Όταν πρόκειται για μια προπόνηση που δουλεύει όλες τις κύριες μυϊκές σας ομάδες ενώ ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό και καίει θερμίδες, δεν θα βρείτε τίποτα καλύτερο από την κυκλική προπόνηση. Και το καλύτερο είναι ότι μπορεί να εκτελεστεί χωρίς κανένα απολύτως εξοπλισμό.
Ακόμα και οι ρουτίνες κυκλικής προπόνησης για αρχάριους έχουν αποδειχθεί ότι προκαλούν εντυπωσιακές αυξήσεις τόσο στη μυϊκή όσο και στην αντοχή.
Τι είναι η κυκλική προπόνηση;
Η κυκλική προπόνηση είναι ένα στυλ προπόνησης που περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ διαφορετικών ασκήσεων, με μικρά διαστήματα ανάπαυσης ενδιάμεσα. Είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που θέλουν να κάνουν μια προπόνηση για όλο το σώμα σε μόλις 30 λεπτά και μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες πιο γρήγορα.
Μια κυκλική προπόνηση μπορεί επίσης να είναι πολύ αποτελεσματική για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής αντοχής. Σύμφωνα με το Global Journal of Human Social Science, Arts, Humanities & Psychology, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που έκαναν τακτική κυκλική προπόνηση εμφάνισαν βελτιώσεις τόσο στην καρδιαγγειακή τους αντοχή όσο και στη μεταβολική τους υγεία.
Επιπλέον, η κυκλική προπόνηση μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική για την οικοδόμηση μυϊκής δύναμης. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning ανέφερε ότι οι συμμετέχοντες που εκτέλεσαν μια ρουτίνα κυκλικής προπόνησης ολόκληρου του σώματος δύο φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες είδαν σημαντικές αυξήσεις τόσο στη δύναμή τους όσο και στη μυϊκή τους αντοχή.
Η προσθήκη κυκλικής προπόνησης στο πρόγραμμα άσκησής σας μπορεί να είναι επωφελής για σχεδόν όλους, από αρχάριους γυμναστηρίου έως έμπειρους αθλητές. Εφόσον αφιερώνετε χρόνο για να προθερμανθείτε σωστά και συμπεριλάβετε μερικές διατάσεις πριν ξεκινήσετε την κυκλική προπόνηση, είναι κατάλληλο για τα περισσότερα επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Κυκλική προπόνηση και ασκήσεις με αντίστασης
Η κυκλική προπόνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε προπόνηση ολόκληρου του σώματος σε σύντομο χρονικό διάστημα. Οι περισσότερες προπονήσεις κυκλικής προπόνησης διαρκούν περίπου 30 λεπτά, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να τις χωρέσετε ακόμα και στα πιο πολυάσχολα προγράμματα.
Μια καλή κυκλική προπόνηση θα περιλαμβάνει έναν συνδυασμό ασκήσεων αντίστασης υψηλής έντασης και ασκήσεων που βασίζονται σε καρδιο για να ανεβάσουν τον καρδιακό σας ρυθμό. Οι ασκήσεις θα εκτελούνται με μια γρήγορη σειρά και γενικά θα έχετε μόνο μια σύντομη ανάπαυση μεταξύ κάθε σετ ασκήσεων.
Η επαναλαμβανόμενη φύση της προπόνησης βοηθά στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας και στην καύση περισσότερων κυκλικής προπόνηση θερμίδων, τόσο κατά τη διάρκεια της προπόνησης όσο και μετά. Βελτιώνει επίσης τη μυϊκή αντοχή επιτρέποντας στους μύες σας να εργάζονται σκληρότερα για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα προτού ξεκινήσει η κόπωση.
Μπορείτε να διαφοροποιήσετε το επίπεδο δυσκολίας μιας κυκλικής προπόνησης αυξάνοντας τον αριθμό των γύρων ή αλλάζοντας τις επαναλήψεις και τη διάρκεια. Οι ασκήσεις σε ένα κύκλωμα μπορεί να είναι κινήσεις σωματικού βάρους ή βασισμένες στον εξοπλισμό και μπορούν να προσαρμοστούν ώστε να ταιριάζουν σε συγκεκριμένους στόχους φυσικής κατάστασης.
