Προσπαθείτε να αυξήσετε τους μυς σας, αλλά δεν βλέπετε πολλά αποτελέσματα; Αν είσαι, τότε δεν είσαι μόνος. Υπάρχουν μερικοί παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη, όπως η έλλειψη ύπνου, η γενετική και η πρόσληψη πρωτεΐνης. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε ποιοι είναι αυτοί οι παράγοντες και πώς μπορείτε να τους αλλάξετε.
Υπνος
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης είναι να κοιμάστε περισσότερο. Δεν είναι μυστικό ότι ο καλός ύπνος είναι ένας σημαντικός παράγοντας για μια υγιή και ικανοποιητική ζωή. Η διατήρηση μιας τακτικής ώρας ύπνου και η τήρηση της θα έχει θετικό μακροπρόθεσμο αντίκτυπο στην υγεία σας.
Ο καλός ύπνος μπορεί να επιτευχθεί ενσωματώνοντας ένα τυπικό τελετουργικό πριν τον ύπνο στην καθημερινή σας ρουτίνα και με το να μην αφήνετε το άγχος της ημέρας να σας εκμεταλλεύεται. Τα οφέλη από τον περισσότερο ύπνο είναι πολλά και ποικίλα, και μια καλή νυχτερινή ξεκούραση μπορεί να κάνει θαύματα για τη συνολική ευτυχία και ευεξία σας.
Εάν δεν είστε αφοσιωμένος στον ύπνο, είναι καλή ιδέα να προγραμματίσετε μερικές σύντομες συνεδρίες ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μια πρόσφατη μελέτη από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ έδειξε ότι οι άνθρωποι που έχουν σταθερό οκτώ ώρες κλειστού ματιού τη νύχτα είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από κατάθλιψη και άγχος. Όσοι παίρνουν μερικές περισσότερες αναβολές ανά νύχτα επωφελούνται επίσης από μια καλύτερη διάθεση και μια πιο υγιή, πιο παραγωγική εργάσιμη ημέρα.
Ο περισσότερος ύπνος μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης, στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας και στη μείωση του κινδύνου για διαβήτη και καρδιακές παθήσεις. Ο περισσότερος ύπνος μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Ο περισσότερος ύπνος είναι ένα μικρό θαύμα που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας. Ο περισσότερος ύπνος μπορεί να είναι μια μεγάλη πρόκληση, αλλά η εφαρμογή μιας ρουτίνας ύπνου είναι μια διασκεδαστική και ικανοποιητική εμπειρία.
Διατροφή και Άσκηση – Πώς αντιμετωπίζεται το μεταβολικό σύνδρομο;
Πρόσληψη πρωτεΐνης
Ένας από τους κύριους λόγους που δεν βλέπετε μυϊκή αύξηση είναι ότι δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που είναι σημαντικό για μια σειρά από λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης των ιστών, της επιδιόρθωσης και της λειτουργίας του ανοσοποιητικού. Ωστόσο, η ποσότητα που πρέπει να φάτε εξαρτάται από το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Για παράδειγμα, οι αθλητές απαιτούν υψηλότερη πρόσληψη από εκείνους που δεν ασκούνται.
Η τρέχουσα σύσταση για έναν μέσο ενήλικα είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό βασίζεται στην ανάγκη διατήρησης ισορροπίας αζώτου. Ωστόσο, έχει σημειωθεί ότι αυτή η μέτρηση δεν είναι αξιόπιστη στη μέτρηση της άλιπης μάζας σώματος.
Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Ωστόσο, αυτή η διαδικασία είναι ωφέλιμη μόνο εάν την αυξήσετε σταδιακά. Με άλλα λόγια, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης με χαμηλότερο ρυθμό και στη συνέχεια να την αυξήσετε αργά μέχρι να φτάσετε στο επιθυμητό αποτέλεσμα.
Η πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να ληφθεί από διάφορες πηγές. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε φυσικές πηγές τροφίμων. Παραδείγματα περιλαμβάνουν ψάρια, ξηρούς καρπούς, γαλακτοκομικά και όσπρια. Ωστόσο, ορισμένες φυτικές πρωτεΐνες έχουν διαφορετικά προφίλ αμινοξέων.
Κατά τη διάρκεια μιας περιόδου προπόνησης, οι απαιτήσεις ενός ατόμου σε πρωτεΐνη αυξάνονται. Όταν αυξάνεται η πρόσληψη πρωτεΐνης, αυξάνεται ο ρυθμός σύνθεσης πρωτεϊνών των μυών, που είναι ο κύριος μοχλός της μυϊκής ανάπτυξης.
Υπάρχουν αρκετές μελέτες που έχουν δείξει ότι τα μυϊκά κέρδη είναι πιο πιθανό να συμβούν όταν η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης συνδυάζεται με την προπόνηση δύναμης. Συγκεκριμένα, οι ερευνητές στρατολόγησαν 21 κολεγιακούς άντρες που έκαναν την ίδια ρουτίνα γυμναστικής με βάρη για δέκα εβδομάδες. Μέτρησαν τη δύναμή τους, το πάχος των μυών και τη συνολική σύσταση του σώματός τους.
