Το να δυναμώνετε και να μεγαλώνετε τους μύες σας είναι υπέροχο, αλλά είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι υπάρχουν δύο κύριοι μηχανισμοί μυϊκής ανάπτυξης. Το πρώτο είναι η υπερτροφία και το δεύτερο η υπερπλασία.
Και τα δύο προκύπτουν ως αποτέλεσμα της προπόνησης με αντίσταση και μπορούν να οδηγηθούν από ορμόνες, αυξητικούς παράγοντες, μηχανικά σήματα και ανακύκλωση πρωτεΐνης. Ο καλύτερος τρόπος για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών είναι μέσω ενός συνδυασμού προπονήσεων υψηλής, μέτριας και χαμηλής επανάληψης.
Τι είναι η μυϊκή υπερτροφία;
Η μυϊκή υπερτροφία είναι ο όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει την αύξηση του μεγέθους των μυών, συχνά ως αποτέλεσμα της προπόνησης με αντίσταση. Περιλαμβάνει δύο συγκεκριμένες μορφές μυϊκής ανάπτυξης: μυοϊνιδική υπερτροφία (αυξημένα μυοϊνίδια) και σαρκοπλασματική υπερτροφία (αυξημένη αποθήκευση μυϊκού γλυκογόνου). Η αύξηση και των δύο αυτών είναι ο κύριος στόχος της προπόνησης με βάρη σε στυλ bodybuilding.
Η διαδικασία της μυϊκής ανάπτυξης ελέγχεται σε μεγάλο βαθμό από τις ορμόνες γλυκαγόνη και κορτιζόλη. Η γλυκαγόνη αυξάνει την πρωτεϊνοσύνθεση, ενώ η κορτιζόλη τη μειώνει. Η πρωτεϊνοσύνθεση είναι η διαδικασία με την οποία οι μύες παράγουν νέες πρωτεΐνες που βοηθούν στην οικοδόμηση και διατήρηση του μυϊκού ιστού. Όταν η σύνθεση πρωτεϊνών αναστέλλεται, η ανάπτυξη των μυών επιβραδύνεται ή σταματά εντελώς.
Και οι δύο αυτές διαδικασίες ρυθμίζονται από ορμόνες που εκκρίνονται από το νευρικό σύστημα και από πρωτεΐνες που προσκολλώνται στα μυϊκά κύτταρα, συμπεριλαμβανομένης μιας πρωτεΐνης που ονομάζεται ακτίνη. Η ακτίνη είναι μια πρωτεΐνη που βοηθά στη δημιουργία των συσταλτικών ινών εντός των μυών. Είναι επίσης υπεύθυνο για τη ρύθμιση της κίνησης του νερού και των θρεπτικών συστατικών μέσα και έξω από τα μυϊκά κύτταρα.
Οι σκελετικοί μύες προσαρμόζονται σε μια προοδευτική προκλητική υπερφόρτωση μέσω της ενεργοποίησης της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης. Αυτό επιτυγχάνεται με την ενεργοποίηση της απελευθέρωσης ενός αριθμού διαφορετικών κυτοκινών και αυξητικών παραγόντων. Το πιο σημαντικό μόριο για την ενεργοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης είναι μια κυτοκίνη γνωστή ως bFGF, η οποία είναι μια κυτοκίνη που έχει πολλές διαφορετικές λειτουργίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της διέγερσης της πρωτεϊνικής σύνθεσης.
Για βέλτιστα αποτελέσματα, είναι επίσης σημαντικό να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες
Αυτό θα εξασφαλίσει ότι οι μυϊκές σας ίνες λαμβάνουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να αναπτυχθούν και να παραμείνουν δυνατές. Τέλος, είναι επιτακτική ανάγκη να κάνετε διατάσεις και προθέρμανση πριν από τις προπονήσεις σας για να αποφύγετε τραυματισμούς και να βελτιστοποιήσετε τη λειτουργία των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Παράγοντες που επηρεάζουν την μυικη υπερτροφια
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η οικοδόμηση μυϊκής μάζας είναι ένας επιθυμητός στόχος στο γυμναστήριο. Χρειάζεται χρόνος και αφοσίωση για να χτίσετε μάζα και η γενετική παίζει τεράστιο ρόλο στο αν μπορείτε να βάλετε μεγάλα ποσά βάρους ή όχι. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διασφαλίσετε ότι η μυικη υπερτροφια είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική.
