Τόσο το Glute Bridge όσο και το Hip Thrust είναι αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γλουτούς. Ωστόσο, οι δύο ασκήσεις είναι αρκετά διαφορετικές μεταξύ τους.
Η Glute Bridge γίνεται με την πλάτη σας σε έναν πάγκο και συνήθως περιλαμβάνει βάρος (με τη μορφή μπάρα) που προστίθεται στους γοφούς. Είναι μια εξαιρετική άσκηση για να χτίσετε έναν μεγάλο στρογγυλό αλήτη.
Glute Bridge
Το Glute Bridge είναι μια εύχρηστη αλλά αποτελεσματική άσκηση για την ενδυνάμωση των γλουτιαίων μυών. Αποτελούν βασικό στοιχείο σε πολλές προπονήσεις για το κάτω μέρος του σώματος και μπορούν να εκτελεστούν σχεδόν σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή για προπόνηση ενδυνάμωσης αρχαρίων. Το Glute Bridge είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για αθλητές που θέλουν να αποτρέψουν ή να ανακουφίσουν τον πόνο στη μέση.
Το βασικό Glute Bridge είναι μια απλή κίνηση που δεν απαιτεί εξοπλισμό. Για να εκτελέσετε την άσκηση, ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας πιεσμένα στο έδαφος κατά το πλάτος των γοφών. Στη συνέχεια, σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος μέχρι τα γόνατα, οι γοφοί και οι ώμοι σας να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στο σημείο εκκίνησης. Μπορείτε να κάνετε γέφυρες χρησιμοποιώντας το δικό σας βάρος σώματος ή να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή μπάρα για να αυξήσετε την πρόκληση αυτής της άσκησης.
Τα οφέλη των Glute Bridge περιλαμβάνουν αυξημένη σταθερότητα στον πυρήνα, ισχυρότερους γοφούς και βελτιωμένη στάση και λειτουργία της πλάτης. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της συνολικής απόδοσής σας σε άλλες ασκήσεις όπως το περπάτημα, το τρέξιμο και το deadlifting.
Η προσθήκη παραλλαγών στο Glute Bridge μπορεί να την κάνει μια πιο προκλητική άσκηση και να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς πιο γρήγορα. Η γέφυρα γλουτιαίου με ένα πόδι, για παράδειγμα, στοχεύει τον μέγιστο γλουτιαίο σε μια πιο συγκεκριμένη δράση για το τρέξιμο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συμπλήρωμα σε άλλες ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος, όπως βολάν ή πλειομετρικές κινήσεις.
Οι ωθήσεις ισχίου με μπάρα απαιτούν τη χρήση μπάρας και μπορούν να ασκήσουν μεγαλύτερη πίεση στους γοφούς και στο κάτω μέρος της πλάτης από το βασικό Glute Bridge. Μπορούν να δημιουργήσουν μεγαλύτερο έγκαυμα γλουτών και να προσφέρουν μεγαλύτερα κέρδη δύναμης, αλλά μπορεί να είναι πιο απαιτητικά για αρχάριους και να απαιτούν περισσότερη εστίαση στη σωστή φόρμα για να αποφευχθεί ο τραυματισμός.
Εάν είστε αρχάριος, συνιστάται να ξεκινήσετε με το βασικό Glute Bridge και στη συνέχεια να προχωρήσετε στο Hip Thrust με ένα πόδι πριν δοκιμάσετε μια έκδοση με μπάρα αυτής της κίνησης. Όταν εκτελείτε οποιαδήποτε άσκηση ενδυνάμωσης, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με χαμηλό φορτίο και να αυξάνετε σταδιακά το βάρος που σηκώνετε. Αυτό θα σας επιτρέψει να φτάσετε στο ασφαλές μέγιστο φορτίο χωρίς να διακινδυνεύσετε τραυματισμούς. Ακολουθούν οδηγίες για την εκτέλεση του Glute Bridge:
- Αρχική θέση: Αρχίστε επίπεδοι στο έδαφος, με την πλάτη επίπεδη και τα γόνατα κάμπτονται. Τοποθετήστε τα χέρια εκτενή στο πλάι σας.
