Εάν προσπαθείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα γρήγορα, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε μερικά σημαντικά βήματα. Αυτά θα σας βοηθήσουν να χτίσετε μεγάλους μύες χωρίς να προσθέσετε ίχνος λίπους.
Εκπαίδευση
Το χτίσιμο μυών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε ορισμό στη σωματική σας διάπλαση και επίσης σας κάνει να φαίνεστε καλύτερα σε πολλές καταστάσεις. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να είστε συνεχώς στο γυμναστήριο για να το φτιάξετε. Μπορείτε να το αναπτύξετε με λίγη βοήθεια από τη διατροφή σας και τη ρουτίνα άσκησης.
Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να στοχεύετε να κερδίζετε περίπου ένα κιλό το μήνα. Εάν είστε αρχάριος, μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να κερδίσετε τόσα πολλά. Για πιο έμπειρους ανυψωτές, θα πρέπει να στοχεύετε σε αύξηση κατά περίπου ένα τέταρτο της λίβρας το μήνα.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων. Αυτό βοηθά να τροφοδοτήσετε τους μύες σας και να επιταχύνετε την ανάρρωση. Βοηθά επίσης στη σύνθεση πρωτεΐνης, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών.
Οι προπονήσεις σας πρέπει να περιλαμβάνουν μια ποικιλία ασκήσεων. Η χρήση πολλαπλών μυϊκών ομάδων μπορεί να σας δώσει το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι μπορείτε να σηκώσετε περισσότερο βάρος. Επίσης, η προπόνηση κάθε κύριας μυϊκής ομάδας δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να μεγιστοποιήσει τα αποτελέσματά σας.
Προσπαθήστε να κάνετε μερικά σετ από κάθε άσκηση. Όταν σηκώνετε ένα ελαφρύτερο βάρος, είναι πιο εύκολο να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να αυξήσετε το βάρος σε κάθε σετ μερικές επαναλήψεις τη φορά.
Πότε θα δω αποτελέσματα ως αρχάριος;
Όσον αφορά την άσκηση, δεν υπάρχει μια απάντηση στην ερώτηση, “Πόσο καιρό χρειάζεται για να γίνεις καλύτερος και πιο υγιής;” Δεν είναι ασυνήθιστο ο μέσος άνθρωπος να πηγαίνει γυμναστήριο τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα και μετά να παίρνει έναν υπνάκο.
Ο καλύτερος τρόπος για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο σας είναι να θέσετε έναν στόχο και να τον επιμείνετε. Αυτό θα αποτρέψει τη δημιουργία πλήξης και απάθειας και θα σας επιτρέψει να πετύχετε τους στόχους σας. Εάν είστε σε αυτό για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα δείτε το σώμα σας να αλλάζει προς το καλύτερο σε χρόνο μηδέν.
Για αρχάριους, θα θελήσετε να ξεκινήσετε από μικρά και να συνεχίσετε από εκεί. Ξεκινήστε με τουλάχιστον δέκα λεπτά την ημέρα και προσπαθήστε να φτάσετε μέχρι και τριάντα. Αφιερώστε χρόνο για να τεντωθείτε και να τεντώσετε λίγο περισσότερο. Μετά από μερικούς μήνες συνεχούς άσκησης, θα εκπλαγείτε με το πόσο καλύτερα αισθάνεστε. Και, τα οφέλη είναι σωρευτικά, επομένως θα είστε ακόμα πιο ευτυχισμένοι μακροπρόθεσμα.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΔΩ: 5 λόγοι για τους οποίους δεν βλέπετε πια την αύξηση των μυών σας
Χτίσιμο μυϊκής μάζας για αρχάριους
Το χτίσιμο μυϊκής μάζας για αρχάριους μπορεί να είναι δύσκολο. Ωστόσο, υπάρχουν κάποια πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε. Αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να μεγιστοποιήσετε τις προσπάθειές σας και να σας κρατήσουν υγιείς.
Εάν είστε αρχάριος, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ένα πρόγραμμα προπόνησης χαμηλού όγκου. Γενικά, ένας αρχάριος πρέπει να προπονείται δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα.
Καθώς δυναμώνετε, θα χρειαστεί να αυξήσετε το βάρος και τον όγκο της προπόνησής σας. Αυτό σημαίνει ότι θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να δείτε μεγαλύτερα κέρδη.
Η μυϊκή αύξηση για αρχάριους εμφανίζεται πιο γρήγορα κατά τους πρώτους έξι μήνες της σωστής προπόνησης. Μετά από έξι μήνες, η μυϊκή αύξηση αρχίζει να επιβραδύνεται. Φτάνει το πολύ περίπου 2 κιλά το χρόνο.
Ο χρόνος που έχετε να ασκηθείτε για να επιτύχετε το μέγιστο κέρδος εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας. Για παράδειγμα, ένα αρσενικό με φαρδύς ώμους θα πρέπει να περιμένει να χτίσει έως και 3 ίντσες στο μέγεθος του χεριού του. Όμως, ένας άντρας με στενό γοφό θα μπορεί να φτάσει συνολικά μόνο τρεις ίντσες στο χέρι του.
Οι αρχάριοι πρέπει να εστιάζουν στη σωστή φόρμα όταν εκτελούν ασκήσεις. Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθούν ότι κοιμούνται αρκετά. Μια καλή νυχτερινή ξεκούραση βοηθά το σώμα σας να επιδιορθώσει τους μυς και τα νευρολογικά του συστήματα.
