Σε αντίθεση με τους bodybuilders, που επικεντρώνονται σε ασκήσεις απομόνωσης που δεν μεταφράζονται στο ρινγκ, οι μπόξερ πρέπει να δουλέψουν με σύνθετες κινήσεις. Για να κάνετε τις προπονήσεις σας στην πυγμαχία πιο αποτελεσματικές, δοκιμάστε να προσθέσετε αυτές τις πέντε ασκήσεις ενδυνάμωσης στη ρουτίνα σας.
Η πυγμαχία είναι ένα αθλητικό άθλημα που απαιτεί ισχυρούς μύες, αντοχή και ταχύτητα. Ορισμένες από τις καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης για μια πιο αποτελεσματική προπόνηση πυγμαχίας περιλαμβάνουν:
- Απλές πιέσεις (Push-Ups): Οι απλες πιέσεις ενδυναμώνουν τους μύες των βραχίονων, των πλάτων και των κοιλιακών, που είναι σημαντικοί για την πυγμαχία. Είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την ανάπτυξη της πυγμαχικής δύναμης και αντοχής.
- Άλματα στο κουτί (Box Jumps): Τα άλματα στο κουτί ενδυναμώνουν τους μύες των ποδιών και βοηθούν στην ανάπτυξη της ταχύτητας και της ισχύος των ποδιών. Αυτή η άσκηση βοηθά επίσης στη βελτίωση της ικανότητας ισορροπίας και αντοχής.
- Κλείσιμο γροθιάς με βάρος (Weighted Punch Closes): Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει τους μύες των ώμων, των μπράτσων και του κορμού, που είναι κρίσιμοι για τη δύναμη και την ταχύτητα των γροθιών.
- Κατακόρυφες πηδήματα (Jumping Jacks): Αυτή η ασκηση ενδυναμώνει τους μηρούς, τους γλουτούς και την καρδιαγγειακή συστολή.
- Καθίσματα (Squats): Οι καρέκλες ενισχύουν τους μηρούς, τους γλουτούς και τα ποδόγυρα, βελτιώνοντας την δύναμη και την ευκινησία.
- Κοιλιακοί (Planks): Οι πλάγιες πλάκες και οι κανονικές πλάκες ενδυναμώνουν τους κοιλιακούς μυς, βοηθώντας στη σταθερότητα του σώματος και την αποτροπή τραυματισμών.
- Αράχνη (Spiderman Push-ups): Αυτή η παραλλαγή των push-ups ενδυναμώνει τους μυς των χεριών, των σφαιρικών μυών, την κοιλιακή ζώνη και τους μηρούς.
Κάμψεις
Το push-up είναι ο ίδιος ο ορισμός μιας άσκησης σύνθετου σωματικού βάρους και είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να κάνετε την προπόνησή σας στην πυγμαχία πιο αποτελεσματική. Στοχεύει σε αρκετούς μύες στο πάνω μέρος του σώματος, ειδικά στους θωρακικούς μύες, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη ρίψη και την απόσπαση των γροθιών σας. Επιπλέον, το push-up δουλεύει τους ώμους και τους τρικέφαλους σε κάποιο βαθμό.
Η μυϊκή ομάδα που στοχεύεται στο μέγιστο βαθμό κατά τη διάρκεια ενός push-up ονομάζεται κύριος κινητήριος, ενώ άλλες μυϊκές ομάδες στρατολογούνται με μικρότερη (αλλά ακόμα δυναμική) ικανότητα, και αυτοί είναι γνωστοί ως δευτερεύοντες κινητικοί μύες. Ο μείζονος θωρακικός είναι ο κύριος κινητήριος μοχλός για τα push-ups και είναι ένας παχύς μυς σε σχήμα βεντάλιας που βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ιστό του μαστού. Έχει δύο κεφαλές, την κλείδα και τη στερνοπλεύρινη κεφαλή, που είναι και οι δύο προσαρτημένες στο βραχιόνιο ή στο άνω οστό του βραχίονα.
Μια καλή προπόνηση push-up θα πρέπει να περιλαμβάνει 5 σετ των 10-20 επαναλήψεων, που γίνονται εκρηκτικά. Αυτό θα βοηθήσει στη δημιουργία μυϊκής αντοχής και θα αυξήσει τη δύναμη των γροθιών σας. Για να αποφύγετε τον τραυματισμό, θα πρέπει να προσπαθήσετε να κρατάτε το σώμα σας όρθιο καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης και να μην το λυγίζετε καθόλου προς το έδαφος. Κάτι τέτοιο θα μειώσει την ποσότητα αντίστασης που ασκείται στον μυ-στόχο και μπορεί επίσης να προκαλέσει σχίσιμο.
