουν το squat με μπροστινή φόρτωση, το οποίο στοχεύει τους μηρούς και τους γλουτούς. Αυτή η παραλλαγή είναι μια καλή επιλογή για αρχάριους που δεν είχαν μεγάλη εμπειρία με το σκουατ και θέλουν να χτίσουν τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματός τους. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η σωστή μορφή ενός squat ποικίλλει ανάλογα με την οικοδόμησή σας, επομένως πρέπει να πειραματιστείτε για να μάθετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Για παράδειγμα, τα άτομα με κοντό κορμό και μακριούς μηρούς τείνουν να γέρνουν περισσότερο προς τα εμπρός από εκείνα με κοντύτερο κορμό και κοντύτερους μηρούς.
Squat Ευελιξία
Το οκλαδόν σας βοηθά να παραμείνετε ευέλικτοι και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Η άσκηση εμπλέκει τους μύες των γοφών, των γονάτων και της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης για να κινηθούν σε ένα ευρύ φάσμα κινήσεων. Αυτή η ευελιξία είναι σημαντική για τη διατήρηση της υγείας αυτών των αρθρώσεων και τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού στον αθλητισμό και την καθημερινή ζωή.
Τα squats είναι επίσης μια εξαιρετική προσθήκη στο πρόγραμμα καρδιαγγειακής άσκησης σας. Κάνουν θερμίδες, αυξάνουν τη ροή του αίματος και σας βοηθούν να χάσετε βάρος. Τα squat είναι μια αναερόβια κίνηση που απαιτεί από τους μύες σας να λειτουργούν χωρίς καύσιμα, αλλά μπορούν επίσης να ενισχύσουν το μεταβολισμό σας μετά την προπόνησή σας μέσω της κατανάλωσης οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC).
Εκτός από το να δουλεύουν τα πόδια και τον πυρήνα, τα squat απαιτούν σημαντική ενεργοποίηση άλλων μυϊκών ομάδων στο πάνω μέρος του σώματος και των χεριών. Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι τα squat περιλαμβάνουν περισσότερους μύες από άλλες ασκήσεις όπως σανίδες ή push-ups (Myer, 2014). Η εκτέλεση squat με μπάρα είναι μια έντονη άσκηση που απαιτεί ψυχική σκληρότητα. Αυτή η προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη αθλητική απόδοση και μπορεί ακόμη και να βελτιώσει την ικανότητά σας να εκτελείτε άλλους τύπους προπόνησης με αντιστάσεις ή ασκήσεις cardio (Davies, 2015).
Εκτός από τους μύες των ποδιών, του ισχίου, του γόνατος και της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, τα squats στοχεύουν τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους μηριαίους και τις γάμπες σας. Προκαλούν επίσης την ισορροπία και τη δύναμη του πυρήνα σας, κάτι που μπορεί επίσης να ωφελήσει τη συνολική σας φυσική κατάσταση και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού σας.
Η προσθήκη πλειομετρικών κινήσεων, όπως τα jump squat, στα οποία χαμηλώνετε σε ένα σκουατ και στη συνέχεια πιέζετε προς τα πάνω, μπορεί να ενισχύσει περαιτέρω τις ικανότητές σας στο άλμα και να βελτιώσει την αθλητική σας απόδοση. Αυτές οι κινήσεις μπορούν να γίνουν με ή χωρίς μπάρα και είναι αποτελεσματικές για άτομα όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης. Απλά προσέξτε να μην πάρετε το squat σας πολύ βαθιά, καθώς αυτό μπορεί να ασκήσει υπερβολική πίεση στην άρθρωση του γόνατος και να προκαλέσει πόνο.
Squat Μεταβολισμός
Τα squat είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να αυξήσετε την ικανότητα καύσης λίπους του σώματός σας. Λειτουργούν όλους τους κύριους μύες στα πόδια και τους γοφούς σας και καταναλώνουν πολλή ενέργεια, γι’ αυτό και είναι τόσο αποτελεσματικά για την καύση θερμίδων. Επιπλέον, το squatting βοηθά στη δημιουργία γερών αρθρώσεων και οστών και αυξάνει την ευελιξία για να σας κάνει αντιεύθραυστους και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Το squat είναι επίσης μια εξαιρετική καρδιαγγειακή άσκηση που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να βελτιώσει τη φυσική σας κατάσταση. Εάν θέλετε να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε μικρότερο χρονικό διάστημα, δοκιμάστε να προσθέσετε squats σε ένα κύκλωμα καρδιο. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε άλματα στα squat σας για να βελτιώσετε την ευκινησία και να αυξήσετε ακόμη περισσότερο τον καρδιακό σας ρυθμό.
Το να κάνετε ένα σωστό squat απαιτεί να κρατάτε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος, κάτι που θα βελτιώσει τη σταθερότητα και την ισορροπία. Πολλοί άνθρωποι έχουν πρόβλημα με αυτό, το οποίο συνήθως οφείλεται στο ότι έχουν κακή ευλυγισία στο γόνατο ή στο ότι πηγαίνουν πολύ βαθιά στο squat, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη δύναμη διάτμησης στα γόνατα και πόνο στην πλάτη.
Ωστόσο, εάν μπορείτε να μάθετε να κάνετε οκλαδόν σωστά, θα βελτιώσει σημαντικά τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Απλά φροντίστε να εξασκηθείτε με ελαφριά βάρη και να προπονηθείτε στα βαρύτερα σταδιακά.
Τα σκουάτς είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε κάθε ρουτίνα προπόνησης. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές παραλλαγές για να προσθέσετε ποικιλία και να προκαλέσετε τους μύες σας, από τα πίσω squat μέχρι τα split squats μέχρι τα πάντα δημοφιλή zercher squats. Υπάρχει ακόμη και μια ειδική παραλλαγή που ονομάζεται το squat Steinborn, που πήρε το όνομά του από τον θρυλικό γερμανό ισχυρό άνδρα Milo Steinborn. Αυτή η μοναδική και προκλητική κίνηση έχει χρησιμοποιηθεί από επαγγελματίες αθλητές για να εκτελέσουν απίστευτα επιτεύγματα δύναμης, συμπεριλαμβανομένου του υψηλότερου squat (από άνδρα) – 595 κιλά (1.312 λίβρες) με φορτωμένη μπάρα σε όρθια θέση.
