Οι σαλάτες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε πολλά υγιεινά τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά. Η προσθήκη πρωτεΐνης στις σαλάτες σας μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τις κάνετε πιο χορταστικές και να σας κρατήσετε ικανοποιημένους για περισσότερο.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να πρωτεϊνοποιήσετε τις σαλάτες σας, από φασόλια μέχρι κρέας, πουλερικά, αυγά, τυρί και άλλα. Εδώ είναι μερικές εύκολες ιδέες για να ξεκινήσετε.
1. Κοτόπουλο
Το κοτόπουλο είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και έχει μια ποικιλία από άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι καλά για τον οργανισμό μας. Είναι επίσης χαμηλό σε θερμίδες και έχει υψηλή θρεπτική αξία, καθιστώντας το ιδανικό για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να καταλάβετε πόσο κοτόπουλο πρέπει να φάτε για να αποφύγετε τον κίνδυνο αύξησης βάρους. Η υπερβολική κατανάλωση κοτόπουλου μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά.
Το κλειδί είναι να παραμείνετε με άπαχα κρέατα που έχουν λιγότερα λιπαρά και είναι υψηλότερα σε πρωτεΐνη. Αυτό βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας σταθερά και στην αποφυγή αύξησης της ινσουλίνης.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το κοτόπουλο αφού έχει πολλές πρωτεΐνες και είναι πολύ χαμηλό σε λιπαρά. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και βιταμίνη Β6, τα οποία είναι απαραίτητα για ένα υγιές νευρικό σύστημα.
Για να σας βοηθήσουμε να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό το νόστιμο κρέας, σας έχουμε μερικές προτάσεις σαλάτας με χαμηλά λιπαρά για να δοκιμάσετε!
Για αρχή, το κοτόπουλο ψητό μπορεί να γεμιστεί με ένα μείγμα από χόρτα και λαχανικά όπως αγγούρι, λάχανο, καρότα και ντομάτες. Αυτή είναι μια απλή και νόστιμη επιλογή που είναι ιδανική για μεσημεριανό γεύμα εν κινήσει!
Στη συνέχεια, το σερβίρετε ανάμεσα σε δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως ή ένα περιτύλιγμα μαρουλιού για ένα υγιεινό και χορταστικό γεύμα. Μπορείτε επίσης να το απολαύσετε με θρυμματισμένα τσιπς τορτίγιας για επιπλέον τραγανό!
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια υγιεινή περιστροφή σε κλασική σαλάτα κοτόπουλου χρησιμοποιώντας ελληνικό γιαούρτι αντί για μαγιονέζα. Αυτό θα διατηρήσει την πικάντικη γεύση και θα το κάνει λιγότερο πλούσιο σε θερμίδες. Μπορείτε ακόμη να προσθέσετε λίγο τραγανό σέλινο για πρόσθετη υφή και γεύση.
2. Βοδινό κρέας
Το βοδινό κρέας είναι ένα από τα πιο πλούσια σε πρωτεΐνες τροφές στη γη. Είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου, ψευδαργύρου και άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών που είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία.
Όταν επιλέγετε βόειο κρέας για τη δίαιτά σας, είναι σημαντικό να επιλέγετε άπαχα κομμάτια και να τα προετοιμάζετε με χαμηλά λιπαρά. Αναζητήστε κοψίματα με την ένδειξη “εξαιρετικά άπαχο” ή “άπαχο”. Όταν μαγειρεύεται, το βοδινό κρέας τείνει να χάνει το μεγαλύτερο μέρος του λίπους του. Είναι καλύτερο να επιλέξετε μια μέθοδο μαγειρέματος όπως το ψήσιμο στη σχάρα, το ψήσιμο ή το ψήσιμο όπου το κρέας κάθεται σε μια σχάρα και το λίπος μπορεί να στάξει στο τηγάνι.