Chin-ups
Το chin-up λειτουργεί τον μεγαλύτερο μυ της πλάτης σας (το lats) αλλά στοχεύει και τους δικέφαλους μυς σας. Οι παγίδες – μια ομάδα μυών που διατρέχει το μήκος του άνω μέρους της πλάτης σας – ενεργοποιούνται επίσης, αν και σε μικρότερο βαθμό επειδή σας βοηθούν να κρατήσετε το σώμα σας ψηλά αντί να σηκώνετε τους ώμους σας.
Αυτή η άσκηση κλειστής αλυσίδας ξεκινά με ένα νεκρό κρεμαστό, με τον ανυψωτικό να κρατά μια μπάρα από πάνω τους με μια λαβή στο πλάτος των ώμων. Κατά τη διάρκεια ενός πηγουνιού προς τα πάνω, ο ανυψωτής στη συνέχεια θα λυγίσει στους αγκώνες του και θα τραβήξει τον εαυτό του προς τα πάνω, συσπώνοντας τους μύες της πλάτης και τους δικέφαλους μυς ταυτόχρονα. Οι ρομβοειδείς και οι μύες που βρίσκονται στη μέση της πλάτης σας βοηθούν τα lats σας κατά τη διάρκεια της κίνησης.
Ενώ τα chin-ups στοχεύουν τους δικέφαλους μυς, είναι πιο αποτελεσματικά για να δουλέψετε την πλάτη σας. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε πάρα πολλά τσίνια αν προσπαθείτε να αναπτύξετε δύναμη και ισχύ, καθώς το υπερβολικό μέγεθος μπορεί να μειώσει την ικανότητά σας στο γροθιά μειώνοντας την κινητικότητα και την ταχύτητά σας.
Εναλλακτικά, μια ουδέτερη λαβή προς τα πάνω —όπου κρατάτε τη μπάρα με τις παλάμες σας αντικριστά—είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στην κρυφή έκδοση για άτομα που θέλουν να αποφύγουν το άγχος στους πήχεις τους. Είναι επίσης μια καλή επιλογή για όσους θέλουν να βελτιώσουν τη σχετική δύναμή τους, που είναι η δύναμή σας σε σύγκριση με το σωματικό σας βάρος, κάτι που οι πυγμάχοι πρέπει να έχουν υψηλά επίπεδα.
Calisthenics
Τα Calisthenics είναι ασκήσεις που χρησιμοποιούν το σωματικό σας βάρος για να παρέχουν αντίσταση. Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν σε μεγάλες μυϊκές ομάδες με μία προπόνηση και είναι ιδανικές για πυγμαχία γιατί συμβάλλουν στην αύξηση της δύναμης, της αντοχής και της ευκινησίας. Εκπαιδεύουν επίσης τον πυρήνα, που είναι ζωτικής σημασίας για την πυγμαχία.
Η πυγμαχία είναι ένα άθλημα που απαιτεί πολλή εκρηκτικότητα. Για να δημιουργήσετε αυτή την εκρηκτικότητα, πρέπει να έχετε δυνατούς και δυνατούς μύες. Ωστόσο, εάν δεν εκπαιδεύσετε σωστά αυτούς τους μύες, μπορεί να τραυματιστείτε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε μερικές ασκήσεις καλαισθησίας στη ρουτίνα προπόνησης της πυγμαχίας.
Για παράδειγμα, η πρέσα ώμων είναι μια εξαιρετική άσκηση για την οικοδόμηση των μυών που είναι απαραίτητοι για να ρίχνετε και να χτυπάτε τις γροθιές σας. Στοχεύει στους ώμους, το στήθος, τα χέρια και το λαιμό, τα οποία είναι απαραίτητα για να ρίξεις μια δυνατή γροθιά. Μια άλλη εξαιρετική άσκηση καλαισθησίας για την πυγμαχία είναι η πρέσα πάγκου.
