Παρά τη σωματική δυσφορία που συνοδεύει τις ζεστές προπονήσεις (σκεφτείτε ότι ιδρώτα και ερεθισμένο δέρμα), η άσκηση σε αυτόν τον τύπο κλίματος μπορεί να ενισχύσει τα επίπεδα της φυσικής σας κατάστασης. Απλώς βεβαιωθείτε ότι είστε καλά ενυδατωμένοι πριν και μετά την προπόνηση.
Χρειάζονται περίπου δύο εβδομάδες για να εγκλιματιστείτε στη θερμότητα, οπότε ξεκινήστε να προσθέτετε μερικές ιδρωμένες συνεδρίες στο καλοκαιρινό σας πρόγραμμα προπόνησης. Εδώ είναι μερικά από τα οφέλη που πρέπει να περιμένετε:
Βελτίωσε την Αντοχή
Δεν είναι μυστικό ότι η προπόνηση στη ζέστη μπορεί να είναι δύσκολη. Ωστόσο, εάν γίνει σωστά και υπό τις σωστές συνθήκες, τα οφέλη μπορεί να είναι εξαιρετικά. Για παράδειγμα, εάν προπονείστε τακτικά σε υψηλές θερμοκρασίες, το σώμα σας είναι σε θέση να ρυθμίζει καλύτερα τη θερμοκρασία του πυρήνα σας και να ιδρώνει πιο αποτελεσματικά. Ως αποτέλεσμα, η καρδιά και οι μύες σας δεν θα είναι τόσο κουρασμένοι.
Επιπλέον, η τακτική προπόνηση με θερμότητα σας κάνει καλύτερα προετοιμασμένους για άσκηση σε ψυχρότερες θερμοκρασίες. Αυτό συμβαίνει γιατί όταν είστε εγκλιματισμένοι στη ζέστη, ο όγκος του πλάσματος του αίματος του σώματός σας αυξάνεται. Αυτό επιτρέπει την παροχή περισσότερου οξυγόνου στους μύες σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.
Το βελτιωμένο πλάσμα αίματος βοηθά επίσης το σώμα σας να ρυθμίζει καλύτερα τη θερμοκρασία του πυρήνα σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Και όταν είστε σε θέση να ελέγχετε καλύτερα τη θερμοκρασία του πυρήνα σας, είναι ευκολότερο για τους μύες σας να λάβουν περισσότερο οξυγόνο, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα αυξημένη αντοχή.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι αθλητές που προπονούνταν στη ζέστη είχαν υψηλότερη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) από τους συναδέλφους τους που δεν το έκαναν. Ο λόγος πίσω από αυτό είναι επειδή η τακτική προπόνηση με θερμότητα μειώνει τη χρήση του μυϊκού γλυκογόνου για ενέργεια και αντ ‘αυτού προκαλεί μια στροφή σε περισσότερη χρησιμοποίηση λίπους.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι περισσότερες μελέτες που δείχνουν τα οφέλη της προπόνησης στη ζέστη επικεντρώνονται μόνο σε αθλητές επιπέδου ελίτ και όχι στον μέσο αθλητή αναψυχής ή στο γυμναστήριο. Ωστόσο, εάν είστε αθλητής αντοχής που θέλει σοβαρά να κερδίσει τον προσωπικό σας καλύτερο εαυτό, τότε η προσθήκη λίγης προπόνησης με θερμότητα μπορεί να αξίζει την επιπλέον προσπάθεια.
Όπως και με κάθε άλλο είδος προπόνησης, φροντίστε να ξεκινήσετε αργά και να είστε ασφαλείς στις προσπάθειές σας. Πάντα να ακούτε το σώμα σας και ποτέ μην πιέζετε πολύ στη ζέστη, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας όπως θερμοπληξία ή αφυδάτωση.
Εάν σκέφτεστε να προσθέσετε κάποια προπόνηση θερμότητας στη ρουτίνα σας, δοκιμάστε να ξεκινήσετε με μια σύντομη προπόνηση, όπως ένα τρέξιμο 20-30 λεπτών ή μερικούς γύρους πυγμαχίας ή κατασκήνωσης σε ένα θερμαινόμενο δωμάτιο. Μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια των προπονήσεών σας καθώς το σώμα σας συνηθίζει να ασκείται στη ζέστη.
Αύξησε την κυκλοφορία του αίματος
Εάν είστε αθλητής που προπονείται για έναν μεγάλο αγώνα ή προσπαθείτε να καταρρίψετε αυτό το επόμενο προσωπικό καλύτερο, ίσως θέλετε να προσθέσετε μερικές προπονήσεις εστιασμένες στη θερμότητα στη ρουτίνα σας. Αν και μπορεί να αισθάνεστε άβολα, η εφίδρωση σε υψηλές θερμοκρασίες θα μπορούσε πραγματικά να είναι ευεργετική για την απόδοσή σας, εάν το κάνετε σωστά.
Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να κάνετε όταν προπονείστε στη ζέστη είναι να κάνετε ζέσταμα πριν βγείτε εντελώς – με αυτόν τον τρόπο το σύστημα ψύξης με εξάτμιση θα έχει χρόνο να ξεκινήσει και θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας σταθερή. Η σωστή προθέρμανση βοηθά επίσης στην πρόληψη μιας ξαφνικής αύξησης του καρδιακού σας παλμού που μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση από τη θερμότητα και άλλους πιθανούς τραυματισμούς.
Ένα άλλο βασικό πλεονέκτημα της άσκησης στη ζέστη είναι ότι αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος, η οποία βοηθά τους μύες σας να απορροφούν το οξυγόνο. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν ασκείστε για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους ή σε υψηλότερη ένταση. Αυτή η ώθηση στη ροή του αίματος μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε μεγαλύτερο επίπεδο αντοχής και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να ανακάμψετε γρηγορότερα μόλις τελειώσει η προπόνησή σας.
Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν προπονείστε στη ζέστη, ο όγκος του πλάσματος του αίματός σας θα αυξηθεί, επιτρέποντάς του να μεταφέρει τα θρεπτικά συστατικά πιο αποτελεσματικά και να προστατεύει το σώμα από την αφυδάτωση. Επιπλέον, η αριστερή κοιλία σας θα ενισχυθεί, βελτιώνοντας την ικανότητά της να αντλεί αίμα και η συνολική καρδιαγγειακή απόδοση θα βελτιωθεί.
Όλα αυτά τα οφέλη είναι υπέροχα, αλλά είναι σημαντικό να θυμάστε ότι εάν δεν ασκείστε έξυπνα στη ζέστη, μπορεί γρήγορα να υπερθερμανθείτε και να υποφέρετε από συμπτώματα που σχετίζονται με τη ζέστη, όπως αδυναμία και ζάλη, θερμικές κράμπες και θερμοπληξία. Αυτά είναι σοβαρά ζητήματα που μπορεί να είναι απειλητικά για τη ζωή εάν δεν αντιμετωπιστούν έγκαιρα.
Όταν προπονείστε στη ζέστη, θα πρέπει πάντα να γνωρίζετε τα όρια του σώματός σας και να δίνετε προσοχή στα προειδοποιητικά σημάδια υπερθέρμανσης, όπως το αίσθημα ζάλης ή ζάλης. Πίνετε άφθονο νερό πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, βεβαιωθείτε ότι φοράτε φαρδιά, ελαφριά ρούχα που επιτρέπουν στον ιδρώτα σας να εξατμιστεί και χρησιμοποιήστε παγοκύστες ή άλλες μεθόδους ψύξης μετά την προπόνησή σας. Και φυσικά, βάζετε πάντα αντηλιακό πριν βγείτε έξω.
Κίνδυνος θερμοπληξίας – Τι να προσέξεις
Η θερμοπληξία είναι μια από τις πιο σοβαρές απειλές για την υγεία που μπορεί να επηρεάσει τους αθλητές. Είναι αποτέλεσμα παρατεταμένης άσκησης σε συνθήκες ζέστης και υγρασίας που σας κάνουν να ιδρώνετε υπερβολικά, να χάνετε ηλεκτρολύτες και να αφυδατωθείτε.
Προκαλεί συσσώρευση θερμότητας στο σώμα και μπορεί να οδηγήσει σε σύγχυση, αδυναμία, λιποθυμία και ακόμη και θάνατο. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί με τον περιορισμό του χρόνου που περνάτε σε συνθήκες ζέστης και υγρασίας, την άσκηση σε σύντομες εκρήξεις, την ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης και την προσοχή στο πόσο σκληρά πιέζετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης όταν ο καιρός είναι ζεστός και υγρός.
Εάν είστε νέος στην άσκηση ή την προπόνηση στη ζέστη, θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί και να κάνετε μόνο ήπιες προπονήσεις αντοχής μέχρι το σώμα σας να προσαρμοστεί στις συνθήκες. Επίσης, ακούστε το σώμα σας και αποφύγετε τις προπονήσεις εάν η συνδυασμένη θερμοκρασία και υγρασία ξεπεράσουν τους 165 βαθμούς Φαρενάιτ, καθώς αυτό είναι το σημείο στο οποίο το σώμα σας δεν μπορεί πλέον να διαχέει τη θερμότητα και διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο υπερθέρμανσης.
Οι αθλητές που προπονούνται με συνέπεια στη ζέστη έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την απόδοσή τους όταν επιστρέφουν σε ψυχρότερες συνθήκες. Αυτό οφείλεται σε μια σειρά φυσιολογικών προσαρμογών που συμβαίνουν στο σώμα, όπως η αυξημένη συγκέντρωση αιμοσφαιρίνης. Η αιμοσφαιρίνη είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά οξυγόνου στους μύες, επομένως τα υψηλότερα επίπεδα μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική αντοχή και την ανάρρωσή σας.
