Εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τα μυϊκά σας κέρδη, τότε πρέπει να καταλάβετε πώς να γυμνάζεστε. Πρέπει να ξέρετε πώς να σχεδιάζετε τη ρουτίνα άσκησής σας, τι πρέπει να τρώτε και πόσο ύπνο χρειάζεστε. Επιπλέον, θα πρέπει επίσης να διαβάσετε μερικές συμβουλές για το πώς να ξεκινήσετε να χτίζετε τους μυς σας.
Προγραμμάτισε την προπόνησή σου για μυϊκό όγκο
Στον τομέα της άρσης βαρών, ο καλύτερος τρόπος για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας είναι να αφιερώσετε χρόνο και προσπάθεια. Μια ρουτίνα προπόνησης με βάρη μπορεί να είναι δέσμευση πλήρους ή μερικής απασχόλησης, ανάλογα με το πρόγραμμά σας.
Ο καλύτερος τρόπος για να καθορίσετε το καλύτερο πλάνο προπόνησης για εσάς είναι να συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας γυμναστή ή γυμναστή. Το πρώτο σας βήμα για τη δημιουργία ενός σχεδίου δράσης είναι να προσδιορίσετε τους στόχους σας και να καθορίσετε ποιες ασκήσεις είναι οι καταλληλότερες για να σας βοηθήσουν να τους επιτύχετε. Δεν υπάρχει λύση που να ταιριάζει σε όλους, καθώς κάθε άτομο είναι μοναδικό.
Μεταξύ των πολλών παγίδων ενός σχήματος άρσης βαρών είναι η υπερβολική προπόνηση και η έλλειψη συνέπειας. Για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση, θα πρέπει να γνωρίζετε τις δυνατότητες του σώματός σας, ώστε να μπορείτε να προπονείστε αποτελεσματικά και με ασφάλεια. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διασφαλίσετε ότι δεν θα το παρακάνετε είναι να εφαρμόσετε ένα κατάλληλο διάστημα ανάκτησης και ανάπαυσης ή RRA.
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα πρέπει επίσης να λαμβάνετε επαρκείς πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας ψηλά και το σώμα σας σε άριστη κατάσταση. Μπορείτε να το κάνετε αυτό ενσωματώνοντας ένα τρέξιμο σταθερής κατάστασης στη ρουτίνα ανύψωσης. Αυτός είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες και να διατηρήσετε τους μύες σας προετοιμασμένους για μελλοντικές προπονήσεις.
Η σημασία του ύπνου
Για να επιτύχετε τα μέγιστα μυϊκά κέρδη, είναι ζωτικής σημασίας να κοιμάστε αρκετά. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή κατάρρευση και κακή απόδοση. Ωστόσο, μια καλή βραδινή ξεκούραση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ανακάμψετε μετά από μια προπόνηση και να βελτιώσετε την ψυχική σας υγεία.
Μελέτες έχουν δείξει ότι ο επαρκής ύπνος προάγει την καλύτερη αθλητική απόδοση. Στην πραγματικότητα, πολλές αθλητικές ομάδες συμβουλεύονται από το Human Performance Project να κοιμούνται τουλάχιστον 9 ώρες και 15 λεπτά κάθε βράδυ.
Το ανθρώπινο σώμα έχει μια ποικιλία διαδικασιών επισκευής και αναδόμησης, οι περισσότερες από τις οποίες συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αυτά περιλαμβάνουν μυϊκή ανάπτυξη, επισκευή ιστού και απελευθέρωση αυξητικής ορμόνης.
Σύμφωνα με τους ερευνητές, ο ύπνος τουλάχιστον οκτώ ωρών τη νύχτα είναι ιδανικός για την άπαχη μυϊκή ανάπτυξη. Αυτό συμβαίνει γιατί βοηθά το σώμα να επαναφέρει την ενέργεια και να ανακτήσει την πνευματική διαύγεια. Εάν δεν κοιμάστε επαρκώς, είναι πιθανό να γυμνάζεστε λιγότερο αποτελεσματικά και μπορεί ακόμη και να καταλήξετε να παίρνετε βάρος.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει τη διάσπαση των μυών, ειδικά μετά την άσκηση. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που στερήθηκαν τον ύπνο είχαν περισσότερες πιθανότητες να αποθηκεύσουν λίπος από εκείνους που ξεκουράζονταν καλά τη νύχτα.
Ο ύπνος είναι επίσης σημαντικός για την αποκατάσταση του εγκεφάλου, των μυών και των ιστών των οργάνων. Βοηθά επίσης στην αναπλήρωση των ανοσοποιητικών κυττάρων του οργανισμού.
Μια καλή βραδινή ξεκούραση θα σας βοηθήσει επίσης να είστε πιο προσεκτικοί και συγκεντρωμένοι την επόμενη μέρα. Εάν δυσκολεύεστε να ξεκουραστείτε καλά, φροντίστε να αποφύγετε τα ηλεκτρονικά πριν τον ύπνο και να κάνετε το περιβάλλον σας σκοτεινό.