Αυτή η άσκηση είναι μια εξαιρετική προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος που ενισχύει το στήθος, τους τρικέφαλους και τους ώμους σας. Βοηθά επίσης να βελτιώσετε την ισορροπία και τη δύναμη του πυρήνα σας. Το πάγκο είναι μια πολύ δημοφιλής άσκηση μεταξύ των ανθρώπων και έχει τεράστιους ακόλουθους στο Youtube με πάνω από 3,8 εκατομμύρια συνδρομητές. Συνιστάται η εκτέλεση αυτής της άσκησης για 10-20 επαναλήψεις, 5 σετ.
Squats
Τα squat είναι μια άσκηση για ολόκληρο το σώμα που στοχεύει τους μύες στον τετρακέφαλο, τις γάμπες, τους γλουτούς και τον πυρήνα. Χτίζουν επίσης δύναμη στα πόδια, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για τις γροθιές. Μπορούν να γίνουν με ή χωρίς βάρη και μπορούν να εκτελεστούν οπουδήποτε, από ένα γυμναστήριο μέχρι την άνεση του σπιτιού σας.
Ενώ η πυγμαχία απαιτεί πολλή αντοχή, είναι σημαντικό να τη συμπληρώσετε με προπόνηση ενδυνάμωσης για να βελτιώσετε τόσο τη συνολική σωματική διάπλαση όσο και τη δύναμη διάτρησης. Πολλοί μαχητές έχουν την εντύπωση ότι η άρση βαρών θα τους επιβραδύνει, ωστόσο, αν γίνει σωστά, μπορεί πραγματικά να βελτιώσει την ευκινησία και την ταχύτητα. Είναι επίσης πιθανό η έλλειψη δύναμης και προετοιμασίας να οδηγήσει σε τραυματισμούς στο ρινγκ.
Η προσθήκη μυϊκής μάζας επιτρέπει στους μαχητές να ανέβουν σε κατηγορίες βάρους. Για να αποκτήσετε αυτόν τον μυ, είναι καλύτερο να κάνετε σύνθετες ή πολυαρθρικές ασκήσεις που περιλαμβάνουν πολλούς μύες και αρθρώσεις. Οι άρσεις θανάτου με μπάρα Trap είναι μια αποτελεσματική άσκηση πυγμαχίας που είναι πιο ασφαλής από τις παραδοσιακές άρσεις με μπάρα. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, ξεκινήστε τοποθετώντας μια φορτωμένη μπάρα στο πάτωμα και γονατίζοντας πίσω της με μια λαβή στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, σηκώστε τα βάρη πάνω από το κεφάλι στο μήκος του χεριού και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Burpees
Οι γύροι πυγμαχίας μπορούν να διαρκέσουν έως και 15 λεπτά, επομένως είναι σημαντικό οι πυγμάχοι να έχουν τεράστια μυϊκή αντοχή. Αυτό περιλαμβάνει έναν ισχυρό πυρήνα που προστατεύει τον μαχητή από χτυπήματα στο σώμα και επίσης αυξάνει τη δύναμη διάτρησης. Επιπλέον, οι μύες του πυρήνα πρέπει να είναι σταθεροί και να ανταποκρίνονται στην κίνηση. Το rollout με μπάρα είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές βασικές ασκήσεις για τη βελτίωση της σταθερότητας και της κινητικότητας.
Ενώ πολλοί άνθρωποι συνδέουν το burpees με το cardio, είναι στην πραγματικότητα μια εξαιρετική άσκηση ενδυνάμωσης για όλο το σώμα. Η άσκηση θα δουλέψει τα χέρια και το στήθος σας, ενώ θα προκαλέσει και την ισορροπία σας. Στην πραγματικότητα, πολλοί μαχητές κάνουν burpees μετά την προπόνησή τους στην πυγμαχία για να συνεχίσουν να εργάζονται για την ισορροπία τους.
Μια άλλη καλή άσκηση ενδυνάμωσης σε όλο το σώμα για μπόξερ είναι το άλμα με ένα πόδι. Αν και η κίνηση δεν είναι τόσο υψηλής έντασης όσο άλλες ασκήσεις αυτής της λίστας, εξακολουθεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αναπτύξετε την ισορροπία σας και να αυξήσετε τη δύναμη των ποδιών σας.
Τέλος, το αρασέ είναι μια προηγμένη άσκηση άρσης βαρών που μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την εκρηκτικότητα και τη δύναμή σας, και τα δύο βασικά χαρακτηριστικά για την πυγμαχία. Η άσκηση απαιτεί πολλή δύναμη, επομένως είναι καλύτερο να την κάνετε μόνο 2-3 φορές την εβδομάδα και ιδανικά μετά την προπόνηση του μποξ.
