Τα front squat είναι μια ισχυρή κίνηση στο κάτω μέρος του σώματος που μπορεί να αυξήσει τη συνολική δύναμη του σώματος, να διεγείρει την υπερτροφία και είναι σχετικά εύκολη στα γόνατα. Ωστόσο, μπορούν επίσης να ασκήσουν μεγαλύτερη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης με έντονη κλίση προς τα εμπρός και τοποθέτηση ράβδων.
Ευτυχώς, το μπροστινό squat μπορεί να τροποποιηθεί για να μειώσει αυτό το άγχος και να εξακολουθεί να προσφέρει μια καλή ποσότητα μυϊκής στρατολόγησης.
Για το κάτω μέρος του σώματος
Ένα back squat δίνει μεγαλύτερη έμφαση στους μύες των ποδιών σας που βλέπουν προς τα πίσω, όπως οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γλουτιαίοι. Στοχεύει επίσης τους τετρακέφαλους σε μικρότερο βαθμό. Αυτό καθιστά την άσκηση μια εξαιρετική επιλογή για την ανάπτυξη της δύναμης και της δύναμης του κάτω μέρους του σώματος, καθώς και της συνολικής μυϊκής μάζας των ποδιών.
Υπάρχουν όμως και άλλες ασκήσεις που στοχεύουν τους ίδιους μύες εξίσου αποτελεσματικά και μπορεί να ταιριάζουν καλύτερα στις ατομικές σας ανάγκες. Μια τέτοια άσκηση είναι το μπροστινό squat, το οποίο διαφέρει από το πίσω squat κυρίως στο πώς κρατιέται η μπάρα.
Για ένα μπροστινό squat, κρατάτε τη μπάρα είτε στα άκρα των δακτύλων σας είτε απευθείας στους μπροστινούς ώμους σας (τους πρόσθιους δελτοειδή σας). Ως αποτέλεσμα, η άσκηση είναι πιο δύσκολη γιατί απαιτεί μεγαλύτερο βαθμό ισορροπίας και προκαλεί την ικανότητά σας να κρατάτε τη μπάρα κοντά στο κέντρο βάρους σας. Επιπλέον, το μπροστινό squat δημιουργεί μεγαλύτερη ζήτηση στους μύες της άνω πλάτης, οι οποίοι μπορεί να κουραστούν γρήγορα, ειδικά αν αφήνετε τους αγκώνες σας να πέφτουν πολύ χαμηλά όταν εκτελείτε την άσκηση.
Το front squat στοχεύει επίσης τα γόνατά σας σε μικρότερο βαθμό από το πίσω squat, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις σας και ενδεχομένως να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι μια καλή επιλογή για όσους έχουν χρόνιο πόνο στο γόνατο ή τραυματισμούς σε αυτήν την περιοχή. Η άσκηση είναι επίσης ένα χρήσιμο εργαλείο για αθλητές που προετοιμάζονται να εκτελέσουν άλλες ολυμπιακές άρσεις, όπως το τράνταγμα, καθώς μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του κορμού σας.
Τα μπροστινά squats λειτουργούν επίσης στους τετρακέφαλους και τους κοιλιακούς σε μεγαλύτερο βαθμό από τα πίσω squat, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε περισσότερη σταθερότητα στους ώμους και τον πυρήνα. Η κάθετη θέση του κορμού του front squat διευκολύνει και το κάτω μέρος της πλάτης σας. Βοηθά επίσης στην εκγύμναση του μεσαίου αγγείου, που είναι ένας βασικός μυς του τετρακέφαλου που μπορεί εύκολα να καταπονηθεί σε άλλες ασκήσεις.
Εάν έχετε μια σταθερή βάση δύναμης, το κάτω μέρος του σώματός σας θα πρέπει να μπορεί να χειριστεί και το πίσω και το μπροστινό squat. Ωστόσο, αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τη δύναμη και την ταχύτητα των ποδιών σας, το μπροστινό squat είναι μια πιο δυνατή επιλογή. Το back squat, από την άλλη πλευρά, μπορεί να ασκήσει υπερβολική πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας και να απαιτήσει υψηλότερο επίπεδο κινητικότητας για να εκτελέσετε με ασφάλεια.
Πως θα κάνω σωστά Hack Squats; – Θα αποκτήσω δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος μου;
Για το πάνω μέρος του σώματος
Το back squat τοποθετεί μεγαλύτερη δύναμη συμπίεσης και εκτεινόμενες ροπές στα πόδια και στη μέση από το μπροστινό squat. Απαιτεί επίσης περισσότερη κινητικότητα στο πάνω μέρος της πλάτης, κάτι που δεν είναι πάντα εύκολο για τους ανυψωτές να κατακτήσουν με μια βαριά μπάρα που κάθεται στους ώμους και τις παγίδες τους. Ωστόσο, τα back squat δεν απαιτούν σχεδόν τόση κινητικότητα στους γοφούς ή στα γόνατα.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το back squat είναι βασικό στοιχείο για αρσιβαρίστες και ολυμπιονίκες άρσης βαρών. Τους επιτρέπει να φτάσουν χαμηλότερα επίπεδα δύναμης σώματος που είναι υψηλότερα από τις ικανότητές τους στο μπροστινό squat και είναι μια εξαιρετική επιλογή για αθλητές που προσπαθούν να αποφύγουν ή να θεραπεύσουν τραυματισμούς στην πλάτη.