Ένα άλλο όφελος από την κατανάλωση βοείου κρέατος είναι η πλούσια περιεκτικότητά του σε καρνοσίνη, ένα αμινοξύ που έχει αρκετές ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία σας. Βοηθά στη βελτίωση της απόδοσης της άσκησης, διατηρεί την ισορροπία της σκελετικής μυϊκής μάζας και μειώνει τη φλεγμονή. Λέγεται μάλιστα ότι βοηθά στην πρόληψη μιας διαδικασίας που ονομάζεται «γλυκοζυλίωση», η οποία εμφανίζεται στο σώμα και πιστεύεται ότι σχετίζεται με τη γήρανση.
Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή συνενζύμου Q10, ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού που προστατεύει τα κύτταρα σας από τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες. Επιπλέον, ενισχύει το ανοσοποιητικό σας και αποτελεί βασική πηγή ενέργειας για τους μυς σας.
Εκτός από τα παραπάνω οφέλη, μια μόνο μερίδα βοείου κρέατος περιέχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης, που είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χτίσετε μυς. Παρέχει επίσης την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα σιδήρου, μια θρεπτική ουσία που είναι ιδιαίτερα σημαντική για τα παιδιά και τους εφήβους.
Τέλος, το βοδινό κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β6, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή ενέργειας και την υγιή επιδερμίδα. Είναι επίσης μια καλή πηγή χολίνης, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και τη διατήρηση του εγκεφάλου και της μνήμης σας. Και είναι μια καλή πηγή ψευδαργύρου, ο οποίος βοηθά στην επούλωση των κατεστραμμένων ιστών και υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
3. Αυγά
Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και είναι μια καλή επιλογή για όσους αναζητούν μια επιλογή σαλάτας με χαμηλά λιπαρά. Αποτελούν επίσης καλή πηγή βιταμίνης D και άλλων θρεπτικών συστατικών, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην υγεία των οστών, στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στην πνευματική διαύγεια.
Η πρωτεΐνη στα αυγά είναι πλήρης, που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας για να χτίσει μυϊκό ιστό και άλλους ιστούς. Είναι επίσης πηγή βιταμινών και μετάλλων, όπως σίδηρο, ψευδάργυρο και κάλιο.
Εκτός από τη θρεπτική τους αξία, τα αυγά έχουν το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι είναι μια τροφή υγιεινή για την καρδιά. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση έως και δύο αυγών την ημέρα μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα HDL, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικού.
Ωστόσο, η ποσότητα χοληστερόλης σε ένα αυγό μπορεί να επηρεάσει τη συνολική υγεία της καρδιάς σας, ιδιαίτερα για όσους έχουν ορισμένες γενετικές παθήσεις, όπως η οικογενής υπερχοληστερολαιμία ή μια παραλλαγή γονιδίου που αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης υψηλής χοληστερόλης, λέει ο Kurt Hong, MD, γιατρός εσωτερικής ιατρικής. ειδικός στο Keck Medicine του USC. Συνιστά στους ανθρώπους να καταναλώνουν μέτρια ποσότητα αυγών – περίπου 1-2 την ημέρα – και να αποφεύγουν τα κορεσμένα λιπαρά, τα οποία αυξάνουν τα επίπεδα της κακής (LDL) χοληστερόλης.
Για να μειώσετε τα συνολικά σας επίπεδα LDL, τρώτε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, ασκείστε τακτικά και μην καπνίζετε ή καταναλώνετε υπερβολικές ποσότητες ζάχαρης ή αλκοόλ. Μπορείτε επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προσθέσετε μια πηγή χολίνης στη διατροφή σας, καθώς μπορεί να βοηθήσει στη διάσπαση της ομοκυστεΐνης, μιας χημικής ουσίας που συμβάλλει σε καρδιαγγειακές παθήσεις και άλλες ανησυχίες για την υγεία.
Εκτός από τα αυγά, άλλα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά συστατικά σαλάτας περιλαμβάνουν μαλακά τυριά όπως κατσικίσιο, φέτα, ρικότα και μοτσαρέλα. Αυτά τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετική προσθήκη στη σαλάτα σας με χαμηλά λιπαρά.
4. Ψάρι
Υπάρχουν τόσοι πολλοί λόγοι για τους οποίους πρέπει να προσθέσετε ψάρι στη διατροφή σας – είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, χαμηλό σε λιπαρά και έχει μια ποικιλία από βιταμίνες και μέταλλα. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία σας και βοηθούν στη διατήρηση της φλεγμονής στον κόλπο.
