Τα overhead squat είναι προκλητικές κινήσεις ολόκληρου του σώματος που απαιτούν συντονισμό, έλεγχο και ένα αρχικό επίπεδο δύναμης για να εκτελεστούν με ασφάλεια και να αποφευχθούν οι τραυματισμοί. Χωρίς την κατάλληλη εκτέλεση μπορούν γρήγορα να γίνουν ανασφαλή οδηγώντας σε σοβαρά ατυχήματα και τραυματισμούς.
Ελέγξτε τη φόρμα σας με ένα overhead squat
Το Overhead Squat απαιτεί πολλά στοιχεία για να συνεργαστούν αρμονικά για την επιτυχία, συμπεριλαμβανομένου του ισχυρού και σταθερού πυρήνα, της κινητικότητας των ώμων, της κινητικότητας του ισχίου και της κινητικότητας του αστραγάλου. Η καλή σταθερότητα στο κάτω μέρος ενός squat είναι επίσης ζωτικής σημασίας συστατικά αυτής της κίνησης. Χωρίς αυτές τις βασικές αρχές, πολλοί ανυψωτές το επιχειρούν ανεπιτυχώς και καταλήγουν απογοητευμένοι όταν δεν μπορούν να προχωρήσουν περαιτέρω.
Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που μπορούν να κάνουν οι προπονητές με το overhead squat είναι να βιαστούν στις παρεμβάσεις χωρίς να καταλάβουν πρώτα την αιτία και το αποτέλεσμα.
Ένα κοινό πρόβλημα κατά τη διάρκεια του squat για τους αθλητές είναι όταν τα πόδια τους γυρίζουν προς τα έξω κατά τη διάρκεια ενός squat, που συχνά προκαλείται από τη μη ραχιαία κάμψη αρκετών αστραγάλων, με αποτέλεσμα το βάρος να μετατοπίζεται προς την μπάλα του ποδιού, ασκώντας περιττή πίεση στα γόνατα και οδηγεί σε κίνηση είτε προς τα πίσω είτε προς τα εμπρός. το βάθος τους. Αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του βάθους.
Για να επιλύσετε αυτό το πρόβλημα, βάλτε τον αθλητή να σταθεί με ένα σωλήνα PVC στα χέρια του και να ανακαλύψει ποιο πλάτος λαβής του φαίνεται πιο φυσικό. Από εδώ μπορούν να ξεκινήσουν να εκτελούν squat χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό τους βάρος πριν προχωρήσουν στην μπάρα με φορτία.
Ποιοι μύες συμμετέχουν στα Sumo Squat; – Πώς να τα προσθέσω στην προπόνηση μου;
Κρατήστε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας
Πολλοί αθλητές έχουν τη συνήθεια να σηκώνουν τα γόνατά τους πολύ ψηλά όταν εκτελούν ένα overhead squat, ένα ζήτημα που μπορεί να αντιμετωπιστεί μαθαίνοντας ξανά πώς να κρατούν και τα δύο πόδια σταθερά τοποθετημένα στο έδαφος – αυτό απαιτεί βασική κινητικότητα του ποδιού σε σχέση με την επαφή με δάπεδο, στήριξη καμάρας και παράλληλη ευθυγράμμιση μηριαίου οστού και αστραγάλου. Για τους αθλητές που δυσκολεύονται να διατηρήσουν αυτή τη φόρμα, τα ξυπόλητα squat μπορεί να τους βοηθήσουν να διατηρήσουν τη σωστή μηχανική των ποδιών όταν σηκώνουν μεγάλο βάρος.
Αθλητές Overhead Squat που πάσχουν από “varus” ή αλλιώς μια πτώση στο εξωτερικό άκρο της επιγονατίδας, θα πρέπει να επανεκπαιδευτούν για να το κρατήσουν πιο κοντά στη μέση γραμμή του σώματος. Η εφαρμογή διατάσεων ώμων και τεντωμάτων πείρου της πόρτας μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση του βέλτιστου βάθους κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης.
Ένα από τα πιο συχνά προβλήματα στο γόνατο που αντιμετωπίζονται κατά τη διάρκεια ενός squat είναι η ανύψωση της φτέρνας κατά τη διάρκεια ενός squat, συνήθως ως αποτέλεσμα της ανεπαρκούς κινητικότητας του αστραγάλου ή της δυσκολίας στον έλεγχο της μπάρας ενώ περνούν από πλήρεις επαναλήψεις squat. Για να αντιμετωπιστεί αυτό, απλές ασκήσεις όπως οι πλευρικές και μετωπικές ασκήσεις περιστροφής του αστραγάλου μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση της κινητικότητας του αστραγάλου.
