Η άσκηση είναι σκληρή για το σώμα και συχνά το ωθεί στα όριά του. Ως αποτέλεσμα, η πείνα είναι μια φυσική απάντηση.
Τι γίνεται όμως αν αυτή η πείνα επιμένει; Πώς μπορείτε να το ελέγξετε, ειδικά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος; Όλα καταλήγουν στις θερμίδες σε αντίθεση με τις θερμίδες που καίγονται.
Φάτε πριν την προπόνηση
Ο καλύτερος τρόπος για να ελέγξετε την αδηφάγη πείνα μετά από μια σκληρή προπόνηση είναι να τρώτε πολύ πριν ξεκινήσετε. Εάν τρώτε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ακριβώς πριν από την άσκηση, θα σας εμποδίσει να αισθανθείτε πείνα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και θα αποτρέψει την ανάκαμψη των θερμίδων που μπορεί να ακολουθήσει τη συνεδρία ιδρώτα σας. Γενικά, θέλετε να τρώτε το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων σας νωρίτερα μέσα στην ημέρα, έτσι ώστε να έχετε λιγότερες να καταναλώσετε αργότερα μέσα στην ημέρα και να μπείτε στον πειρασμό να φάτε υπερβολικά.
Εάν πρόκειται να φάτε πριν την προπόνησή σας, είναι σημαντικό η τροφή που θα επιλέξετε να είναι και υγιεινή και εύπεπτη. Θα πρέπει επίσης να φάτε κάτι που θα σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας. Για παράδειγμα, μια μπανάνα είναι ένα ιδανικό σνακ πριν την προπόνηση γιατί περιέχει υδατάνθρακες ταχείας δράσης και κάλιο που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των μυϊκών κράμπες. Ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες είναι μια άλλη καλή επιλογή για ένα γεύμα πριν την προπόνηση, επειδή θα παρέχει στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να κάψει λίπος και να αποδώσει βέλτιστα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Γενικά, θα πρέπει να τρώτε μεγάλα γεύματα περίπου τρεις με τέσσερις ώρες πριν την προπόνησή σας και ένα μικρό σνακ δύο με τρεις ώρες πριν την άσκηση. Το να τρώτε πολύ ή πολύ λίγο πριν από την προπόνηση μπορεί να προκαλέσει στομαχική δυσφορία και η κατανάλωση λάθος ειδών τροφών μπορεί να εμποδίσει την απόδοσή σας.
Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να τρώνε με άδειο στομάχι πριν από την προπόνηση, αλλά αυτή δεν είναι πάντα η καλύτερη επιλογή. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι το τρέξιμο με άδειο στομάχι μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη απόδοση και αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού. Επιπλέον, εάν πρόκειται να ασκηθείτε με άδειο στομάχι, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε προγραμματίσει μακροπρόθεσμα, αναπληρώνοντας τα αποθέματά σας ενέργειας με ένα σνακ ή γεύμα μετά την προπόνηση.
Εάν επιλέξετε να φάτε πριν την προπόνησή σας, είναι καλύτερο να φάτε ένα γεύμα ή ένα σνακ που περιέχει τόσο υδατάνθρακες ταχείας δράσης όσο και πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, ένα smoothie ή μια φέτα τοστ με φυστικοβούτυρο και μπανάνες είναι μια καλή ιδέα. Μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί η σωστή ισορροπία, αλλά με την πάροδο του χρόνου πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι ο σωστός συνδυασμός τροφών λειτουργεί καλύτερα για το πεπτικό σας σύστημα και την όρεξή σας.
