Η κινόα είναι πλούσια σε μαγνήσιο, το οποίο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, χαλαρώνει τους μύες και τα νεύρα και ενθαρρύνει την ανάπτυξη των μυών. Περιέχει επίσης φυλλικό οξύ, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη των ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα στα αγέννητα μωρά, και φώσφορο.
Μια τροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, η κινόα βοηθά στην πρόληψη των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα που οδηγούν σε κόπωση, ευερεθιστότητα και λαχτάρα. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και διαιτητικές ίνες.
Η κινόα είναι ένα δημοφιλές σιτηρό με πολλά οφέλη για την υγεία. Ας δούμε μερικά από αυτά:
- Υψηλή διατροφική αξία: Η κινόα περιέχει πλούσια ποσότητα πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Αυτό την καθιστά ένα εξαιρετικό φαγητό για την αύξηση της ενέργειας και την πρόκληση αίσθησης κορεσμού, καθώς βοηθάει στη ρύθμιση της όρεξης.
- Υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά: Η κινόα περιέχει αντιοξειδωτικά, όπως πολυφαινόλες και φλαβονοειδή, που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες και την αντιμετώπιση του φλεγμονώδους στρες.
- Πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών: Η κινόα περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμινών και μετάλλων, όπως βιταμίνη Β, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, φωσφόρο και σίδηρο, που συμβάλλουν στην υγεία των οστών, του ανοσοποιητικού συστήματος και της καρδιαγγειακής λειτουργίας.
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Η κινόα είναι δημητριακό ολικής αλέσεως (αν και τεχνικά, είναι σπόρος) και καλή πηγή φυτικών ινών. Παρέχει επίσης πλήρη πρωτεΐνη, δυναμωτικές βιταμίνες Β και μια σειρά από άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα προσφέρει το 9% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας για σίδηρο, θειαμίνη και βιταμίνη Β6. Και περιέχει το μεταλλικό μαγνήσιο, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών και τις συσπάσεις των μυών.
Εκτός από το ότι σας χορταίνει, οι φυτικές ίνες της κινόα βοηθούν στην υγεία του πεπτικού συστήματος. Προσθέτει όγκο στο φαγητό που αναδεύεται στο στομάχι σας, το οποίο διεγείρει τα τοιχώματα του εντέρου σας και οδηγεί σε καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών στο λεπτό έντερο. Αυτό αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα και επίσης βοηθά στην απώλεια και διαχείριση βάρους, κρατώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο η κινόα είναι καλή για εσάς: Περιέχει αντιφλεγμονώδη φυτοθρεπτικά συστατικά γνωστά ως σαπωνίνες, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα. Αυτό είναι σημαντικό, επειδή η χρόνια φλεγμονή έχει συνδεθεί με μια σειρά από ασθένειες, από καρδιακές παθήσεις έως καρκίνο.
Επιπλέον, η κινόα είναι πλούσια σε μια ποικιλία αντιοξειδωτικών, τα οποία προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες και διατηρούν υγιή τα κύτταρα και τα όργανά σας. Αυτά περιλαμβάνουν τα φλαβονοειδή kaempferol και quercetin, τα οποία είναι παρόμοια με τα αντιοξειδωτικά που παίρνετε από τα φρούτα και τα λαχανικά. Και τα δύο έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και του σακχάρου στο αίμα, καθώς και στη μείωση της φλεγμονής που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις (6).
Εκτός από τα υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης και διαλυτών φυτικών ινών, η κινόα είναι γεμάτη με μέταλλα. Περιέχει σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, φώσφορο και φυλλικό οξύ. Οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν λαμβάνουν αρκετά από αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, αλλά η κινόα μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος για να βελτιώσετε τη διατροφή και την υγεία σας προσθέτοντάς την στα γεύματα.
Οι σπόροι κινόα περιέχουν σαπωνίνες, οι οποίες έχει βρεθεί ότι αναστέλλουν την παραγωγή προφλεγμονωδών ενώσεων στο στομάχι σας και μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν στην καταπολέμηση ορισμένων μορφών καρκίνου (7). Επιπλέον, μια μελέτη έδειξε ότι η κινόα μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια στο αίμα σε αρουραίους.