- Ανύψωση των ισχίων: Πιέστε τα πόδια σας στο έδαφος και συσφίξτε τους γλουτούς σας. Σηκώστε τα ισχία σας προς τα πάνω, ώστε να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους. Η πλάτη σας πρέπει να παραμείνει ευθεία καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Κράτηση και επιστροφή: Κρατήστε την ανύψωση για ένα-δύο δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, ελέγχοντας την κίνηση καθ’ όλη τη διάρκεια.
- Επανάληψη: Επαναλάβετε την κίνηση για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων. Συνιστάται να κάνετε 2-3 σετ από 10
Hip Thrust
Οι ωθήσεις των ισχίων είναι εξαιρετικές για τη διαμόρφωση και τη διαμόρφωση των γλουτιαίων μυών. Είναι επίσης εξαιρετικά για την αύξηση της σταθερότητας του ισχίου, βοηθώντας στην πρόληψη τραυματισμών στο γόνατο και στη βελτίωση της στάσης του σώματος. Ωστόσο, όπως κάθε άσκηση, είναι σημαντικό να μάθετε σωστά την κίνηση και να την κάνετε με τον κατάλληλο ρυθμό. Το να βιαστείτε και να προσπαθήσετε να σηκώσετε τεράστια βάρη προτού είστε έτοιμοι, θα βλάψετε μόνο τους μύες σας, θα οδηγήσει σε τραυματισμούς και θα εκτροχιάσει το ταξίδι της φυσικής σας κατάστασης.
Για να εκτελέσετε σωστά το Hip Thrust, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι σε ευθεία γραμμή από τους αστραγάλους έως τους ώμους. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι οι γοφοί δεν σηκώνονται πολύ ψηλά και δεν καταπονούν το κάτω μέρος της πλάτης. Είναι επίσης σημαντικό να κρατάτε τους κοιλιακούς σας δεσμευμένους, ώστε να μην καμάρετε υπερβολικά την πλάτη. Εάν είστε νέοι σε αυτό το κίνημα, μπορεί να είναι χρήσιμο να συνεργαστείτε με έναν προπονητή ή να ζητήσετε από έναν φίλο να παρακολουθεί τη φόρμα σας μέχρι να το καταφέρετε.
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές παραλλαγές το Hip Thrust, αλλά η βασική κίνηση είναι η ίδια. Ορισμένες εκδόσεις έχουν μπάρα ή άλλον εξοπλισμό στους γοφούς, που επιτρέπει την εξωτερική φόρτιση (βάρος) και αυξάνει την ενεργοποίηση των μυών. Ωστόσο, η μπάρα μπορεί να είναι άβολη για άτομα με πιο στενή πτυχή του ισχίου ή που προτιμούν να μην ασκούν πίεση εκατοντάδων κιλών στην άνω πλάτη και στην μπροστινή λεκάνη τους.
Μια παραλλαγή το Hip Thrust είναι η γέφυρα ενός ποδιού. Αυτή η έκδοση εκτελείται σε επίπεδη επιφάνεια, όπως πάγκο γυμναστικής, καναπέ ή οθωμανικό. Είναι παρόμοια με το Glute Bridge αλλά απαιτεί μόνο ένα πόδι να βρίσκεται στην υπερυψωμένη επιφάνεια. Αυτή η παραλλαγή είναι εξαιρετική για την εστίαση στον μέσο γλουτιαίο και στον ελάχιστο γλουτιαίο, που συχνά παραβλέπονται.
Μια άλλη παραλλαγή το Hip Thrust είναι να την εκτελέσετε με μια ζώνη γύρω από τα γόνατά σας. Αυτή η παραλλαγή βοηθά στην ενίσχυση των εσωτερικών στροφέων του ισχίου και των προσαγωγών ισχίου εκτός από το Gluteus Maximus. Αυτή η παραλλαγή είναι ιδανική εάν θέλετε να αυξήσετε την αντίσταση στις ωθήσεις του ισχίου σας χωρίς να χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε πρόσθετο εξοπλισμό. Ακολουθούν οδηγίες για την εκτέλεση του Hip Thrust:
- Αρχική θέση: Καθίστε σε ένα πάγκο ή σε μια πλατφόρμα, με τα πόδια σας τοποθετημένα κοντά στο πάχος των γοφών και τα πόδια σε γωνία 90 μοιρών. Πλάτη και κεφάλι παραμένουν στην αρχική θέση, ευθυγραμμισμένα και επίπεδα.