Τρώτε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας
Εάν ασκείστε με άδειο στομάχι, κινδυνεύετε να χάσετε ενέργεια πριν καν φτάσετε στα μισά της προπόνησής σας. Ο καλύτερος τρόπος για να αποφευχθεί αυτό είναι να φάτε ένα μικρό, χορταστικό σνακ πριν την προπόνηση — σκεφτείτε ελληνικό γιαούρτι με μπανάνα και φυστικοβούτυρο ή ένα μπολ πλιγούρι βρώμης με μερικούς ξηρούς καρπούς. Εάν δεν είστε σίγουροι αν θα φάτε ή όχι πριν από την προπόνησή σας, σκεφτείτε το είδος της άσκησης που σκοπεύετε να κάνετε. Εάν πρόκειται να κάνετε μια σύντομη προπόνηση πρώτο πράγμα το πρωί, μπορεί να μην υπάρχει χρόνος για φαγητό. αλλά για δραστηριότητες μεγαλύτερης διάρκειας, όπως τρέξιμο ή ποδηλασία, η κατανάλωση ενός μικρού σνακ εκ των προτέρων μπορεί να σας βοηθήσει να σας τροφοδοτήσει και να διατηρήσετε την πείνα σας μακριά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Είναι σημαντικό να ανεφοδιάζεστε με πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και θερμίδες μετά την προπόνησή σας, καθώς αυτό βοηθά στην προώθηση της αποκατάστασης και της ανάπτυξης των μυών. Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να ελέγχετε την ακατανίκητη πείνα σας μετά από μια προπόνηση, ώστε να μην τρώτε υπερβολικά και να αναιρείτε όλη την καλή δουλειά που κάνετε στο σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Μια κοινή αιτία υπερφαγίας μετά την προπόνηση είναι να μην τρώτε ένα σνακ αποκατάστασης μετά την προπόνηση ή ένα γεύμα που να είναι ισορροπημένο. Αυτός ο τύπος γεύματος πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη και θα πρέπει να καταναλώνεται εντός μίας ώρας από την ολοκλήρωση της προπόνησής σας για να συμβάλει στην προώθηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών.
Ένας άλλος λόγος που μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι μετά από μια προπόνηση είναι επειδή το σώμα σας προσπαθεί να αντικαταστήσει το γλυκογόνο που χρησιμοποιήσατε ως ενέργεια για την άσκηση. Αυτή η μείωση του γλυκογόνου μπορεί έμμεσα να διεγείρει την απελευθέρωση της ορμόνης της πείνας γκρελίνη.
Εκτός από ένα καλά ισορροπημένο γεύμα μετά την προπόνηση, θα πρέπει να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι νερό και φροντίστε να πίνετε λίγο νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Αυτό θα αποτρέψει την αφυδάτωση, η οποία μπορεί επίσης να προκαλέσει την πείνα. Όταν τρώτε μετά την προπόνησή σας, προσπαθήστε να μασάτε τις τροφές όσο το δυνατόν περισσότερο, καθώς αυτό θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί από τις υγρές θερμίδες και μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή της πείνας. Αποφύγετε να πίνετε ένα smoothie ή σέικ μετά την προπόνησή σας, καθώς αυτά είναι υψηλότερα σε θερμίδες από τα στερεά τρόφιμα.
Φάτε αμέσως μετά την προπόνησή σας
Το να αισθάνεστε πείνα μετά την προπόνησή σας δεν είναι ασυνήθιστο. Το σώμα καταναλώνει πολλές θερμίδες, επομένως πρέπει να τις αναπληρώσει το συντομότερο δυνατό. Το φαγητό μετά την προπόνησή σας βοηθά επίσης στην προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης. Ωστόσο, είναι σημαντικό να προσέχετε να μην τρώτε υπερβολικά και να σαμποτάρετε τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.
Η έντονη άσκηση καταστέλλει την όρεξη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όταν ασκείστε σκληρά, η ροή του αίματος εκτρέπεται από το στομάχι προς την καρδιά και τους μύες σας, πράγμα που σημαίνει ότι στέλνονται λιγότερα σήματα πείνας στον εγκέφαλο. Μια καλή στρατηγική είναι να τρώτε μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, έτσι ώστε μέχρι να ξεκινήσει η προπόνησή σας, να είστε ήδη καλά γεμάτοι.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, λίγες ώρες πριν από την άσκηση είναι ιδανικές, αλλά θα πρέπει να μπορείτε να προσδιορίσετε τον καλύτερο χρόνο για εσάς, δίνοντας προσοχή στα επίπεδα πείνας και πληρότητας. Μπορεί επίσης να διαπιστώσετε ότι υπάρχουν ορισμένες στιγμές της ημέρας που αισθάνεστε πιο πεινασμένοι από άλλες, και αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό.
Η έντονη πείνα μετά από μια σκληρή προπόνηση μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι δεν τρώτε αρκετά για να υποστηρίξετε το αυξημένο επίπεδο δραστηριότητάς σας ή μπορεί να είναι ένα προειδοποιητικό σήμα ότι χρειάζεστε περισσότερο ύπνο. Είτε έτσι είτε αλλιώς, το να ακούτε τα σημάδια του σώματός σας είναι απαραίτητο για την υγιεινή διατροφή.