Πως είναι πραγματικά οι Vegan δίαιτες για τους Bodybuilders;
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη της κινόα βοηθά στην οικοδόμηση και την αποκατάσταση των μυών και των ιστών. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα περιέχει 9 γραμμάρια μακροθρεπτικών συστατικών, τα οποία είναι υπεραρκετά για να ικανοποιήσουν την RDA σας. Η κινόα παρέχει επίσης μια καλή δόση της βιταμίνης Β φυλλικού οξέος, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή DNA και την κυτταρική διαίρεση. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα στα νεογνά, γι’ αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ακολουθείτε μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όταν σχεδιάζετε εγκυμοσύνη ή προσπαθείτε να μείνετε έγκυος.
Εκτός από την πρωτεΐνη της, η κινόα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, κάλιο και φώσφορο, που προάγουν την υγεία των οστών. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά εμπλέκονται επίσης στη διατήρηση υγιών επιπέδων αρτηριακής πίεσης, τα οποία μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού. Το ορυκτό βόριο στην κινόα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καταπολέμηση της οστεοπόρωσης ενισχύοντας τα οστά.
Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο η κινόα ενισχύει την υγεία σας είναι βοηθώντας την πέψη. Μια μερίδα δημητριακών είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες προσθέτουν όγκο στα τρόφιμα που διεγείρουν τα τοιχώματα του πεπτικού σας σωλήνα να συστέλλονται, προάγοντας έτσι την καλύτερη απορρόφηση στο λεπτό έντερο. Οι φυτικές ίνες της κινόα μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Plant Foods for Human Nutrition.
Η κινόα είναι επίσης φυσικά χαμηλή σε ζυμώσιμους ολιγο-, δι- και μονοσακχαρίτες και πολυόλες, που μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα και κοιλιακή δυσφορία σε όσους ακολουθούν δίαιτα FODMAP. (Μια δίαιτα FODMAP περιορίζει τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φρουκτόζη, λακτόζη και φασόλια και όσπρια.)
Εκτός από τις πρωτεΐνες και τις διαιτητικές ίνες, η κινόα παρέχει επίσης άφθονα αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι ενώσεις που βοηθούν στην καταπολέμηση των επιβλαβών ελεύθερων ριζών και μπορεί να αποτρέψουν χρόνιες ασθένειες όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις. Στην πραγματικότητα, ένας τύπος αντιοξειδωτικού συγκεκριμένα, η λουτεΐνη, έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο άνοιας.
Σε αντίθεση με πολλά άλλα δημητριακά, η κινόα είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης, που σημαίνει ότι παρέχει τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει από μόνο του, σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ (HSPH). Αυτό το καθιστά ιδανικό δημητριακό ολικής αλέσεως για vegans και όσους ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη.
Είναι Χαμηλό σε Θερμίδες
Η κινόα είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως που είναι χαμηλό σε θερμίδες και σας παρέχει μια υγιή δόση πρωτεϊνών, φυτικών ινών και βιταμινών και μετάλλων. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β, οι οποίες βοηθούν το σώμα σας να μετατρέψει την τροφή σε ενέργεια.
Η κινόα έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το ρύζι και άλλα δημητριακά, πράγμα που σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να αυξήσει γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και να προκαλέσει αντιδράσεις ινσουλίνης που μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους. Αυτό είναι σημαντικό για τη διαχείριση του διαβήτη και για την αποφυγή άλλων καταστάσεων που μπορεί να προκύψουν από υψηλά επίπεδα ινσουλίνης, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και της υψηλής χοληστερόλης.
Μια μερίδα μισής κούπας μαγειρεμένη κινόα περιέχει σχεδόν το 10 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης (RDA) φυλλικού οξέος, μιας βιταμίνης Β που βοηθά στην υποστήριξη της παραγωγής DNA και της ανάπτυξης των κυττάρων. Το φυλλικό οξύ είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες που μπορεί να μείνουν έγκυες επειδή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα.
Ένα άλλο όφελος για την υγεία της κινόα είναι ότι είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται για την ανθρώπινη ζωή. Αυτό το καθιστά μια θρεπτική επιλογή για χορτοφάγους και όσους θέλουν να προσθέσουν περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες στη διατροφή τους.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κινόα στη θέση του ρυζιού για συνοδευτικό σε πολλά γεύματα ή να το δοκιμάσετε ως συστατικό για σούπες και μαγειρευτά. Μπορείτε ακόμη και να το αναμίξετε με λαχανικά και να φτιάξετε μια σαλάτα, καθώς και άπαχες πρωτεΐνες με αυτό, όπως κοτόπουλο, ψάρι ή τόφου.