- Ανύψωση των ισχίων: Ανυψώστε τα ισχία σας προς τα πάνω, συσφίγγοντας τους γλουτούς σας. Πιέστε τα πόδια σας στο έδαφος για να ανυψώσετε το σώμα σας. Τα ισχία πρέπει να παραμείνουν ευθεία καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Η πλάτη σας πρέπει να παραμείνει ευθεία και τα χέρια μπορεί να τα τοποθετήσετε πάνω στο κορμό σας ή στον πάγκο για σταθερότητα.
- Κορυφή κίνησης: Όταν φτάσετε στο σημείο όπου το σώμα σας είναι παράλληλο με το έδαφος και τα γόνατα σας είναι ευθυγραμμισμένα πάνω από τους αστραγάλους σας, σταματήστε και κρατήστε για ένα-δύο δευτερόλεπτα.
Παραλλαγές
Το να έχετε μια ισχυρή, υγιή περιοχή γλουτών και ισχίου είναι ζωτικής σημασίας για ένα σώμα που λειτουργεί καλά. Αυτοί οι δύο μύες συνδέουν το πάνω και το κάτω μέρος του σώματός σας και χρησιμοποιούνται σε κάθε κίνηση που κάνετε—αποτελούν το θεμέλιο του αθλητισμού, της ευελιξίας και της αντοχής μας. Όμως, ενώ αυτές οι βασικές μυϊκές ομάδες συχνά λαμβάνουν λιγότερη προσοχή από τις πιο «φανταχτερές», όπως οι δικέφαλοι και οι κοιλιακοί, είναι εξίσου σημαντικές για να σας φέρουν σε φόρμα και να νιώθετε υπέροχα.
Το Glute Bridge είναι μια κλασική άσκηση επέκτασης ισχίου που δουλεύει ιδιαίτερα τον μέγιστο γλουτιαίο, μαζί με τους μηριαίους και την εγκάρσια κοιλιακή χώρα. Είναι μια βασική κίνηση που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σχεδόν σε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης, αλλά υπάρχουν πολλές παραλλαγές και επιλογές φόρτωσης που μπορούν να αυξήσουν τη δυσκολία και την πρόκληση.
Μία από τις πιο κοινές παραλλαγές του Glute Bridge είναι να την εκτελείτε σε κουτί ή πάγκο, γεγονός που αυξάνει το εύρος κίνησης για κάθε επανάληψη και απαιτεί από τους γοφούς να κινούνται μέσω μεγαλύτερης κάμψης του ισχίου. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε διαφορετικά φορτία με μπάρα ή αλτήρα για το Hip Thrust, η οποία απαιτεί περισσότερη ισορροπία και έλεγχο καθώς κινείστε στο εύρος κίνησης.
Εκτός από την εργασία των γλουτών, οι ωθήσεις ισχίου εμπλέκουν επίσης τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους. Το αυξημένο εύρος κίνησης προκαλεί επίσης τους μύες σε αυτές τις άλλες περιοχές, καθώς αντιστέκονται στη δύναμη του Hip Thrust, βοηθώντας στην οικοδόμηση δύναμης και δύναμης σε αυτές τις βασικές μυϊκές ομάδες.
Το Hip Thrust είναι μια εξαιρετική άσκηση για αρχάριους που μπορούν να προσθέσουν στις προπονήσεις τους, καθώς τους επιτρέπει να μάθουν πώς να εμπλέκουν σωστά τους γλουτούς τους χωρίς το πρόσθετο άγχος της φόρτωσης της κίνησης με βάρος. Είναι επίσης μια καλή ενδιάμεση άσκηση για να βελτιώσει την κινητικότητα των ισχίων και να τους προετοιμάσει για πιο προηγμένες κινήσεις μεντεσέδων, όπως άρσεις θανάτου, κούνιες με kettlebell ή καλημέρα.