Για παράδειγμα, εάν είστε δρομέας που τραυματίζεται συχνά, μπορείτε να ενσωματώσετε σπριντ ή γύρους μεταξύ των σετ ασκήσεων. Αυτό θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε ειδική δύναμη για το τρέξιμο και να αντιμετωπίσετε τυχόν δομικές ανισορροπίες που μπορεί να σας προκαλούν τραυματισμούς.
Πως να φτιάξεις μία κυκλική προπόνηση;
Η ομορφιά της κυκλικής προπόνησης είναι ότι μπορεί να προσαρμοστεί στις συγκεκριμένες ανάγκες σας. Είτε θέλετε να τρέξετε μαραθώνιους είτε απλώς να βελτιώσετε την απόδοσή σας στο άθλημα που έχετε επιλέξει, οι σωστές ασκήσεις μπορούν να σας δώσουν αυτό το ανταγωνιστικό πλεονέκτημα.
Οι περισσότερες κυκλικές προπονήσεις αποτελούνται από ένα μείγμα ασκήσεων που στοχεύουν σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένου του άνω σώματος, του κάτω σώματος και του πυρήνα. Συνήθως, οι ασκήσεις εκτελούνται σε σύντομες εκρήξεις και υπάρχει ελάχιστος χρόνος ανάπαυσης μεταξύ κάθε άσκησης. Αυτός ο τύπος προπόνησης είναι εύκολο να γίνει στο σπίτι ή στο γυμναστήριο και μπορείτε να προσαρμόσετε τη δυσκολία διαφοροποιώντας τη διάρκεια και τις επαναλήψεις.
Η κυκλική προπόνηση υψηλής έντασης μπορεί να κάψει έως και 15 τοις εκατό περισσότερες θερμίδες από μια προπόνηση χαμηλής έντασης, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής. Εκτός από την καύση περισσότερων θερμίδων, η κυκλική προπόνηση μπορεί επίσης να βελτιώσει τη μυϊκή αντοχή, η οποία είναι βασικός παράγοντας για την αύξηση της αθλητικής απόδοσης.
Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της ευελιξίας στοχεύοντας τους μύες της πλάτης και του πυρήνα. Για παράδειγμα, η ενσωμάτωση ασκήσεων όπως σειρές με καθιστή μηχανή ή σανίδες σε ένα κύκλωμα μπορεί να στοχεύσει την πλάτη, ενώ κινήσεις όπως τα κρίσιμα στοχεύουν τον πυρήνα. Εάν είστε νέος στην κυκλική προπόνηση, είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε με ασκήσεις χαμηλής έντασης και να προχωρήσετε προς τα πάνω.
Κυκλική προπόνηση για ενδυνάμωση και γράμμωση
Είτε είστε αρχάριος είτε αρχάριος αθλητής, υπάρχει ένα μέρος για κυκλική προπόνηση στη ρουτίνα άσκησής σας. Επειδή κάνετε εναλλαγή μεταξύ των ασκήσεων, μπορείτε εύκολα να προσαρμόσετε την προπόνηση σύμφωνα με τις ανάγκες σας. Μπορείτε να κάνετε μια συνεδρία πιο απαιτητική ή λιγότερο προκλητική αλλάζοντας τη σειρά των σταθμών άσκησης και τη διάρκεια ανάπαυσης μεταξύ τους.
Μπορείτε επίσης να διαφοροποιήσετε τη δύναμη των ασκήσεων για να στοχεύσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, μπορείτε να εστιάσετε στη δύναμη του άνω μέρους του σώματος κάνοντας ένα σετ push-ups και ασκήσεις δικεφάλων. Και, εάν προπονείστε για ένα άθλημα που βασίζεται στην αντοχή, όπως το τρέξιμο, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων ή το χρόνο για κάθε άσκηση για να χτίσετε την αντοχή σας.
