Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που βοηθά να διατηρείτε το σώμα σας δυνατό και υγιές. Είτε είστε χορτοφάγοι είτε είστε κρεατοφάγοι, είναι απαραίτητο να λαμβάνετε αρκετό από αυτό το απαραίτητο αμινοξύ.
Τα φυτά δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, αλλά περιέχουν επαρκείς ποσότητες πολλών. Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, εδώ είναι 20 από τις καλύτερες πηγές vegan.
Σόγια Edamame
Το Edamame είναι μια σόγια που μπορεί να σερβιριστεί στον λοβό της ή με κέλυφος και να ριχτεί σε σαλάτες, πιάτα με ρύζι και stir-frys. Είναι μια θρεπτική φυτική πηγή πρωτεΐνης που είναι εξαιρετική για χορτοφάγους και vegan.
Είναι επίσης μια τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, η οποία βοηθά το στομάχι σας να αισθάνεται γεμάτο. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φολικό οξύ, το οποίο μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και μειώνει την αρτηριακή πίεση.
Επιπλέον, το edamame είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά προστατεύουν το σώμα από τις ελεύθερες ρίζες και άλλες βλάβες που μπορούν να οδηγήσουν σε χρόνιες ασθένειες.
Σε αντίθεση με το κρέας, το edamame περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας για να αναπτυχθεί και να χτίσει μυϊκό ιστό. Έχει επίσης χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών.
Το Edamame είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων. Είναι πλούσιο σε θειαμίνη, βιταμίνη Β6, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και σίδηρο.
Περιέχει ισοφλαβόνες, οι οποίες είναι χρήσιμες για την ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, όπως οι εναλλαγές της διάθεσης και οι εξάψεις. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο edamame έχει 18,5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και διατροφικού ασβεστίου.
Είδος Σίκαλης – Φαγόπυρο
Το φαγόπυρο είναι ένα ψευδοδημητριακό χωρίς γλουτένη που παρέχει πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και πολλά φυτοχημικά. Βοηθά επίσης στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και μειώνει την πρόσληψη θερμίδων, καθιστώντας το ιδανικό για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.
Είναι πλούσιο σε ρουτίνη, ένα φλαβονοειδές που δρα ως αντιοξειδωτικό, καθώς και σε μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Αυτά τα μέταλλα είναι σημαντικά για την πρόληψη και την επούλωση φλεγμονωδών καταστάσεων όπως η αρθρίτιδα, η ινομυαλγία, το άσθμα και οι καρδιακές παθήσεις.
Επιπλέον, περιέχει ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων που μπορεί να στερούνται οι vegan και οι χορτοφάγοι. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να βοηθήσει να γεμίσουν τα κενά όταν τους λείπουν συγκεκριμένα αμινοξέα από τη διατροφή τους, όπως η λυσίνη και η αργινίνη.
Ένα άλλο ευεργετικό συστατικό του φαγόπυρου είναι η περιεκτικότητά του σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην πιο ομαλή πέψη και μειώνουν την ανάγκη για έκκριση όξινης χολής. Αυτό μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο χολόλιθων.
Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Ε και μαγνήσιο, τα οποία μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο άσθματος. Αυτό συμβαίνει επειδή μια υψηλή δόση αυτών των βιταμινών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της φλεγμονής στις βρογχικές διόδους. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου λόγω των αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων του. Τέλος, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς σας μειώνοντας τη χοληστερόλη και βελτιώνοντας τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων σας.
Σόγια Tempah
Το Tempeh είναι ένα προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση που μπορεί να αγοραστεί σε πολλά σούπερ μάρκετ. Είναι μια εξαιρετική εναλλακτική του κρέατος ή άλλων πηγών πρωτεΐνης και διατίθεται σε ποικιλία γεύσεων και συνδυασμών δημητριακών.
Εκτός από μια εξαιρετική φυτική πηγή πρωτεΐνης, το tempeh είναι επίσης πλούσιο σε ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β12. Μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των οστών σας, να αποτρέψει τις καρδιακές παθήσεις και να αποτρέψει την οστεοπόρωση.
Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή προβιοτικών, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του εντερικού τοιχώματος και στην πρόληψη του συνδρόμου του διαρρέοντος εντέρου. Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας του πεπτικού συστήματος και στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα.
Όπως το τόφου, το τέμπε μπορεί να μαγειρευτεί με διάφορους τρόπους και είναι νόστιμο μόνο του ή ως κύριο πιάτο. Μπορεί να ψηθεί στη σχάρα, να ψηθεί, να σοταριστεί ή να ψηθεί και να καρυκευτεί για να αναδείξει τη γήινη γεύση του.
Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, παρέχοντας 15 γραμμάρια σε κάθε μερίδα 3 ουγκιών. Αυτό το καθιστά ιδανική επιλογή για vegans και χορτοφάγους που δεν μπορούν να λάβουν αρκετές πλήρεις πρωτεΐνες στη διατροφή τους χωρίς συμπληρώματα. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μικροθρεπτικών συστατικών όπως μαγγάνιο, φώσφορος, μαγνήσιο και ριβοφλαβίνη.
Φυστικοβούτυρο
Το φυστικοβούτυρο είναι μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τροφή που περιέχει πρωτεΐνες, αρκετές βιταμίνες και διαιτητικά μέταλλα. Είναι μια δημοφιλής επιλογή για όσους είναι vegan ή χορτοφάγοι.
Περιέχει επίσης λιπαρά υγιεινά για την καρδιά, φυτικές ίνες και βιταμίνη Β-6. Επιπλέον, είναι εξαιρετική πηγή νιασίνης και σιδήρου.
Εάν είστε vegan, είναι σημαντικό να επιλέξετε μια μάρκα υψηλής ποιότητας που δεν περιέχει πρόσθετα σάκχαρα ή σιρόπια. Αυτό θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τα καλύτερα δυνατά θρεπτικά συστατικά.
Εκτός από το ότι είναι χαμηλό σε κορεσμένα λίπη, το φυστικοβούτυρο είναι μια καλή πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας όπως η παχυσαρκία.
Επιπλέον, είναι μια καλή πηγή μαγνησίου, βιταμίνης Ε, νιασίνης και καλίου. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά προλαμβάνουν και επιδιορθώνουν τη βλάβη των κυττάρων και είναι απαραίτητα για την καλή υγεία.
Ωστόσο, ορισμένες εμπορικές μάρκες φυστικοβούτυρου μπορούν να υποστούν επεξεργασία με ραφιναρισμένη ζάχαρη. Η ραφιναρισμένη ζάχαρη συχνά φιλτράρεται μέσω ζωικού οστού, που δεν θεωρείται vegan. Αυτό σημαίνει ότι ορισμένα προϊόντα με φυστικοβούτυρο μπορεί να περιέχουν μη vegan συστατικά, επομένως είναι απαραίτητο να διαβάσετε προσεκτικά την ετικέτα.
Κινόα
Η κινόα είναι μια μονάδα παραγωγής πρωτεϊνών που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες σας βοηθούν να παραμείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και ρυθμίζουν την πέψη σας. Έχει επίσης λιπαρά για την καρδιά, όπως το άλφα λινολενικό οξύ (ALA), το οποίο είναι γνωστό ότι μειώνει τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση.
Είναι επίσης πηγή μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου και του καλίου. Αυτά τα μέταλλα είναι σημαντικά για την υγεία των οστών και είναι απαραίτητα για τη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης, μιας κατάστασης που προκαλεί αποδυνάμωση των οστών με την πάροδο του χρόνου.
Οι σπόροι της κινόα είναι τραγανοί και γευστικοί, καθιστώντας εύκολη την προσθήκη σε σαλάτες ή σούπες. Η λευκή κινόα είναι η πιο κοινή ποικιλία, αλλά υπάρχουν και κόκκινες και μαύρες ποικιλίες.
Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η κινόα μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο και να μειώσετε τον κίνδυνο διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και καρκίνου. Αυτό συμβαίνει επειδή η κινόα έχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως φυτικές ίνες, σίδηρο και βιταμίνες Β και C.
Σπιρουλίνα
Η σπιρουλίνα είναι ένα μπλε-πράσινο φύκι που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και καροτενοειδή. Συχνά καλλιεργείται από λίμνες ή λίμνες, αλλά μπορεί επίσης να καλλιεργηθεί στο εργαστήριο και να εμφιαλωθεί.
Η θρεπτική πυκνότητα της σπιρουλίνας και το μπλε του ουρανού χρώμα την έχουν κάνει μια δημοφιλή τροφή για την υγεία. Είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας εάν αναζητάτε μια υψηλής ποιότητας, vegan πηγή πρωτεΐνης.
Είναι καλύτερο να επιλέξετε μια μάρκα που είναι πιστοποιημένη βιολογική και είναι σημαντικό να ελέγξετε την ετικέτα για συστατικά όπως η ζελατίνη. Είναι απίθανο τα συμπληρώματα σπιρουλίνας να περιλαμβάνουν ζωικά προϊόντα, αλλά αξίζει πάντα να το ελέγχετε.
Το ιώδιο στη σπιρουλίνα μπορεί να επηρεάσει τον θυρεοειδή και τους παραθυρεοειδείς αδένες, επομένως είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν πάρετε τη σπιρουλίνα ως συμπλήρωμα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν έχετε υπερπαραθυρεοειδισμό ή μια πάθηση που παρεμβαίνει στη λειτουργία αυτών των αδένων.
Τα θρεπτικά συστατικά της σπιρουλίνας μπορούν επίσης να ενθαρρύνουν την απώλεια βάρους, να αυξήσουν το μεταβολισμό σας, να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή υγεία και να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Είναι επίσης ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου και προστατεύει το σώμα σας από βλάβες που σχετίζονται με την ηλικία. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή. Αν και η σπιρουλίνα είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, δεν είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, επομένως είναι σημαντικό να τρώτε ένα ευρύ φάσμα άλλων τροφών για να πάρετε όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε.
Αμάραντος
Ο αμάρανθος είναι ένα νόστιμο ψευδοδημητριακό με ξηρούς καρπούς που μπορεί να καταναλωθεί ωμό ή μαγειρεμένο όπως το ρύζι και η βρώμη. Μπορεί επίσης να αλεσθεί σε αλεύρι, το οποίο χρησιμοποιείται στο ψήσιμο (αρκεί να είναι χωρίς γλουτένη).
Ο αμάρανθος περιέχει επίσης υψηλές ποσότητες βιταμίνης C, μια βιταμίνη που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και προάγει την ταχύτερη επούλωση και αποκατάσταση. Αυτό το καθιστά μια ιδιαίτερα καλή επιλογή για vegans και χορτοφάγους που προσπαθούν να παραμείνουν υγιείς.
Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών, τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το βάρος σας προκαλώντας κορεσμό. Επιπλέον, είναι μια καλή πηγή λυσίνης, ενός αμινοξέος που μπορεί να είναι δύσκολο να λάβετε αρκετό από μια φυτική διατροφή.
Ένα άλλο πλεονέκτημα του αμάρανθου είναι ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης σας. Αυτό συμβαίνει επειδή έχει αντιοξειδωτικά, όπως φαινολικά οξέα και βανιλικό οξύ, που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Ο αμάρανθος είναι επίσης καλή πηγή σιδήρου, ασβεστίου, μαγγανίου, μαγνησίου και χαλκού. Αυτά τα μέταλλα είναι σημαντικά για τη σωστή λειτουργία του σώματος. Βοηθούν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και της σιδηροπενικής αναιμίας. Βελτιώνουν επίσης την υγεία της καρδιάς και βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Τέλος, ο αμάρανθος είναι μια καλή πηγή φυλλικών αλάτων, τα οποία είναι απαραίτητα για την πρόληψη ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα στα νεογνά.
