Τα δαμάσκηνα είναι φυσικά γλυκά, αλλά δεν επηρεάζουν τα επίπεδα ινσουλίνης ή σακχάρου στο αίμα όταν καταναλώνονται σε κανονικές ποσότητες. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αλλά πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνη Κ.
Είναι επίσης καλή πηγή σιδήρου. Φάτε τα σκέτα ή σε σαλάτα, προσθέστε τα στο πλιγούρι ή χρησιμοποιήστε τα ως βάση για τσάτνεϊ και κομπόστα.
1. Κάνουν καλό για τα οστά σας
Τα δαμάσκηνα έχουν πάρει ένα κακό ραπ επειδή είναι «άρρωστο φαγητό», αλλά στην πραγματικότητα κάνουν πολύ καλό στο σώμα, ειδικά όταν πρόκειται για την υγεία των οστών. Στην πραγματικότητα, μια μικρή μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι τα δαμάσκηνα μείωσαν την οστική απορρόφηση (γνωστή και ως τη διάσπαση των οστών) σε υγιείς μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Αυτό είναι σημαντικό γιατί η οστεοπόρωση είναι πιο συχνή στις γυναίκες παρά στους άνδρες και κάνει τα οστά αδύναμα και εύθραυστα, καθιστώντας τα πιο επιρρεπή σε κατάγματα και σπασίματα. Οι συγγραφείς της μελέτης λένε ότι τα αποτελέσματα δείχνουν ότι μια διατροφική παρέμβαση μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως αποτελεσματική στρατηγική για τη διατήρηση της υγείας των οστών, η οποία είναι ιδιαίτερα χρήσιμη καθώς η φαρμακευτική αγωγή αντιμετωπίζει μόνο την υπάρχουσα οστεοπόρωση.
Τα οφέλη για την υγεία των δαμάσκηνων δεν σταματούν επίσης εκεί. Το φρούτο είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν σε πεπτικά προβλήματα όπως η δυσκοιλιότητα. Και σύμφωνα με ένα άρθρο του 2018 που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American College of Nutrition, οι ανθοκυανίνες που βρίσκονται στα δαμάσκηνα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο για καρκίνο του παχέος εντέρου καταπολεμώντας το οξειδωτικό στρες.
Εκτός από το ότι είναι καλά για το έντερο και τα οστά σας, τα δαμάσκηνα είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη διατήρηση μιας δυνατής καρδιάς. Μόνο ένα φλιτζάνι δαμάσκηνα σας παρέχει σχεδόν όλες τις ημερήσιες ανάγκες σας σε βιταμίνη Κ, βιταμίνη C και κάλιο. Η βιταμίνη C στα δαμάσκηνα βοηθά στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού σας συστήματος, ενώ η βιταμίνη Κ και το κάλιο αποτρέπουν την υψηλή αρτηριακή πίεση βοηθώντας το ασβέστιο να δεσμεύεται στα οστά και να μειώνει την απέκκριση ασβεστίου στα ούρα.
Ένα άλλο σημαντικό θρεπτικό συστατικό στα δαμάσκηνα είναι ο σίδηρος, ο οποίος παίζει ρόλο στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης, του συστατικού των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα. Μια δίαιτα χαμηλή σε σίδηρο μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, η οποία συχνά εκδηλώνεται ως κόπωση και αδυναμία. Μια μερίδα δαμάσκηνα περιέχει 2 γραμμάρια σιδήρου, που είναι το ήμισυ της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Πέρα από το ότι περιέχουν όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά που τονώνουν την υγεία, τα δαμάσκηνα είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες. Αυτές οι ενώσεις προστατεύουν από τον καρκίνο, μειώνουν τη φλεγμονή και μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Αυξάνουν επίσης την απορρόφηση του ασβεστίου, το οποίο ενισχύει περαιτέρω τα οστά σας. Έτσι, αν θέλετε να βελτιώσετε το παιχνίδι για την υγεία των οστών σας, ψάξτε για μια χούφτα δαμάσκηνα (ή φάτε περισσότερα από αυτά!).
Τα οφέλη στην υγεία από τα πορτοκάλια που ξεπερνούν τη βιταμίνη C
2. Κάνει καλό στην καρδιά σας
Όταν πρόκειται για αποξηραμένα δαμάσκηνα, παίρνετε κάτι περισσότερο από ένα βολικό και νόστιμο σνακ: λαμβάνετε επίσης ορισμένα σοβαρά οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Οι διαλυτές φυτικές ίνες στα δαμάσκηνα βοηθούν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Περιέχουν επίσης κάλιο, το οποίο βοηθά στην πρόληψη της συσσώρευσης λιπαρών εναποθέσεων στις αρτηρίες (μια κατάσταση που ονομάζεται αθηροσκλήρωση) και μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έπιναν χυμό δαμάσκηνου καθημερινά παρουσίασαν πτώση της αρτηριακής τους πίεσης – και η ίδια ομάδα συμμετεχόντων είδε τα επίπεδα χοληστερόλης τους να μειώνονται (3, 4).