Για ένα γεύμα που είναι υγιεινό για την καρδιά, δοκιμάστε αυτή τη συνταγή σαλάτας νοτιοδυτικής κινόα. Είναι γεμάτο με φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες από μαύρα φασόλια και κινόα, καθώς και χορταστικό υγιεινό λίπος από κρεμώδες αβοκάντο. Αυτός ο συνδυασμός θρεπτικών συστατικών μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο, η οποία είναι η κύρια αιτία θανάτου μεταξύ των Αμερικανών.
Η κινόα είναι επίσης πλούσια σε μαγνήσιο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του στρες και στον ύπνο. Αυτό το ορυκτό υποστηρίζει ένα ισχυρό νευρικό σύστημα και συμβάλλει στην υγεία των οστών, των μυών και του καρδιακού παλμού. Είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου, ο οποίος προωθεί την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και διατηρεί τα επίπεδα ενέργειάς σας ψηλά.
Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
Η κινόα είναι μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που είναι επίσης χωρίς γλουτένη και χαμηλή σε ζάχαρη. Έχει μια ήπια γεύση και μαστιχωτή υφή που το καθιστούν μια ευέλικτη προσθήκη τόσο σε γλυκά όσο και σε αλμυρά πιάτα. Προσθέστε το σε smoothies, στρώστε με γιαούρτι φυτικής προέλευσης, φρούτα και ξηρούς καρπούς σε παρφέ ή φτιάξτε κεσαδίγια ψημένης κινόα και ρεβιθιού. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε αντί για ρύζι ή ζυμαρικά για σαλάτες, μπολ με δημητριακά, σούπες και μαγειρευτά, κατσαρόλες, τηγανητές πατάτες και σπιτικά μπιφτέκια με βάση τα φυτά.
Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης της κινόα την καθιστά ιδανική τροφή για διαβητικούς. Είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης, που βοηθούν στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σταθερό. Περιέχει επίσης ενώσεις που αναστέλλουν τα ένζυμα που αφομοιώνουν τους υδατάνθρακες, γεγονός που μπορεί να μειώσει τις αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό. Είναι επίσης πλούσιο σε μαγνήσιο και κάλιο, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς και να μειώσουν τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης.
Οι φυτικές ίνες της κινόα παράγουν βουτυρικό άλας, ένα σημαντικό λιπαρό οξύ που απενεργοποιεί τα γονίδια που προκαλούν φλεγμονή στο σώμα. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμινών Β, οι οποίες μειώνουν την ομοκυστεΐνη, μια άλλη φλεγμονώδη ουσία. Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά της κινόα μπορούν να προστατεύσουν από το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες παράγονται κατά την πέψη και την κυτταρική αναπνοή.
Επειδή η κινόα είναι φυσικά χαμηλή σε FODMAP (ζυμώσιμους ολιγο-, δι- και μονοσακχαρίτες), είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που έχουν IBS ή νόσο του Crohn. Ωστόσο, αξίζει να αναφέρουμε ότι έχουν υπάρξει κάποιες αναφορές για αλλεργικές αντιδράσεις στην κινόα. Οι περισσότερες από αυτές τις αναφορές αναφέρουν σαπωνίνες, οι οποίες είναι ενώσεις που παράγουν τα φυτά για να αποτρέψουν τα πουλιά και τα έντομα. Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε οποιαδήποτε πιθανή ευαισθησία είναι να το μουλιάζετε πριν το μαγείρεμα.
Η κινόα είναι μια «πλήρης» πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας.3 Αυτό την καθιστά εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους και vegans, καθώς και για όσους θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη ζωικών προϊόντων. Είναι επίσης πιο θρεπτικό από τα περισσότερα άλλα δημητριακά, καθώς περιέχει 95% περισσότερο ασβέστιο από το ρύζι, 50% περισσότερο σίδηρο από το σιτάρι και 37% περισσότερο ψευδάργυρο από το ρύζι.