Περιέχει επίσης βιταμίνη D, η οποία είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την απορρόφηση του ασβεστίου και τη συνολική υγεία των οστών. Επιπλέον, μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση και να προωθήσει την απώλεια βάρους και την υγιή σύνθεση του σώματος.
Εκτός από μια υγιεινή πρωτεΐνη, το ψάρι είναι μια καλή πηγή λιπαρών οξέων, βιταμινών Β και σεληνίου. Είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου και ψευδαργύρου, που βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων των κυττάρων του αίματος και διατηρεί ισχυρό το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, το ψάρι είναι μια υγιεινή διατροφική επιλογή που μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε μακριά την καρδιακή σας νόσο. Βοηθά επίσης στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα σας και μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας και τα επίπεδα ενέργειας.
Αν και το ψάρι μπορεί να είναι λίγο υψηλότερο σε ρύπους όπως ο υδράργυρος, είναι μια πιο υγιεινή επιλογή από άλλα κρέατα και μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο με τη συνιστώμενη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Εάν θέλετε να προσθέσετε ψάρια στη διατροφή σας, φροντίστε να επιλέξετε ψάρι με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο και υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς, του δέρματος και του εγκεφάλου σας. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων μορφών καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων του παχέος εντέρου, του οισοφάγου, του παγκρέατος και του στομάχου. Μπορεί επίσης να ενισχύσει τους μεταβολικούς ρυθμούς ανάπαυσης και άσκησης και να αυξήσει την ποσότητα της οξείδωσης του λίπους που κάνετε κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας.
5. Λαχανικά
Τα λαχανικά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εισαγάγετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας, ακόμα κι αν ακολουθείτε έναν χορτοφαγικό ή vegan τρόπο ζωής. Τα λαχανικά περιέχουν επίσης μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών που είναι σημαντικά για την υγεία σας.
Τα λαχανικά παρέχουν βασικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, φώσφορο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Τα λαχανικά έχουν επίσης αποδειχθεί ότι βοηθούν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου και του διαβήτη.
Το μπρόκολο είναι μια φανταστική πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών, καθώς και πλήθος άλλων θρεπτικών συστατικών όπως φυλλικό οξύ, μαγγάνιο, κάλιο, φώσφορος, βιταμίνη C και K, ακόμη και γλυκοζινολικά που έχουν συνδεθεί με την καταπολέμηση του καρκίνου. Είναι ένα ευέλικτο λαχανικό που μπορεί να προστεθεί σε πολλά πιάτα και είναι εύκολο στην προετοιμασία, καθιστώντας το την τέλεια προσθήκη στο οπλοστάσιο της σαλάτας σας.
Το σπανάκι είναι ένα άλλο λαχανικό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που παρέχει ποικίλα οφέλη στον οργανισμό σας. Είναι πλούσιο σε διαιτητικές ίνες, οι οποίες μειώνουν την πείνα και αυξάνουν τα επίπεδα κορεσμού. Είναι επίσης χαμηλό σε θερμίδες, γεγονός που το καθιστά εξαιρετική επιλογή για απώλεια βάρους.
Εκτός από πλούσια πηγή πρωτεΐνης, το σπανάκι είναι επίσης καλή πηγή βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Περιέχει βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ και βιταμίνη C που είναι όλα σημαντικά για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.
Είναι επίσης μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, χαλκού, ψευδαργύρου, καλίου, φωσφόρου και μαγγανίου. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χοληστερόλη, γεγονός που το καθιστά εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ή να βελτιώσουν την αρτηριακή τους πίεση.
Το σέλινο είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας, καθώς είναι εξαιρετικά χαμηλό σε θερμίδες και πολύ πλούσιο σε νερό. Ένα μεγάλο κοτσάνι σέλινου έχει μόνο 10 θερμίδες και 2 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων και μηδενικό λίπος και η υψηλή περιεκτικότητά του σε νερό και φυτικές ίνες συμβάλλει στην αύξηση του κορεσμού.