Επιπλέον, η αύξηση του όγκου του πλάσματος του αίματος και η μείωση της θερμοκρασίας του πυρήνα ηρεμίας που συνοδεύεται από τον εγκλιματισμό στη θερμότητα πιστεύεται ότι κάνει την καρδιά σας πιο αποτελεσματική στη μεταφορά οξυγόνου στους μύες. Αυτές οι βελτιώσεις στην καρδιαγγειακή και αναπνευστική λειτουργία θα σας επιτρέψουν να ασκηθείτε σε υψηλότερη ένταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Ωστόσο, ο καλύτερος τρόπος για να αποκομίσετε τα οφέλη από τη μείωση του κινδύνου θερμοπληξίας είναι να προετοιμάσετε σωστά το σώμα σας για τις συνθήκες υπό τις οποίες γυμνάζεστε. Αυτό περιλαμβάνει την κατανάλωση άφθονο νερό πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησης, την αποφυγή προπονήσεων σε εξαιρετικά ζεστές μέρες και την κατανάλωση τροφών που βοηθούν στην αναπλήρωση των χαμένων ηλεκτρολυτών. Είναι επίσης σημαντικό να έχετε ένα δροσερό, σκιερό μέρος για να αναρρώνετε από την προπόνησή σας και να αναζητάτε πάντα ιατρική βοήθεια εάν αντιμετωπίζετε κάποιο από τα σημάδια υπερθέρμανσης, όπως ζαλάδα, σύγχυση ή αδυναμία.
Μυϊκή δύναμη και ενδυνάμωση στη ζέστη
Καθώς το σώμα σας εγκλιματίζεται στην άσκηση στη ζέστη, θα δείτε αυξημένη μυϊκή δύναμη. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος, όπως squats, lunges και deadlifts, που απαιτούν ισχυρές μυϊκές συσπάσεις. Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε ισχυρότερη εργασία των χεριών και των ώμων.
Η αύξηση της δύναμης οφείλεται στην ικανότητα του σώματος να ελέγχει καλύτερα την εσωτερική σας θερμοκρασία κατά τη διάρκεια της καυτής άσκησης. Αυτό το κάνει εκτρέποντας περισσότερο αίμα στο δέρμα σας και λιγότερο αίμα στους μύες. Ως αποτέλεσμα χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο να φτάνει στους μύες και υψηλότερο όριο γαλακτικού οξέος, το οποίο σας επιτρέπει να συνεχίσετε να ασκείτε για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους σε ζεστά περιβάλλοντα.
Οι αθλητές που συνηθίζουν να ασκούνται στη ζέστη έχουν επίσης ένα πιο αποτελεσματικό σύστημα απόρριψης γαλακτικού οξέος. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα είναι σε θέση να απελευθερώσει περισσότερο ιδρώτα, ο οποίος μειώνει την ποσότητα του γαλακτικού οξέος που συσσωρεύεται στους μύες και σας προκαλεί κόπωση.
Επιπλέον, η απώλεια υγρών από την εφίδρωση κατά τη διάρκεια των ζεστών προπονήσεων μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ενυδάτωσης σας. Αυτό συμβαίνει επειδή ο ιδρώτας περιέχει χλωριούχο νάτριο, το οποίο το σώμα σας χάνει μαζί με το νερό μέσω της εξάτμισης κατά τη διάρκεια της άσκησης. Δεδομένου ότι το αλάτι βοηθά στην ενυδάτωση του σώματος, μπορεί να μειώσει την κούραση και να προάγει την ταχύτερη ανάρρωση μετά την προπόνησή σας.
Ένα τελευταίο πλεονέκτημα της προπόνησης στη ζέστη είναι ότι μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας όταν επιστρέφετε σε ψυχρότερες θερμοκρασίες. Αυτό συμβαίνει επειδή οι προσαρμογές που λαμβάνετε από την προπόνηση στη ζέστη μπορούν να μεταφερθούν στην επόμενη προπόνησή σας, ανεξάρτητα από τη θερμοκρασία. Αυτό μπορεί να σας κάνει πιο αποτελεσματικό αθλητή και να σας βοηθήσει να φτάσετε στο στόχο σας πιο γρήγορα από ποτέ.
Τα οφέλη της προπόνησης στη ζέστη είναι πολλά, αλλά είναι σημαντικό να λαμβάνετε τις απαραίτητες προφυλάξεις για να αποφύγετε την υπερένταση και τη θερμική εξάντληση. Αυτό σημαίνει να ενυδατώνεστε σωστά πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, να φοράτε φαρδιά, ελαφριά ρούχα για να αφήνετε το σώμα σας να ιδρώνει και να φροντίζετε να τρώτε αρκετό φαγητό πριν και μετά την προπόνησή σας. Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε τα σημάδια της θερμικής εξάντλησης και να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια εάν αισθάνεστε κάποιο από αυτά.