Ο πιο σημαντικός παράγοντας για τη μυικη υπερτροφια είναι η ποσότητα της προπόνησης με αντίσταση που εκτελείται. Αυτό συμβαίνει γιατί αυξάνει την πρωτεϊνική σύνθεση και διεγείρει το σχηματισμό νέων μυϊκών ινών. Ο άλλος παράγοντας είναι το είδος της εκπαίδευσης. Για παράδειγμα, το να κάνετε χαμηλές επαναλήψεις με μεγάλο αριθμό σετ ή να κάνετε υψηλότερες επαναλήψεις με χαμηλότερα βάρη θα έχουν διαφορετικά αποτελέσματα στους μύες σας. Είναι καλύτερο να κάνετε ένα μείγμα και των δύο στυλ προπόνησης για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη μυϊκή σας ανάπτυξη.
Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας είναι η αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων. Το να έχετε αρκετό χρόνο ανάρρωσης μεταξύ των συνεδριών θα αποτρέψει την υπερπροπόνηση και θα επιτρέψει στο σώμα σας να προσαρμοστεί πιο αποτελεσματικά. Συνιστάται η προπόνηση δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, με μια μέρα ανάπαυσης μεταξύ κάθε συνεδρίας.
Τέλος, οι ορμόνες που εκκρίνονται από το σώμα σας μπορούν να επηρεάσουν την ανάπτυξη των μυών σας. Η ινσουλίνη, ο IGF-1 και το mTOR είναι ορμόνες που έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τον ρυθμό σύνθεσης πρωτεϊνών των μυών. Είναι επίσης γνωστό ότι ενεργοποιούν δορυφορικά κύτταρα, τα οποία βοηθούν στην επισκευή και ανάπτυξη των μυϊκών ινών.
Μυϊκή υπερτροφία προπονήση – Πως να χτίσω μύς
Εάν πηγαίνετε στο γυμναστήριο, πιθανότατα έχετε ακούσει τον όρο υπερτροφία. Είτε είστε γυμνασμένοι, είτε απλά προσπαθείτε να χτίσετε μεγαλύτερους μύες, είναι ο στόχος πολλών προγραμμάτων προπόνησης δύναμης. Η υπερτροφία μπορεί να εμφανιστεί ως αποτέλεσμα της σωματικής δραστηριότητας, αλλά μπορεί επίσης να ενισχυθεί από παράγοντες που σχετίζονται με την προπόνηση, όπως η διατροφή και η αποκατάσταση. Ανεξάρτητα από τους στόχους σας, η μεγιστοποίηση της υπερτροφίας μπορεί να σας βοηθήσει να τους πετύχετε πιο γρήγορα.
Η μυϊκή ανάπτυξη συμβαίνει ως αποτέλεσμα επαναλαμβανόμενων περιόδων άσκησης που προκαλούν την προσαρμογή των μυϊκών ινών. Εκτός από την απόκτηση νέου μυϊκού ιστού, αυτή η προσαρμογή έχει ως αποτέλεσμα αυξημένη μυϊκή δύναμη. Η υπερτροφία μπορεί να επιταχυνθεί με τη χρήση διαφόρων τύπων προπόνησης με αντιστάσεις και με την εκτέλεση ασκήσεων με ποικίλες επαναλήψεις και ένταση.
Για να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή υπερτροφία, το προπονητικό σας πρόγραμμα θα πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία ασκήσεων για να στοχεύσετε όλους τους κύριους μύες του σώματός σας. Στόχος να κάνετε δύο ή τρεις προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα σας να ανακάμψει μεταξύ των προπονήσεων και θα μεγιστοποιήσει την απόδοσή σας για κάθε συνεδρία.
Κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης, στοχεύστε να ολοκληρώσετε πολλαπλά σετ των 6-12 επαναλήψεων με μέτρια φορτία για να τονώσετε τόσο το μηχανικό όσο και το μεταβολικό στρες στους μυς.
Έρευνες έχουν δείξει ότι ο όγκος του RT (επαναλήψεις x σετ) και το φορτίο που χρησιμοποιείται είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει τη μυϊκή υπερτροφία.