Οι αθλητές που θέλουν να αυξήσουν τη δύναμή τους στο squat και στο deadlift θα πρέπει να ενσωματώσουν και τα πίσω και τα μπροστινά squats στα προπονητικά τους σχήματα. Ποιο όμως πρέπει να έχει προτεραιότητα;
Τα front squats στοχεύουν σε περισσότερους μύες
Το μπροστινό squat δίνει πρωταρχική έμφαση στον τετρακέφαλο και στους κοιλιακούς μύες. Εμπλέκει επίσης τους γλουτούς και τους μηριαίους. Η τοποθέτηση της μπάρας στους ώμους σας την καθιστά εξαιρετική άσκηση για όσους έχουν σφιχτά ισχία και/ή γόνατα ή που έχουν βιώσει πόνους στην πλάτη από την εκτέλεση back squats.
Για να εκτελέσετε ένα μπροστινό squat, ξεκινήστε ξεκολλώντας τη μπάρα και τοποθετώντας την στους ώμους σας (με πλήρη λαβή ή στα άκρα των δακτύλων σας ανάλογα με την κινητικότητα των ώμων). Περπατήστε έξω στο squat με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών να είναι ελαφρώς στραμμένα για σταθερότητα. Σπάστε στους γοφούς και κάντε οκλαδόν τουλάχιστον παράλληλα με το έδαφος πριν οδηγήσετε μέσα από τις φτέρνες για να σηκωθείτε.
Κρατήστε τους αγκώνες σας ανυψωμένους — Έχω δει πολλούς ανυψωτές να ρίχνουν το βάρος τους προς τα εμπρός αφήνοντας τους αγκώνες τους να πέσουν, και αυτό μπορεί να ασκήσει μεγάλη πίεση στους μύες της άνω πλάτης και να τους προκαλέσει γρήγορη κόπωση.
Σύμφωνα με τον θρυλικό προπονητή δύναμης Charles Poliquin, θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε squat μπροστά το 70-85% του βάρους που μπορείτε να κάνετε πίσω squat για 1 επανάληψη. Εάν δεν είστε ακόμα εκεί, εργαστείτε για να πετύχετε αυτόν τον στόχο κατά τη διάρκεια αρκετών εβδομάδων. Απλώς φροντίστε να εστιάσετε πρώτα στη φόρμα, προτού ανησυχήσετε για την αύξηση του βάρους.
Front Squat Vs Back Squat – Ποιο είναι πιο αποτελεσματικό σε μια προπόνηση δύναμης;
Front Squat vs Back Squat – Πυρήνας
Το back squat ενισχύει τη δύναμη των ποδιών γιατί στρατολογεί όλους τους κύριους μύες στο κάτω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων, των γλουτών και των μηριαίων. Αυτή η δύναμη μπορεί να σας βοηθήσει να μετακινήσετε περισσότερο βάρος, το οποίο μπορεί να μεταφραστεί σε αυξημένη δύναμη και ταχύτητα σε άλλες δραστηριότητες. Το πίσω squat σας βοηθά επίσης να αναπτύξετε σοβαρή δύναμη και αντοχή στον πυρήνα. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού και να βελτιώσει την κινητικότητα, την ισορροπία, την ευελιξία και την απόδοση.
Τα front squat είναι επίσης εξαιρετικά για το πάνω μέρος της πλάτης και τον πυρήνα, επειδή απαιτούν από εσάς να κρατάτε το βάρος σας με μια ισχυρή θέση στήριξης. Ωστόσο, το γεγονός ότι σας απαιτούν να ακουμπήσετε τη μπάρα στους ώμους σας μπορεί να είναι δύσκολο για ανυψωτές με αδύναμη κινητικότητα στο μπροστινό ράφι ή ανεπαρκή δύναμη ώμων. Η τάση να ρίχνετε τους αγκώνες σας προς το πλευρό σας μπορεί να οδηγήσει σε στρογγυλοποίηση του άνω μέρους της πλάτης, καθιστώντας την κίνηση λιγότερο αποτελεσματική.
Εάν οι αγκώνες σας πέσουν πολύ χαμηλά, μπορεί να χάσετε την ισορροπία σας και να πάρετε την μπάρα σε επικίνδυνη θέση. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στο κάτω μέρος του squat σας, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κάμψη του ισχίου και του γόνατος για να σηκωθείτε και να θέσει σε κίνδυνο την κίνηση. Εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα να μπείτε βαθιά στα μπροστινά squats σας, σκεφτείτε να εργαστείτε για να βελτιώσετε την κινητικότητα του αστραγάλου σας χρησιμοποιώντας εργαλεία όπως κεκλιμένες σανίδες ή κράσπεδα ράμπας στάθμευσης.