Πόσο καιρό πρέπει να παραμείνω στην περίοδο διόγκωσης;
Γενικά, ο όγκος γίνεται καλύτερα σε μια έκρηξη δύο εβδομάδων. Όμως, αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Ένας μεγαλύτερος κύκλος διόγκωσης συχνά θα μειώσει τα κέρδη, ενώ ένας πιο σύντομος μπορεί να μην σας επιτρέψει να αποκτήσετε τόσο μυϊκό όγκο όσο χρειάζεστε.
Οι περισσότεροι άνθρωποι συνιστούν αύξηση βάρους 0,3 έως 0,7 λίβρες την εβδομάδα. Αυτό το ποσό αύξησης θερμίδων βασίζεται στην ηλικία, τον σωματότυπο, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ηλεκτρονικές αριθμομηχανές για να υπολογίσετε τις θερμίδες συντήρησης.
Ο όγκος μπορεί να είναι σκληρή δουλειά και ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να κάνετε διαλείμματα. Εάν βρίσκεστε στη φάση του όγκου για περισσότερο από ένα μήνα, ήρθε η ώρα να μειώσετε. Είναι καλύτερο να τρώτε λίγο λιγότερο από ό,τι συνήθως και να αρχίσετε να προετοιμάζεστε για τον επόμενο κύκλο διόγκωσης.
Το πρώτο πράγμα που θα θέλετε να κάνετε είναι να υπολογίσετε τις θερμίδες συντήρησης. Η κατανάλωση λιγότερης από την κανονική πρόσληψη θερμίδων συντήρησης θα οδηγήσει σε προσωρινή μεταβολική προσαρμογή, η οποία θα επιβραδύνει τον ρυθμό οξείδωσης του λίπους. Ως αποτέλεσμα, θα αποθηκεύσετε περισσότερο λίπος από ό,τι θα κάνατε εάν κατανάλωνατε περισσότερες θερμίδες.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΕΔΩ: Μάθε πόσα κιλά σηκώνεις – Κάνε ένα πλήρες πρόγραμμα για έλξεις στο μονόζυγο
Μην ξεχνάτε τα αμινοξέα
Αν ψάχνετε για λίγη ώθηση στην προσπάθειά σας να αποκτήσετε όγκο, θα πρέπει οπωσδήποτε να σκεφτείτε να πάρετε στον εαυτό σας μια καλή δόση πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη βοηθά τους μύες σας να ανακάμψουν μετά από μια έντονη προπόνηση. Δίνει επίσης στο σώμα σας τα δομικά στοιχεία που χρειάζεται για την παραγωγή μυϊκού ιστού. Μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία αμινοξέων είναι ο καλύτερος τρόπος.
Υπάρχουν πολλά αμινοξέα, αλλά τα πιο σημαντικά που πρέπει να γνωρίζετε είναι η L-Αργινίνη, η L-Λευκίνη και η L-Αργινινάση. Ευτυχώς, το σώμα σας μπορεί να παράγει αυτά τα αμινοξέα από μόνο του, επομένως δεν είναι απαραίτητα πράγματα που πρέπει να τα ταΐσετε. Ωστόσο, θα πρέπει να τα καταναλώνετε στην πιο ισχυρή τους μορφή, καθώς έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία.
Είναι επίσης καλή ιδέα να συμπεριλάβετε μια ποικιλία άλλων αμινοξέων, καθώς τα προαναφερθέντα αμινοξέα δεν είναι τα μόνα που χρησιμοποιεί το σώμα σας για την ανάπτυξη των μυών.
Χτίστε μεγάλους μύες χωρίς να αποκτήσετε ίχνος λίπους
Εάν ενδιαφέρεστε να χτίσετε μεγάλους μυς, αλλά δεν θέλετε να κερδίσετε πολύ λίπος, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε. Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε είναι να ακολουθήσετε ένα δομημένο πρόγραμμα προπόνησης και να κρατήσετε ένα ημερολόγιο με τις προπονήσεις σας.
Ένα άλλο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι να τρώτε αρκετά. Εάν δεν τρώτε αρκετά, το σώμα σας δεν θα παράγει αρκετούς μύες. Επίσης δεν θα έχει τα καύσιμα που χρειάζεται για να περάσει από μια προπόνηση. Θα πρέπει επίσης να εστιάσετε στην αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης σας. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο συστατικό για την οικοδόμηση νέων μυών.
Ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε μυ είναι μέσω της προπόνησης με αντιστάσεις. Μπορείτε να το κάνετε αυτό σηκώνοντας βάρη και χρησιμοποιώντας μια ποικιλία ασκήσεων. Όταν σηκώνετε, προσπαθήστε να διατηρήσετε τη φόρμα σας τέλεια. Επίσης, επωφεληθείτε από το cross-training, όπως η γιόγκα ή το foam rolling, για να βοηθήσετε τους μύες σας να ανακάμψουν. Εκτός από τις παραδοσιακές μεθόδους προπόνησης με βάρη, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε σέικ πρωτεΐνης και smoothies για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών.
Ένας άλλος τρόπος για να χτίσετε μυς είναι να χάσετε λίπος. Ωστόσο, αυτή δεν είναι μια υγιής προσέγγιση. Οι διατροφικές επιλογές που είναι πλούσιες σε λίπος μπορούν επίσης να σας κάνουν να κερδίσετε βάρος, καθώς και λίπος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει υδατάνθρακες και ακόρεστα λίπη, όπως σολομό, ελαιόλαδο και αβοκάντο.
