Οι εκατό επαναλήψεις είναι μεγάλος αριθμός. Είναι η απόσταση ενός αμερικάνικου γηπέδου ποδοσφαίρου σε γιάρδες ή ο χρόνος που χρειάζεται για να περπατήσετε το μήκος μιας διαδρομής μαραθωνίου.
Αν ο στόχος σας είναι η αύξηση της μυϊκής δύναμης και της όγκου, τότε οι 100 επαναλήψεις μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή. Συνήθως, για αύξηση δύναμης, συνιστάται να εκτελείτε λιγότερες επαναλήψεις (για παράδειγμα, 8-12) με μεγαλύτερη αντίσταση.
Αντίθετα, αν ο στόχος σας είναι η αντοχή και η αερόβια φόρτιση, οι 100 επαναλήψεις μπορεί να είναι καλή ιδέα. Αυτό μπορεί να γίνει με χρήση ελαφρών βαρών ή ασκήσεων με το βάρος του συνδυασμένου σώματος.
Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη και άλλους παράγοντες όπως η τεχνική εκτέλεσης, οι διακοπές και η ανάρτηση των ασκήσεων στο συνολικό πρόγραμμα προπόνησής σας.
Κάνεις πάρα πολλές επαναλήψεις;
Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι όταν προσπαθούν να χτίσουν περισσότερους μυς είναι η υπερβολική προπόνηση. Η λήψη μιας πιο περιορισμένης προσέγγισης στην άσκηση μπορεί πραγματικά να σας εξοικονομήσει χρόνο στο γυμναστήριο και να προσφέρει καλύτερα αποτελέσματα. Συνήθως, οι προπονήσεις που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα είναι πολύ μεγάλες για αποτελεσματική προπόνηση δύναμης.
Η εκτέλεση πολλών επαναλήψεων μπορεί να βλάψει τις αρθρώσεις και να οδηγήσει σε ανισορροπία στους μύες των χεριών και των ποδιών σας. Για παράδειγμα, η εκτέλεση πολλών pushups μπορεί να προκαλέσει μετατόπιση της εστίασης από τους μύες του θώρακα στο στροφικό πετάλι και στους ρομβοειδείς. Αυτοί οι μύες είναι λιγότερο ανεπτυγμένοι και μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό, ειδικά εάν καταπονηθούν υπερβολικά.
Όταν κάνετε πάρα πολλές επαναλήψεις, μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να στρατολογήσετε αρκετές ίνες ταχείας συστολής για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη. Η έρευνα έχει δείξει ότι η προπόνηση μέχρι την αποτυχία επιστρατεύει τον μεγαλύτερο αριθμό ινών ταχείας συστολής, αλλά η εκτέλεση περισσότερων από 20 επαναλήψεων σε ένα σετ θα έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση των αποδόσεων καθώς πλησιάζεις την κόπωση.
Ο καθηγητής Roger Martin είναι ο ομότιμος κοσμήτορας και πρώην διευθυντής του Ινστιτούτου Martin Prosperity στο Rotman School of Management του Πανεπιστημίου του Τορόντο. Είναι ένας ιδιαίτερα περιζήτητος σύμβουλος στρατηγικής και ονομάστηκε Νο 1 στοχαστής διαχείρισης στον κόσμο από το Thinkers50 το 2017. Μαζί μας συζητάμε για το νέο του βιβλίο, When More Is Not Better: Overcoming America’s Obsession with Economic Efficiency.
Κάνεις πάρα πολλά σετ;
Ένας καλός bodybuilder γνωρίζει ότι οι υψηλές επαναλήψεις και τα μεγάλα φορτία είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των μυών. Ωστόσο, υπάρχουν όρια. Ένα τέτοιο όριο είναι ο χρόνος που αφιερώνετε σε ανάπαυση μεταξύ των σετ. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι ο υπερβολικός χρόνος μεταξύ των σετ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξη των μυών.
Αυτό συμβαίνει επειδή οι παρατεταμένες παύσεις μεταξύ των σετ μπορεί να προκαλέσουν κόπωση των μυών σας και να εμποδίσουν τη συστολή των ινών ταχείας συστολής. Αυτό μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υπερβολική χρήση γλυκογόνου, μιας χημικής ουσίας που απαιτείται για τη φυσιολογική λειτουργία των μυών και την αποθήκευση ενέργειας.
Για καλύτερα αποτελέσματα, θα πρέπει να στοχεύσετε σε ένα εύρος επαναλήψεων 8-12 επαναλήψεων ανά σετ. Αυτό είναι αρκετό για να προκαλέσει σημαντική αύξηση στο μέγεθος των μυών σας, αλλά όχι τόσες πολλές επαναλήψεις ώστε να καταπονήσετε τους μύες σας υπερβολικά. Αυτό επιτρέπει στους μύες σας να ανακάμψουν σωστά μεταξύ των σετ και επίσης διασφαλίζει ότι δεν θα σπαταλήσετε υπερβολική ενέργεια στις ασκήσεις.
Μερικοί πολύ διάσημοι bodybuilders έχουν χρησιμοποιήσει μια ποικιλία διαφορετικών τεχνικών προπόνησης για να ξεπεράσουν τα οροπέδια. Μια από τις πιο αποτελεσματικές και μοναδικές είναι μια μέθοδος που ονομάζεται “εκατοντάδες”. Σε αυτό το στυλ προπόνησης, εκτελείτε ένα μόνο γιγάντιο σετ για 100 επαναλήψεις μιας συγκεκριμένης άσκησης. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε την ανάπτυξη ολόκληρου του σώματος και είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικός όταν εκτελείτε αφού ολοκληρώσετε την κανονική σας προπόνηση για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα.