Καμία από αυτές τις ασκήσεις δεν είναι ευκολότερη από την άλλη και και οι δύο μπορεί να είναι πολύ επιβαρυντικές για τις αρθρώσεις σας όταν εκτελούνται ακατάλληλα. Για το λόγο αυτό, είναι απαραίτητο να εξασκηθείτε και να τελειοποιήσετε την τεχνική σας με ελαφρύ φορτίο πριν προχωρήσετε σε υψηλότερα φορτία. Είναι επίσης σημαντικό να εκπαιδεύετε σωστά και τα πίσω και τα μπροστινά squat, προκειμένου να έχετε το μέγιστο όφελος από κάθε άσκηση.
Το Back Squat είναι μια εξαιρετική άσκηση για να αναπτύξετε τη μέγιστη δύναμή σας και όσο περισσότερο το εκτελείτε, τόσο πιο δυνατός θα γίνετε. Κάνοντας το Back Squat με βαριά φορτία για λιγότερες επαναλήψεις θα αυξήσετε τη μέγιστη δύναμή σας και η άσκηση για μέτριους έως μεγάλους αριθμούς επαναλήψεων θα βελτιώσει την αντοχή σας στη δύναμή σας, η οποία είναι προάγγελος της μυϊκής ανάπτυξης.
Ποιοι μύες συμμετέχουν στα Sumo Squat; – Πώς να τα προσθέσω στην προπόνηση μου;
Μπροστινά ή Πίσω Squat; – Πως επειρεάζονται οι ώμοι στο σήκωμα της μπάρας;
Οι μύες των ώμων (δελτοειδής, περιστροφική μανσέτα και κλείδα) στρατολογούνται σε μεγάλο βαθμό κατά τη διάρκεια των μπροστινών squat για να στηρίξουν τη μπάρα καθώς σκύβετε. Οι μπροστινοί δελτοειδή βοηθούν επίσης στον έλεγχο των ωμοπλάτων σας κατά την κίνηση. Αυτό κάνει το μπροστινό squat μια αποτελεσματική άσκηση για την οικοδόμηση δυνατών ώμων και την αποφυγή τραυματισμών των ώμων.
Ωστόσο, το front squat μπορεί να είναι δύσκολο για τους ανυψωτές να το κατακτήσουν, επειδή απαιτεί μεγαλύτερη κινητικότητα του ισχίου και του αστραγάλου από πολλές άλλες κινήσεις. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ταλαιπωρία και απογοήτευση για ορισμένους ανυψωτές, ειδικά για τους νεοεισερχόμενους στην ανύψωση. Τα καλά νέα είναι ότι το μπροστινό squat μπορεί να βελτιωθεί με εξάσκηση και υπομονή. Επιπλέον, αξίζει να πειραματιστείτε με διαφορετικές παραλλαγές μπροστινού squat για να βρείτε την καλύτερη θέση του ποδιού για εσάς. Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε το squat με κύπελλα, το μπροστινό squat με τη φτέρνα ή το μπροστινό squat tempo.
Ένας άλλος παράγοντας που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά τον προγραμματισμό του μπροστινού squat είναι η αποτελεσματικότητά του στο χτίσιμο δυνατών ποδιών και γλουτών, ενώ βελτιώνει επίσης τη σταθερότητα του πυρήνα, την ισορροπία και το ισχίο. Η κίνηση προωθεί επίσης μια ευρύτερη βάση στήριξης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου και του τραυματισμού στο γόνατο.
Το front squat είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη των σπονδυλικών ανυψωτικών, ή των μυών του πυρήνα που ελέγχουν την κάμψη του κορμού (κάμψη προς τα εμπρός). Συχνά είναι αδύναμοι στους περισσότερους ανυψωτές και μπορεί να συμβάλλουν σημαντικά στη στρογγυλοποίηση του άνω μέρους της πλάτης κατά τη διάρκεια των κινήσεων οκλαδόν. Η ύπαρξη ισχυρών ανυψωτικών σπονδύλων θα μειώσει επίσης την ποσότητα φόρτισης στην πλάτη κατά τη διάρκεια του μπροστινού squat, καθιστώντας την πιο ασφαλή ανύψωση για εκτέλεση σε σύγκριση με το back squat.
Για να εκτελέσετε ένα μπροστινό squat με μπάρα, ξεκινήστε με το barbell στη σχάρα του squat και κρατήστε το από πάνω με μια λαβή γύρω από το πλάτος των ώμων. Σπρώξτε τους αγκώνες σας προς το ταβάνι και καθίστε ανάσκελα στους γοφούς σας καθώς κάθεστε οκλαδόν, κρατώντας το βλέμμα σας μπροστά. Μόλις οι μηροί σας φτάσουν παράλληλα με το έδαφος, κάντε μια παύση και σπρώξτε ξανά προς τα πάνω στην αρχική θέση.