Mountain Climbers
Οι ορειβάτες είναι μια εξαιρετική κίνηση για όλο το σώμα που δουλεύει τον πυρήνα, τους γλουτούς, τα πόδια και τους τρικέφαλους. Είναι επίσης μια καλή άσκηση καρδιο που θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες για να διατηρήσετε το σωματικό σας λίπος σε χαμηλά επίπεδα. Είναι επίσης πιο εύκολες στη σπονδυλική στήλη από άλλες ασκήσεις για κοιλιακούς όπως τα κρίσιμα.
Είναι μια συνηθισμένη άσκηση με σωματικό βάρος, αλλά πολλοί άνθρωποι τις εκτελούν λανθασμένα. Αυτό μπορεί να κάνει την άσκηση λιγότερο αποτελεσματική και ακόμη και επικίνδυνη, αν δεν είστε προσεκτικοί. Για να αποφύγετε αυτό, μπορείτε να προσπαθήσετε να εκτελέσετε την άσκηση με σταθερό ρυθμό και να μετράτε κάθε φορά που το γόνατό σας μπαίνει και βγαίνει από το στήθος σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο για να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις σας.
Για να κάνετε ορειβάτες, ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και τους γοφούς σας σφιγμένους. Αρχίστε σιγά-σιγά να βαδίζετε τα γόνατά σας μέσα και έξω από το στήθος σας, πρώτα το δεξί γόνατο και μετά το αριστερό. Κάντε παύση στο πάνω μέρος για να πιέσετε τον πυρήνα σας πριν φέρετε το γόνατό σας ξανά μέσα και έξω από το στήθος σας. Συνεχίστε αυτό το μοτίβο, εναλλάσσοντας το δεξί και το αριστερό πόδι, για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων. Εκτελέστε ένα λεπτό ορειβάτες ως προθέρμανση ή συμπεριλάβετέ τους ως καρδιο ριπ μεταξύ των σετ στην προπόνηση ενδυνάμωσης.
Agility Ladders
Οι σκάλες ευκινησίας, γνωστές και ως σκάλες ταχύτητας, είναι εργαλεία προπόνησης που βοηθούν στην ανάπτυξη ισορροπίας, συντονισμού και γρήγορων αντανακλαστικών. Είναι εύκολο στη χρήση, απαιτούν ελάχιστο εξοπλισμό και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να κάψετε θερμίδες.
Αυτές οι ασκήσεις ευκινησίας αποτελούν βασικό στοιχείο για πολλές επαγγελματικές αθλητικές ομάδες, επειδή βοηθούν τους αθλητές να προσαρμόσουν την ταχύτητα και την ταχύτητά τους. Χρησιμοποιούνται σε μια ποικιλία προπονήσεων, συμπεριλαμβανομένης της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) και της λειτουργικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIFT), που δίνουν έμφαση στις λειτουργικές κινήσεις και στις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.
Ωστόσο, η εκπαίδευση με σκάλες δεν είναι χωρίς μειονεκτήματα. Για παράδειγμα, αποκλείει την υπερέκταση του ισχίου και την παραγωγή οριζόντιας δύναμης, τα οποία είναι απαραίτητα για έναν δυνατό βηματισμό. Επιπλέον, οι σκάλες μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς από υπερβολική χρήση λόγω της επαναλαμβανόμενης κίνησης.
Με όλα αυτά τα μειονεκτήματα, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να χρησιμοποιείτε σωστά μια σκάλα ευκινησίας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας. Αρχικά, ξεκινήστε με προθέρμανση με μερικούς γύρους τζόκινγκ για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να τεντώσετε τους μυς σας. Στη συνέχεια, εκτελέστε μερικές βασικές ασκήσεις σκάλας, όπως το τρέξιμο πάνω-κάτω στη σκάλα ή το βήμα μέσα και έξω από τα τετράγωνα. Τέλος, προπονήστε μέχρι να κάνετε πιο προηγμένες ασκήσεις, όπως ανακάτεμα πλάι-πλάι ή τρέξιμο πάνω και κάτω από τη σκάλα ενώ σπρώχνετε το σώμα σας προς τα εμπρός.