Ιδανικά, το γεύμα σας μετά την προπόνηση θα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, καθώς αυτός ο συνδυασμός είναι καλύτερος για τον ανεφοδιασμό του σώματος μετά από άσκηση υψηλής έντασης. Συνιστώνται άπαχες πρωτεΐνες, όπως πουλερικά, αυγά και ελληνικό γιαούρτι. Οι υδατάνθρακες πρέπει να προέρχονται από ολόκληρα τρόφιμα, όπως το καστανό ρύζι, οι γλυκοπατάτες και η κινόα. Τα λίπη είναι επίσης σημαντικά, ειδικά τα ακόρεστα λίπη, όπως αυτά που βρίσκονται στο αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς και τα ψάρια.
Για πολλούς ανθρώπους, είναι εύκολο να τρώτε υπερβολικά μετά από μια προπόνηση και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους που μπορεί πραγματικά να αντισταθμίσει τα οφέλη της ρουτίνας άσκησής σας. Η συνειδητοποίηση του τρόπου με τον οποίο τα επίπεδα της πείνας και της πληρότητάς σας άμπωτη μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε να τα ελέγχετε. Επιπλέον, η συνήθεια να παρακολουθείτε το φαγητό και την άσκησή σας με το MyNetDiary θα σας δώσει μια καλύτερη κατανόηση των παραγόντων που επηρεάζουν αυτές τις αισθήσεις.
Φάτε ένα υγιεινό σνακ
Όταν τελικά κατεβείτε από τον διάδρομο μετά από μια έντονη προπόνηση, δεν είναι ασυνήθιστο να αισθάνεστε εξαιρετικά πεινασμένοι. Στην πραγματικότητα, αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας έχει κάψει τόσες πολλές θερμίδες που λαχταράει φαγητό για να τις αναπληρώσει. Το είδος του σνακ που τρώτε μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στο πόσο πεινάτε μετά την άσκηση. Τα καλά νέα είναι ότι μερικές απλές διατροφικές συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε την ακατανίκητη πείνα σας μετά από μια σκληρή προπόνηση.
Η κατανάλωση ενός μικρού υγιεινού σνακ πριν από την άσκηση θα σας αποτρέψει από το να αισθάνεστε πεινασμένοι μετά την προπόνησή σας. Είναι σημαντικό να τρώτε κάτι που είναι χαμηλό σε λιπαρά και περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
Θα πρέπει να προσπαθήσετε να τρώτε περίπου μία ώρα πριν την άσκηση, ώστε το στομάχι σας να έχει χρόνο να αφομοιώσει την τροφή και να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά. Μερικές ιδέες για σνακ πριν την προπόνηση περιλαμβάνουν μια μπανάνα και φυστικοβούτυρο, ένα μπολ πλιγούρι με φρούτα και ξηρούς καρπούς ή ένα κομμάτι φρυγανιάς με βούτυρο ξηρών καρπών.
Οι περισσότεροι διατροφολόγοι συνιστούν την κατανάλωση ενός συνδυασμού υδατανθράκων και πρωτεΐνης μέσα σε μία ώρα μετά την άσκηση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη για την αναδόμηση των μυών που έχουν διασπαστεί κατά τη διάρκεια της άσκησης, και χρειάζεται επίσης υδατάνθρακες για να αποκαταστήσει τα μειωμένα επίπεδα γλυκογόνου. Μια καλή επιλογή για ένα σνακ μετά την προπόνηση είναι ένα smoothie φτιαγμένο με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, φρέσκα φρούτα και λίγη πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη ή μια μπάρα πρωτεΐνης.
Μια άλλη υπέροχη ιδέα για ένα σνακ μετά την προπόνηση είναι ένα φλιτζάνι άπαχο γάλα, το οποίο έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα του ασβεστίου και της βιταμίνης D. Αν θέλετε να προσθέσετε λίγη γεύση, προσθέστε ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι στο γάλα σας.
Μπορείτε επίσης να φάτε ένα φλιτζάνι πλήρες ή 2% γάλα με μερικά δημητριακά ή μια χούφτα granola χαμηλών λιπαρών. Απλώς θυμηθείτε να αποφύγετε τις ζαχαρούχες επιλογές, καθώς θα προσθέσουν επιπλέον θερμίδες και ζάχαρη στο γεύμα σας.
Πριν φτάσετε στο επόμενο σνακ σας, πιείτε ένα ποτήρι νερό ή χλιαρό τσάι από βότανα και περιμένετε περίπου 15 λεπτά. Συχνά, οι άνθρωποι μπερδεύουν τη δίψα με την πείνα και καταλήγουν να αναζητούν τροφές με πολλές θερμίδες για να ικανοποιήσουν τη λαχτάρα τους.