Και οι δύο ασκήσεις μπορούν να αποτελούν μέρος μιας ολοκληρωμένης ρουτίνας προπόνησης γλουτών, αλλά είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποια είναι η σωστή κίνηση για τους τρέχοντες στόχους φυσικής σας κατάστασης. Εάν είστε αρχάριοι, ξεκινήστε με τη γέφυρα χωρίς φορτίο γλουτών για να μάθετε πώς να ενεργοποιείτε τους γλουτούς σας πριν προσθέσετε το Hip Thrust στη ρουτίνα σας. Στη συνέχεια, προχωρήστε σε μεγαλύτερα βάρη μόλις αναπτύξετε μια ισχυρότερη βάση και έχετε κατακτήσει τη σωστή μορφή κάθε κίνησης.
Συμπέρασμα
Το Glute Bridge είναι μια δημοφιλής άσκηση ισχίου που αποτελεί βασικό στοιχείο σε πολλές ρουτίνες προπόνησης ενδυνάμωσης. Η κίνηση είναι εύκολη στην εκτέλεση και δουλεύει τον μέγιστο γλουτιαίο – τον μεγαλύτερο μυ του πλάτη στο σώμα. Είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση για το κάτω μέρος της πλάτης και τον πυρήνα, και μπορεί να εκτελεστεί με ή χωρίς βάρη για να ταιριάζει στο επίπεδο δύναμης και στους στόχους προπόνησής σας.
Το Hip Thrust του ισχίου είναι μια άσκηση επέκτασης ισχίου που λειτουργεί την ίδια ομάδα μυών με το Glute Bridge, αλλά με διαφορετική θέση σώματος. Συχνά εκτελείται με μπάρα ή άλλη συσκευή φόρτωσης, όπως αλτήρες, σάκους άμμου, ζώνες αντίστασης ή ακόμα και μόνο με το δικό σας σωματικό βάρος. Στην πραγματικότητα, το Hip Thrust είναι μια εξαιρετική επιλογή για ανυψωτές που δεν έχουν αρκετή κινητικότητα ισχίου ή βασική δύναμη ισχίου για να χειριστούν μια τυπική κίνηση άρθρωσης, όπως η ρουμανική άρση θανάτου (RDL), η οποία είναι μια κοινή κίνηση με βάση τον γλουτιαίο που περιλαμβάνει κάμψη στους γοφούς με την πλάτη σας να υποστηρίζεται από έναν πάγκο ή άλλη επίπεδη επιφάνεια.
Και οι δύο ασκήσεις περιλαμβάνουν τη συμπίεση των γλουτιαίων μυών και την ανύψωση τους προς την οροφή, αλλά το Hip Thrust είναι ελαφρώς πιο δύσκολη όσον αφορά την απαιτούμενη κίνηση του ισχίου και την ποσότητα φορτίου που ασκείται στους γοφούς και την πλάτη. Επιπλέον, το Hip Thrust απαιτεί μεγάλη δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο για τους αρχάριους να αποδώσουν με ασφάλεια και σωστά.
Το Glute Bridge είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε τη δύναμη του ισχίου σας πριν δοκιμάσετε το Hip Thrust, επειδή είναι μια ασφαλής και αποτελεσματική άσκηση με σωματικό βάρος. Καθώς προχωράτε, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και να προσθέσετε βαρύτερο φορτίο και στους γοφούς σας. Είναι καλή ιδέα να εργάζεστε μέχρι το Hip Thrust σταδιακά και να ξεκινάτε με ελαφρύτερα φορτία για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Το Glute Bridge είναι μια εξαιρετική άσκηση με βάρος σώματος που μπορεί να γίνει οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή. Είναι εύκολο να γίνει, δεν απαιτεί εξοπλισμό και λειτουργεί σε ένα ευρύ φάσμα μυών. Είναι μια καλή επιλογή για αρχάριους που θέλουν να ενισχύσουν τη δύναμη του ισχίου τους πριν αντιμετωπίσουν το πιο απαιτητικό Hip Thrust, αλλά οι προχωρημένοι ανυψωτές θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να ενσωματώσουν το Glute Bridge στην προπόνησή τους ως ευκαιρία για να αυξήσουν το φορτίο και να στοχεύσουν τη νέα μυϊκή ανάπτυξη στους γλουτούς και άλλες περιοχές του σώματος.