Τι πρέπει να τρώω για να αποκτήσω γρήγορα μυϊκή μάζα;
Αν θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα γρήγορα, πρέπει να τρώτε τις σωστές τροφές. Είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια δίαιτα ελεγχόμενη με θερμίδες και να λαμβάνετε άφθονη πρωτεΐνη. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν το σώμα να χτίσει μυς και να κάψει λίπος.
Η ποσότητα των θερμίδων που πρέπει να φάτε θα εξαρτηθεί από τον τρόπο ζωής και τη γενετική σας. Το σωματικό σας βάρος καθορίζεται από το ύψος και τη δομή των οστών σας. Θα πρέπει να στοχεύσετε σε ένα έως δύο κιλά άπαχου μυός την εβδομάδα.
Οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να αυξήσουν τη συνολική τους πρόσληψη θερμίδων κατά τουλάχιστον 500 θερμίδες την ημέρα. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να αποθηκεύσει γλυκογόνο για να τροφοδοτήσει τις προπονήσεις σας.
Η τροφή για την ενίσχυση των μυών περιλαμβάνει πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον έξι γεύματα την ημέρα, τα οποία θα δώσουν στο σώμα σας μια σταθερή ροή ενέργειας και θρεπτικών συστατικών.
Τα αυγά, το άπαχο βοδινό κρέας και τα ψάρια είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Τα άπαχα κρέατα περιέχουν ψευδάργυρο, σίδηρο και βιταμίνες Β. Η κατανάλωση ολόκληρων αυγών θα σας προσφέρει επίσης απαραίτητα αμινοξέα.
Η πρωτεΐνη βοηθά το σώμα σας να χτίσει και να επιδιορθώσει τους μυς. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, οι ξηροί καρποί και τα φασόλια είναι όλα πλούσια σε πρωτεΐνη.
Για να προσθέσετε περισσότερες πρωτεΐνες στο γεύμα σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σκόνη ορού γάλακτος σε smoothies ή να το προσθέσετε στο γιαούρτι. Στόχος να πάρετε συνολικά 5-8 ουγγιές καθαρής άπαχης πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
Αποφύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, οι οποίες επιβραδύνουν την ικανότητα του σώματός σας να αφομοιώσει και να απορροφήσει πρωτεΐνες. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι ένας καλός τρόπος για να ενισχύσετε την πρόσληψη σας και να μεγιστοποιήσετε την κατακράτηση των μυών.
Με λίγα λόγια
Η προσπάθεια να χτίσετε μυ μπορεί να είναι μια δύσκολη διαδικασία. Μπορεί να πιστεύετε ότι θα πρέπει να περάσετε ώρες στο γυμναστήριο μόνο και μόνο για να κάνετε την πρόοδο που επιθυμείτε. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να επενδύσετε πολλές ώρες για να δείτε καλά αποτελέσματα.
Ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης θα ενσωματώνει σύνθετες κινήσεις που στοχεύουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Θα θελήσετε επίσης να διασφαλίσετε ότι ξεκουράζεστε αρκετά μεταξύ των σετ, ώστε να μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη σας.
Ανάλογα με τους στόχους προπόνησής σας, ίσως χρειαστεί να ενσωματώσετε μια επιπλέον ημέρα προπόνησης στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα. Αυτό θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας πιο γρήγορα.
Είναι αλήθεια ότι μπορείτε να δείτε περισσότερα κέρδη με πέντε ημέρες προπόνησης από ό,τι μπορείτε με δύο, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε την υπέρβαση. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να κάνετε προπόνηση δύναμης μόνο τρεις ημέρες την εβδομάδα. Αν σας ενδιαφέρει περισσότερο μια προπόνηση πιο επικεντρωμένη στην καρδιοπάθεια, μπορείτε να ασκηθείτε την τέταρτη μέρα.
Για να επιτύχετε το μέγιστο δυναμικό, θα θέλετε να κάνετε τον κατάλληλο αριθμό σετ και επαναλήψεων ανά μυϊκή ομάδα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό σημαίνει 10 έως 20 σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα.
Θα πρέπει επίσης να κάνετε τουλάχιστον τέσσερις ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα ανά συνεδρία. Η σωστή ποσότητα όγκου μπορεί να αυξήσει την ανάπτυξή σας και να οδηγήσει σε οφέλη υπερτροφίας για τους υπανάπτυκτους μύες.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο ένα πλάνο προπόνησης, πρέπει να εστιάσετε στα πιο σημαντικά πράγματα. Αυτό περιλαμβάνει τη χρήση των πιο αποτελεσματικών σετ προπόνησης, τη διασφάλιση ότι ασκείτε κάθε μυϊκή ομάδα τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα και την επαρκή ανάπαυση μεταξύ των σετ.