Για να εκτελέσετε ένα σετ εκατοντάδων επαναλήψεων, επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον 25 συνεχόμενες επαναλήψεις με τέλεια φόρμα. Μόλις φτάσετε σε αυτό το σημείο, θα πρέπει να σταματήσετε για περίπου 15 δευτερόλεπτα πριν επαναλάβετε τη διαδικασία. Εάν διαπιστώσετε ότι τα διαστήματα ανάπαυσης είναι πολύ μικρά, θα πρέπει να μειώσετε το βάρος για το επόμενο σετ. Θυμηθείτε να κρατάτε ένα μετρητή μεταξύ των σετ και αποφύγετε την παύση για περισσότερα από 10-15 δευτερόλεπτα κάθε φορά.
Καθώς φτάσετε στο τέλος των γιγάντων σετ σας, θα αρχίσετε να παρατηρείτε ότι οι πρώτες επαναλήψεις χρειάζονται λίγο περισσότερο χρόνο για να ολοκληρωθούν. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ίνες βραδείας συστολής αρχίζουν να κουράζονται και όσο πιο κουρασμένες γίνονται αυτές οι ίνες, τόσο περισσότερο οι ίνες γρηγορότερης συστολής θα επιβαρύνουν τη χαλάρωση. Αυτή είναι η ιδανική στιγμή για να προσθέσετε περισσότερο βάρος στο σετ σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να ολοκληρώσετε τις υπόλοιπες επαναλήψεις χωρίς να χάσετε την ταχύτητα και την ορμή σας.
Έχετε λίπος στα χέρια; – Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για να απαλλαγείτε;
Κάνεις πάρα πολλά Pushups;
Τα pushups είναι μια καταπληκτική άσκηση με σωματικό βάρος που μπορεί να στοχεύσει σχεδόν κάθε μυϊκή ομάδα στο πάνω μέρος του σώματος, ιδιαίτερα το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους. Είναι εύκολο να εκτελεστούν, δεν απαιτούν εξοπλισμό και μπορούν να κλιμακωθούν ώστε να ταιριάζουν σε ένα ευρύ φάσμα ικανοτήτων. Χρησιμοποιούνται επίσης συνήθως ως σημείο αναφοράς για δοκιμές δύναμης σε πολλά διαφορετικά αθλήματα και επαγγέλματα.
Αλλά η ιδέα ότι ένας μεγάλος αριθμός pushups είναι το κλειδί για την επίτευξη μεγάλων κερδών δύναμης δεν είναι απαραίτητα ακριβής. Στην πραγματικότητα, σε ορισμένες περιπτώσεις, το να κάνετε πάρα πολλά pushups μπορεί να είναι επιζήμιο για την απόδοσή σας και να προκαλέσει τραυματισμούς.
Όταν πρόκειται να πιέσετε τον εαυτό σας, πρέπει να έχετε τον έλεγχο του σώματός σας – αυτό σημαίνει να διατηρείτε έναν δυνατό πυρήνα, ίσους ώμους και να αναπνέετε σωστά. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, οι μύες σας θα κουραστούν γρήγορα και η φόρμα σας θα υποφέρει. Η ακατάλληλη αναπνοή μπορεί επίσης να κάνει πιο δύσκολα τα pushups επειδή δεν λαμβάνετε αρκετό φρέσκο οξυγόνο στους μύες που λειτουργούν.
Ένα άλλο σημαντικό πράγμα που πρέπει να έχετε κατά νου όταν κάνετε pushups είναι ότι δεν εκπαιδεύετε τις ίδιες μυϊκές ομάδες κάθε μέρα, κάτι που είναι το κλειδί για τη σωστή μυϊκή αποκατάσταση. Μελέτες έχουν δείξει ότι χρειάζονται περίπου 48 ώρες για να ανακάμψουν οι μύες μετά από μια προπόνηση. Όταν κάνετε 100 pushups την ημέρα, εκπαιδεύετε τις ίδιες μυϊκές ομάδες ξανά και ξανά – και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση.
Τέλος, το να κάνετε πάρα πολλά pushups μπορεί να ασκήσει περιττή πίεση στις αρθρώσεις των ώμων και των αγκώνων σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μούδιασμα, πόνο και ακόμη και τραυματισμό. Ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψετε αυτό είναι να ξεκινήσετε με το επίπεδο των ικανοτήτων σας και να προκαλέσετε προοδευτικά τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, αν μπορείτε να κάνετε 20 pushups σε ένα σετ, τότε προσπαθήστε να το αυξήσετε σε 25 ή 30.
Είναι επίσης καλή ιδέα να συμπεριλάβετε και άλλες ασκήσεις και παραλλαγές στα pushups στην προπόνησή σας, όπως το Pressout Superman. Αυτό θα σας βοηθήσει να δουλέψετε την περιστροφική μανσέτα και τα ρομβοειδή, τα οποία μπορεί να παραβλεφθούν όταν εκπαιδεύετε το στήθος αποκλειστικά με pushups. Ο στόχος είναι να εκπαιδεύσετε όλους τους μυς σας και να αποφύγετε την υπερπροπόνηση.