Ενώ είναι δυνατό να ληφθεί πρωτεΐνη από μια ποικιλία διαφορετικών τροφίμων, οι καλύτερες πηγές είναι εκείνες που είναι άπαχες. Η πρωτεΐνη είναι επίσης σημαντική πηγή ενέργειας. Ένα στήθος κοτόπουλου 3 ουγκιών περιέχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ μια μπανάνα έχει 19 γραμμάρια.
Σε σύγκριση με άλλα μακροθρεπτικά συστατικά, η πρωτεΐνη είναι αξιοσημείωτα αναβολική, που σημαίνει ότι μπορεί να προκαλέσει γρήγορες και συνεχείς αυξήσεις στο μέγεθος των μυών. Επιπλέον, τα αμινοξέα βοηθούν στην οικοδόμηση μυϊκού ιστού.
Αν και δεν είναι απαραίτητο να τρώτε πολλές πρωτεΐνες, είναι καλή ιδέα να στοχεύετε να τρώτε μεταξύ 15 και 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα. Η κατανάλωση πρωτεΐνης σε μια ποικιλία διαφορετικών γευμάτων μπορεί να μειώσει την επιθυμία για σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Έλλειψη ξεκούρασης
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βελτιώσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας είναι να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον κύκλο του ύπνου σας. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να δημιουργήσετε μια ρουτίνα που να βασίζεται σε ένα αυστηρό πρόγραμμα. Θα πρέπει να ξεκινάτε τη μέρα σας με ένα ωραίο, παρατεταμένο snooze και να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ.
Ο καλός βραδινός ύπνος έχει πολλά οφέλη που κυμαίνονται από την προώθηση της καλής διάθεσης μέχρι την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, και όλα έχουν να κάνουν με την ισορροπία.
Για να μην καούν οι μύες σας και οι αρθρώσεις σας από διάστρεμμα, θα πρέπει επίσης να παίρνετε μερικές μέρες άδεια κάθε λίγους μήνες για να ανανεώσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν είστε σε αυτό για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Είναι επίσης καλή ιδέα να κάνετε ένα ελαφρύ τζόκινγκ ή να περπατήσετε το πρωί για να ανεβάσετε το αίμα σας και να καθαρίσετε το κεφάλι σας. Ομοίως, θα πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί με το να πίνετε πολύ αλκοόλ, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά προβλημάτων στην κατάσταση του μυαλού σας μετά την προπόνηση. Λίγος αυτοέλεγχος μπορεί να σας κρατήσει υγιείς και χαρούμενους για τα επόμενα χρόνια.
Ο καλύτερος τρόπος για να το επιτύχετε αυτό είναι να διατηρείτε το σώμα σας σε μια υγιεινή διατροφή, να ασκείστε σε τακτική βάση και να ξεκουράζεστε πολύ. Για παράδειγμα, εάν προπονείστε τρεις φορές την εβδομάδα, σκεφτείτε ένα διάλειμμα μίας ή δύο ημερών για ξεκούραση και χαλάρωση. Από την άλλη πλευρά, εάν επιχειρείτε ένα πλήρες πρόγραμμα μυϊκής ανάπτυξης, είναι καλή ιδέα να χωρίσετε τις προπονήσεις σας σε τέσσερις συνεδρίες, καθεμία αφιερωμένη σε διαφορετική μυϊκή ομάδα.
DNA
Εάν δεν βλέπετε πια μυϊκή αύξηση, ίσως πρέπει να διαβάσετε γρήγορα ορισμένες από τις γενετικές που μπορούν να επηρεάσουν την ανταπόκριση του σώματός σας στο χτίσιμο περισσότερων μυών.
Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να χτίσουν περισσότερους μυς, ενώ άλλοι είναι σε θέση να αυξήσουν το μέγεθος των μυών τους εύκολα. Αξίζει να εξετάσετε αυτούς τους παράγοντες προτού προσπαθήσετε να κάνετε το σώμα σας να κάνει κάτι που δεν κάνει φυσικά.
Ένα από τα πρώτα πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι ο τύπος των μυϊκών σας ινών. Οι δύο κύριοι τύποι είναι η αργή σύσπαση και η γρήγορη σύσπαση. Τα άτομα με υψηλότερο ποσοστό μυϊκών ινών ταχείας συστολής μπορούν να αυξήσουν το μέγεθος των μυών τους πιο εύκολα.
Από την άλλη πλευρά, τα άτομα με υψηλό ποσοστό μυϊκών ινών βραδείας συστολής θα χρειαστεί να εργαστούν σκληρότερα για να αυξήσουν το μέγεθος των μυών τους. Αυτό συμβαίνει επειδή η διαδικασία αποκατάστασης για αυτούς τους τύπους μυϊκών ινών είναι πιο αργή από τη διαδικασία αποκατάστασης για τους πιο συνηθισμένους τύπους μυϊκών ινών.