Τα δαμάσκηνα είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, ένα άλλο μέταλλο που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή τη διαχείριση χρόνιων ασθενειών, όπως ημικρανία, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτης τύπου 2 και προεμμηνορροϊκά συμπτώματα. Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι τα άτομα με υψηλά επίπεδα μαγνησίου αντιμετωπίζουν λιγότερα καρδιαγγειακά προβλήματα, όπως εγκεφαλικά και καρδιακά επεισόδια (6, 7). Τα δαμάσκηνα είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης Κ και βορίου, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία των οστών στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση έξι δαμάσκηνων την ημέρα μείωσε την απώλεια οστικής πυκνότητας σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με χαμηλή οστική πυκνότητα.
Ενώ ορισμένοι ειδικοί προειδοποιούν να μην καταναλώνετε πολλά δαμάσκηνα, ειδικά με άδειο στομάχι (μπορεί να είναι αρκετά ερεθιστικά για το γαστρεντερικό), άλλοι λένε ότι το φρούτο έχει μικρή έως καθόλου επίδραση στην κανονικότητα. Στην πραγματικότητα, μερικές φέτες με άδειο στομάχι μπορούν πραγματικά να επιταχύνουν τα έντερα για να κάνουν το νούμερο δύο ευκολότερο και λιγότερο επώδυνο (9).
Απλώς φροντίστε να αγοράσετε δαμάσκηνα που φέρουν την ετικέτα ως ακριβώς αυτό (και όχι συσκευασμένα με ζάχαρη ή άλλα γλυκαντικά) και να τα μαγειρέψετε αν μπορείτε. Το μαγείρεμα των δαμάσκηνων αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητά τους, που σημαίνει ότι απορροφώνται πιο εύκολα από το σώμα και χρησιμοποιούνται για ενέργεια. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ολόκληρα δαμάσκηνα κομμένα σε φέτες αντί για σταφίδες για αρτοσκευάσματα όπως μπισκότα και γρήγορο ψωμί. Κόψτε τα σε αλμυρά πιάτα ή δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο στο πλιγούρι βρώμης σας για μια επιπλέον δόση φυτικών ινών. Μπορείτε ακόμη να τα βράσετε σε έναν μαλακό πουρέ δαμάσκηνου για να τα χρησιμοποιήσετε ως επικάλυψη για πίτσα ή βάφλες. (Ή απλά να τα φάτε με τη χούφτα.)
3. Κάνει καλό στο έντερο σας
Τα δαμάσκηνα είναι γλυκά, μασώμενα δαμάσκηνα που έχουν αφυδατωθεί για συντήρηση. Η μεγάλη διάρκεια ζωής τους τα καθιστά ιδανική επιλογή σνακ και ευέλικτη προσθήκη σε κάθε γεύμα. Μπορούν να καταναλωθούν μόνα τους ή να ριχτούν σε σαλάτες, σούπες και μαγειρευτά μαζί με αλμυρά πιάτα. Αποτελούν επίσης μια εξαιρετική επιλογή για τη δημιουργία ενός υγιεινού μείγματος μονοπατιών ή smoothies, προσθέτοντας θρεπτικά συστατικά σε πλιγούρι βρώμης ή αρτοσκευάσματα. Εκτός από τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά οφέλη τους, τα δαμάσκηνα έχουν επίσης μια φυσική γλυκύτητα που προσθέτει στη γεύση άλλων συνταγών.
Η τακτική κατανάλωση δαμάσκηνων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και είναι ακόμη πιο αποτελεσματική από το φλοιό ψυλλίου όταν πρόκειται για την ανακούφισή της. Τα δαμάσκηνα είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν το σώμα να αποβάλλει τα απόβλητα και να μαλακώσει τα κόπρανα. Αποτελούν επίσης καλή πηγή καλίου, το οποίο βοηθά στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε χαμηλά επίπεδα, μειώνοντας την ένταση και την πίεση στα τοιχώματα των αρτηριών, σύμφωνα με μια μελέτη του 2019.