Ένας άλλος τρόπος βελτιστοποίησης της υπερτροφίας είναι η χρήση τεχνικών όπως το δυναμικό τέντωμα και η κύλιση με αφρό για την ενίσχυση της μυϊκής ενεργοποίησης και την αύξηση της κυτταρικής σηματοδότησης για την προώθηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης. Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι καλά ισορροπημένη για να υποστηρίξει την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών.
Μερικοί επαγγελματίες φυσικής κατάστασης πιστεύουν ότι αν σηκώσουν μεγαλύτερα βάρη προκαλείτε η ανάπτυξη των ίδιων μυϊκών ινών (επομένως, μυοϊνιδική υπερτροφία), ενώ η άρση ελαφρύτερων βαρών αυξάνει κυρίως το σαρκοπλασματικό υγρό που περιβάλλει τις μυϊκές ίνες (άρα, σαρκοπλασματική υπερτροφία). Αυτή η συζήτηση είναι ακόμα σε εξέλιξη, και ενώ είναι ενδιαφέρον να κάνουμε εικασίες, το πιο σημαντικό πράγμα για όλους τους προπονητές δύναμης είναι να δυναμώνουν στην ίδια άσκηση με την πάροδο του χρόνου, αντί να αλλάζουν συνεχώς τα πράγματα.
Τύποι μυϊκών ινών – Πως θα τους αναπτύξω;
Οι σκελετικοί μύες, οι οποίοι συνδέονται με τα οστά μέσω τενόντων και είναι υπεύθυνοι για την κίνηση, αποτελούνται από δέσμες μυϊκών ινών που ονομάζονται μυοκύτταρα και περιέχουν συσταλτικά στοιχεία γνωστά ως μυοϊνίδια. Η μυικη υπερτροφια εμφανίζεται όταν τα μυοϊνίδια μέσα σε έναν μυ αυξάνονται σε αριθμό και μέγεθος. Αυτό οδηγεί σε συνολική αύξηση της πυκνότητας και της δύναμης ενός μυός, καθώς και σε αυξημένη περιοχή διατομής (μέγεθος).
Η μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση αυξάνεται με την άσκηση, η οποία διεγείρει το σχηματισμό νέων μυϊκών κυττάρων και την αύξηση του μεγέθους τους. Η μυϊκή ανάπτυξη συμβαίνει όταν η σύνθεση της μυϊκής πρωτεΐνης είναι μεγαλύτερη από τη διάσπαση της μυϊκής πρωτεΐνης, η οποία έχει ως αποτέλεσμα ένα θετικό καθαρό ισοζύγιο πρωτεΐνης που διευκολύνει την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.
Υπάρχουν αρκετοί διαφορετικοί τύποι μυϊκών ινών, που κατηγοριοποιούνται ανάλογα με το μεταβολισμό τους, την ταχύτητα συστολής και άλλους παράγοντες. Οι ίνες τύπου Ι, ή οι ίνες βραδείας συστολής, απαντώνται κυρίως σε αθλητές αντοχής και σε όσους ασχολούνται με δραστηριότητες που απαιτούν χαμηλής έντασης, επαναλαμβανόμενες κινήσεις. Παράγουν μια μέτρια ποσότητα δύναμης, αλλά μπορούν να διατηρήσουν αυτή τη δύναμη μόνο για σύντομες χρονικές περιόδους, καθώς κουράζονται πιο γρήγορα από άλλους τύπους μυϊκών ινών.
Οι μυικές ίνες τύπου II, ή οι γλυκολυτικές ίνες ταχείας συστολής, εμφανίζονται συχνότερα σε σπρίντερ, bodybuilders και σε εκείνους που συμμετέχουν σε εκρηκτικές ασκήσεις με βάση τη δύναμη. Βασίζονται σε αναερόβιες μεταβολικές διεργασίες για την παραγωγή ενέργειας για συστολή και έχουν υψηλά επίπεδα γλυκογόνου και λίγα τριχοειδή αγγεία του αίματος. Έχουν επίσης μεγαλύτερη ταχύτητα αγωγής των άλφα κινητικών νευρώνων και μπορούν να παράγουν τη μεγαλύτερη ποσότητα δύναμης.