Πως θα κάνω σωστά Hack Squats; – Θα αποκτήσω δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος μου;
Βεβαιωθείτε ότι η μπάρα κάθεται ακριβώς πάνω από το στέρνο σας
Το overhead squat είναι ένα απαραίτητο εργαλείο αξιολόγησης τόσο για προπονητές όσο και για αθλητές, καθώς επιβαρύνει τους ώμους, την ισορροπία, τη σταθερότητα και τη δύναμη του πυρήνα – ιδιότητες που τείνουν να δείχνουν αδυναμίες στο σώμα ενός αθλητή. Συνήθως ένας αθλητής θα είναι σε θέση να ολοκληρώσει ένα σετ overhead squat σε περίπου 85% του βάρους του μπροστινού squat. Η προσθήκη ακόμη και μίας ή δύο επιπλέον επαναλήψεων εντός του ίδιου χρονικού διαστήματος ή απλώς η εκτέλεση περισσότερων επαναλήψεων από την προηγούμενη εβδομάδα μπορεί να σηματοδοτήσει σημαντικά κέρδη στην κινητικότητα και τη δύναμη των ώμων.
Ιδανικά, όταν βρίσκεστε στην κάτω θέση ενός squat, η μπάρα θα πρέπει να κάθεται ακριβώς πάνω από το στέρνο σας. Εάν η ακαμψία του ισχίου εμποδίζει αυτό να συμβεί (κάτι που είναι σύνηθες), μπορεί να μην είναι σοφό να μετακινηθείτε ψηλότερα στη μπάρα.
Αν και ορισμένοι προπονητές θα συμβουλεύσουν τους αθλητές τους να διώξουν τα γόνατά τους για να ευθυγραμμίσουν σωστά τα μηριαία οστά με τα πόδια τους, αυτό μπορεί στην πραγματικότητα να γίνει αντιπαραγωγικό και να δημιουργήσει προβλήματα. Η οκλαδόν στην εξωτερική άκρη των ποδιών σας μπορεί να βλάψει την ισορροπία και να θέσει σε κίνδυνο την τοποθέτηση του overhead squat.
Για να αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα, ξεκινήστε με overhead squat με τα πόδια σας κοντά σε παράλληλη θέση και εργαστείτε στην εξωτερική περιστροφή των ποδιών σας για κινητικότητα στον αστράγαλο. Μόλις βελτιωθεί η συμμετρία, η σταθερότητα και η τοποθέτηση, ενσωματώστε βόλτες με ένα χέρι πάνω από το κεφάλι μεταξύ σετ squats, lunges και Ολυμπιακών άρσεων για πρόσθετη πρόκληση στην ανάπτυξη της κινητικότητας.
Μην αφήνετε τους ώμους σας να πέφτουν κατα την εκτέλεση της άσκησης
Το overhead squat είναι μια περίπλοκη κίνηση που απαιτεί ισορροπία, συντονισμό και δύναμη – τυχόν λάθη στη φόρμα ή την τεχνική πιθανότατα θα οδηγήσουν σε τραυματισμό.
Υπάρχουν μερικές εύκολες διορθώσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε το squat σας. Εάν τα γόνατά σας καταρρέουν προς τα μέσα κατά τη διάρκεια του squat, αυτό θα μπορούσε να είναι ένδειξη ότι απαιτείται περισσότερη κινητικότητα του ισχίου. Για να διορθώσετε αυτήν την κατάσταση, περιστρέψτε εξωτερικά τους γοφούς σας έτσι ώστε να διατηρήσετε τη θέση της ράβδου πάνω από το κεφάλι και να αποτρέψετε την κατάρρευση των γονάτων προς τα μέσα κατά το squat.
Οι κακοί μύες του πυρήνα μπορεί επίσης να συμβάλλουν στο να πέφτουν οι ώμοι σας κατά τη διάρκεια των squats. Η επίτευξη δύναμης θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε καλή στάση και να αποτρέψετε τη σπονδυλική στήλη σας από το να καμπυλώνει κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης. Εάν το να κρατάτε τη ράβδο πάνω από το κεφάλι σας αποδεικνύεται πρόκληση, δοκιμάστε να προσθέσετε σανίδες ή πλάγιες ασκήσεις στο πρόγραμμα προπόνησής σας ως μέρος ενός εναλλακτικού τρόπου διατήρησης της φόρμας.
Συνολικά, το overhead squatting είναι μια ανεκτίμητη άσκηση που βοηθά στην οικοδόμηση δύναμης τόσο στο κάτω όσο και στο πάνω μέρος του σώματος ταυτόχρονα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι αυτή η κίνηση είναι πολύπλοκη και μπορεί να αποδειχθεί δύσκολη για την ασφαλή ολοκλήρωσή της για πολλά άτομα. Για να αποφύγετε τραυματισμούς και απογοήτευση, συνιστάται πάντα να ξεκινάτε αργά ξεκινώντας με ελαφρύτερα φορτία πριν τα αυξήσετε σταδιακά καθώς βελτιώνονται η αυτοπεποίθηση και οι δεξιότητές σας. Η υπερφόρτωση αυτής της κίνησης χωρίς επαρκή προετοιμασία μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και απογοήτευση.