Τα δαμάσκηνα περιέχουν τα αντιοξειδωτικά νεοχλωρογενικό οξύ (3-καφεοϋλκινικό οξύ) και χλωρογενικό οξύ (5-καφεοϋλκινικό οξύ), τα οποία βοηθούν στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και στη μείωση της LDL (κακής χοληστερόλης) στο αίμα (5). Αποτελούν επίσης καλή πηγή βιταμίνης Β6, η οποία έχει συνδεθεί με τη μείωση των προεμμηνορροϊκών συμπτωμάτων και της κατάθλιψης σε μερικούς ανθρώπους (6).
Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, τα δαμάσκηνα είναι μια καλή πηγή σιδήρου (8). Αυτή η θρεπτική ουσία είναι απαραίτητη για τη δημιουργία αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που μεταφέρει οξυγόνο στα κύτταρα σε όλο το σώμα σας. Η λήψη αρκετού σιδήρου μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο αναιμίας, μια κατάσταση όπου ο αριθμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων σας είναι χαμηλός και προκαλεί κόπωση και κόπωση.
Ευτυχώς, είναι πιο εύκολο από ό,τι νομίζετε να εντάξετε τα δαμάσκηνα στη διατροφή σας. Ενώ το να τα σκάσετε σαν καραμέλα είναι ένας δελεαστικός τρόπος για να ικανοποιήσετε ένα γλυκό δόντι, μπορείτε να ενισχύσετε τα γεύματά σας με αυτά χρησιμοποιώντας τα ως βάση για τα νόστιμα smoothies, το dressing σαλάτας ή το συνοδευτικό σας. Κόψτε τα σε μια τραγανή σαλάτα ή αλμυρό στιφάδο ή ανακατέψτε τα σε πουρέ δαμάσκηνου για να τα χρησιμοποιήσετε ως υποκατάστατο της ζάχαρης και του λίπους στα αρτοσκευάσματα. Μπορείτε επίσης να τα προσθέσετε σε ένα μπολ με γιαούρτι ή τυρί κότατζ για μια επιπλέον δόση θρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών.
4. Είναι καλές για το βάρος σας
Τα δαμάσκηνα δεν είναι μόνο καλά για τη δυσκοιλιότητα, μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να κρατήσετε υπό έλεγχο το βάρος σας. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε δαμάσκηνα καθημερινά τείνουν να χάνουν περισσότερο βάρος με την πάροδο του χρόνου από εκείνους που δεν το κάνουν. Αυτό συμβαίνει επειδή τα δαμάσκηνα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά. (8)
Τα δαμάσκηνα περιέχουν επίσης φυτοθρεπτικά συστατικά που ονομάζονται υδροξυκινναμωμικό οξύ και χλωρογενικό οξύ, τα οποία είναι γνωστό ότι μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και υποστηρίζουν την υγιή ρύθμιση της ινσουλίνης (9). Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, το οποίο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης και διατηρεί την καρδιά σας σε φυσιολογικό ρυθμό.
Οι φαινολικές ενώσεις στα δαμάσκηνα μπορεί ακόμη και να αποτρέψουν το σχηματισμό πλακών στις αρτηρίες σας, που είναι ένας άλλος παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις. Μπορείτε να προσθέσετε δαμάσκηνα σε smoothies, σαλάτες και άλλα αλμυρά γεύματα ή να τα απολαύσετε μόνα τους ως σνακ. Όταν επιλέγετε δαμάσκηνα, προσπαθήστε να επιλέξετε αυτά που είναι βιολογικά και μη επεξεργασμένα. Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε ποικιλίες που αναφέρουν μόνο τα δαμάσκηνα ως συστατικό, καθώς είναι λιγότερο πιθανό να έχουν πρόσθετη ζάχαρη και λίπος.
Η απώλεια οστικής μάζας είναι μια κοινή ανησυχία για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση δαμάσκηνων θα μπορούσε να βοηθήσει στην επιβράδυνση ή την αναστροφή προβλημάτων οστικής πυκνότητας. Ο καρπός έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, βόριο και κάλιο—όλα τα οποία συμβάλλουν στην υγεία των οστών εμποδίζοντας την απώλεια ασβεστίου και βοηθώντας τα οστά να απορροφούν καλύτερα το ασβέστιο, λέει ο Miller.
Και ενώ η οστεοπόρωση είναι πιο συχνή στις γυναίκες, οι άνθρωποι όλων των ηλικιών μπορεί να εμφανίσουν απώλεια οστικής μάζας. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μόλις 50 γραμμαρίων δαμάσκηνων (περίπου πέντε έως έξι δαμάσκηνα) την ημέρα βοήθησε στην πρόληψη της απώλειας οστού σε οστεοπενικές μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