Επιπλέον, η cardio πτυχή της κυκλικής προπόνησης θα κάψει θερμίδες με γρήγορο ρυθμό. Το Global Journal of Human Social Science, Arts, Humanities & Sciences αναφέρει ότι ακόμη και 30 λεπτά κυκλικής προπόνησης μπορούν να κάψουν 240 θερμίδες για έναν μέσο άνθρωπο, με πρόσθετα οφέλη όπως βελτιωμένη μυϊκή αντοχή και αυξημένη μεταβολική δραστηριότητα που μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
HIIT & Κυκλική προπόνηση
Η υψηλής έντασης προπόνηση που θα βρεις στο HIIT σημαίνει ότι μπορεί να κάψει θερμίδες γρήγορα, προάγοντας έτσι την απώλεια βάρους. Επιπλέον, οι περίοδοι ανάπαυσης μεταξύ των σκληρών διαστημάτων επιτρέπουν στο σώμα να ανακάμψει και να προετοιμαστεί για την επόμενη περίοδο έντασης. Αυτό είναι γνωστό ως “υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση” (EPOC) και μπορεί να βοηθήσει στην περαιτέρω απώλεια λίπους.
Οι προπονήσεις HIIT μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε και είναι κατάλληλες για σχεδόν οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Συνιστάται στους αρχάριους να ξεκινούν με μικρότερες εκρήξεις έντασης και μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης, αλλά αυτό μπορεί να προσαρμοστεί στα ατομικά επίπεδα εμπειρίας. Για παράδειγμα, ένας αρχάριος θα μπορούσε να ξεκινήσει με διαλείμματα τρεξίματος ή προπονήσεις πυραμίδας που περιλαμβάνουν μια σύντομη περίοδο έντονης άσκησης και στη συνέχεια ένα μεγάλο διάστημα ανάπαυσης.
Οι προπονήσεις HIIT είναι επίσης εξαιρετικά αποδοτικές από άποψη χρόνου και μπορούν να προσφέρουν τα ίδια αποτελέσματα με μια ωριαία συνεδρία καρδιο σε σημαντικά λιγότερο χρόνο. Αυτό είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για όσους έχουν περιορισμένο χρόνο ή/και περιορισμούς ταξιδιού, αλλά που θέλουν να αξιοποιήσουν στο έπακρο τις προπονήσεις τους. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η υγιεινή διατροφή και ο επαρκής ύπνος εξακολουθούν να είναι βασικά συστατικά για την επίτευξη της βέλτιστης υγείας και ευεξίας. Επιπλέον, τα αποτελέσματα ενός ατόμου θα μεγιστοποιηθούν μόνο εάν εργάζονται σε συνδυασμό με έναν καλά στρογγυλεμένο τρόπο ζωής.
Κυκλική προπόνηση οφέλη – Ποια είναι τα πλεονεκτήματα;
Για όσους δεν απολαμβάνουν μια επαναλαμβανόμενη, μονότονη προπόνηση ή βρίσκονται σε κατάσταση φυσικής κατάστασης, η κυκλική προπόνηση είναι μια εξαιρετική επιλογή. Οι γρήγορες εκρήξεις άσκησής του σε συνδυασμό με το γεγονός ότι σας μεταφέρουν γρήγορα από τη μια άσκηση στην άλλη την καθιστούν διασκεδαστική και προκλητική.
Είναι επίσης πολύ ευέλικτο. Ανάλογα με το επίπεδο δυσκολίας, μπορείτε να αλλάξετε τον αριθμό των επαναλήψεων ή των σετ, τον χρόνο σε κάθε σταθμό και την ποσότητα ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων. Μπορεί να γίνει με ή χωρίς εξοπλισμό. Αυτό το καθιστά μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που δεν έχουν πολύ χρόνο να ασκηθούν στο σπίτι ή προτιμούν ένα ομαδικό περιβάλλον.
- Μπορεί να βελτιώσει την αερόβια προετοιμασία σας ωθώντας σας σε υψηλότερους καρδιακούς παλμούς για μικρότερα χρονικά διαστήματα, αυξάνοντας τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max).
- Μπορεί να χτίσει μυϊκή δύναμη, ειδικά εάν ενσωματώσετε σταθμούς προπόνησης με αντίσταση όπως αλτήρες ή μηχανές με βάρη.
- Μπορεί επίσης να βελτιώσει την πλάτη και την ευλυγισία σας, καθώς και την ισορροπία και τον συντονισμό σας.
Για αθλητές που παίζουν αθλήματα που απαιτούν γρήγορες εκρήξεις ταχύτητας, όπως σπρίντερ ή παίκτες ποδοσφαίρου, η κυκλική προπόνηση μπορεί να τους βοηθήσει να αναπτύξουν την αναερόβια δύναμη που απαιτείται για να αγωνιστούν στο άθλημά τους.
